BARBELL ROW
Baris barbel bukanlah senaman yang anda angkat palang tinggi, sebaliknya senaman yang anda tarik belakang sambil mengekalkan engsel pinggul anda tetap.
Barisan barbel ialah barisan bengkok di mana anda menghantar pinggul anda ke belakang, condongkan badan anda dan tarik barbel ke arah bawah perut anda, seperti yang ditunjukkan dalam video. Daripada menggunakan lats dan punggung atas anda secara simetri, anda mesti menyokong badan anda ke udara, jadi tulang belakang erektor, glutes dan hamstrings anda juga mesti terus bertahan. Dalam kajian yang membandingkan secara langsung variasi baris, barisan berdiri membongkok mempunyai pengaktifan paling besar pada keseluruhan bahagian belakang, tetapi mempunyai beban belakang yang paling tinggi. Jika bahagian bawah belakang anda menjadi letih terlebih dahulu atau sudut badan anda berubah setiap kali, menurunkan berat badan atau beralih ke barisan yang disokong dada tidak bermakna berhenti melakukan senaman, tetapi merupakan pilihan yang tepat untuk otot sasaran anda.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboid
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Kekalkan isometrik tarikan mendatar dan engsel pinggul
Sekiranya badan anda selari dengan lantai?
Tak semestinya. Bergantung pada kebolehan dan matlamat engsel pinggul anda, anda mungkin ingin menaikkan badan anda sedikit lebih tinggi. Perkara penting ialah mengekalkan sudut pilihan anda sepanjang satu set, pastikan belakang anda santai, dan tarik palang rapat ke badan anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa persekitaran cakera dan barbel
Masukkan cakera yang sama di sebelah kiri dan kanan barbel dan selamatkannya dengan kolar. Kosongkan sedikit ruang di hadapan dan di belakang palang, dan jika anda bermula dari lantai, gunakan cakera standard atau ketinggian blok selamat supaya palang berada pada ketinggian pertengahan kering.
- 2
Pegang cengkaman atas tangan lebih lebar sedikit daripada bahu anda
Letakkan kaki anda seluas bahu dari pinggul anda dan pegang palang dengan cengkaman tertutup atas tangan dengan tapak tangan anda menghadap badan anda. Di bahagian bawah, pilih lebar yang membolehkan pergelangan tangan anda berada di bawah siku anda dan palang melepasi lutut anda.
- 3
Hantar pinggul anda kembali untuk membuat engsel pinggul
Perlahan bengkokkan lutut anda, tolak pinggul anda ke belakang, dan condongkan badan anda. Tekan seluruh tapak kaki anda, tindih tulang rusuk dan pelvis anda untuk menegangkan perut anda, dan mengekalkan bentuk semasa dari leher anda ke pelvis anda.
- 4
Tarik palang ke arah perut bawah anda, lebih dekat dengan kaki anda.
Hembus nafas dan tarik siku ke belakang. Daripada mengangkat bahu anda ke arah telinga anda, tarik bar dekat dengan tulang kering dan paha anda dan di antara perut bawah dan rusuk bawah anda. Anda tidak menaikkan badan anda untuk memenuhi palang.
- 5
Penurunan terkawal pada sudut badan yang sama
Di bahagian atas, luangkan sedikit masa untuk mengimbangi tanpa melengkungkan punggung atau memanah bahu anda terlalu banyak. Panjangkan tangan anda selama 2–3 saat dan kembali ke titik permulaan, selesaikan set sebelum sudut torso atau bentuk belakang anda rosak.
HIP HINGE & BRACE
Buat tapak pegun dengan bahagian bawah badan dan badan anda sebelum menarik punggung anda.
Batang badan untuk barisan barbel mungkin hampir mendatar atau lebih tinggi sedikit, tetapi sudut yang dipilih harus dikekalkan kira-kira sepanjang set. Daripada mencangkung dengan lutut anda, hantar pinggul anda ke belakang dan buat tekanan perut dengan merasakan ketegangan pada hamstring anda dan tekanan pada tapak kaki anda.
