SINGLE-PLATE SVEND PRESS
Svend prese nav domāta plāksnes attālināšanai — tas ir par to, lai nekad nezaudētu iekšējo spiedienu
Atšķirībā no parastā apraksta, kurā tiek sakrautas divas plāksnes, kustības demonstrācija šajā lapā ir vienas plāksnes variants: jūs saspiežat vienas lielas plāksnes malas ar roktura izgriezumiem krūškurvja priekšā, nospiediet to taisni uz priekšu un atnesiet atpakaļ. Tā kā plāksne nosaka attālumu starp jūsu rokām, lielais krūšu kauls rada izometrisku spēku, kas saspiežas uz iekšu, nevis faktiski pievelk rokas tālāk. Priekšējie deltveida muskuļi un triceps strādā līdzās elkoņiem. Nav pierādījumu apgalvojumam, ka tas izolē krūškurvja iekšējo daļu, lai radītu definīciju, tāpēc izmantojiet to kā piederumu ilgstošas krūškurvja spiediena un stumbra izlīdzināšanas apguvei pie nelielas slodzes.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- priekšējie deltveida muskuļi · tricepss · priekšējais zobs
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- izometriskā pievienošana ar nospiešanu uz priekšu
Vai Svend prese izmanto vienu plāksni vai divas?
abām metodēm ir viens un tas pats nosaukums, taču šajā lapā un tās kustības demonstrācijā tiek izmantota variācija, kas saspiež vienas apstrādātas plāksnes malas. Divu šķīvju sakraušana starp plaukstām rada atšķirīgu saķeres un nokrišanas risku, un tā jāuztver kā atsevišķa kustība.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izvēlieties vieglu plāksni, kuru ir viegli turēt
Tāpat kā demonstrācijā, izvēlieties vienu šķīvi ar roktura izgriezumiem, kuru malas varat droši saspiest. Sāciet ar pietiekami vieglu slodzi, lai plāksne neslīdētu un plaukstu locītavas paliktu taisnas pat tad, ja rokas ir izstieptas uz priekšu.
- 2
Nolieciet kājas un stāviet augstumā
Novietojiet pēdas starp gurniem un plecu platumu un turiet ceļus maigi taisnus. Viegli nostipriniet sēžas muskuļus un vēderu, salieciet ribas virs iegurņa un neliecieties atpakaļ, lai līdzsvarotu šķīvja svaru.
- 3
Saspiediet plāksni uz iekšu krūšu kaula priekšā
Novietojiet plāksni uz augšu tuvu krūškurvja centram un nospiediet plakanās malas vai ārējās malas ar vienādu spēku no abām rokām. Turiet elkoņus nedaudz ārpus rumpja sāniem un plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- 4
Nospiediet taisni uz priekšu, vienlaikus turot spiedienu
Izelpojiet un nosūtiet plāksni horizontāli uz priekšu krūšu kaula augstumā. Visu laiku turiet abu roku spēku, spiežot viena pret otru, neraustajot plecus un nenoliecoties atpakaļ. Apstājieties vietā, kur elkoņi ir maigi izstiepti, nevis bloķēti.
- 5
divu sekunžu laikā atgriezieties pie krūtīm
Ieelpojiet un paceliet plāksni atpakaļ tādā pašā augstumā, lai tā nenoslīdētu uz leju. Saglabājiet iekšējo spiedienu, līdz tas sasniedz krūtis, pēc tam vēlreiz pārbaudiet stumbra un plecu stāvokli pirms nākamā atkārtojuma.
SINGLE-PLATE SQUEEZE
Šajā demonstrācijā no sāniem tiek izspiesta viena plāksne, nevis divas sakrautas plāksnes
Tradicionālā Svend prese bieži tiek ieviesta kā divu mazu šķīvju saspiešana starp plaukstām, lai tās nenokristu. Tomēr demonstrācijā šajā lapā tiek izmantota viena liela plāksne ar rokturi. Pat ar vienu un to pašu vingrinājuma nosaukumu dažādas iekārtas un roku pozīcijas maina to, cik grūti ir turēt un cik liela slodze sasniedz plaukstas, tāpēc šajā rokasgrāmatā ir aprakstītas tikai parādītās vienas plāksnes variācijas.
