WRIST CURL
Plaukstas saritināšanās: pilnībā atbalstiet apakšdelmu un pārvietojieties pa plaukstas locītavu, nevis paceliet elkoni.
Ieelpojiet un lēnām iztaisnojiet plaukstas, lai stienis nedaudz nolaistos uz jūsu pirkstiem. Ja jūsu apakšdelms ir pacelts vai elkonis ir nospiests uz priekšu, samaziniet kustību diapazonu. Pārtrauciet atkārtošanu, ja jūtat asas sāpes vai nejutīgumu plaukstas priekšpusē. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- plaukstas locījumi
- Sekundārie muskuļi
- Pirkstu saliecēji, apakšdelma stabilizatori
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- plaukstas locītava
vai stienis jānovelk līdz pirkstgaliem?
Ieelpojiet un lēnām iztaisnojiet plaukstas, lai stienis nedaudz nolaistos uz jūsu pirkstiem. Ja jūsu apakšdelms ir pacelts vai elkonis ir nospiests uz priekšu, samaziniet kustību diapazonu. Pārtrauciet atkārtošanu, ja jūtat asas sāpes vai nejutīgumu plaukstas priekšpusē. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Gaismas stieņa un stabilas atbalsta virsmas sagatavošana
sākotnēji izvēlieties pretestību, ko varat kontrolēt ar plaukstas locītavām, piemēram, tukšu stieni, vieglu stieni vai hanteles. Novietojiet visu apakšdelmu uz sola vai augšstilba, tikai plaukstas locītavai karājoties pāri malai. Ja jūsu elkoņi ir svārstīgi, samaziniet svaru vai palieliniet atbalsta diapazonu.
- 2
rokturis ar plaukstu uz augšu
turiet stieni ar abām rokām, plaukstām uz augšu. Varat sākt ar to, ka stienis viegli balstās uz pirkstiem, nevis plaukstu vidū, taču saglabājiet kontroli ar īkšķiem un pirkstiem, lai pilnībā neatlaistu pirkstu galus.
- 3
lēnām atlaidiet plaukstas locītavu uz leju
Ieelpojiet un lēnām iztaisnojiet plaukstas, lai stienis nedaudz nolaistos uz jūsu pirkstiem. Ja jūsu apakšdelms ir pacelts vai elkonis ir nospiests uz priekšu, samaziniet kustību diapazonu. Pārtrauciet atkārtošanu, ja jūtat asas sāpes vai nejutīgumu plaukstas priekšpusē.
- 4
maigi saritiniet ar pirkstiem un plaukstas locītavu
ar pirkstiem ieripiniet stieni atpakaļ plaukstās, pēc tam paceliet stieni, saliekot plaukstas. Neceliet elkoņus vai plecus; vienkārši mainiet leņķi, ko veido plaukstas aizmugure un apakšdelms. Augšpusē pārmērīgi nesalieciet plaukstas locītavu.
- 5
atgriezieties sākotnējā pozīcijā ar tādu pašu ātrumu
izelpojiet, atgrieziet plaukstas gandrīz neitrālā stāvoklī un atkal sāciet kontrolētu nolaišanos. Neapstipriniet savu nākamo atkārtojumu ar atsitienu un pārliecinieties, ka plaukstu locītavu kustības diapazons un stieņa slīpums būtiski nemainās.
FOREARM SUPPORT
Lai plaukstas locītava varētu kustēties, apakšdelmam ir jābūt nekustīgam
plaukstu locījumos, kad apakšdelmi tiek pacelti no sola vai augšstilbiem, stieņa pacelšanā tiek iesaistīta elkoņa saliekšana un plecu kustība. Tādējādi ir grūti sajust plaukstas saliecējus, un mainās kustības atkārtošanas standarts ar tādu pašu svaru. Novietojiet balstu tieši plaukstas locītavas priekšā un ērti nostipriniet to no apakšdelma vidus līdz elkonim.
ja atbalsta punkts ir pārāk tālu, jūsu elkoņi var būt noslogoti vai plaukstas var būt pārmērīgi saliektas. Vispirms ar tukšu roku pārbaudiet, vai varat pārvietot plaukstas locītavu uz leju un uz augšu no neitrālas, atstājot tikai nelielu atstarpi starp apakšdelma galu un plaukstas locītavu.
