SEATED CABLE ROW
Barisan kabel duduk bukanlah senaman di mana anda bersandar, sebaliknya senaman di mana anda menarik pemegang ke arah badan anda.
Barisan kabel duduk ialah latihan menarik mendatar di mana anda meletakkan kaki anda pada tempat letak kaki dan menarik pemegang cengkaman neutral ke arah badan anda, seperti yang ditunjukkan dalam video. Ketegangan kabel berterusan sepanjang pergerakan, menjadikannya hebat untuk melatih lats dan punggung atas, tetapi jika anda menggoyangkan bahagian atas badan anda ke depan dan ke belakang secara mendadak untuk menggerakkan berat, mundur dari punggung bawah dan sendi pinggul anda menggantikan tarikan. Pastikan badan anda bersilang dengan pelvis dan rusuk anda, dan biarkan bilah bahu anda bergerak secara semula jadi ke hadapan apabila anda memanjangkan lengan anda dan kemudian ke belakang apabila anda menariknya ke belakang. Membenarkan pergerakan terkawal adalah lebih dekat dengan barisan sebenar daripada memaksa bilah bahu untuk mengetatkan dari awal hingga akhir.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboid
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, biceps brachii, rotator cuff
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Duduk dan tarik kabel mendatar
Tidakkah anda boleh menggerakkan bahagian atas badan anda sama sekali?
Pergerakan semula jadi yang kecil boleh berlaku, tetapi tidak sepatutnya ada goyang yang ketara ke sana ke mari dengan setiap ulangan untuk menarik berat. Hubungan antara tulang rusuk dan pelvis harus dikekalkan dan pemegangnya harus berada pada titik yang sama.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa pin, kabel dan pemegang
Periksa sama ada pin pemberat dimasukkan sepenuhnya dan kabel serta carabiner tidak rosak. Sambungkan pemegang dengan selamat supaya anda boleh memegangnya dengan cengkaman neutral dengan kedua-dua tangan menghadap satu sama lain, dan biarkan kawasan yang jelas di sekeliling timbunan berat.
- 2
Letakkan badan anda pada tempat letak kaki dan tempat duduk
Letakkan kedua-dua kaki di tengah tempat letak kaki dan bengkokkan lutut anda dengan perlahan. Pastikan punggung anda stabil di atas tempat duduk dan tolak pada tempat letak kaki dengan tapak kaki anda untuk mengelakkan badan anda daripada diseret ke arah kabel.
- 3
Pastikan badan anda tegak dan ambil cengkaman neutral.
Selepas memegang pemegang, lipat pelvis dan rusuk anda dan jangan angkat dada anda secara berlebihan. Pastikan lengan anda hampir lurus, tetapi jangan paksa bahu anda ke belakang dan pastikan leher dan pergelangan tangan anda panjang dan neutral.
- 4
Tarik siku anda kembali ke sisi anda
Hembus nafas dan turunkan siku ke belakang. Tarik pemegang di antara rusuk bawah dan bahagian atas abdomen tanpa mengangkat bahu anda, dan jangan biarkan bahagian atas badan anda jatuh ke belakang untuk bertemu dengan pemegang.
- 5
Putar perlahan sambil mengekalkan ketegangan
Di bahagian atas, jeda sebentar tanpa terlalu melengkungkan bahu anda ke belakang. Panjangkan tangan anda selama 2–3 saat, membenarkan bilah bahu anda bergerak ke hadapan secara semula jadi, tetapi mulakan ulangan seterusnya sebelum lengkungan belakang bawah anda atau timbunan berat mengenai anda.
STABLE BASE
Pastikan kaki dan tempat duduk anda kukuh supaya anda boleh memindahkan ketegangan kabel ke belakang anda.
Jika anda hanya menolak tempat letak kaki dengan hujung jari kaki anda, lutut anda mudah goyah dan pelvis anda bergerak di sekeliling tempat duduk. Tekan seluruh tapak kaki anda ke tempat letak kaki dan pastikan lutut anda tidak berkunci. Duduk dengan kabel menghala ke bawah dada anda dalam kedudukan di mana pinggul anda tidak meluncur ke depan dan ke belakang.
