Z-PRESS
augsta līmeņa sēdus prese, kas novērš kāju piedziņu, lai pārbaudītu plecu spēka un serdes kontroles robežas
Apsēdieties uz grīdas ar taisni izstieptām kājām sev priekšā. Sēdieties garš un turiet stieni atslēgas kaula augstumā priekšējā bagāžnieka pozīcijā. Intensīvi nostipriniet vēderu un vēdera muskuļus, lai rumpis nesvārstītos. Izelpojiet, nospiežot stieni vertikāli virs galvas. Izvairieties no noliekšanās atpakaļ vai neļaujiet kājām pacelties no grīdas. Īsi apstājieties augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā kontrolējot.
- primārie muskuļi
- Priekšējais deltoīds · Kodols
- Sekundārie muskuļi
- Sānu deltveida muskulatūra · Triceps Brachii · Muguras augšdaļa
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- vertikāla stumšana
Vai man ir jātur kājas taisnas?
Jā, ja kājas ir izstieptas uz grīdas, tas padara to par Z veida presi. Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, var palīdzēt stājas paplašināšana.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
iestatīšana un poza
Apsēdieties uz grīdas ar izvērstām kājām. Satveriet stieni nedaudz platāk nekā plecu platumā un novietojiet to uz krūtīm.
- 2
nostipriniet un izlīdziniet
Krūtis uz augšu un mugura plakana. Izveidojiet milzīgu iekšējo spiedienu, lai jūsu rumpis nepārvietotos uz priekšu vai atpakaļ.
- 3
Stingra vertikāla presēšana
virziet stieni virs galvas, izmantojot tikai plecu un roku spēku. Šeit nav iespējama kāju piedziņa.
- 4
Lokauts un iziet cauri
pilnībā izstiepiet rokas un nedaudz pabīdiet galvu uz priekšu, lai izlīdzinātu stieni ar mugurkaulu augšpusē.
- 5
kontrolēta atgriešana
lēnām nolaidiet stieni atpakaļ līdz atslēgas kauliem, vienlaikus saglabājot stingru, vertikālu rumpi.
STRICT PRESSING MECHANICS
nulles impulss, tīra jauda
Z-prese ir galvenais presēšanas mehānikas pārbaudījums, jo nav iespējams "krāpties". Stāvpresē ir viegli izmantot nedaudz ceļgalu vai gūžu piedziņu, taču, sēžot uz grīdas, deltveida muskuļi ir jādara 100% no darba.
Turklāt muguras lejasdaļai un vēdera daļai ir jāstrādā virsstundas, lai rumpis būtu vertikāli. Ja nevarat saglabāt taisnu muguru, tas bieži norāda uz krūšu kurvja mobilitātes trūkumu vai saspringtiem paceles cīpsliem, padarot Z-presi par diagnostikas instrumentu, kā arī spēka veidotāju.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina Z-Press atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet priekšējo deltveida muskulatūru · serdi, kas rada kustību, kamēr sānu deltveida muskulatūra · triceps brachii · muguras augšdaļa atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Pavirziet Z-Press darbību tikai pēc katra atkārtojuma, iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pārmērīga noliekšanās atpakaļ
- Ko jūs redzat
- rumpis noliecas tālu atpakaļ, kad svars pieaug.
- iespējamais iemesls
- kodola spēka trūkums vai ierobežota plecu mobilitāte.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un koncentrējieties uz to, lai mugurkauls būtu vertikāls. Mērķis ir nospiest, neizmantojot atzveltni.
saliekt ceļus vai paceļot kājas
- Ko jūs redzat
- Spiešanas laikā ceļi paceļas uz augšu vai papēži paceļas no grīdas.
- iespējamais iemesls
- instinktīva reakcija, lai mēģinātu radīt impulsu.
- kā to labot
- ievelciet kājas grīdā un salieciet kvadraciklus, lai noenkurotu ķermeņa apakšdaļu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Hanteles Z-Press
izmantojiet hanteles, lai nodrošinātu dabiskāku plaukstas locītavu un plecu ceļu un novērstu nelīdzsvarotību starp sāniem.
vienas rokas hanteles Z-Prese
Nospiediet ar vienu roku, lai uzlabotu serdeņa pretrotācijas pieprasījumu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Z-prese ir iecienīta starp elites pacēlājiem. Ja vēlaties pacelt savus spēkus uz nākamo līmeni, tas ir ceļš.
Frekvence
1 laiks nedēļā
ļoti nogurdinoša kustība, ko vislabāk izmantot kā primārās preses variantu.
Skaļums
3-4 6-10 reps komplekti
Saglabājiet stingru formu; ja mugura noapaļo, komplekts ir beidzies.
- nekad neļaujiet mugurai noslīdēt vai noapaļot.
- plaši izpletiet kājas, lai izveidotu stabilu atbalsta pamatni.
- izmantojiet elpu, lai uzturētu stingru kodola spiedienu.
bieži uzdotie jautājumi
kāpēc to sauc par Z-presi?
Tas ir nosaukts leģendārā spēkavīra Žydrūnas Savickas vārdā, who popularizēja kustību spēka aprindās.
