WIDE GRIP PULL-UP
Plati pievilkšanās nav vingrinājums, kas obligāti paplašina rokas, bet ir paņēmiens, lai izvēlētos ceļu, kas var tikt galā ar pleciem.
Šajā lapā redzamā kustība ir plaša pievilkšanās aiz kakla, kur jūs pakaraties ar plašu satvērienu un novietojat stieni aiz galvas un kakla. Šī ir atšķirīga variācija no parastās platās pievilkšanās, kad jūs pievelkties līdz sejas un krūškurvja priekšpusei. Pētījumā, kurā analizēja 11 pieredzējuši dalībnieki, tika novērots platu pievilkšanās modelis, kurā rokas tika ārēji pagrieztas aptuveni par 90 grādiem, un tika samazināts pleca kustības diapazons uz priekšu un atpakaļ, ko pētnieki interpretēja kā kinemātiku, kas varētu būt saistīta ar subakromiālas sadursmes risku. Tas nenozīmē, ka jūs tiksit savainots, kad to izdarīsit, taču tas ir sarkans karogs no neliela novērojuma pētījuma. Tāpēc, ejot šo demonstrēto ceļu, ir nepieciešama nesāpīga kustība virs galvas un pietiekama vilkšanas spēks, un lielākajai daļai izglītojamo ir praktiski sākt ar platiem pievilkšanās pievilkumiem, velkot stieni sejas un krūšu augšdaļas priekšā.
- primārie muskuļi
- Latissimus dorsi, vidējais, apakšējā trapecveida kauls
- Sekundārie muskuļi
- Brachii bicepss, brachialis, rotatora aproce, apakšdelms, serde
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- vertikālas vilkšanas/ķermeņa svara vingrinājums ar platu satvērienu
Vai man ir jānolaiž stienis līdz kakla mugurai, kā parādīts videoklipā?
Nr. Šajā videoklipā ir parādīta aizkakla variācija, taču stieņa pieskaršanās kaklam nav obligāts atkārtošanas kritērijs. Turiet kaklu neitrālu un paceliet plecus tikai tik tālu, cik tas ir ērti. Ja jūtaties neērti, pavelciet stieni sejas un krūšu augšdaļas priekšā.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet dzelzs stieni un apkārtējo telpu
pārbaudiet dzelzs stieņa un barošanas statņa fiksācijas statusu un pieļaujamo slodzi un noņemiet zemāk esošo soli un disku. Uzkāpiet uz augstā stieņa ar stabilu kāju un pārliecinieties, ka jums ir vieta, kur droši nolaist kājas, kad zaudējat spēku.
- 2
Sāciet ar aptuveni 1.3–1.5 reizēm, kas pārsniedz jūsu plecu platumu.
satveriet īkšķi ar satvērienu ar plaukstu uz priekšu. “Pēc iespējas platāks” nav standarts. Kad karājas ar elkoņiem gandrīz taisni, izvēlieties platumu, kas pārāk nesaliek plaukstas un nesaspiež plecu priekšpusi vai augšdaļu.
- 3
izveidojiet kontrolētu dibenu, saliekot ribas un iegurni.
Turiet kājas nekustīgas un viegli piespiediet vēderu un sēžamvietu. Nespiediet plecus līdz galam no ausīm; dodiet plecu lāpstiņām iespēju kustēties uz augšu, bet turiet satvērienu un rumpi sasprindzinātu, lai tie pēkšņi nekarātos pie locītavām.
- 4
paceliet savu ķermeni, nolaižot elkoņus uz leju
izelpojiet un velciet elkoņus uz leju un uz sāniem. Ja veicat videoklipā redzamo maršrutu aiz kakla, vispirms nenolaidiet galvu, lai izvairītos no stieņa, bet gan pārvietojiet visu rumpi stieņa priekšā ar nesāpīgām plecu kustībām.
- 5
Novietojiet sevi augšpusē ar neitrālu kaklu
Necentieties, lai stienis pieskartos jūsu kakla aizmugurē. Apstājieties tik tālu, cik varat kontrolēt, tieši pirms kakla izstiepšanas uz priekšu vai plecu vilkšanas uz ausīm. Ja jūtaties neērti, nekavējoties velciet stieni uz sejas priekšpusi/krūškurvja augšdaļu vai pievelciet satvērienu.