Tā kā plāksne nosaka attālumu starp jūsu rokām, tās faktiski nepārvietojas uz viduslīniju. Tā vietā jūs izveidojat izometrisku horizontālu pievienošanas spēku, mēģinot saspiest plāksni uz iekšu. Pectoralis lielākajos pētījumos ir ziņots, ka muskuļu aktivitātes palielināšanās horizontālās pievienošanas uzdevumu laikā ir saistīta ar motoru vienību piesaisti, palielinoties spēkam, taču šis atklājums tieši nepierāda, ka Svend press veido muskuļus vai pārspēj citus krūškurvja vingrinājumus.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “Saspiediet vienu plāksni no abām pusēm → turiet spiedienu → nospiediet krūšu kaula augstumā.”
PRESS PATH
plāksne šķērso īsu horizontālu ceļu krūšu kaula augstumā
Plāksnes pacelšana uz augšu palielina plecu saliekšanu un var paplašināt priekšējo deltveida muskuļu lomu. Tāpat kā demonstrācijā, sāciet no krūškurvja centra, spiediet taisni uz priekšu pa krūšu kaula augstumu un atgriezieties pa to pašu ceļu. Lai pilnībā iztaisnotu rokas, nav nepieciešams virzīt plecus uz priekšu vai stingri nofiksēt elkoņus.
viena un tā pati plāksne šķiet savādāka tuvu krūtīm, nekā ar izstieptām rokām. Jo garākas rokas, jo tālāk šķīvis atrodas no ķermeņa un jo lielāks ir brīdis, kad pleciem un stumbram ir jāpretojas. Ja muguras lejasdaļas izliekas vai plāksne gala diapazonā nokrīt, samaziniet slodzi, pirms samaziniet diapazonu.
ALIGNMENT & EXPECTATIONS
Jūs varat sajust krūškurvja saspiešanu, taču tā nav "iekšējā krūškurvja izolācija"
Lielajā krūšu kaula daļā ir šķiedras, kas stiepjas dažādos virzienos, tostarp atslēgas un krūškurvja daļas, bet "iekšējo" reģionu pie krūšu kaula nevar trenēt tā, it kā tas būtu atsevišķs muskulis. Spēka virziens un roku pozīcija var ietekmēt reģionālo ieguldījumu, tomēr pētījumi nav spējuši pilnībā atdalīt krūšu kaula daļas pie maksimālās kontrakcijas. Neizlasiet spēcīgu saspiešanas sajūtu krūškurvja centrā kā pierādījumu tam, ka viens reģions ir izolēts.
Tā kā jūs nepārtraukti saspiežat šķīvi, šis vingrinājums padara krūškurvja lielo sasprindzinājumu viegli pamanāmu pat pie salīdzinoši nelielas slodzes, taču tas automātiski neaizstāj kustības, kas iztur lielas ārējās slodzes, piemēram, spiešana guļus vai krūtis. Pētījumi arī iesaka izvēlēties vingrinājumus, pamatojoties uz slodzi, prasmju līmeni un mērķi, nevis tikai uz EMG skaitļiem. Svend prese vislabāk darbojas kā iesildīšanās līdzeklis, viegls piederumu komplekts starp krūškurvja vingrinājumiem vai finišētājs.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
tiek atbrīvota iekšējā saspiešana
- Ko jūs redzat
- jūsu rokas slīd uz malām, kad izstiepjat, un plāksne šūpojas.
- iespējamais iemesls
- Jūs varat koncentrēties tikai uz spiešanu uz priekšu vai izmantot slodzi, kuru nevarat noturēt gala diapazonā.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi un ar vienādu spēku izspiediet plāksni no abām rokām no sākuma līdz atgriešanai. Pārtrauciet atkārtojumu, ja spiediens izzūd.
plāksne paceļas pret jūsu seju
- Ko jūs redzat
- izstiepjot rokas, rokas paceļas acu līmenī un pleci paceļas uz ausīm.
- iespējamais iemesls
- iespējams, esat pazaudējis horizontālo ceļu krūšu kaula augstumā vai arī atbalstāt slodzi ar priekšējiem deltveida muskuļiem.
- kā to labot
- pārejiet uz vieglāku plāksni un nedaudz piespiediet taisni uz priekšu no krūškurvja centra. Turiet plecus uz leju.
plaukstas atliecas atpakaļ
- Ko jūs redzat
- plāksnes svars novirzās uz pirkstiem, nevis uz plaukstas pamatni, un plaukstas locītavā palielinās spiediens.
- iespējamais iemesls
- plāksne var būt pārāk liela vai smaga, vai arī jūsu rokas var nebūt novietotas simetriski.
