SUMO GOBLET SQUAT
Sumo kausa pietupiens nav kustība, kurā kājas ir plaši izplestas, bet gan pietupiens, kurā tiek atbalstīta priekšējā slodze un gūžas locītava atrodas ērtā diapazonā.
Turot hanteles pie krūšu kurvja un izmantojot platāku stāju nekā parasti pietupieni ar kausu, būs vieglāk pacelt rumpi un palielināt pievilcēju līdzdalību. Tomēr, ja jūs pārāk daudz izpletīsit kājas vai pārāk daudz pagriezīsit kāju pirkstus, jūsu pēdas velves un ceļgalu izlīdzināšana tiks traucēta. Turiet hanteles cieši pie ķermeņa un vispirms atrodiet platumu un dziļumu, kas atstāj visas pēdas uz grīdas.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, četrgalvu augšstilba kauls, adductors
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, ikri, serde, muguras augšdaļa
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- pietupiens ar platu stāju ar priekšējo slodzi
ar ko tas atšķiras no pietupiena ar platu stāju?
Sumo kausa pietupieni palielina krūtīm frontālo slodzi platā stāvoklī. Stājas principi ir līdzīgi, taču ir pievienotas prasības saķerei un rumpja stabilitātei.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
hanteles turēšana pie krūtīm
ar abām rokām atbalstiet vienu hanteli zem galvas un novietojiet elkoņus cieši pie ķermeņa. Pārliecinieties, ka jūsu plaukstas neliecas un hanteles neatkāpjas no ķermeņa.
- 2
atrodiet sev ērtu platumu un purngala leņķi
novietojiet kājas platāk par pleciem un pagrieziet kāju pirkstus dabiski uz āru. Izvēlieties pozīciju, kurā jūsu papēdis, īkšķis un mazais pirksts pieskaras grīdai.
- 3
ceļgalu un gurnu nolaišana kopā
Ieelpojiet un pievelciet rumpi, pēc tam virziet ceļus pret pirkstiem un nolaidiet iegurni starp pēdām. Apstājieties pirms cirkšņa dūriena vai muguras lejasdaļas.
- 4
spiediet, lai stāvētu ar visu pēdu
Izelpojiet un spiediet grīdu tā, it kā jūs izpletītu kājas uz sāniem. Iztaisnojiet ceļus un gurnus kopā un nepaceliet ribas un nelieciet muguras lejasdaļu augšpusē.
STANCE BEFORE DEPTH
Stāja nav maksimālais platums, bet gan punkts, kurā pēdas un gurni ir stabili kopā
pēdu paplašināšana ne vienmēr nozīmē, ka varat sēdēt dziļāk. Ja gūžas locītavas priekšpuse ir saspiesta vai pēdas iekšpuse peld, samaziniet platumu vai noregulējiet pirkstu leņķi.
ejot uz leju, jūsu ceļgaliem ir jāievēro otrā pirksta virziens, un kreisajam un labajam gurnam jābūt vienā līmenī.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Nospiediet visu pēdu un turiet iegurni starp pēdām.”
FRONT LOAD
Jo tuvāk turat hanteles savam ķermenim, jo vieglāk ir kontrolēt rumpi un pēdas spiedienu.
ja hanteles atrodas tālāk uz priekšu, palielinās slodze uz muguru un rokām, un ir lielāka iespēja, ka papēži pacelsies. Turiet elkoņus uz leju un svaru krūtīm priekšā.
ja jūsu rokturis vispirms atslābst vai rumpis salocās, jūsu pašreizējās hanteles ir pārspīlētas, pat ja jūsu ķermeņa apakšdaļa var ar tām tikt galā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pēdas ir pārāk platas
- Ko jūs redzat
- Pēdas iekšpuse peld, un cirksnis vai gūžas locītavas priekšpuse iestrēgst.
- iespējamais iemesls
- Sumo nosaukuma dēļ tika piespiests maksimālais platums.
- kā to labot
- Samaziniet platumu līdz vietai, kur visa pēda ir kopā un iegurnis tiek nolaists simetriski.
Hanteles attālinās no ķermeņa
- Ko jūs redzat
- vispirms nogurst rokas un muguras lejasdaļa, un ķermeņa augšdaļa noliecas uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- elkoņi izstiepti uz priekšu vai saķere ir vājināta.
- kā to labot
- Turiet hanteles pret krūtīm un no jauna nofiksējiet plaukstas un rumpi ar vieglāku svaru.
ceļi saliekti uz iekšu
- Ko jūs redzat
- ceļi virzās uz pirkstiem apakšā vai kāpuma sākumā.
- iespējamais iemesls
- slodze/dziļums/pirkstu leņķis ir ārpus pašreizējās kontroles.
- kā to labot
- pievelciet ceļus otrā pirksta virzienā un samaziniet svaru un dziļumu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
ķermeņa svara plats pietupiens
pārbaudiet pēdas spiedienu un gurnu diapazonu.
Box Sumo Goblet Squat
apgūstiet pastāvīgu dziļumu un iegurņa simetriju.
Sumo kausa pietupiens
rada kontrolētas globālas iterācijas.
Tempo Sumo kauss, pietupiens
palieliniet vadību ar 3 sekundes nolaišanos un apakšējo pieturu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Tas nav būtisks vingrinājums atsevišķi no parastā pietupiena ar kausu. Izvēlieties šo, ja plata stāja ir ērta un vēlaties mainīt ķermeņa apakšdaļas treniņu, tostarp pievilkšanas un sēžas muskuļus.
Reižu skaits
8–15 reizes
Nolaidiet 2-3 sekundes, turiet visu pēdu
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažāda pietupiena un kopējā skaļuma regulēšana
- ja tiek saglabāts pēdas, ceļgala un iegurņa līdzinājums, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- Ja hanteles attālinās vai pēdu iekšpuse peld, samaziniet svaru un platumu.
- nepanesiet durošas sāpes cirkšņā ar stiepšanās stimulāciju.
bieži uzdotie jautājumi
vai hantelēm ir jānolaižas, līdz tās pieskaras grīdai?
Nē. Tas nav par hanteles stāvokli, tas ir par pēdas spiedienu, ceļgalu izlīdzināšanu un dziļumu, kurā tiek uzturēts neitrāls mugurkauls.
vai ir pareizi, ja tiek izvilkts adduktors?
Jums var būt viegls muskuļu sasprindzinājums, bet, ja jūsu cirksnis spiežas vai gurni saspiežas, samaziniet platumu un dziļumu.