- 6
Dodieties pa to pašu ceļu 2–3 sekundes
Lēnām iztaisnojiet elkoņus un kontrolējiet nolaišanos. Pabeidziet atkārtojumu, pirms ķermenis nokrīt vai kājas trīc, pēc tam atgūstiet līdzsvaru apakšā un sāciet nākamo atkārtojumu.
VIDEO VARIATION
kustība videoklipā ir sarežģīta variācija, kur stienis atrodas aiz kakla.
Nosaukums plata pievilkšanās parasti attiecas uz satvērienu, kas ir platāks par pleciem, taču tas nenorāda vienu augšējo ceļu. Demonstrētā kustība ir aizkakla variācija, kas sākas no priekšpuses un, paceļoties, rumpis pārvietojas stieņa priekšā un stienis atrodas aiz galvas. Tipiska priekšējā platā pievilkšanās virza stieni jūsu sejas priekšā uz krūšu augšdaļu, tāpēc nevajadzētu uzskatīt, ka abas kustības ir viena un tā pati kustība.
Maršrutam aiz kakla ir nepieciešama plecu ārējā rotācija un plecu kustība ar plaši izvērstām rokām uz sāniem. Galvas virzīšana uz priekšu, lai radītu vietu, nerisina plecu kustības diapazonu, bet gan kompensē ar kaklu. Ja jums ir sāpes, paceļot rokas virs galvas vai jūsu pleci ir neērti pat tukšā pakāršanā, nemēģiniet šo variantu un izvēlieties priekšējo celiņu vai vidēja platuma pievilkšanos.
galvenais punkts: Punkti, kas jāpārbauda videoklipā: stienim ir jāatrodas aiz kakla, bet kakls nedrīkst noliekties uz priekšu, lai izvairītos no stieņa.
GRIP & MUSCLES
Turot to plašāk, lata stimulācija automātiski nepalielinās.
ar pievilkšanos, neatkarīgi no satvēriena, lāpstiņas, elkoņu saliecēji, trapecveida muskuļi un apakšdelmi kopā pievelk svaru. Elektromiogrāfijas pētījumā, kurā salīdzināja virs, zem, neitrālas un virves satvērienus, pleca, rokas un apakšdelma muskuļu aktivitāte visos atkārtojumos kopumā bija līdzīga, un pārsegs uzrādīja augstāku centrālās trapeces muskuļu aktivitāti nekā neitrālais satvēriens. Elektromiogrāfija ir elektriskā aktivitāte īpašos apstākļos un tieši neparedz ilgtermiņa muskuļu augšanu.
Lata nolaišanas pētījumā pārtēriņš palielināja latas aktivitāti, salīdzinot ar apakšējo satvērienu, taču netika novērota atšķirība latos muskuļos starp plecu platuma un platajiem satvērieniem. Lai gan jūs nevarat tieši pārnest novilkšanas rezultātus uz ķermeņa svara pievilkšanos, tas neatbalsta vienkāršu apgalvojumu, ka plašāks satvēriens veido platāku muguru. Izvēlieties šaurāko plato rokturi, kas nodrošina jūsu plecu komfortu un ļauj kontrolēt visu kustību diapazonu.
SHOULDER PATH
atstāj vietu lāpstiņu kustībai un novērš kakla un muguras kompensāciju
rokas apakšdaļā, kas paceļas virs galvas, arī lāpstiņām jāspēj pagriezties uz augšu un pacelties virs ribām. Neturiet plecus līdz galam vai, gluži pretēji, pilnībā atslābiniet tos un pēkšņi uzlieciet svaru uz locītavām. Vienlaikus var saglabāt dabisko lāpstiņu kustību un satvēriena un rumpja kontroli.
Ja paceļoties sperat kājas vai izliekat muguru, jūs piepildīsit diapazonu ar inerci, nevis ar vilkšanas spēku. Variācijā aiz kakla to ir viegli kompensēt, noliecot kaklu uz priekšu. Šaujiet no sāniem vai aizmugures ar katru atkārtojumu, lai pārliecinātos, ka jūsu ausu, ribu un iegurņa relatīvais stāvoklis būtiski nemainās, un, ja tas notiek, palieliniet palīdzību vai atgriezieties uz priekšējā ceļa.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pārmērīga roku pagarināšana līdz stieņa galam
- Ko jūs redzat
- elkoņi ir gandrīz izstiepti uz sāniem, kustību diapazons ir saīsināts, un plecu priekšpuse un augšdaļa ir saspiesti.
