TRICEPS PUSHDOWN
grūdieni nav stumšana ar rumpi — elkoņi ir bloķēti, kontrolēti un izstiepti.
izmantojiet virvi uz augsta troses, turiet rumpi taisni un izstiepiet tikai elkoņus. Turiet rumpi cieši, plaukstas neitrālas un kontrolējiet katru atkārtojumu. Praktiskais kritērijs nav lielāks svars vai elkoņu bloķēšana līdz galam, bet gan stabils un ērts kabeļa ceļš un kustību amplitūda.
- primārie muskuļi
- Tricepss brachii
- Sekundārie muskuļi
- Apakšdelma muskuļi, vēdera stabilizatora muskuļi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Elkoņa pagarinājums
Cik augstu jānovieto kabelis?
iestatiet skriemeli virs galvas augstuma. Augstāka vilkšanas līnija notur rumpi vertikāli un atvieglo nospiešanu taisni uz leju ar elkoņiem tuvu sāniem.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
iestatiet kabeli augstu
piestipriniet virvi pie skriemeļa, kas uzstādīts virs galvas augstuma. Pārliecinieties, vai selektora tapa ir nostiprināta, un izvēlieties svaru, kas kontrolēs jūsu mērķa atkārtojumus.
- 2
ieņem stabilu nostāju
Stāviet gurnu platumā vai izmantojiet pakāpenisku stāju, nedaudz izkliedētu uz priekšu un atpakaļ. Turiet rumpi stingru, saglabājiet dabisko muguras lejasdaļas izliekumu, turiet rumpi vertikāli un plecus velk atpakaļ un uz leju.
- 3
Satvēriens un izlīdzināšana
stingri satveriet virvi ar visu roku, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Novietojiet augšdelmus tuvu sāniem, plaukstas neitrālas un elkoņus nedaudz gurnu priekšā.
- 4
izstiepiet elkoni un nospiediet
izelpojiet un iztaisnojiet elkoņus, lai nospiestu virvi. Turiet augšdelmus blakus ķermenim, neraustiet plecus un nenofiksējiet elkoņus līdz grīdai.
- 5
atgriešanas vadība
Ieelpojiet un salieciet elkoņus, lai lēnām un kontrolēti paceltu virvi apmēram 2 sekundes. Pārtrauciet celties tieši pirms jūsu elkoņi sāk virzīties uz priekšu prom no rumpja.
- 6
atkārtojiet līdz komplekta beigām
saglabā stāju, neitrālas plaukstas un vienmērīgu elpošanu. Saglabājiet formu un tempu un pabeidziet komplektu ar 1–3 reps.
CABLE SETUP
Augstuma, stājas un satvēriena iestatījumi tīrai mehānikai
Sāciet, novietojot uzgali virs galvas augstuma, lai vilkšanas līnija būtu taisnā lejupvērstā spiediena ceļā. Stingri turiet virvi ar visām rokām un līdzsvara nodrošināšanai stāviet gurnu platumā vai nedaudz nobīdītā stāvoklī. Turiet savu rumpi stingru, saglabājiet dabisko muguras lejasdaļas izliekumu un turiet rumpi taisni un vertikāli. Pirms komplekta uzsākšanas atvelciet plecus atpakaļ un nolieciet tos pirms pirmā atkārtojuma, lai samazinātu plecu kustību komplekta laikā.
Turiet augšdelmus tuvu sāniem ar elkoņiem uz leju, visu laiku saglabājot plaukstas neitrālas. Šis izlīdzinājums rada spriedzi tieši tricepsam un samazina plaukstu locītavu slodzi. Izvēlieties slodzi, kuru varat kontrolēt, nesasverot vai šūpojot ķermeņa augšdaļu un neļaujot elkoņiem izplūst uz priekšu, kad svars pieaug.
galvenais punkts: augstums taisns, rumpis saspringts, plaukstas neitrālas — virve virs galvas augstuma.
