UPRIGHT ROW
vertikālās vilkšanas vingrinājums, kas stiprina sānu deltveida muskuļus un augšējo trapecveida kaulu, lai izveidotu līdzsvarotu plecu attīstību.
Turiet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu un novietojiet to ķermeņa priekšā. Turot muguru taisnu un sasprindzinātu, paceliet stieni taisni uz augšu pret zodu. Jūsu elkoņiem vienmēr jābūt augstākiem par rokām. Kad stienis sasniedz jūsu krūškurvja augšdaļu, īsi apstājieties, lai sajustu kontrakciju, pēc tam lēnām un kontrolēti nolaidiet to sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- Sānu deltveida augšējais trapecveida kauls
- Sekundārie muskuļi
- priekšējais deltveida muskulatūras bicepss
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vertikāla vilkšana
Vai man ir jāpaceļ stienis līdz zodam?
Nē, pietiek tikai ar to pacelšanu uz krūšu augšdaļu, lai stimulētu sānu deltveida muskuļus. Jūsu locītavu labsajūta ir svarīgāka par celšanos pārāk augstu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatavs un rokturis
turiet stieni un piecelieties taisni. Satvērienam jābūt plecu platumā vai nedaudz šaurākam ar plaukstām pret ķermeni.
- 2
velciet uz augšu vertikāli
Turiet stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim un paceliet to vertikāli ar elkoņiem, kas izplesti augstu uz sāniem.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Kad stienis atrodas pie krūšu augšdaļas vai zoda, apstājieties ar elkoņiem nedaudz virs plecu augstuma.
- 4
Palēniniet
lēnām nolaidiet stieni augšstilbu priekšā, vienlaikus kontrolējot svaru. Turiet plecus atslābinātus.
ELBOW HEIGHT
elkoņa pozīcija nosaka stimulāciju
vertikālās rindās jūsu elkoņiem vienmēr jābūt augstāk par plaukstu locītavām. Tas ļauj izmantot sānu deltveida muskuļus kā galveno kustību un samazina locītavu slodzi.
Tomēr elkoņu pacelšana pārāk augstu par plecu augstumu var izraisīt plecu sadursmes sindromu, tāpēc var būt droši tos pacelt tikai līdz krūšu augstumam nesāpīgā diapazonā.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina Upright Row atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet sānu deltveida augšējo trapecveida kaulu, kas rada kustību, kamēr priekšējais deltveida muskuļa bicepss atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Virziet vertikālo rindu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Kad stienis attālinās no ķermeņa
- Ko jūs redzat
- stieņa celšanas kustība tā, it kā to mestu uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- pārmērīga bicepsa iesaistīšanās vai pārāk smags svars.
- kā to labot
- Saglabājiet vertikālu trajektoriju ar sajūtu, ka stienis iet pāri jūsu ķermenim.
Pārāk šaurs satvēriens
- Ko jūs redzat
- Turot stieni ar abām rokām gandrīz kopā.
- iespējamais iemesls
- kompensējoša darbība, lai palielinātu.
- kā to labot
- nedaudz paplašiniet satvērienu līdz apmēram plecu platumam, lai nodrošinātu plecu locītavas kustību diapazonu un samazinātu sadursmes risku.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Hanteles vertikālā rinda
izmantojiet hanteles, lai palielinātu plaukstas un plecu brīvību, samazinot locītavu sasprindzinājumu.
Easy Bar vertikāli zems Veiciet to, izmantojot
EZ-Stienis, lai noliektu plaukstas locītavas ērtākam leņķim.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
vertikālās rindas ir lieliski piemērotas, lai radītu trīsdimensiju efektu uz pleciem. Efekts tiek uzlabots, ja to veic kopā ar pacelšanas vingrinājumu.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
vienlaikus skar plecus un muguras augšdaļas muskuļus, tāpēc iekļaujiet to savā ikdienas darbā šīm zonām.
Skaļums
3~4 komplekti, 10~15 times
Šis ir vingrinājums, kas var apgrūtināt locītavas, tāpēc koncentrējieties uz pareizo trajektoriju un stimulāciju, nevis uz svaru.
- Nekad neizmantojiet atsitienu stieņa atsitīšanai.
- Turiet muguru taisnu un sasprindzinātu visas kustības laikā.
- vadiet ar elkoni, uzmanieties, lai nesaliektu plaukstas locītavu.
bieži uzdotie jautājumi
vai tikai trapecveida muskuļi nekļūs pārāk lieli?
varat palielināt sānu deltveida muskuļu daļu, turot satvērienu nedaudz plašāk. Tomēr augšējā trapecveida muskuļa attīstīšana palīdz pabeigt visa pleca rāmi.
