T-BAR ROW
T veida stieņa rinda ir vingrinājums, kas ietver rumpja leņķa saglabāšanu, velkot pa fiksēta stieņa loku.
Nosaukums T veida stieņa rinda dažkārt attiecas gan uz krūškurvja atbalstītām mašīnām, gan īpašām T veida stieņu mašīnām, gan kājnieku mīnu stieņa variācijām. Šajā lapā redzamā kustība ietver stieņa novietošanu starp kājām bez krūškurvja atbalsta un vilkšanu ar V rokturi, kas piestiprināts pie stieņa, kas piestiprināts pie mīnas. Tāpēc jūs nevarat atstāt rumpi uz atbalsta kā uz krūškurvja atbalsta mašīnas, un visa komplekta laikā jums ir jāsaglabā gurnu eņģes un rumpja nospriegojums ar gurniem atpakaļ. Ir ierobežoti pētījumi, kas tieši salīdzina pašas T veida stieņa rindas stāju. Tālāk ir norādīts, ka pētījums bez balsta saliektas virs rindas nodrošina vistuvākos rumpja apstākļus šai kustībai, savukārt krūtis atbalstīts priekšējās stieņa rindas pētījums sniedz atsauci, lai izprastu kustību diapazonu horizontāliem vilkumiem. Tā kā aprīkojums un poza nav gluži vienādi, specifiskas muskuļu aktivācijas vērtības nevar tieši pārvērst T veida stieņu rindās.
- primārie muskuļi
- lats
- Sekundārie muskuļi
- Centrālā trapece, rombīdi, aizmugurējie deltveida muskuļi, pleca bicepss, mugurkaula erektors, sēžas muskuļi, paceles muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- saglabājiet gurnu eņģes un velciet abas rokas horizontāli
Kāda ir atšķirība starp T veida stieņu rindām un stieņa rindām?
T veida stieņa rindā šajā videoklipā ir izmantots loks ar vienu stieņa galu, kas piestiprināts pie kājnieku mīnas, un neitrālu V rokturi. Stieņa rindas ietver visa stieņa brīvu kustību, un tās parasti tiek turētas virs rokas vai zem rokas. Abi izmanto neatbalstītu gūžas eņģes, taču spēka virziens, plaukstas un elkoņa ceļš un aprīkojuma stabilitāte ir atšķirīgi.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet, vai mīna, rokturis un disks ir fiksēti.
Pārliecinieties, vai stieņa gals ir pilnībā ievietots tam paredzētajā mīnu šahtā, V veida rokturis ir simetriski pakārts zem stieņa un disks ir fiksēts ar apkakli, kas atbilst stienim. Izvairieties no stieņa improvizētas nospiešanas pret sienas malu, jo tas var izraisīt stieņa pārvietošanos un sabojāt instalāciju.
- 2
stāviet plati ar stieni starp kājām
kā parādīts videoklipā, stāviet uz stieņa pagarinājuma, novietojot kājas starp stieņiem. Novietojiet kājas nedaudz platāk par gurniem, pirkstiem ērtā virzienā un nedaudz salieciet ceļus, lai pārliecinātos, ka stienis un disks nepieskaras jūsu apakšstilbiem vai pēdām.
- 3
Nosūtiet gurnus atpakaļ, lai izveidotu gurnu viru
tā vietā, lai vienkārši nolaistu krūtis, sasveriet rumpi, novirzot gurnus atpakaļ. Saglabājiet gandrīz neitrālu garumu no galvas līdz iegurnim un savelciet vēderu, lai novērstu to, ka rumpis tiek vilkts virzienā, kurā tiek vilkts stienis.
- 4
turiet V veida rokturi ar neitrālu rokturi
Turiet abus rokturus vienā pozīcijā ar plaukstām vienu pret otru. Roku apakšā turiet kaklu pietiekami garu, lai pleci nepaceltos līdz ausīm, un iestatiet regulējamu sākuma augstumu tieši pirms diska pieskaras grīdai.
