ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: saritiniet ar plaukstām uz augšu, pagrieziet uz plaukstām uz leju satvērienu augšpusē un kontrolējiet visu nolaišanas fāzi.
saritiniet ar plaukstām uz augšu, augšpusē pagrieziet plaukstas uz leju un lēnām nolaidiet tās uz apakšdelmiem. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- Brachii bicepss, brachii vai tricepss
- Sekundārie muskuļi
- Brachioradialis, apakšdelma saliecēji un ekstensori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Elkoņa saliekšana/paplašināšana un apakšdelma kontrole
vai pat iesācēji var veikt Zotmena cirtas?
saritiniet ar plaukstām uz augšu, augšpusē pagrieziet plaukstas uz leju un lēnām nolaidiet tās uz apakšdelmiem. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
nostipriniet augšdelma stāvokli tā, lai plaukstas locītava būtu vienā līnijā ar apakšdelmu. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
pārklājiet ribas un iegurni, lai novērstu ķermeņa atsitienu. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
tiek veikta Zotmena locīšanas darbība
saritiniet ar plaukstām uz augšu, augšpusē pagrieziet plaukstas uz leju un lēnām nolaidiet tās uz apakšdelmiem. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
Padariet spēka ceļu konsekventu Zotmana čokurošanās kustībā
ribas un iegurnis ir pārklāti, lai novērstu rumpja atsitienu. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
saritiniet ar plaukstām uz augšu, augšpusē pagrieziet plaukstas uz leju un lēnām nolaidiet tās uz apakšdelmiem. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Turiet augšdelmu tā, lai plaukstas locītava būtu taisnā līnijā ar apakšdelmu.”
RANGE&TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais kustības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un nolaišanas posmu kontrolējiet 2-3 sekundes. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
saritiniet ar plaukstām uz augšu, pagrieziet uz plaukstām uz leju satvērienu augšpusē un kontrolējiet visu nolaišanas fāzi.
šī norāde nodrošina pleca, pleca vai tricepsa muskuļu atkārtojamu ceļu, kamēr brahioradiālis, apakšdelma saliecēji un ekstensori atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: prakses standarts: saritiniet ar plaukstām uz augšu, pagrieziet uz plaukstām uz leju satvērienu augšpusē un kontrolējiet visu nolaišanas fāzi.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Zottman Curl: Palielinās diapazons bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- Plaukstas locītavas ir saliektas, un elkoņi kustas uz priekšu un atpakaļ
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums, vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- samaziniet svaru un sasniedziet, turiet augšdelmu vienā vietā un pārvietojiet tikai apakšdelmu. Taustiņš: saritiniet ar plaukstām uz augšu, pagrieziet uz plaukstām uz leju augšpusē un kontrolējiet visu nolaišanas fāzi.
Zottman Curl: nokavēta atgriešanās daļa
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās, un jūs atlecat nākamajā atkārtojumā.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2-3 sekundes atgriešanai, pēc tam no jauna izveidojiet sākuma pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Zotmana čokurošanās: elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt vēdera spiedienu visā komplektā vai pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā vietā ar katru atkārtojumu un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
Samaziniet svaru un sasniedziet, turiet augšdelmu vienā vietā un pārvietojiet tikai apakšdelmu. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
Kad esat sasniedzis pilnībā kontrolētu nolaišanos, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu vai slodzi. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
saritiniet ar plaukstām uz augšu, augšpusē pagrieziet plaukstas uz leju un lēnām nolaidiet tās uz apakšdelmiem. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
8~15 times × 3~4 komplekti
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot 2-3 atkārtojumus.
kvalificēts
8~15 times × 3~4 komplekti
pievienojiet pauzi vai lēnu nolaišanos, bet pēc kompensējošās kustības atgriezieties pie iepriekšējās darbības.
- Kad esat pilnībā kontrolējis nolaišanos, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu vai slodzi.
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
saritiniet ar plaukstām uz augšu, augšpusē pagrieziet plaukstas uz leju un lēnām nolaidiet tās uz apakšdelmiem. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
