Зүрхний цохилтын бүсийн тооцоолуур
Насаар тооцсон таны 5 дасгалын зүрхний цохилтын бүс
Зураг авбал AI таны хоолыг тэмдэглэнэ — хооллолт, дасгалыг нэг апп дээр.Аппыг үнэгүй татахЗүрхний цохилтын бүсийн тооцоолуур
Зүрхний цохилтын бүсүүд нь дасгалын эрчмийг зүрхний цохилтын дээд хэмжээний (220-аас насыг хассан) таван хэсэгт хуваадаг. Zone 2 нь өөх шатаах, тэсвэр хатуужил бэхжүүлэхэд хамгийн тохиромжтой; 4–5 бүс хурдыг хөгжүүлдэг. Амрах үеийн зүрхний цохилтыг нэмбэл илүү хувийн Karvonen (зүрхний цохилтын нөөц) аргыг ашиглана.
Үр дүнгээ хэрхэн унших вэ
Бүс 1 (50–60%) нь халаалт, сэргэлтэд зориулсан маш хөнгөн ачаалал; Бүс 2 (60–70%) нь ярилцсаар байж болох сонгодог 'өөх шатаах' болон аэробын суурь бүс; Бүс 3 (70–80%) аэробын чадварыг хөгжүүлнэ. Бүс 4 (80–90%) лактатын босгыг дасгалжуулж, Бүс 5 (90–100%) нь богино хугацааны дээд ачаалал юм. Тэсвэрийн ихэнх тамирчид дасгалын цагийнхаа 80 орчим хувийг Бүс 1–2-т өнгөрөөвөл үр дүнтэй.
Зүрхний цохилтын бүсийн тооцоолуурыг хэрхэн ашиглах вэ
Насаа оруулахад л таны дасгалын таван бүс шууд тооцоологдоно — бүртгүүлэх шаардлагагүй. Амралтын зүрхний цохилт (цохилт/мин) оруулах нь заавал биш ч зөвлөдөг: түүнтэй хамт тооцоолуур энгийн %HRmax бүсээс илүү хувь хүнд тохирсон Карвонений арга руу шилждэг. Хамгийн нарийвчлалтай утга авахын тулд амралтын цохилтоо өглөө орноосоо босохоос өмнө хэмжээрэй.
Томьёо ба түүний шинжлэх ухааны үндэс
Зүрхний дээд цохилтыг 220 − нас гэсэн томьёогоор тооцдог бөгөөд үүнийг 1971 онд Фокс болон хамтрагчид нь түгээмэл болгосон. Амралтын цохилт оруулбал бүсүүдийг Карвонений аргаар (1957) тооцно: зорилт = амралтын цохилт + (дээд цохилт − амралтын цохилт) × эрчим. Зүрхний цохилтын нөөцөд суурилдаг тул Карвонений арга нь энгийн %HRmax-аас хувь хүний бие бялдрыг илүү сайн илэрхийлдэг.
Хязгаарлалт ба практик зөвлөгөө
220 − нас бол хүн амын дундаж — бодит дээд цохилт ±10 цохилт/мин ба түүнээс ихээр зөрж болох ба бета-блокатор зэрэг эм, мөн кофеин, халуун, стресс зүрхний цохилтыг өөрчилдөг. Шалгалт эсвэл уралдаанаас бодит дээд цохилтоо мэддэг бол томьёоноос илүү түүнд итгээрэй. Энэ хэрэгслийг манай зүрхний дээд цохилт, зорилтот цохилт, VO2 max тооцоолууруудтай хослуулж — дасгал, хоолоо CaloNote аппд тэмдэглээрэй.