- kā to labot
- Izlīdziniet plaukstu ar apakšdelmu un izmantojiet vieglāku plāksni ar roktura izgriezumiem.
izliekt muguras lejasdaļu, lai pabeigtu diapazonu
- Ko jūs redzat
- Ribas paceļas un iegurnis virzās uz priekšu, kad rokas virzās ārā, un stumbrs noliecas atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- Šī ir kompensācija, lai pilnībā izstieptu rokas, vai arī slodze ir lielāka, nekā bagāžnieks spēj izturēt.
- kā to labot
- Salieciet ribas virs iegurņa un saīsiniet, cik tālu izstiepjat. Samaziniet līdz slodzei, kur bagāžnieks nekustas.
ātri velciet atpakaļ, lai plāksne atdurtos pret krūtīm
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties, elkoņi pēkšņi salokās, un plāksne atduras pret krūtīm vai nokrīt uz leju.
- iespējamais iemesls
- Jūs, iespējams, uzskatāt tikai virzību uz priekšu kā vingrinājumu un nevēlaties pretoties atgriešanai.
- kā to labot
- Divu sekunžu laikā atgriezieties tajā pašā augstumā un vadiet to līdz apstāšanās brīdim, pirms tas sasniedz jūsu krūtis.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Tukšās rokas plaukstas prese
Saspiediet plaukstas kopā krūškurvja priekšā ar vienādu spēku 10–20 sekundes, lai uzzinātu ribu un plaukstu izlīdzināšanu.
plāksnes turēšana krūškurvja priekšā
Saspiediet vienu viegli apstrādātu plāksni krūškurvja priekšā un turiet to nekustīgi 10–20 sekundes.
neliela diapazona viena plāksnīšu prese
Nosūtiet plāksni tikai līdz pusei un pārbaudiet, vai iekšējais spiediens un stumbra izlīdzinājums saglabājas.
pilna diapazona Svend prese
Izstiepiet līdz maigi taisnam elkoņa stāvoklim, kad plaukstas un pleci ir ērti un spiediens notur.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet to vienu vai divas reizes nedēļā kā vieglu sagatavošanās vingrinājumu pirms krūškurvja spiešanas vai kā piederumu pēc galvenā darba. Atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē, kamēr plāksne paliek droša un jūs noturat spiedienu uz krūtīm un stumbra izlīdzināšanu līdz galam.
Atkārtojumi
10–15
Turiet iekšpusi saspiest visā diapazonā
komplekti
2–3
Atpūta starp komplektiem 60–90 sekundes
Tempo
1s nospiediet · 2s atgriešanās
saglabājiet krūšu augstumu un stumbru fiksētu
- Ja plāksne paliek līdzena, rokas neslīd un jūsu stumbrs paliek vertikāli visu 15 atkārtojumu laikā, nākamajā sesijā pievienojiet mazāko pieejamo soli.
- ja pēc svara pievienošanas pleci paceļas, muguras lejas loki vai iekšējais spiediens atlaižas, atgriezieties pie iepriekšējās slodzes.
- nesalīdziniet to ar slodzēm galvenajos presēšanas vingrinājumos — atsevišķi reģistrējiet plāksnes svaru, atkārtojumu skaitu un virzienu uz priekšu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai Svend prese veido tikai iekšējo lādi?
To nevar tik stingri apgalvot. Spiežot uz iekšu, jūs varat sajust spēcīgu saspiešanu krūškurvja centrā, taču šī sajūta nenozīmē, ka lielās krūškurvja iekšējās šķiedras ir izolētas. Kopējā krūškurvja attīstība ir atkarīga no dažādu spiedienu un mušu klāsta, kā arī progresīvā treniņa apjoma.
ar kādu svaru man vajadzētu sākt?
Sāciet pietiekami viegli, lai jūs varētu turpināt spiest plāksni uz iekšu un noturēt plaukstas, plecus un stumbru pat tad, ja rokas ir pilnībā izstieptas. Tas, vai varat kontrolēt 10–15 atkārtojumus, neslīdot, ir svarīgāks par skaitli uz šķīvja.
pierādījumi un atsauces
- 1. Shen et al. — Izometriskā horizontālā addukcija un motora vienību rekrutēšana lielajā krūšu daļā
- 2. Lī et al. — Reģionālais krūšu kurvja lielums spēka virziena un roku stāvokļa dēļ
- 3. Muyor et al. — Muskuļu aktivitāte pāri krūškurvja presēšanas veidiem un satvērieniem
- 4. AKE sponsorēts pētījums — muskuļu aktivitāte krūškurvja vingrinājumos
- 5. ACSM — 2026 Pretestības apmācības vadlīnijas