ELBOW PATH
piestipriniet elkoņus un pārvietojiet tikai eņģes
Turot augšdelmus pie sāniem, nospiediet uz virves ar izstieptiem elkoņiem. Izvairieties no elkoņu izplešanās vai plecu ripināšanas uz priekšu. Tā vietā, lai beigtu ar sitienu, stingri nofiksējot elkoņus līdz galam, turiet elkoņus mīkstus lejasdaļā un domājiet par "roku izstiepšanas sajūtu". Nedaudz atverot virvi apakšā, plaukstas locītavas būs neitrālas.
Saglabājiet kontroli pār stūri apmēram 2 sekundes, kamēr kāpjat augšā, un nekavējoties pārtrauciet atgriešanos brīdī, kad jūsu elkoņi sāk virzīties uz priekšu prom no rumpja. Uz priekšu vērsti elkoņi nodrošina lielāku latu iesaistīšanos un mazāku tricepsu stimulāciju, kas bieži noved pie rumpja šūpošanās. Lai elkoņus pārvietotu tīrā eņģē, turiet rumpi vertikāli un lāpstiņas nolaistām.
galvenais punkts: turiet elkoņus blakus ribām; Apstājieties, pirms tas izplūst uz priekšu.
LOAD CONTROL
slodzes vadīšana ar tempu un pastāvīgu spriegumu
Izvēlieties svaru, kas ļauj veikt un vadīt nolaišanas posmu aptuveni 2 sekundēs un nospiešanas posmu aptuveni 1 sekundē, neliecoties, raustīt plecus vai nesaliekot plaukstas. Šis stabilais temps kalpo kā bāzes līnija atkārtotām kustību diapazona, plaukstas locītavas stāvokļa un rumpja kontroles pārbaudēm. Pabeidziet katru komplektu ar 1–3 atkārtojumiem un nenofiksējiet elkoņus līdz galam. Izmantojiet kontrolētu un ērtu gandrīz pilnu paplašināšanas diapazonu.
2025 In dalībnieku iekšienē veiktā salīdzināšanas pētījumā ar neapmācītiem pieaugušajiem, vienpusējas satvēriena kabeļa nospiešanas tika salīdzinātas stingrā formā un ārējā impulsa apstākļos, veicot 4 8–12 atkārtojumu komplektus divas reizes nedēļā 8 nedēļas. Viņi ziņoja par līdzīgām hipertrofijas izmaiņām, neskatoties uz lielāku tilpuma slodzi impulsa stāvoklī. Tas nepierāda, ka Momentum ir drošāks, vajadzīgs vai piemērots jebkurai personai. Stingrajos pētījuma apstākļos dalībnieki turēja rumpi vertikāli un izmantoja aptuveni 2 sekundes nolaišanās un aptuveni 1 sekundes nospiešanas pie 0° pleca saliekšanas/nolaupīšanas — izmantojiet to kā praktisku bāzes līniju, ja neesat pārliecināts par atkārtošanas tempu.
galvenais punkts: kontrolējiet visas sadaļas un nefiksējiet elkoņus pārāk stingri līdz galam.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
noliecieties vai pakratiet rumpi
- Ko jūs redzat
- noliecieties uz priekšu vai atsitiet gurnus, kad sākat spiest.
- iespējamais iemesls
- pārāk smags vai trūkst stiprinājuma.
- kā to labot
- samaziniet slodzi, ieņemiet gurnu platumu vai stāju, saglabājiet rumpi stingru un vertikālu.
Elkoņi izplūst uz priekšu
- Ko jūs redzat
- augšpusē elkoņi slīd ķermeņa priekšā un pleci kustas.
- iespējamais iemesls
- ļauj izliekt plecu vai atgriezties pārāk tālu, lai palīdzētu pacelties.
- kā to labot
- pārtrauciet atgriešanos tieši pirms elkoņa virzības uz priekšu; Turiet augšdelmus tuvu sāniem.
elkoņi izliekti uz āru
- Ko jūs redzat
- Spiešanas laikā augšdelms ir noliekts prom no ribām.
- iespējamais iemesls
- Satvēriens vai slodze izraisa plecu nolaupīšanu, vai arī plecu novietojums ir slikts.