Badan tidak perlu tegar sepenuhnya, tetapi tidak sepatutnya ada perubahan sudut yang ketara semasa satu ulangan. Bersandar sedikit ke hadapan pada permulaan dan kemudian bersandar ke belakang semasa anda menarik menyukarkan untuk membezakan antara tarikan mendatar semata-mata yang dicipta oleh otot belakang anda, walaupun semasa menggerakkan beban yang lebih berat.
Perkara utama: Isyarat untuk mencuba sekarang: "Tolak pada tempat letak kaki, rusuk pada pelvis."
SCAPULAR MOTION
Bilah bahu tidak tetap tetapi bergerak dikawal ke atas batang tubuh.
Semasa bahagian sambungan lengan, bilah bahu secara semula jadi meluncur ke hadapan sepanjang rusuk, dan semasa bahagian tarik, ia kembali bersama-sama dengan siku. Jika anda memaksa bilah bahu anda bersama-sama dari awal hingga akhir, julat pergerakan sebenar anda akan berkurangan dan mudah untuk membengkokkan siku anda sahaja.
Satu kajian membandingkan barisan duduk dengan keadaan bahu tetap dan bebas mendapati bahawa keseluruhan aktiviti otot adalah serupa, dengan perbezaan hanya dilihat pada beberapa otot belakang atas. Oleh itu, daripada mengikat bilah bahu tanpa syarat dalam satu kedudukan, utamakan laluan yang bergerak ke hadapan dan ke belakang dengan lancar tanpa rasa sakit dan kawalan yang tidak menyebabkan bahu naik ke arah telinga.
HANDLE PATH
Pemegang datang ke badan di sepanjang laluan siku, bukan tangan.
Pemegang cengkaman neutral menjadikannya lebih mudah untuk memastikan siku anda lebih dekat ke sisi anda. Daripada melengkungkan pergelangan tangan anda dan menarik pemegang, gerakkan siku anda ke belakang sambil mengekalkan tangan dan lengan bawah anda dalam garis lurus. Titik permulaan asas ialah ketinggian di mana pemegang menyentuh antara rusuk bawah dan perut atas.
Membuka siku anda secara berlebihan dan menariknya ke arah dada anda boleh meningkatkan peranan deltoid belakang dan belakang atas anda. Sebaliknya, tidak perlu memaksa siku ke badan anda. Laraskan laluan sedikit agar sesuai dengan otot sasaran dan keselesaan bahu anda, tetapi ulangi titik sentuhan yang sama tanpa tendangan batang tubuh.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Condongkan badan anda ke belakang dengan tajam
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda menarik, dada dan kepala anda bergerak ke belakang, lutut anda diluruskan, dan pemegang datang ke badan anda secara inersia.
- Punca yang mungkin
- Beratnya lebih berat daripada yang boleh dikawal oleh belakang anda atau kadar pengulangan terlalu cepat.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan teruskan menekan tempat letak kaki. Hantar hanya siku anda ke belakang selagi sudut torso anda kekal hampir tidak berubah.
Punggung bawah anda membulat apabila anda memanjangkan tangan anda.
- Apa yang anda lihat
- Semasa saya cuba mengalihkan pemegangnya, pelvis saya bergolek dan dada saya runtuh ke lutut saya.
- Punca yang mungkin
- Daripada sambungan semula jadi bilah bahu, julat gerakan dicipta dengan membengkokkan pinggang.
- Cara membetulkannya
- Pastikan tulang rusuk dan pelvis anda dijarakkan dan gerakkan hanya lengan dan bahu anda ke hadapan. Berhenti sejurus sebelum bentuk pinggang anda berubah.
Bahu naik ke telinga
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda menarik, leher anda memendek dan bahu anda bergerak ke atas sebelum siku anda.
- Punca yang mungkin
- Tarik pemegang terlalu tinggi atau biarkan otot trapezius atas anda mengambil alih berat.
- Cara membetulkannya
- Turunkan pemegang ke arah perut bahagian atas anda dan letakkan siku anda di belakang sisi anda. Panjangkan leher anda.
Tarik pemegang dengan pergelangan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, pergelangan tangan dibengkokkan dan pemegangnya berputar ke arah jari.
- Punca yang mungkin
- Jika cengkaman anda longgar atau laluan siku anda terhenti, tingkatkan jangkauan anda dengan tangan anda.
- Cara membetulkannya
- Tutup ibu jari anda dan pastikan pergelangan tangan dan lengan anda sejajar. Saya rasa siku ke belakang sebelum tangan.