galvenais punkts: ērta lietošanai uzreiz: “Palieciet apakšdelmā → ritiniet ar pirkstiem → salokiet tikai plaukstas locītavu”
GRIP & RANGE
atgriež stieni uz pirkstiem, lai saglabātu plaukstas kustību diapazonu
nedaudz pabīdot stieni uz pirkstiem apakšā, var izveidot garāku plaukstas locītavas saliekuma daļu. Tomēr, ja stienis paslīd līdz pirkstu galiem un jūs zaudējat kontroli, jūs ātri salieksit plaukstas un satveriet to. Katram atkārtojumam izmantojiet tikai to diapazonu, kas atstāj stieni jūsu plaukstās, un, ja jūsu satvēriens ir nestabils, samaziniet svaru pirms kustības diapazona.
augšpusē svarīgāk ir noturēt apakšdelmus stabilus, nevis salocīt plaukstas pēc iespējas augstāk. Ja plaukstas priekšpuse ir nospiesta vai locītavas ir stīvas, nedaudz samaziniet augšējo diapazonu un saglabājiet lēnu apakšējo diapazonu. Nolaišana dziļāk ne vienmēr ir labāki atkārtojumi.
LOAD&TEMPO
Apakšdelma kustība viegli sajauc atsitienu pat ar nelielu svaru
tā kā plaukstas locītavas ir mazas, nav jāpieliek tāds pats svars kā stieņa cirtām vai rindām. Ja jums ir jāsakrata rumpis vai jāpaceļ elkoņi, lai turpinātu atkārtojumus, šis svars nav piemērots plaukstu lokām. Pat ar vieglu pretestību varat to padarīt acīmredzamu, apstājoties apakšā, atgriežot stieni pie pirkstiem un tikai saliekot plaukstas locītavas.
Ja, nolaižoties, izmantojat vienmērīgu tempu aptuveni 2 sekundes, būs vieglāk pamanīt, kad stienis izslīd no plaukstām un diskomfortu plaukstu locītavās. Palēnināšanās nenozīmē, ka jums ir jāpacieš sāpes. Ja Jums rodas locītavu sāpes, nejutīgums vai sajūtas izmaiņas, nekavējoties pārtrauciet darbību un pārbaudiet cēloni.
KEY MOVEMENT CUE
pilnībā atbalstiet apakšdelmu un pārvietojieties pa plaukstas locītavu, nevis paceliet elkoni.
šī norāde nodrošina plaukstu saliecējiem atkārtojamu ceļu, kamēr pirkstu saliecēji un apakšdelma stabilizatori atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: Prakses standarts: pilnībā atbalstiet apakšdelmu un pārvietojieties pa plaukstas locītavu, nevis paceliet elkoni.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Paceliet elkoņus, lai pavilktu stieni uz augšu
- Ko jūs redzat
- katrā atkārtojumā apakšdelmi paceļas no sola un elkoņi ir saliekti.
- iespējamais iemesls
- svars var būt pārāk smags, lai to kontrolētu tikai ar plaukstas locītavu, vai arī atbalsta punkts var būt nestabils.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un atbalstiet apakšdelmus platāk. Ja vispirms kustas elkonis, nevis plaukstas locītava, atiestatiet atkārtojumu. Taustiņš: pilnībā atbalstiet apakšdelmu un pārvietojieties pa plaukstas locītavu, nevis paceliet elkoni.
nolaidiet stieni, līdz tas atstāj jūsu pirkstu galus
- Ko jūs redzat
- Stienis tiek ātri izvilkts no apakšas, un plaukstu locītavas pēkšņi tiek saliektas.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka lielāks kustību diapazons vienmēr ir efektīvāks vai arī tad, ja saķeres spiediens nav pietiekams.
- kā to labot
- apstājieties vietā, kur varat vadīt joslu ar īkšķi un pirkstiem. Plaukstas locītavas nesāpīgums ir prioritāte.
pārmērīga plaukstas locītava augšpusē
- Ko jūs redzat
- augšpusē plaukstas aizmugure un apakšdelms veido ļoti stāvu leņķi, un locītavas priekšpuse ir saspiesta.
- iespējamais iemesls
- Tas ir saistīts ar vēlmi padarīt kontrakciju lielāku vai pārmērīgu svaru.
