WEIGHTED DIPS
svērtie kritumi: turiet plecus tālāk no ausīm, izmantojiet nelielu noliekšanos uz priekšu un ļaujiet pievienotajai slodzei karāties vertikāli.
nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu, salieciet elkoņus un ar krūtīm un tricepsu uzspiediet uz augšu paralēlās stieņus. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- Pectoralis major · Tricepss
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskuļi, priekšējais zobs, serde
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- stumšana uz ķermeņa augšdaļas
vai pat iesācēji var veikt svērtos kritumus?
nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu, salieciet elkoņus un ar krūtīm un tricepsu uzspiediet uz augšu paralēlās stieņus. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
izlīdzina roku stāvokli un atbalsta virsmu un stabilizē plecu lāpstiņas un rumpi. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
Izveidojiet spiedienu uz vēdera, lai izvairītos no ribu pacelšanas, un novietojiet plaukstas un elkoņus uz vienas spēka līnijas. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
veic svērtos kritumus
nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu, salieciet elkoņus un ar krūtīm un tricepsu uzspiediet uz augšu paralēlās stieņus. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Atgriezieties, saglabājot sasprindzinājumu
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
Padariet spēka ceļu konsekventu svērtajiem kritumiem
Izveidojiet spiedienu uz vēdera, lai izvairītos no ribu pacelšanas, un novietojiet plaukstas un elkoņus uz vienas spēka līnijas. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu, salieciet elkoņus un ar krūtīm un tricepsu uzspiediet uz augšu paralēlās stieņus. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Izlīdziniet rokas un atbalsta virsmas un stabilizējiet plecu lāpstiņas un rumpi.”
RANGE & TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais kustības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un kontrolējiet nolaišanas posmu no 2 līdz 3 sekundēm. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
Turiet plecus tālāk no ausīm, nedaudz noliecieties uz priekšu un ļaujiet pievienotajai slodzei karāties vertikāli.
Šis signāls nodrošina lielajam krūšu muskuļiem · tricepsam atkārtojamu ceļu, kamēr priekšējais deltveida muskulis, serratus anterior, serde atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: Prakses standarts: turiet plecus tālāk no ausīm, izmantojiet nelielu noliekšanos uz priekšu un ļaujiet pievienotajai slodzei karāties vertikāli.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Svērtie kritumi: Palielinās diapazons bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- pleci ir pacelti pret ausīm vai elkoņi ir ārpus spēka līnijas
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums, vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- nolaidiet slodzi, nolaidiet plecus un izmantojiet tikai to diapazonu, kur elkonis virzās virs plaukstas locītavas. Atslēgas norāde: turiet plecus tālāk no ausīm, nedaudz noliecieties uz priekšu un ļaujiet pievienotajai slodzei karāties vertikāli.
Svērtie kritumi: nokavēts atgriešanās posms
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās, un jūs atlecat nākamajā atkārtojumā.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2-3 sekundes atgriešanai, pēc tam no jauna izveidojiet sākuma pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
svērtie kritumi: elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- Jūs mēģinājāt saglabāt vēdera spiedienu visā komplekta laikā vai arī pārāk ilgi aizturējāt elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpošanu drošā punktā ar katru atkārtojumu un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
nolaidiet slodzi, nolaidiet plecus un izmantojiet tikai to diapazonu, kur elkonis virzās virs plaukstas locītavas. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
Vispirms aizpildiet iterāciju skaitu un pēc tam palieliniet slodzi ar mazāko soli. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu, salieciet elkoņus un ar krūtīm un tricepsu spiediet uz augšu paralēlās stieņus. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
6~12 times × 3~4 komplekti
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot no 2 līdz 3 atkārtojumiem.
kvalificēts
6~12 times × 3~4 komplekti
pievienojiet pauzi vai lēnu nolaišanos, bet pēc kompensējošās kustības atgriezieties pie iepriekšējās darbības.
- vispirms aizpildiet iterāciju skaitu, pēc tam palieliniet slodzi ar mazākajiem soļiem
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu, salieciet elkoņus un ar krūtīm un tricepsu spiediet uz augšu paralēlās stieņus. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