- 5
Pavelciet elkoņus atpakaļ uz sāniem
piespiediet pēdu zoles grīdā, saglabājiet leņķi pret rumpi un pielieciet elkoņus atpakaļ un cieši pie ķermeņa. Pavērsiet rokturi starp krūšu kaula lejasdaļu un vēdera augšdaļu, bet nepaceliet krūtis un nelieciet muguru, lai rokturis pieskartos ķermenim.
- 6
Novietojiet to tajā pašā lokā 2–3 sekundes.
Augšpusē veiciet īsu, kontrolētu kustību, neparaujot plecus, iztaisnojiet elkoņus un nolaidiet stieni gar mīnas ass loku. Sāciet nākamo atkārtojumu, neatstājot disku pret grīdu un neatslābinot rumpi.
SETUP & BAR PATH
stienis ar fiksētu punktu zīmē loku ap orientiera asi, nevis taisnu līniju.
Kad viens stieņa gals ir nostiprināts, rokturis nepaceļas un nenokrīt pilnīgi vertikāli kā brīvā svara stieņa rinda. Ja jūsu ķermenis atrodas pārāk tālu no enkura punkta, stienis vilks jūs uz priekšu, tuvojoties augšai; ja tas ir pārāk tuvu, diski un rokturi var atsisties pret jūsu kājām vai rumpi. Lēnām pārbaudiet apakšējo un augšējo daļu ar tukšu stieni vai vieglu disku, lai atrastu dabisko attālumu starp rokturi un krūšu kaula lejasdaļu un vēdera augšdaļu.
ja pārklājat vairākus liela diametra diskus, diski var vispirms saskarties ar grīdu vai korpusu, saīsinot apakšējo kustību diapazonu. Ja kopējais svars ir vienāds, nepieciešamības gadījumā izmantojiet disku ar mazāku diametru, taču jāievēro ražotāja pieļaujamā slodze un apkakles fiksācija. Nav ieteicams stāvēt uz nestabila pamata, lai palielinātu kustību apjomu.
HIP HINGE & TRUNK
T veida stieņu rindām bez krūškurvja atbalsta vienlaikus nepieciešama muguras vilkšana un rumpja atbalsts.
Pētījums, kurā tika salīdzināta neatbalstīta saliekšanās pār rindām ar citām rindām, parādīja vislielāko jostas slodzi, kā arī lielāku muskuļu aktivāciju pāri mugurai. Lai gan šis pētījums nav tieši tāds pats orientieris kā T veida stieņu rinda, tas atbalsta ideju, ka rumpja kontrolei ir jābūt svarīgākai par svaru pietupienu rindās bez krūškurvja atbalsta.
tā vietā, lai bloķētu ceļus, atlieciet gurnus atpakaļ un ļaujiet sēžamvietām un paceles cīpslām atbalstīt jūsu stāvokli. Ja jūsu krūtis paceļas skaļi un gurni turas uz priekšu ar katru atkārtojumu, jūs virzāt stieni, reaģējot uz ķermeņa lejasdaļu, nevis velkot to uz muguru. Pirms komplekta ieteicams uzņemt sānu profila fotoattēlu, lai pārbaudītu, vai attiecības starp galvu, ribām un iegurni un rumpja leņķi ir līdzīgas katrā atkārtojumā.
galvenais punkts: ja vispirms riepās muguras lejasdaļa: nolaidiet svaru un pārvietojiet slodzi uz krūtīm atbalstītām rindām vai novietojiet T veida stieņu rindas sesijas priekšpusē.
ELBOW & SCAPULA
neitrālie V rokturi notur elkoņus tuvu ķermenim, taču neatspiežot plecus atpakaļ.
Videoklipā redzamajā gandrīz neitrālajā satvērienā elkoņi ir pārvietoti atpakaļ tā, lai tie sagrauztu sānus, un rokturis ir tuvāk vēdera augšdaļai. Plaši izpletot elkoņus līdz plecu augstumam, var mainīties muguras un muguras augšdaļas proporcija un plecu sajūta. Šī lapa ir veidota, pamatojoties uz attēlā attēloto tuvējo elkoņa ceļu.
izstiepjot rokas, lāpstiņas dabiski virzās uz priekšu pāri ribām un tad atpakaļ, kad tās velkat atpakaļ. Nav nepieciešams no sākuma līdz galam pievilkt plecu lāpstiņas vai vilkt plecu augšpusē līdz ausij. Ja elkoņa ceļš un rumpja leņķis sabrūk, pirms rokturis pieskaras ķermenim, šis punkts ir pašreizējā vadāmā augšdaļa.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
katru atkārtojumu pavelciet rumpi vertikāli.
