WALL SLIDE
izmantojiet sienu kā atgriezenisko saiti, vienlaikus praktizējot kontrolētu lāpstiņas rotāciju un sasniedzamību virs galvas.
Stāviet tā, lai galva, muguras augšdaļa un iegurnis būtu ērti atbalstīti pie sienas. Pabīdiet rokas uz augšu, vienlaikus turot ribas uz leju; saglabājiet tikai sienas kontaktu, kuru varat turēt bez sāpēm vai kompensācijas caur muguras lejasdaļu.
- primārie muskuļi
- apakšējā trapecveida forma · priekšējais serratus
- Sekundārie muskuļi
- Rombīdi · Rotatora aproce
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- lāpstiņas pagriešana uz augšu
Mana roka nevar sasniegt sienu. Kas man jādara?
iespējams, sākotnēji nevarēsit to sasniegt. Ja jūs pastāvīgi trenēsiet, strādājot tikai tik tālu, cik varat sasniegt, jūsu elastība pakāpeniski uzlabosies.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Turiet ķermeni pret sienu
Stāviet ar muguru pret sienu un novietojiet kājas apmēram no 10 līdz 15 cm sienas priekšā. Novietojiet sevi pilnībā pret sienu no galvas līdz sēžamvietai.
- 2
W formas pozas izveide
Paceliet rokas un novietojiet elkoņus un roku atzveltnes pie sienas. Pārliecinieties, vai jūsu rokām ir W forma.
- 3
pabīdiet uz augšu
lēnām izstiepiet rokas virs galvas. Šajā laikā nostipriniet vēderu, lai muguras lejasdaļa nepaceltos.
- 4
Atgriezieties lēnām
Pavelciet elkoņus uz sāniem un atgriezieties “W” pozīcijā. Koncentrējieties uz lāpstiņas kustībām.
SCAPULAR RHYTHM
plecu ritms veseliem pleciem
Sienas slīdnis selektīvi stiprina apakšējos trapeces un serratus priekšējos muskuļus, kas palīdz lāpstiņai griezties uz augšu. Daudzi cilvēki, paceļot plecus, pārmērīgi noslogo augšējos trapecveida muskuļus, taču šis vingrinājums palīdz no jauna apgūt pareizu muskuļu izmantošanas veidu.
īpaši, ja jums ir apaļi pleci vai plecu sadursmes sindroms, lāpstiņas stabilitātes nodrošināšana ar sienas slīdņiem var būt ļoti noderīga, lai mazinātu sāpes un uzlabotu kustību apjomu. Daudz svarīgāk ir saglabāt kontaktu ar sienu, nevis ar spēku izstiept rokas.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina sienas slaida atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet apakšējo trapecveida kaulu · serratus anterior, kas rada kustību, kamēr rombveida formas rotatora aproce atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet sienas slīdēšanu tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
nolaidiet muguru no sienas
- Ko jūs redzat
- poza, kurā muguras lejasdaļa ir pārmērīgi saliekta, paceļot roku, radot atstarpi starp sienu un sienu.
- iespējamais iemesls
- mēģinājums atrisināt plecu mobilitātes trūkumu, kompensējot muguras lejasdaļu.
- kā to labot
- Spēcīgi savelciet vēdera muskuļus, lai piespiestu mugurkaula jostas daļu pret sienu, un virziet rokas tikai tik tālu, cik varat tās pacelt.
Rokas aizmugure vai elkonis karājas no sienas
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā rokas daļa kustības laikā nokrīt no sienas.
- iespējamais iemesls
- mugurkaula krūšu kurvja mobilitātes trūkums vai samazināta spēja ārēji pagriezt plecu.
- kā to labot
- pārvietojieties tikai tādā diapazonā, kas nenokrīt no sienas, un pakāpeniski paplašiniet kustību diapazonu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
putu rullīšu sienas slaids
tiek veikta ar putu rullīti starp sienu un roku, lai vēl vairāk palielinātu serratus anterior muskuļu aktivitāti.
joslas sienas slide
nostipriniet plecu stabilizatorus, ap plaukstas locītavu piekarinot mini joslu un veicot to ar pretestību uz āru.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Strādājiet tikai tādā diapazonā, kur ribas paliek uz leju un pleci paliek ērti; sienas kontakts ir atgriezeniskā saite, nevis dziļuma mērķis.
Frekvence
katru dienu vai 3-4 reizes nedēļā
Tā kā tas ir koriģējošais vingrinājums, jo biežāk jūs to veicat, jo labāks efekts.
Skaļums
2~3 komplekti, 10~15 times
veiciet lēnām un sajūtiet pareizo stimulāciju.
- Nepārtrauciet elpošanu un saglabājiet to dabiski.
- ievelciet zodu un turiet kaklu vienā virzienā.
- Koncentrējieties uz precīzu kontaktu un kustību, nevis ātrumu.
bieži uzdotie jautājumi
to ir grūti izdarīt stāvot. Vai es varu to izdarīt sēžot?
Jā, jūs varat iegūt tādu pašu efektu, sēžot uz grīdas ar muguru pret sienu.