- iespējamais iemesls
- Es ignorēju personīgo plecu platumu un mobilitāti, jo domāju, jo plašāks laukums, jo lielāka ir lata stimulācija.
- kā to labot
- sašauriniet to līdz aptuveni 1.3–1.5 reizes plecu platumam un pārliecinieties, ka varat pakārt un nolaisties bez sāpēm. Ja tas joprojām ir neērti, izmantojiet vidēju platumu.
virziet galvu uz priekšu, lai izvairītos no stieņa.
- Ko jūs redzat
- Augšpusē zods strauji virzās uz krūtīm un kakla aizmugure saliekas, atstājot tikai stieni aiz kakla.
- iespējamais iemesls
- Aiz kakla esošo diapazonu, ko ir grūti izveidot no pleca, piepildīja kakla kustības.
- kā to labot
- apstājieties vietā, kur varat saglabāt kaklu neitrālu. Var būt piemērotāk pārslēgties uz priekšējo ceļu, kur jūs velciet stieni uz sejas priekšpusi un krūškurvja augšdaļu.
Paceliet plecus pret ausīm
- Ko jūs redzat
- Vilces sākumā un augšpusē paceļas trapecveida muskuļa augšdaļa un vispirms paceļas viens plecs.
- iespējamais iemesls
- Jums pašlaik ir liekais svars vai esat zaudējis kontroli pār plecu un elkoņu kustībām.
- kā to labot
- palieliniet joslu vai mašīnas palīdzību un nosūtiet kreiso un labo elkoņu uz leju ar tādu pašu ātrumu. Tiek skaitīti tikai tie atkārtojumi, kas saglabā simetriju un bez sāpēm.
pacelieties, sperot kājas un saliekot muguru
- Ko jūs redzat
- Vispirms satricina ceļi un pēdas, tiek paceltas ribas, un ķermenis izvelk lielu loku.
- iespējamais iemesls
- Trūka stingras vilkšanas spēka vai atkārtojumi tika doti prioritāte.
- kā to labot
- Pabeidziet komplektu un palieliniet savu palīdzību. Samaziniet grūtības pakāpi līdz tādam līmenim, kurā varat pazemināt ribas un iegurni uz 2–3 sekundēm.
piespiediet kaklu pret stieni augšpusē
- Ko jūs redzat
- ar katru atkārtojumu stienis piespiežas jūsu kakla aizmugurē vai galva pagriežas uz vienu pusi.
- iespējamais iemesls
- Sazināšanās ar joslu tika uzskatīta par pilnīgas atkārtošanas kritēriju.
- kā to labot
- vadieties pēc kontrolēta elkoņa saliekuma un ērta plecu diapazona, nevis stieņa kontakta. Pilnas apmācības priekšrocības var sasniegt pat pirms sazināšanās.
atlaižot plecu, strauji pievelkas
- Ko jūs redzat
- uzreiz aiz augšas korpuss nokrīt un stienis un korpuss šūpojas apakšā.
- iespējamais iemesls
- Es domāju tikai par augšupejošo posmu kā atkārtojumu, vai arī mani satvēriena un vilkšanas muskuļi jau bija noguruši.
- kā to labot
- Pabeidziet komplektu, pirms sabrūk 2–3 sekunžu nolaišanās. Negatīvi tiek praktizēti kā atsevišķs komplekts pēc augšējās daļas izgatavošanas ar stabilu pamatni.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Nolaižams pārseguma lats
ar regulējamu slodzi pavelciet stieni sejas priekšā un uz krūškurvja augšdaļu, apgūstot plaukstas locītavu un elkoņa ceļu.
joslas/mašīnas atbalstīta priekšējā pievilkšanās
No satvēriena, kas ir nedaudz platāks par pleciem, turiet kaklu neitrālu un izveidojiet 6–10 reps un kontrolētu nolaišanos.
Stingra priekšējā plata pievilkšanās
Pavelciet stieni priekšā sejai un krūškurvja augšdaļai un atkārtojiet tās pašas kustības apakšējā un augšējā daļā, nespārdot kājas.
daļējs attālums aiz kakla pievilkšanās
tikai tad, ja jūs jau droši veicat pievilkšanos priekšā un jums ir nesāpīga mobilitāte virs galvas, trenējieties līdz neitrālam kakla diapazonam ar dāsnu palīdzību.