- kā to labot
- Atvelciet plecus atpakaļ un noliecieties, izmantojiet virvi, lai plaukstas locītavas būtu neitrālas, un izvēlieties vadāmu slodzi.
plaukstas locītava ir savīta vai pārmērīgi izstiepta
- Ko jūs redzat
- plaukstas locītava atgriežas vai ripo uz priekšu zem slodzes.
- iespējamais iemesls
- Pārmērīga saķere, stieņa ceļš pārāk tālu no korpusa, stiprinājuma augstums pārāk zems.
- kā to labot
- izmantojiet ciešu pilnu satvērienu ar neitrālām plaukstas locītavām; Turiet vilkšanas auklu tuvu ķermenim un novietojiet kabeli virs galvas augstuma.
pārmērīgs elkoņa bloķēšana
- Ko jūs redzat
- tas iet no apakšas līdz galam ar “pieguļošu” slēdzeni.
- iespējamais iemesls
- dzenāmies pēc sajūtas, kad esi “saspiests” ar pārmērīgu spēku vai ātrumu.
- kā to labot
- pabeidziet apakšējo daļu ar gandrīz pilnībā izstieptiem elkoņiem, taču neiespiediet tos gala diapazonā. Kontrolējiet pēdējos dažus grādus un izmantojiet diapazonu, kas joprojām ir ērts.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
standarta virves nospiešana (bāzes līnija)
Divu roku virve, stingrs elkoņa pagarinājums, 2-otrais nolaišanās, 1-otrais spiediens. Pirms turpināt, vispirms apgūstiet stāju un maršrutu.
vienas rokas virve vai D veida rokturis
Trenējiet vienu pusi vienlaikus, lai uzlabotu elkoņa stāvokli un samazinātu kompensāciju. Turiet kravas vieglu, lai jūs varētu saglabāt kontroli.
Apgrieztā roktura nobīde
izmantojiet satvērienu ar muguru vai daļēji uz muguras, nedaudz mainot apakšdelma prasības, bet turot elkoņus tuvu sāniem.
Tempo uzsvars
Palieliniet spriedzes laiku, palielinot nolaišanos līdz 3–4 sekundēm, bet saglabājot to pašu diapazonu un pozīciju.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet vadāmu slodzi, turiet elkoņus tuvu sāniem un kontrolējiet katru atkārtojumu. Pirms svara palielināšanas palieliniet atkārtojumu skaitu.
atkārtojumu skaits
10–15
2 sekunžu nolaišanās · Nospiediet aptuveni 1 sekundi un pabeidziet 1-3 reizes, atliekot nedaudz laika.
komplekts
2–3
Atpūta starp komplektiem 60–90 sekundes.
Progress
+1–2 reizes
pievienojiet atkārtojumu sesijai; Kad esat kontrolēti pārsniedzis diapazona augstāko punktu, nedaudz palieliniet slodzi.
- atlasiet slodzi, kas nodrošina kontrolētu 2 sekundes nolaišanos un aptuveni 1 sekundes grūdienu bez rumpja šūpošanas.
- novietojiet augšdelmus cieši pie ķermeņa, plaukstas neitrālas un plecus velk atpakaļ un uz leju.
- Uzturiet tricepsa fokusu, apturot atgriešanos tieši pirms elkoņu noplūdes uz priekšu. Lai saglabātu stingrību, restartējiet nākamo iterāciju, ja nepieciešams.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu nofiksēt elkoņus zem tā?
Nr. Ne "tikai" nofiksējiet elkoņus līdz galam, bet pabeidziet gandrīz pilnībā. Izmantojiet kontrolētu, ērtu diapazonu, turot augšdelmus tuvu sāniem.
virve un taisnais stienis — vai pastāv atšķirība?
Virve nodrošina ceļu, kas atstāj plaukstas locītavu neitrālu un nedaudz uz āru apakšā, kas bieži vien ir vieglāk uz plaukstas locītavas un palīdz noturēt elkoņus kopā. Var izmantot arī taisnu stieni, ja vien varat turēt plaukstas un elkoņus neitrālā stāvoklī.
