Зорилтот Зүрхний Цохилтын Тооцоолуур
Карвонены дасгалын бүсийн зүрхний цохилт
Зураг авбал AI таны хоолыг тэмдэглэнэ — хооллолт, дасгалыг нэг апп дээр.Аппыг үнэгүй татахамрах үеийн зүрхний цохилт, сэрсэн дороо хэмжвэл хамгийн сайн
Зорилтот Зүрхний Цохилтын Тооцоолуур
Зөв зүрхний цохилтоор дасгал хийх нь кардиог илүү үр дүнтэй болгодог. Энэ тооцоолуур нь Карвонены томьёог ашигладаг — таны зүрхний цохилтын нөөц дээр (хамгийн их хасах амрах үеийн зүрхний цохилт) тулгуурлан — 50%-аас 90% хүртэлх дасгалын эрчим тус бүрийн минут тутамд цохилт, мөн сонгодог 60–70%-ийн өөх шатаах бүсийг гаргаж өгдөг. Таны амрах үеийн зүрхний цохилтыг ашигладаг тул хамгийн ихийн энгийн хувиас илүү хувь хүнд тохирсон байдаг. Насаа болон амрах үеийн зүрхний цохилтоо оруулж аливаа дасгалд зориулсан үнэн зөв бүсийн зорилт тавиарай.
Зүрхний цохилтын нөөц дээр Карвонены томьёог ашигладаг: зорилт = (хамгийн их − амрах) × эрчим + амрах, хамгийн их нь ойролцоогоор 220 − нас. Энэ нь таны амрах үеийн зүрхний цохилтоор биеийн чийрэгжилтийг тооцдог тул хамгийн ихийн энгийн хувиас илүү хувь хүнд тохирсон байдаг.
Мужаа хэрхэн унших, ашиглах вэ
Мөр бүр нь тухайн хүчин чармайлтын түвшинд барих ёстой минутын цохилтын цонх юм. Хялбар сэргээлт эсвэл өөх тос шатаах ажилд нөөцийнхөө 50–70% орчмын доод бүсүүдэд ойр байгаарай, тэнд та богино өгүүлбэрээр ярьж чадсан хэвээр байна. Зүрх судасны тэсвэрийг бэхжүүлэхийн тулд интервал эсвэл tempo гүйлтийн үеэр 70–85% гэсэн хүнд бүс рүү шахаарай. Дасгалын дунд цохилтоо шалгаж, эсвэл цээжний оосор эсвэл цаг зүүж, тоог сонгосон бүсдээ барихын тулд суларгах эсвэл хурдлаарай.
Энэ зорилтот зүрхний цохилтын тооцоолуурыг хэрхэн ашиглах вэ
Насаа болон амрах үеийн зүрхний цохилтоо оруулна уу — энэ бол таныг тайван, хөдөлгөөнгүй байх үеийн цохилт бөгөөд өглөө босохоосоо өмнө хамгийн түрүүнд тоолвол хамгийн сайн. Дараа нь тооцоол товчийг дарахад таны зорилтот дасгалын бүсүүд минутын цохилтоор тэр даруй харагдана, хялбар 50%-иас хүнд 90% хүртэл, бүртгэлгүйгээр. Амрах үеийн цохилтоо бугуй эсвэл хүзүүгээ бүтэн минут тэмтэрч уншаарай, эсвэл шөнөжин хянадаг фитнес цагнаас хуулж авна уу.
Тоонуудын ард нуугдах шинжлэх ухаан
Энэ хэрэгсэл нь таны зүрхний цохилтын нөөц дээр суурилсан Karvonen аргыг ашигладаг: зорилт = (MHR − RHR) × эрчим + RHR, энд MHR нь таны тооцоолсон дээд утга буюу ойролцоогоор 220 − нас юм. Нөөц гэдэг нь зүгээр л таны дээд болон амрах үеийн цохилтын хоорондох зөрүү бөгөөд энэ нь дасгал үнэхээр ашигладаг мужийн хэсэг юм. Бүсүүдийг өөрийн RHR-т тулгуурлах нь MHR-ийн энгийн хувиас илүү хувийн болгодог, учир нь тэнхээ сайтай зүрх амрах үедээ удаан цохилдог бөгөөд үүнийхээ төлөө үнэлэгддэг.
Хязгаарлалт ба практик зөвлөмж
Бүсүүд нь зөвхөн оролтынхоо чанараар л сайн байдаг: MHR-ийн 220 − нас дүрэм зарим хүнд арав хүрэм цохилтоор алдаж болох ба кофе, стресс эсвэл муу шөнийн дараа хэмжсэн амрах үеийн цохилт өндөр уншигдана. RHR-ээ сэрэх үедээ тайван хэмжиж, кофейн, өвчин болон зарим эм үүнийг өөрчилдгийг санаарай. Тэнхээ сайжирч RHR-ээ буурах тусам хэдэн долоо хоног тутамд дахин тооцоолоорой. Илүү гүн ойлголт авахыг хүсвэл үүнийг CaloNote-ийн Max Heart Rate, Heart Rate Zone болон VO2 Max тооцоолууртай хослуулж, дасгалаа CaloNote аппликэйшнд бүртгээрэй.