ZERCHER SQUAT
Pietupiens ar zercher nav vingrinājums, kurā jūs saliekat stieni ar rokām, bet gan pietupiens, kas atbalsta priekšējo slodzi uz elkoņu iekšpusi ar rumpi un ķermeņa lejasdaļu.
Pietupiens stieni novieto elkoņu iekšpusē, novietojot smaguma centru ķermeņa priekšā, izvirzot lielas prasības rumpim un muguras augšdaļai. Stieņa pacelšana no grīdas un pacelšana uz augšstilbiem ir atsevišķa prasme, kas jāapgūst, un vispārējā treniņā drošāk ir izmantot statīvu un drošības tapas, lai to atdalītu ērtā augstumā. Jūs varat izmantot spilventiņu vai dvieli uz elkoņa krokas, bet neturpiniet ar nejutīgumu vai asu spiedienu rokā.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus, adductors
- Sekundārie muskuļi
- serde, muguras augšdaļa, bicepss, apakšdelmi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Elkoņa iekšējais priekšējais slodzes pietupiens
vai elkoņu sāpes ir normāli?
var būt plaši izplatīts spiediens, taču durošas sāpes vai nejutīgums plaukstā netiek uzskatīts par normālu. Noregulējiet stieņa stāvokli un svaru un izmantojiet paliktņus.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
statnes un drošības augstuma iestatīšana
Novietojiet stieni elkoņiem piemērotā augstumā un iestatiet drošības tapu tieši zem zemākā dziļuma. Praktizējiet nospiešanas pozīcijas un statīva atgriešanos ar tukšu stieni.
- 2
atbalsta stienis elkoņa iekšpusē
novietojiet rokas zem stieņa, turot stieni tuvu elkoņa krokai. Turiet plaukstas vai dūres kopā un elkoņus cieši pie ķermeņa, lai novērstu stieņa izripošanu uz āru.
- 3
sēdiet, saglabājot muguras augšdaļu
Atbrīvojiet stieni un īsi pabīdiet to atpakaļ, lai radītu spiedienu uz vēderu. Salieciet ceļus un gurnus kopā, novietojiet elkoņus starp augšstilbiem un novietojiet visu pēdu uz grīdas.
- 4
Paceliet krūtis un iegurni kopā
piecelieties, ar kājām nospiežot no grīdas, lai novērstu muguras augšdaļas sabrukšanu. Pēc pilnīgas stāvēšanas pieejiet pie plaukta un pārliecinieties, vai stienis pieskaras abiem balstiem, pirms to noliekat.
ELBOW CRADLE
stienis netiek pacelts ar bicepsu, bet atrodas uz plaukta elkoņu iekšpusē
izpletot elkoņus, stienis ripinās uz leju un uz priekšu, radot nevajadzīgu spēku uz plaukstas locītavām un rokām. Turiet elkoņus tuvu rumpim un atslābiniet apakšdelmus.
Ja spiediens ir neērts, varat izmantot biezas drēbes vai speciālu paliktni, taču neaptiniet to tik vaļīgi, lai stienis paslīdētu.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Nolieciet elkoņus uz muguras un turiet rokas uz stieņa.”
UPPER-BACK CONTROL
stienim velkot uz priekšu, ir svarīgi nezaudēt muguras augšdaļas un vēdera spiedienu.
apakšā jūsu elkoņi nolaižas un mugura sabrūk, virzot stieni uz priekšu līdz pēdas vidum. Tā vietā, lai pārmērīgi paceltu krūtis, turiet muguras augšdaļu platu, pārklājot ribas un iegurni.
dziļums, kādā elkonis pieskaras augšstilbam, mainās atkarībā no ķermeņa tipa. Nav nepieciešams noapaļot muguru, lai sasniegtu kontaktu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
atbalstiet stieni, saritinot to ar rokām
- Ko jūs redzat
- Bicepss un plaukstas ātri nogurst, un stienis svārstās uz augšu un uz leju.
- iespējamais iemesls
- Stienis ir novietots uz apakšdelmiem, nevis uz elkoņa krokām.
- kā to labot
- pārvietojiet stieni no statņa uz tukšu stieni, sadalot svaru uz statnes elkoņu iekšpusē.
Elkoņi atdalīti, stieņa ripošana
- Ko jūs redzat
- nolaišanās laikā rokas nokrīt un stienis attālinās no ķermeņa.
- iespējamais iemesls
- Rokas savienojums un muguras augšdaļa ir vaļīgi vai lieki.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un dziļumu, turot rokas kopā un elkoņus tuvu ķermenim.
Augšējā gaisma kļūst strauji noapaļota
- Ko jūs redzat
- Apakšā stienis nolaižas uz priekšu, un jūsu krūtis saliecas pret ceļiem.
- iespējamais iemesls
- dziļumam vai slodzei tika piešķirta prioritāte pār vēdera spiedienu un muguras augšdaļas spēku.
- kā to labot
- paaugstiniet drošības augstumu un praktizējiet tempa atkārtojumus, vienlaikus saglabājot muguras augšdaļu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
pietupiens ar kausu
apgūstiet priekšējo slodzi un vertikālo korpusu.
tukša stieņa Zercher turēšana
trenējiet elkoņu plauktus un elpošanu.
Box Zercher Squat
izveido konsekventu dziļumu un stieņu pozīciju.
Zerzer Squat
pakāpeniski palieliniet slodzi, saglabājot izlīdzināšanu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
šī variācija izraisa lielu roku sasprindzinājumu un muguras augšdaļas nogurumu, tāpēc sākumā sāciet ar vieglu svaru un mazu tilpumu. Pat ja skaitlis ir mazāks par parastu pietupienu, tā nav neveiksme.
Skaits
4–10 reizes
saglabā stieņa pozīciju un augšējo apgaismojumu
komplekts
3–4 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
kontrole ar roku un muguras treniņu nogurumu
- ja tiek saglabāti elkoņu plaukti un muguras augšdaļa, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja jūtat nejutīgumu plaukstās, asu spiedienu uz rokām vai stieņa ripošanu, nekavējoties novietojiet to uz plaukta.
- uzlabotā metode, kā pacelt stieni no grīdas un pārvietot to pozīcijā, netiek izmēģināta bez īpašām prasmēm.
bieži uzdotie jautājumi
vai jūsu elkoņiem ir jāsaskaras starp ceļiem?
nav nepieciešams. Prioritātes ir neitrāls mugurkauls, pēdas spiediens un dziļums, kurā tiek saglabāta stieņa pozīcija.
Vai es varu sākt ar stieņa pacelšanu no grīdas?
šī metode pievieno pacelšanas un aptīšanas pārejas paņēmienus. Vairumā gadījumu izņemšana ir vienkāršāka un drošāka.