- Ko jūs redzat
- Virzoties uz augšu, jūsu krūtis paceļas, gurni virzās uz priekšu, un stieņa ātrums pēkšņi palielinās.
- iespējamais iemesls
- svars pārsniedz jūsu spēju kontrolēt muguru un rumpi, vai arī vēlaties, lai rokturis pieskaras jūsu ķermenim.
- kā to labot
- nolaidiet svaru, iestatiet rumpja leņķi apakšā un velciet tikai šajā leņķī. Jūs varat nedaudz pazemināt augšējo augstumu.
noapaļota aizmugure
- Ko jūs redzat
- Nolaižoties līdz apakšai, iegurnis ripinās, muguras vidusdaļa noapaļo, un jūs paceļat kaklu, lai skatītos uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- iespējams, ka trūkst gūžas eņģu kustību diapazona, vai arī jūs veidojat diapazonu mugurkaulā, lai vēl vairāk nolaistu disku.
- kā to labot
- nedaudz vairāk salieciet ceļus un atlaidiet gurnus atpakaļ. Nolaidiet tikai tik augstu, cik varat saglabāt neitralitāti, un, ja nepieciešams, izmantojiet mazāka diametra disku.
Parausta plecus un izpleti elkoņus
- Ko jūs redzat
- kakls ir saīsināts, elkoņi ir izplesti plecu augstumā, un rokturis ir pacelts virs krūtīm.
- iespējamais iemesls
- Jums var šķist, ka jums ir jāsaspiež stiprāk augšpusē, vai arī jūs celsit stieni tikai ar rokām.
- kā to labot
- Turiet kaklu garu un elkoņus aiz sāniem. Atkārtoti apgūstiet maršrutu ar viegliem svariem ar rokturi vērstu pret vēdera augšdaļu.
disks atsitās pret grīdu
- Ko jūs redzat
- katrā apakšā ir trieciena skaņa, un nākamais atkārtojums sākas ar atsitienu, īslaicīgi atbrīvojot rumpja sasprindzinājumu.
- iespējamais iemesls
- Nolaišanās ātrums ir pārāk ātrs vai kustības diapazons ir pārāk liels, salīdzinot ar pašreizējo diska diametru.
- kā to labot
- Nolaidiet uz 2–3 sekundēm un apstājieties tieši pirms nokļūšanas pret grīdu. Ja mērķis ir atiestatīt katru atkārtojumu, pilnībā apstājieties, pēc tam sasprindziniet un velciet vēlreiz.
izlaidiet orientiera, roktura un apkakles nostiprināšanu.
- Ko jūs redzat
- enkura punkti var pārvietoties, V veida rokturis var nobīdīties uz vienu pusi vai disks var tikt izspiests uz āru.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka tas ir labi, jo tas bija viegls sagatavošanas komplekts, taču es nepārbaudīju aprīkojuma specifikācijas.
- kā to labot
- pirms katras komplektācijas pārbaudiet īpašos orientierus, rokturu centrus un disku apmales. Nepalaidiet komplektu ar kustīgu aprīkojumu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
krūškurvja atbalsta mašīnas rinda
Vispirms apgūstiet horizontālās vilkšanas un plecu kustības, izmantojot rumpja atbalstu.
Sēdoša kabeļu rinda
izmantojiet kāju balstu un kabeļa pretestību, lai iepazītos ar elkoņa ceļu, taču ierobežojiet rumpja atsitienu.
vieglo sauszemes mīnu T veida stieņu rinda
Tādam aprīkojumam kā video, prioritāte ir 2–3 sekunžu nolaišanās un fiksēts rumpja leņķis.