- kā to labot
- Paceliet plaukstas locītavu tikai līdz vietai, kur tā viegli saliecas, un nespiediet locītavu līdz galam.
pakratiet rokas un plecus
- Ko jūs redzat
- rumpis kustas uz priekšu un atpakaļ, un stieņa ceļš seko visas rokas trajektorijai, nevis plaukstas locītavai.
- iespējamais iemesls
- Ir daudz gadījumu, kad nogurums komplekta beigās tiek novērsts ar atsitienu.
- kā to labot
- pārtrauciet atkārtojumus vai samaziniet svaru. Pat ar nelielu kustību diapazonu piemērotāki ir atkārtojumi, kas ietver tikai plaukstas locītavu.
Uzskatiet diskomfortu par normālu apakšdelma kustības pazīmi
- Ko jūs redzat
- asas sāpes, tirpšana vai parestēzija plaukstas locītavā, kas saglabājas arī nākamajā dienā.
- iespējamais iemesls
- iespējams, nevarēsit atšķirt muskuļu nogurumu un locītavu vai nervu kairinājumu.
- kā to labot
- Nekavējoties apstājieties un pārskatiet darbības diapazonu un slodzi. Ja simptomi saglabājas vai jums jau ir plaukstas vai elkoņa locītavas slimības, konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
tukšas rokas plaukstas saliekšana
Lēnām pārvietojiet plaukstas locītavu ar brīvo roku uz atbalsta virsmas, lai uzzinātu diapazonu un apakšdelma fiksāciju bez diskomforta.
viegla hanteles plaukstas kroka
veiciet vienu roku, lai vieglāk pielāgotu plaukstas leņķi un satvēriena spiedienu. Sāciet ar vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē.
Barbell vai Easy Bar plaukstas kroka
izmantojiet gaismas joslu tikai tad, ja rokas ceļš ir stabils un stienis nav sasvēries.
pievienojiet pakāpenisku slodzi vai atkārtojumu
pievienojiet nelielu svaru vai atkārtojumus tikai tad, kad apakšdelms paliek uz atbalsta virsmas visos atkārtojumos un nav sāpju.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Ieelpojiet un lēnām iztaisnojiet plaukstas, lai stienis nedaudz nolaistos uz jūsu pirkstiem. Ja jūsu apakšdelms ir pacelts vai elkonis ir nospiests uz priekšu, samaziniet kustību diapazonu. Pārtrauciet atkārtošanu, ja jūtat asas sāpes vai nejutīgumu plaukstas priekšpusē. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
atkārtojiet
10–15
diapazons, kurā tikai plaukstas locītava var pārvietoties ar tādu pašu ātrumu
komplekts
2–3
pārbaudiet atkopšanas statusu vismaz vienu dienu pēc apakšdelma treniņa
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
ņem vērā kopējo vilkšanas vingrinājumu un satvēriena treniņu skaitu
- pievienojiet nelielas slodzes vai atkārtojumus tikai nākamajā sesijā, kad esat pabeidzis visus atkārtojumus bez sāpēm plaukstu locītavās.
- ja stienis sāk svērties uz vienu pusi vai jūsu apakšdelmi sāk celties, pabeidziet šo komplektu un nolaidiet svaru nākamajam komplektam.
- Satvēriena nogurums un locītavu sāpes atšķiras. Ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai asas sāpes, neatkārtojiet.
bieži uzdotie jautājumi
kas ir labāks, hanteles vai stieņi?
Vieglas hanteles var būt ērtas, lai uzzinātu vienas plaukstas locītavas leņķi, un vieglas hanteles vai vieglas stieņi var būt noderīgas, lai vingrinātu vienu un to pašu trajektoriju abām rokām. Plaukstas locītavas izlīdzināšana bez sāpēm ir jebkura instrumenta prioritāte.
Vai es varu turpināt, pat ja jūtu, ka mans apakšdelms deg?
Ieelpojiet un lēnām iztaisnojiet plaukstas, lai stienis nedaudz nolaistos uz jūsu pirkstiem. Ja jūsu apakšdelms ir pacelts vai elkonis ir nospiests uz priekšu, samaziniet kustību diapazonu. Pārtrauciet atkārtošanu, ja jūtat asas sāpes vai nejutīgumu plaukstas priekšpusē. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