Baris bengkok meletakkan beban yang lebih besar pada bahagian bawah belakang berbanding baris lain. Jangan paksa punggung bawah anda untuk rata dan hyperextend, tetapi kekalkan bentuk semula jadi tulang belakang anda. Jika bahagian bawah belakang anda melecur terlebih dahulu atau belakang anda pusing dengan setiap ulangan, kurangkan berat dan bilangan ulangan atau pilih variasi yang disokong bangku.
Perkara utama: Semak semasa set: Adakah ketinggian kepala dan ketinggian pinggul anda berubah dengan ketara daripada wakil kepada wakil?
BAR PATH
Semakin jauh palang dari badan anda, semakin banyak leverage yang perlu disangga oleh punggung bawah anda.
Di bahagian bawah, letakkan palang tepat di bawah bahu anda, tetapi tidak terlalu jauh dari tulang kering anda. Semasa anda menarik, bar bergerak lebih dekat ke kaki anda dan menyentuh perut bawah atau rusuk bawah anda, membolehkan siku dan bahu anda bergerak semula jadi.
Jika anda menariknya terlalu tinggi ke arah dada anda, siku anda mungkin merebak luas ke sisi dan peranan deltoid belakang dan punggung atas anda mungkin meningkat. Walaupun titik hubungan tertentu bukanlah jawapan yang tepat, dalam baris asas seperti yang ditunjukkan dalam video, arah perut bawah lebih mudah untuk mengekalkan sudut torso dan pergerakan menegak bar.
RANGE & CONTROL
Julat pergerakan bukanlah ketinggian palang, tetapi julat kawalan ke atas bahu dan batang tubuh.
Jika anda melancarkan bahu anda ke hadapan atau melengkung belakang anda semasa cuba menyentuh palang ke badan anda di bahagian atas, anda sebenarnya tidak meningkatkan julat otot belakang anda. Tarik hanya sejauh siku anda boleh melepasi batang tubuh anda dan bilah bahu anda secara semula jadi akan bergerak ke belakang.
Kajian yang membandingkan julat pergerakan barisan barbel hadapan telah menemui perbezaan dalam keceriaan otot dalam sesetengah otot, tetapi kesan keseluruhannya tidak konsisten. Daripada menambah bilangan dengan ulangan separa, utamakan julat di mana anda boleh mengawal sambungan lengan dan tariknya semula pada sudut batang tubuh yang sama.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Naikkan bahagian atas badan untuk setiap ulangan dan baling palang.
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda menarik palang, lutut dan pinggul anda diluruskan dan dada anda tiba-tiba naik.
- Punca yang mungkin
- Beratnya lebih berat daripada yang boleh dikawal oleh belakang anda, atau anda mengisi ulangan walaupun selepas keletihan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan dan pastikan kepala dan pinggul anda pada tahap yang sama. Tamatkan set pada pengulangan di mana sudut mula berubah.
pinggang membulat
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda pergi ke bahagian bawah, pelvis anda bergolek, punggung bawah anda melengkung, dan tekanan pada bahagian bawah belakang anda meningkat.
- Punca yang mungkin
- Julat pergerakan engsel pinggul tidak mencukupi atau palang diletakkan terlalu rendah dan tekanan perut dilepaskan.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan lutut anda sedikit lagi dan tingkatkan sudut torso anda, atau mulakan dalam rak. Kami hanya menggunakan rangkaian yang boleh mengekalkan bentuk tulang belakang semulajadi tanpa rasa sakit.
bar bergerak menjauhi badan
- Apa yang anda lihat
- Di sebelah anda, palang terapung di hadapan kaki anda dan bahu serta punggung bawah anda ditarik ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Biarkan tangan anda tergantung ke bawah atau pusing ke hadapan supaya palang mengelakkan lutut anda.
- Cara membetulkannya
- Hantar pinggul anda lebih jauh ke belakang untuk mencipta laluan untuk lutut anda dan dekatkan palang dengan tulang kering dan paha anda.
Angkat bahu ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, leher memendek dan bahu naik sebelum siku.
- Punca yang mungkin
- Angkat palang setinggi mungkin atau masukkan berat ke dalam otot trapezius atas anda.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan dan bawa siku anda kembali ke arah perut bawah anda. Panjangkan leher anda.
Gulung bar dengan pergelangan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, belakang tangan anda dilipat dan bar bergolek ke arah jari anda.