Aiz kakla plata pievilkšanās
Tikai kvalificētiem cilvēkiem who tas ir nepieciešams personīgiem nolūkiem, tas darbosies bez palīdzības. Dodiet priekšroku simetriskai plecu un kakla neitralitātei, nevis stieņa kontaktam vai atkārtojumu skaitam.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Pamatprogramma ir balstīta uz biežāk sastopamo priekšējo plato pievilkšanos. Vienu vai divas reizes nedēļā novietojiet uz muguras priekšējās daļas, starp sesijām atstājot vismaz 48 stundas. Pārveidošana aiz kakla videoklipā ir atsevišķa mobilitātes/tehnikas iespēja, un tā nav obligāta kā iesācēja pamata progresēšanas līmenis.
numurs
4–8 reizes
Ja nepieciešams, izmantojiet joslu/mašīnas palīdzību
komplekts
3–4 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
1–2 sekunde pieaugums / 2–3 sekunde kritums
saglabājiet kakla neitralitāti un kreisās-labās puses simetriju
- pirmajā komplektā tiek izmantota pietiekama palīdzība un priekšējais ceļš, lai pārbaudītu plaukstas, elkoņa un plecu reakciju.
- Kad visos komplektos ir saglabāts neitrāls kakls, klusas kājas, vienāda apakša un augšdaļa un 2–3 sekunžu nolaišanās, nākamajā sesijā pievienojiet vienu atkārtojumu.
- ja ceļš aiz kakla liek plecus saspiest vai kakls izceļas, pārtrauciet novirzi. Saķeres sašaurināšana vai pāreja uz priekšējo ceļu nav atkāpšanās, bet gan piemērota tehnikas izvēle.
bieži uzdotie jautājumi
Cik platām jābūt rokām, lai veiktu pievilkšanos?
kā sākumpunktu izmantojiet aptuveni 1.3–1.5 reizes no plecu platuma, taču nesāpīga balstiekārta un pilna diapazona vadība ir svarīgākas par skaitļiem. Ja jūsu plaukstas ir saliektas vai jūsu pleci ir saspiesti un jūsu nolaišanās ir īsa, nedaudz sašauriniet to.
Ja es paplašināšu savu satvērienu, vai mans lats pieaugs vairāk?
Pašreizējais pētījums vien neļauj mums būt tik pārliecinātiem. Novelkamajā pētījumā latu muskuļu aktivitāte bija augstāka satvērienam nekā apakšstūrei, taču nebija atšķirības starp plato satvērienu un plecu platuma satvērienu, un pievilkšanās satvēriena pētījumā kopējā muskuļu aktivitāte kopumā bija līdzīga. Ilgtermiņa muskuļu augšanu ietekmē gan konsekvents treniņu apjoms, gan progresējoša pārslodze.
Kas man jādara vispirms, ja nevaru izdarīt pat vienu?
Sāciet ar pārvilkšanas latiem un lentes/mašīnas palīdzību priekšpusē. Kad esat saglabājis neitrālu kaklu, klusas kājas un 6–10 sekunžu nolaišanos 2–3 atkārtojumiem, pakāpeniski samaziniet palīdzību.
Vai pievilkšanās aiz kakla ir absolūti bīstama?
nav iemesla secināt, ka traumas rodas nekavējoties visiem praktizētājiem. Tomēr maza mēroga kinemātikas pētījumos ir novēroti modeļi, kas saistīti ar sadursmes risku platām un apgrieztām metodēm, kur aiz kakla maršrutam ir nepieciešama lielāka plecu kustība. Ja jums nav mērķa, ir jēga dot priekšroku ērtākam priekšējam ceļam.
vai vienmēr ir nepareizi, ja jūsu pleci paceļas uz ausīm?
Kad rokas ir paceltas virs galvas, lāpstiņas dabiski griežas uz augšu un nedaudz paceļas. Problēma ir tad, kad viena puse nekontrolēti rausta plecus vai kakls saīsinās ar sāpēm. Tā vietā, lai piespiestu lāpstiņas uz leju, atrodiet simetrisku, ērtu kustību.
pierādījumi un atsauces
- 1. Prinold·Bull — plecu kustība un plecu kinemātika ar pievilkšanās tehniku
- 2. Dickie et al. — Muskuļu aktivitātes salīdzinājums starp vilkšanu virs, zem, neitrālas un virves
- 3. Youdas et al. — muskuļu aktivitātes un elkoņa kustības salīdzinājums pievilkšanās un zoda pievilkšanas gadījumā
- 4. Lusk et al. — Satveres platums, apakšdelma virziens un muskuļu aktivitāte, nolaižot latiņus
