TRICEP DIPS (CHAIR)
Tricepss ir ļoti efektīvs mājas vingrinājums, kas var spēcīgi stimulēt tricepsu, izmantojot tikai krēslu.
Tricepsa iegremdēšana (pazīstama arī kā soliņa) ir vingrinājums, kas stiprina tricepsu, izmantojot savu ķermeņa svaru, lai saliektu un izstieptu rokas, turot pie krēsla vai sola malas. Salīdzinājumā ar standarta kritieniem uz paralēlajiem stieņiem, tie ļauj mērķtiecīgāk stimulēt roku aizmuguri (tricepsu), un tiem ir priekšrocība, ka tos var veikt jebkurā vietā. Jūs varat viegli pielāgot grūtības pakāpi, mainot kājas stāvokli, padarot to par vērtīgu vingrinājumu ikvienam no iesācējiem līdz pieredzējušiem cēlājiem.
- primārie muskuļi
- Tricepss Brachii
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskuļi · Lielais krūšu kauls
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- vertikāla stumšana
Ko es varu izmantot, ja man nav krēsla?
derēs jebkuras izturīgas, nekustīgas atbilstoša augstuma mēbeles, piemēram, gultas rāmis, dīvāns vai ciets galds.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Satveriet krēslu un sagatavojieties
Apsēdieties uz stabila krēsla vai sola malas un satveriet stūrus ar abām rokām. Pārvietojiet gurnus uz priekšu no krēsla.
- 2
novietojiet kājas
vai nu salieciet ceļus (iesācējs), vai izstiepiet kājas taisni uz priekšu (uz priekšu), atbalstot savu svaru uz papēžiem.
- 3
lēnām nolaidieties
nolaidiet ķermeni vertikāli, vienlaikus turot elkoņus vērstus atpakaļ. Nolaidieties, līdz jūsu elkoņi sasniedz aptuveni 90 grādu leņķi.
- 4
Stingri spiediet uz augšu
izmantojiet tricepsa spēku, lai izstieptu rokas un atgrieztos sākuma pozīcijā. Saspiediet tricepsu augšpusē.
BENCH DIP SAFETY
piemērota forma plecu aizsardzībai
vissvarīgākais faktors tricepsā ir ķermeņa turēšana tuvu krēslam. Jūsu mugurai un gurniem ir jāpārvietojas vertikāli, gandrīz pieguļot krēsla malai, lai samazinātu priekšējo spiedienu uz plecu locītavām. Ja jūsu ķermenis virzās uz priekšu, tas rada pārmērīgu slodzi uz plecu priekšpusi, kas var izraisīt traumas.
Turklāt turiet elkoņus taisni atpakaļ, nevis izplešas uz sāniem, lai nodrošinātu labāku tricepsa izolāciju. Izmantojiet tikai tādu kustību diapazonu, kādu pieļauj jūsu plecu elastība. Koncentrēšanās uz precīzu kontrakciju ir daudz drošāka un efektīvāka nekā nolaišanās pārāk dziļi.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina tricep dips (krēsla) atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Nodrošiniet, lai tricepss brachii rada kustību, kamēr priekšējais deltveida muskulis · lielais krūšu kauls atbalsta to pašu līdzību no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet tricepsa iegremdēšanu (krēslu) tikai pēc katra atkārtojuma, iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Atkāpjas no krēsla
- Ko jūs redzat
- nolaišanās laikā gurni attālinās no krēsla.
- iespējamais iemesls
- Roku spēka trūkums, instinktīvi mēģina novirzīt svaru uz kājām.
- kā to labot
- Turiet muguru pietiekami tuvu, lai pieskartos krēslam un koncentrētos uz vertikālu kustību.
parausta plecus
- Ko jūs redzat
- kakls saīsinās un pleci paceļas uz ausīm.
- iespējamais iemesls
- vājums lāpstiņas depresoros.
- kā to labot
- Pirms sākat, apzināti nospiediet plecus uz leju un saglabājiet šo spriedzi visa komplekta laikā.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
saliekti ceļgalu iegremdējumi
salieciet ceļus 90 grādos un novietojiet kājas plakaniski uz grīdas, lai samazinātu svara slodzi, ideāli piemērots iesācējiem.
svērtie sola iegremdētāji
Novietojiet svara plāksni vai hanteli uz augšstilbiem, lai palielinātu pretestību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Tricepsu iegremdēšana ir būtiska, lai izveidotu stingras rokas. Pirms darba sākšanas vienmēr pārliecinieties, ka krēsls ir stabils.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
izmantojiet kā mājas treniņu pamatelementu vai trenažieru zāles finišētāju.
Skaļums
3 12-20 reps komplekti
kā ķermeņa svara vingrinājumu mērķējiet uz lielāku atkārtojumu diapazonu, lai veidotu muskuļu izturību.
- ja krēsla mala sāp plaukstas, tā vietā mēģiniet satvert hanteles uz grīdas.
- Nolaidiet sevi vairāk nekā 2-3 sekundes, lai sajustu, kā tricepss stiepjas.
- ieelpojiet, ejot lejup, un izelpojiet, spiežot uz augšu.
bieži uzdotie jautājumi
vai man pilnībā jānobloķē elkoņi?
Jā, roku pilnīga izstiepšana augšpusē palīdz sasniegt maksimālu tricepsa kontrakciju, taču izvairieties no locītavu saraušanas.