- Punca yang mungkin
- Sama ada cengkaman anda longgar atau siku anda bengkok, memaksa anda ke julat terakhir.
- Cara membetulkannya
- Tutup ibu jari anda dan pastikan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda. Jika cengkaman anda menjadi letih dahulu, pertimbangkan untuk menurunkan berat badan atau menggunakan tali yang sesuai.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
gerudi engsel pinggul
Mulakan dengan mempelajari cara mengembalikan pinggul anda dan menstabilkan badan anda menggunakan bar atau bar cahaya.
baris terbalik
Amalkan tarikan mendatar belakang rendah sambil memastikan batang badan anda lurus.
Barisan Dumbbell Sokongan Dada
Sokong badan anda di bangku simpanan dan fokus pada laluan belakang dan siku anda.
barisan barbel ringan
Ulangi sudut torso dan laluan bar yang sama dengan bar kosong atau cakera ringan.
set kerja standard
Lakukan 6 hingga 10 ulangan, tinggalkan kira-kira 2 ulangan, dan tingkatkan jumlah hanya apabila postur dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakannya 1–2 kali seminggu sebagai pergerakan utama senaman belakang anda atau sebagai tarikan mendatar yang lebih ringan daripada deadlift. Jika terdapat banyak latihan yang menggunakan bahagian bawah belakang secara isometrik untuk masa yang lama, seperti deadlift atau deadlift Romania, dalam sesi yang sama, kurangkan bilangan set atau gantikannya dengan barisan yang disokong dada.
nombor
6–10 kali
Sudut badan dan julat titik sentuhan dikekalkan
ditetapkan
2–4 set
2–3 minit pemulihan antara set
kelajuan
Penurunan 2–3 saat
Gerakkan palang lebih dekat ke badan anda tanpa sogokan
- Jika sudut torso anda dan titik sentuhan perut bawah adalah sama untuk semua ulangan, tambahkan satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Tambahkan jumlah berat yang sama pada setiap sisi hanya apabila anda mencapai puncak repetisi anda pada setiap set dan hanya apabila punggung anda, bukan punggung bawah anda, dirangsang.
- Jika punggung anda dibulatkan atau badan anda tegak untuk menaikkan palang, selesaikan set pada ulangan itu dan turunkan berat untuk set seterusnya.
Soalan lazim
Di manakah bar harus mendarat di atas bot?
Titik permulaan asas adalah di antara bahagian bawah abdomen dan tulang rusuk bawah anda. Ini mungkin berbeza sedikit bergantung pada panjang lengan dan sudut badan anda, tetapi pergelangan tangan anda harus berada di bawah siku anda, bahu anda tidak boleh mengangkat bahu, dan badan anda tidak sepatutnya tegak.
Saya hanya merasakan kerengsaan di bahagian bawah punggung saya. Boleh saya teruskan?
Otot belakang anda menyokong badan anda, jadi beberapa ketegangan adalah normal. Walau bagaimanapun, jika punggung bawah anda gagal sebelum belakang anda atau jika anda mengalami sakit, turunkan berat badan dan ubah suai engsel pinggul anda. Jika anda masih berulang-ulang, barisan berlapang dada atau duduk mungkin lebih sesuai.
Adakah cengkaman bawah tangan lebih baik untuk lats anda?
Bergantung pada cengkaman, peranan siku dan bisep mungkin berbeza-beza, tetapi sukar untuk mengatakan bahawa satu cengkaman lebih baik daripada semua. Overhand seperti yang ditunjukkan dalam video ialah pilihan lalai, dan underhand harus digunakan sebagai variasi berasingan hanya apabila pergelangan tangan dan siku anda selesa dan anda mengekalkan laluan terkawal.
Bukti dan rujukan
- 1. Fenwick et al. — Perbandingan aktiviti otot batang, pergerakan belakang, dan beban mengikut variasi baris
- 2. Krings et al. — Perubahan dalam ketebalan cengkaman, aktiviti otot dan kekuatan dalam barisan bengkok, dsb.
- 3. Fischer et al. — Perbandingan pengujaan otot mengikut julat pergerakan di barisan barbell hadapan
- 4. Kajian tentang perubahan postur lumbar dan beban tisu semasa lenturan batang statik
