THRUSTER
Thruster nav vingrinājums, kurā tiek atsevišķi apvienoti pietupieni un presēšana, bet gan visa ķermeņa kustība, kas nodod ķermeņa apakšdaļas spēku uz augšu uz stieni un uzreiz nosūta to virs galvas.
varat trenēt spēka pārnesi starp ķermeņa apakšdaļu un augšdaļu, novietojot stieni priekšējā bagāžniekā, pietupoties, pēc tam pieceļoties un nekavējoties nospiežot virs galvas. Apstājoties pietupiena augšdaļā un spiežot tikai ar pleciem vai ja liela svara dēļ sabrūk priekšējais bagāžnieks un dziļums, kustību efektivitāte un drošība samazinās. Turiet visas kājas uz tukša stieņa un viegla svara, kā arī uzziniet laiku, kad jūsu rokas savienojas brīdī, kad jūsu gurni un ceļgali izstiepjas.
- primārie muskuļi
- četrgalvu muskuļi, gluteus maximus, deltveida muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- tricepss, paceles cīpslas, serde, muguras augšdaļa
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Priekšējā pietupiena un augšējās preses savienojums
Vai es varu apturēt un nospiest pēc pietupiena priekšpusē?
lai gan tas ir iespējams ar treniņu variācijām, galvenais dzinējspēks ir savienot ķermeņa apakšējo daļu ar presi. Sāciet ar viegliem svariem un uzziniet laiku.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
priekšējā bagāžnieka un pēdu pozīciju izveide
novietojiet stieni uz priekšējiem pleciem un turiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Pavērsiet elkoņus uz priekšu un novietojiet visu pēdu uz grīdas.
- 2
pietupieties ar stieni uz pleciem
ieelpojiet, lai radītu spiedienu uz vēderu, un salieciet ceļus un gurnus kopā. Nolaidieties dziļumā, pirms elkoņi nokrīt vai papēži paceļas.
- 3
stāviet uz kājām un pārnesiet ātrumu uz stieni
Spiediet grīdu ar kājām, lai ātri pieceltos, un, tiklīdz jūsu ceļgalu un gūžu locītavas iztaisnojas, ļaujiet stienim viegli pacelties no pleciem. Pēc tam turpiniet spiest ar rokām.
- 4
Nostipriniet stieni pēc bloķēšanas virs galvas
izstiepiet elkoņus virs galvas un novietojiet ribas virs iegurņa. Kontrolīgi nolaidiet stieni uz pleciem, absorbējiet triecienu ar ceļgaliem un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
LEGS START THE PRESS
Prese pārņem ķermeņa apakšējo spēku tieši pirms pietupiena pieauguma beigām.
Ja jūs spiedīsit ar rokām pārāk agri, jūs nevarēsit izmantot ķermeņa apakšdaļas piedziņu, un, ja spiedīsit pēc pilnīgas apstāšanās, jūs iegūsit spēcīgu spiedienu. Tiklīdz stienis jūtas viegls no pleciem, savienojiet rokas.
apgūstiet nepārtrauktu kustību ritmu uz gaismas stieņa un pēc tam palieliniet svaru.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Paceliet stieni ar kājām, un rokas saglabā spēku.”
RECEIVE THE BAR
Nolaižot stieni, jums tas maigi jāatbalsta ar pleciem un ceļiem, lai stabilizētu nākamo pietupienu.
Ja turēsit to lēnām tikai ar rokām un nometīsiet uz pleca, trieciens uz plaukstas locītavām un atslēgas kaulu būs liels. Nedaudz salieciet ceļus, kad stienis pieskaras jūsu pleciem.
nesteidzieties ar nākamo nolaišanos, pirms esat atguvis priekšējo nobīdi.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
apstājieties augšpusē un nospiediet tikai ar pleciem
- Ko jūs redzat
- Jūsu kājas jau ir pilnībā izstieptas, bet stienis apstājas pie pleciem un vispirms nogurst rokas.
- iespējamais iemesls
- tika pārtraukts korpusa pacelšanas un nospiešanas laiks.
- kā to labot
- Nolaidiet svaru un, beidzot piecelties, savienojiet rokas, tiklīdz stienis paceļas.
Elkoņi nolaižas un stienis slīd uz priekšu
- Ko jūs redzat
- Pietupiena apakšā stienis tiek novietots rokās un rumpis ir salocīts.
- iespējamais iemesls
- priekšējais bagāžnieks un muguras augšdaļa ir atslābināti.
- kā to labot
- Pielāgojiet satvērienu un paceliet elkoņus, lai samazinātu dziļumu, stienim balstoties uz pleciem.
noliecieties jostasvietā virs galvas
- Ko jūs redzat
- ribas tiek paceltas, un stienis paliek korpusa priekšā.
- iespējamais iemesls
- tika piespiesta bloķēta pozīcija, nevis plecu kustības diapazons vai svars.
- kā to labot
- nolaidiet svaru, pievelciet sēžas un vēdera muskuļus un novietojiet stieni virs ausīm.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināts svars un ātrums
Pakāpeniski palieliniet svaru vai palieliniet kustības ātrumu, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.
nepārtraukta veiktspēja (komplekss)
apvienojiet ar citām kustībām, lai vienlaikus stiprinātu kardiorespiratoro izturību un muskuļu izturību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Šis ir visa ķermeņa vingrinājums, kuram ir tendence sabojāt tehniku un spēku, tāpēc izmantojiet īsus komplektus un daudz atpūtieties. Pat kardiorespirācijas nolūkos pārtrauciet komplektu, ja ir bojāts priekšējais statīvs un augšējais galvas izlīdzinājums.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augsts nervu sistēmas nogurums, tāpēc ļaujiet pietiekami daudz laika atgūties.
Skaļums
3~5 komplekti, 3~6 times
ieteicams veikt mazus atkārtojumus, lai koncentrētos uz kvalitatīvu kustību un sprādzienbīstamības saglabāšanu.
- Ja esat noguris un zaudējat stāju, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Aizsargājiet savu mugurkaulu, uzturot spiedienu vēderā ar spēcīgu elpošanu.
bieži uzdotie jautājumi
Cik dziļa ir pietupiens?
līdz dziļumam, kādā tiek uzturēta visa pēda un priekšējais bagāžnieks. Nezaudējiet izlīdzināšanu, piespiežot paralēlismu.
vai to var izdarīt ar hanteles?
Jā. Hanteles ļauj neatkarīgi regulēt plaukstas un plecu pozīcijas, bet palielina sānu-sānu stabilitātes prasības.
