TIRE FLIP
Riepu pārspiešana nav vingrinājums, kurā ar rokām saritinat smagu gumiju, bet gan visa ķermeņa pacelšana, kurā piestipriniet ķermeni pie riepas, stumiet to uz augšu ar kājām, pēc tam mainiet roku stāvokli un nokrītat.
lielas riepas pacelšanai no grīdas un pēc tam apgāšanās uz otru pusi tiek izmantota ķermeņa apakšdaļas piedziņa, ķermeņa augšdaļas vilkšana un stumšana uz priekšu. Ja riepa ir pārāk smaga, jūs tikai izliekat muguru un neizdosies pāriet, velkot ar rokām vai satverot to ar ceļiem. Izvēlieties vieglu, stacionāru treniņu riepu un daudz vietas, un sāciet, iespiežot kājas zemē ar krūtīm un pleciem pret riepu.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas
- Sekundārie muskuļi
- lati, bicepss, apakšdelmi, teļi, serde
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- uz priekšu stumšanas pāreja uz grīdas pacēlāju
Cik smagām jābūt riepām? Piemēroti ir
2-5 vadāmi svari ar piedziņu pie krūtīm un drošām roku pārejām.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet riepas svaru un maršrutu
pārliecinieties, ka tā ir treniņu riepa, kuru varat vadīt vienatnē un notīrīt cilvēkus un objektus sev priekšā. Izmantojiet cimdus un apavus ar labu saķeri.
- 2
piestipriniet lādi un satveriet apakšējo malu
novietojiet kājas tuvu riepai un turiet apakšējo malu ar plaukstām uz augšu vai neitrālu. Turiet muguru garu un krūtis un plecus piespiesti pie riepas.
- 3
spiediet zemi ar kājām, lai paceltu riepu
ar kājām bīdiet grīdu atpakaļ un virziet visu ķermeni uz priekšu. Riepai paceļoties, nesaliec ar rokām, bet turpini iztaisnot gurnus un ceļus.
- 4
Atbalstiet ceļgalus, mainiet rokas un spiediet
Kad riepa ir tuvu vidukļa augstumam, īsi atbalstiet to uz viena ceļa un pārvietojiet rokas no apakšas uz priekšu. Noņemiet pirkstus no malas un pārvelciet to ar abām rokām.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Pabīdiet riepu uz priekšu, nevis paceliet to uz augšu.
vilkšana kā vertikāla pacelšana riepas atvelk riepas no ķermeņa un rada lielāku slodzi uz rokām. Virzieties uz priekšu zemā leņķī, turot krūtis tuvu.
Ja jūsu kājas slīd, riepas svars un grīda nav piemērota.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Atspiediet krūtis atpakaļ un kājas pret zemi."
QUICK HAND TRANSITION
Neatstājiet pirkstus zem malas, kad riepa apgāžas
Tiklīdz riepa tuvojas vertikālei, nekavējoties pārvietojiet rokas uz priekšu. Izvairieties no riska, ka jūsu apakšējie pirksti tiks nospiesti.
ja nevarat kontrolēt pāreju, izmantojiet vieglākas riepas un partnera palīdzību.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
riepas izlocīšana ar sviru
- Ko jūs redzat
- Elkoņi ātri noliecas, vispirms riepas bicepss, riepas nekustas.
- iespējamais iemesls
- Trūkst sasprindzinājuma krūškurvī un piedziņas ķermeņa apakšdaļai.
- kā to labot
- Sāciet, stāvot tuvāk riepai, turot krūtis tuvu un stumjot uz priekšu ar kājām.
Noapaļojiet muguru un paceliet.
- Ko jūs redzat
- Jūsu gurni ir augsti un krūtis ir nostieptas no riepas, tādējādi noslogojot muguras lejasdaļu.
- iespējamais iemesls
- riepas ir pārslogotas vai sākuma pozīcija ir tālu.
- kā to labot
- izmantojiet vieglākas riepas un nolaidiet gurnus, lai tie atbilstu visam ķermenim.
Pārbraucot pāri, pirksti paliek zemāk
- Ko jūs redzat
- riepa pārvietojas vertikāli, nemainot rokas stāvokli.
- iespējamais iemesls
- pārejas laiks netiek izmantots.
- kā to labot
- nostabilizējieties ar ceļgaliem, pēc tam pilnībā virziet rokas uz priekšu un atspiedieties.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināts svars un ātrums
Pakāpeniski palieliniet svaru vai palieliniet kustības ātrumu, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.
nepārtraukta izpilde (sarežģīta)
apvienojiet ar citām kustībām, lai vienlaikus stiprinātu kardiorespiratoro izturību un muskuļu izturību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet 2-5 flips vai nelielus attālumus, nepārkāpjot tehniku. Reģistrējiet riepu svaru un grīdas berzi un nemēģiniet izmantot riepas, kas pašas nekustas.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augsts nervu sistēmas nogurums, tāpēc ļaujiet pietiekami daudz laika atgūties.
Skaļums
3~5 komplekti, 3~6 times
ieteicams veikt mazus atkārtojumus, lai koncentrētos uz kvalitatīvu kustību un sprādzienbīstamības saglabāšanu.
- Ja esat noguris un zaudējat stāju, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Aizsargājiet savu mugurkaulu, uzturot spiedienu vēderā ar spēcīgu elpošanu.
bieži uzdotie jautājumi
vai es varu to pacelt kā pacelšanu?
tipisks ceļš ir piestiprināt riepas virsbūvei un virzīt tās uz priekšu. Pavelkot to vertikāli, palielinās slodze uz rokām un muguras lejasdaļai.
Ja es nevaru to pārvērst pats, vai varu saņemt palīdzību?
ir pieejama partneru palīdzība, taču, ja jūsu svars ievērojami pārsniedz jūsu prasmes, prioritāte ir vieglāku riepu izvēle.