Memukul timbunan berat setiap kali.
- Apa yang anda lihat
- Setiap kali anda memanjangkan lengan anda, cakera mendarat dengan bunyi yang kuat dan ketegangan pada kabel hilang.
- Punca yang mungkin
- Lepaskan penurunan atau tempat duduk terlalu dekat dengan timbunan.
- Cara membetulkannya
- Putar selama 2–3 saat dan mulakan ulangan seterusnya sejurus sebelum cakera menyentuh. Jika perlu, laraskan semula kedudukan tempat duduk dan kaki anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
barisan kabel ringan
Amalkan 12–15 tarikan dan kembali perlahan sambil mengekalkan badan anda dalam keadaan diam.
Barisan Duduk Digantung
Berhenti selama satu saat pada titik di mana pemegangnya dekat dengan badan anda dan dapatkan perasaan memegang dengan belakang anda tanpa berundur.
set kerja standard
Lakukan 8 hingga 12 ulangan, tinggalkan 2 ulangan, dan ulangi titik sentuhan yang sama.
Barisan kabel lengan tunggal
Berlatih menggunakan berat ringan untuk memeriksa perbezaan antara kiri dan kanan, tetapi tanpa memutar badan anda.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ia boleh digunakan 1-3 kali seminggu sebagai tarikan mendatar asas untuk latihan belakang. Jika anda sudah melakukan senaman yang menyokong bahagian bawah belakang anda untuk jangka masa yang lama, seperti barisan barbel, barisan kabel duduk mungkin menjadi pilihan untuk menambah senaman ke belakang anda sambil menurunkan beban pada batang tubuh anda.
nombor
Episod 8–12
Mengekalkan titik sentuhan yang sama tanpa berundur
ditetapkan
2–4 set
1–2 minit pemulihan antara set
kelajuan
Pulangan 2–3 saat
Kekalkan ketegangan sebelum tindanan melanda
- Jika sudut torso dan titik sentuhan pemegang anda adalah sama untuk semua set, tambahkan satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Hanya tingkatkan pin apabila anda telah mencapai bahagian atas wakil sasaran anda pada setiap set dan mempunyai kira-kira 2 ulangan lagi.
- Jika anda perlu bersandar ke belakang atau membulatkan belakang anda untuk menarik, selesaikan set dan turunkan berat dan bukannya menambah ulangan tambahan.
Soalan lazim
Bolehkah saya menggerakkan bahu saya ke hadapan apabila saya memanjangkan tangan saya?
ya. Adalah perkara biasa untuk bilah bahu anda secara semula jadi bergerak ke hadapan di sepanjang rusuk anda sambil mengekalkan batang tubuh dan punggung bawah anda. Walau bagaimanapun, jangan regangan sehingga bahu anda ditarik secara mendadak atau punggung anda dibulatkan.
Pemegang mana yang terbaik?
Cengkaman neutral sempit seperti yang ditunjukkan dalam video adalah mudah untuk mempelajari pergerakan asas. Bar lebar dan cengkaman berbeza boleh mengubah laluan siku dan peranan relatif otot, jadi pilih pemegang yang selesa untuk bahu dan pergelangan tangan anda dan membolehkan anda mengawal laluan sasaran anda.
Sejauh mana ke dalam bot perlu ditarik pemegangnya?
Jarak antara rusuk bawah dan perut atas adalah standard asas. Ini mungkin berbeza sedikit bergantung pada panjang lengan dan pemegang, tetapi ia harus berada dalam kedudukan di mana pergelangan tangan anda tidak bengkok, bahu anda tidak diangkat dan badan anda tidak condong ke belakang.
Bukti dan rujukan
- 1. Lehman et al. — Perbandingan aktiviti otot belakang dan lengan antara barisan duduk dan tarik ke bawah lat
- 2. Perbandingan aktiviti otot di sekeliling bahu dalam barisan duduk dalam keadaan bahu tetap dan bebas
- 3. Schoenfeld et al. — Perbandingan aktiviti otot senaman deltoid belakang termasuk barisan duduk
- 4. Kajian tentang kesan 8 minggu penekan dada kabel dan latihan barisan duduk
- 5. Kajian tentang maklum balas aktiviti otot trapezius atas semasa barisan duduk
