TRAP BAR SQUAT
Slazda stieņa pietupiens nav vingrinājums, kurā jūs tikai turat pie roktura un paceļat ķermeņa augšdaļu, bet tas ir pacelšana uz grīdas, kas sastiepj jūsu ceļgalus un gurnus kopā stieņa centrā.
kad jūs stāvat slazdā un paceļat to ar neitrālu satvērienu, slodze apņem jūsu ķermeni un, visticamāk, atradīsies tuvāk pēdu vidum nekā ar parasto stieni. Tomēr pat tad, ja nosaukums ir pietupiens, ir gūžas eņģes elements, kas sākas no grīdas, un ceļa un gūžas locītavu devums mainās atkarībā no roktura augstuma un ķermeņa tipa. Turiet kājas rāmja centrā un nepiespiediet ķermeņa augšdaļas leņķi vertikāli, bet ļaujiet stienim un ķermenim kustēties kopā.
- primārie muskuļi
- četrgalvu un gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, pievilcēji, mugurkaula stieņi, apakšdelmi, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- neitrāla saķere ar grīdas paceļamiem pietupieniem
pietupiens slazdā vai pacelšana?
šī ir kustība, kas apvieno gūžas eņģes un ceļa pagarinājumu, lai paceltu slodzi no grīdas. Svars mainās atkarībā no jūsu pozas un roktura augstuma, tāpēc skatieties faktisko kustību, nevis nosaukumu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izlīdziniet roktura augstumu un pēdas centru
izvēlieties augstu vai zemu rokturi, kas atbilst jūsu kustību diapazonam un prasmju līmenim. Novietojiet kājas rāmja centrā un pārliecinieties, ka tās atrodas vienādā attālumā uz priekšu un atpakaļ no rokturiem abās pusēs.
- 2
izveidojiet neitrālu satvērienu un visa ķermeņa sasprindzinājumu
salieciet gurnus un ceļus, lai satvertu rokturus, un pievelciet paduses, lai stabilizētu plecus. Ieelpojiet, lai radītu spiedienu uz vēderu, un vispirms noņemiet atstarpi no stieņa.
- 3
Nospiediet no grīdas, lai stāvētu kopā
Nospiediet grīdu ar visu pēdu un vienlaikus iztaisnojiet ceļus un gūžas locītavas. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis un iegurnis paceļas tādā pašā ātrumā un lai jūsu rāmis nesasvērtos uz priekšu vai atpakaļ.
- 4
salieciet gurnus un ceļus, lai novietotos
Augšpusē stāviet taisni, nesaliecot muguru, pēc tam virziet iegurni atpakaļ un salieciet ceļus, lai stieni nolaistu vertikāli. Kad disks pieskaras grīdai, tas atiestata spriegojumu.
STAY CENTERED
slazds noliecas uz priekšu un atpakaļ, kad tas ir ārpus rāmja centra
ja jūsu pēdas ir pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu atpakaļ, pacelšanās laikā rokturis var sašķiebties un viens disks var pacelties pirmais. Pirms darba sākšanas pārbaudiet atstarpi starp rāmi un kājām pa kreisi, pa labi, priekšā un aizmugurē.
Ja pozīcija mainās pēc novietošanas uz grīdas pēc katra atkārtojuma, nekavējoties centrējiet to vēlreiz.
galvenais punkts: Izmēģiniet tūlīt: “Nospiediet grīdu no stieņa centra.”
HANDLE HEIGHT
Augsts rokturis ir regresija, kas samazina kustības diapazonu, un zems rokturis ne vienmēr ir risinājums.
Augsts rokturis samazina muguras lejasdaļas un gurnu sākuma diapazonu, padarot grīdas pacēlāju vieglāk apgūstamu. Zema stūre prasa lielāku ceļu un gurnu saliekšanu un kustību diapazonu.
Dodiet priekšroku neitrālam mugurkaulam, pēdu spiedienam un rāmja līdzenumam, nevis roktura izvēlei.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
ir novirzīts uz rāmja aizmuguri vai priekšpusi
- Ko jūs redzat
- viens disks peld vispirms, un rokturis noliecas uz priekšu un atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- nav pārbaudīts pēdu centrs un stienis.
- kā to labot
- Nolaidiet stieni, noregulējiet attālumu starp rāmja galiem un pēdām un sāciet no jauna.
vispirms paceļas tikai iegurnis
- Ko jūs redzat
- Vispirms tiek izstiepti ceļi un ķermeņa augšdaļa ir nolaista pret grīdu.
- iespējamais iemesls
- svars ir smags vai spēks, kas spiež grīdu, un ķermeņa fiksācija ir atdalītas.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un paceliet krūtis un iegurni kopā uz augstā roktura.
Pārmērīga jostasvieta augšdaļā
- Ko jūs redzat
- Noslēgtā stāvoklī ribas tiek paceltas un muguras lejasdaļa ir saspiesta.
- iespējamais iemesls
- Gurnu pagarinājums, kam seko jostas daļas pagarinājums, palielina diapazonu.
- kā to labot
- apstājieties vertikālā stāvoklī, saspiežot sēžas muskuļus un turot ribas virs iegurņa.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Kettlebell pacelšana
iemācieties noslogot ķermeņa centru un nospiest grīdu.
pacēlājs ar augstu rokturi
praktizējiet rāmja izlīdzināšanu nelielos attālumos.
zema roktura sviru stieņa pacēlājs
Lietojiet, ja ir pietiekami daudz darbības jomas un kontroles.
Trapbar Tempo vai Stop variants
uzlabo sākuma pozīcijas un nolaišanās kontroli.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ierakstiet sviras stieņa svaru un roktura augstumu. Katra atkārtojuma atiestatīšana no grīdas samazina pozīcijas apjukumu un ļauj precīzi salīdzināt svara progresu.
Skaits
3–8 reizes
atiestatiet katras iterācijas apakšā
komplekts
3–5 sets
2–4 minūšu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
apvienojumā ar pietupienu un pacelšanas apjomu
- ja tiek saglabāta sākuma pozīcija, piemēram, rāmis horizontāli, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja notiek iegurņa noliekšanās, muguras saliekšana vai satvēriena atslābināšana, samaziniet svaru vai kustību diapazonu.
- Atlēciens no grīdas neizraisa nākamo atkārtojumu.
bieži uzdotie jautājumi
vai augsta roktura izmantošana padara to mazāk efektīvu?
Nr. Tas samazina kustību diapazonu, bet ir noderīgs vienmērīgai palaišanai un pakāpeniskai slodzei. Izvēlieties atbilstoši saviem mērķiem un pašreizējam kustību diapazonam.
vai man ir jātur ķermeņa augšdaļa pilnībā vertikāli?
nav nepieciešams. Atkarībā no jūsu ķermeņa tipa jūs varat būt slīpi, taču svarīgāks ir neitrāls mugurkauls, līdzsvars pēdas vidū un rāmja līmenis.