Augšējā 1 sekunžu apstāšanās T veida josla zema
Turiet vieglu atsvaru augšpusē vienu sekundi, lai samazinātu plecu paraustīšanu un rumpja sitienu.
standarta svara T veida stieņu rinda
Palieliniet mazāko soli, ja visiem mērķa atkārtojumiem tiek saglabāts vienāds ceļš un ātrums.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
to var izmantot 1–2 reizes nedēļā kā divu roku horizontālu vilkšanu mugurai. Neatbalstītās gurnu eņģes dēļ muguras lejasdaļa un satvēriens var nogurt pirms lata, tāpēc tādās dienās kā nāves vilkšana vai stieņa rindas, aprēķiniet arī kopējo gurnu eņģes nogurumu.
numurs
6–12 sērijas
svars, kas atstāj apmēram 2 reps.
komplekts
2–4 sets
1.5–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
1 sekunde vilkšana uz augšu, 2–3 sekunde uz leju
saglabājiet ķermeņa leņķi un loku
- pirmais sagatavošanās darbu komplekts ir tukša josla vai gaismas disks, lai pārbaudītu zobrata stiprinājumu, pēdas novietojumu un diska trieciena punktu.
- Palieliniet ar mazākajiem soļiem tikai tad, ja katrā komplektā sasniedzat maksimālo atkārtojumu skaitu un saglabājat rumpja leņķi, elkoņa ceļu un nolaišanās ātrumu.
- Ja sākat saritināt muguru, paceliet rumpi vai atsitāsiet ar disku, pabeidziet šo atkārtojumu un samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu nākamajam komplektam.
bieži uzdotie jautājumi
Kur jūs velciet rokturi: uz krūtīm vai vēderu?
Ciešā neitrālā satvērienā, kāds parādīts videoklipā, atstarpe starp krūšu kaula lejasdaļu un vēdera augšdaļu ir dabiska. Ja jums ir jāpaceļ rumpis vai jāparausta pleci, lai sasniegtu rokturi, apstājieties kontrolpunktā, pirms to sasniedzat.
vai rumpim ir jābūt paralēli grīdai?
tiem nav obligāti jābūt paralēliem. Leņķis var atšķirties atkarībā no indivīda gurnu eņģes kustības diapazona un aprīkojuma loka. Svarīgi kritēriji ir, lai jūsu muguras forma un rumpja leņķis komplekta laikā būtiski nemainītos un lai stienis droši iet pāri jūsu kājām un rumpim.
Vai ir iemesls izmantot mazu disku?
liels disks var vispirms pieskarties grīdai apakšā, samazinot kustības diapazonu. Ja izmantojat to pašu svaru ar mazāka diametra disku, varat izveidot garāku diapazonu, bet, ja muguras lejasdaļa izliekas, jo dziļāk to nolaižat, labāk ir saīsināt diapazonu.
Kas man jādara, ja vispirms sāp vai nogurst mugura?
Samaziniet svaru un sasniedziet un atjaunojiet gurnu eņģes un vēdera sasprindzinājumu. Ja sāpes ir asas vai izplatās, nevis vienkārši muskuļu nogurums, pārtrauciet. Lai samazinātu muguras sasprindzinājumu un vairāk trenētu muguru, varat pārslēgties uz krūtīm atbalstītām rindām vai sēdošām mašīnu rindām.
pierādījumi un atsauces
- 1. Fenwick et al. — Stumbra muskuļu aktivitātes, mugurkaula kustības un slodzes salīdzinājums pēc rindas variācijām
- 2. Saeterbakken et al. — Pamata muskuļu aktivitātes salīdzinājums divu roku, vienas rokas un nestabilos apstākļos
- 3. Fischer et al. — Muskuļu aktivitātes salīdzinājums pēc kustību diapazona uz krūtīm atbalstītām priekšējām stieņa rindām
- 4. Youdas et al. — Muguras un stumbra muskuļu aktivitāte satveršanas un atbalsta apstākļos apgrieztām rindām
- 5. Krings et al. — Biezas satvēriena ietekme uz muskuļu aktivitāti un maksimālo spēku saliektajās rindās
