CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Barisan geladak bukanlah latihan yang melibatkan tarikan kuat pada pemegang, sebaliknya tarikan mendatar di mana dada berada pada pad dan siku dan bilah bahu dihantar semula bersama.
Memandangkan nama 'deck row' digunakan secara berbeza bergantung pada pengilang dan gim, panduan ini adalah berdasarkan barisan mesin yang disokong dada bermuatan yang ditunjukkan dalam video. Ini adalah tindakan yang dilakukan semasa duduk, menyokong sternum pada pad dada menegak dan menarik pemegang neutral pada kedua-dua tuas bebas. Sokongan dada mengurangkan ketegangan dan kemunduran untuk membengkokkan bahagian atas badan anda, menjadikannya lebih mudah untuk memfokus pada laluan siku anda, tetapi jika ketinggian tempat duduk dan jarak pelapik tidak sejajar, bahu anda mungkin mengangkat bahu atau pergelangan tangan anda mungkin bengkok. Dalam kajian barisan duduk, latissimus dorsi, trapezius tengah, rhomboid, dan bisep brachii aktif bersama, dan perbezaan dalam keseluruhan aktiviti otot antara keadaan di mana skapula sengaja diperbaiki dan keadaan di mana ia bergerak bebas kebanyakannya tidak ketara. Daripada memaksa bilah bahu anda bersama-sama, bergerak ke hadapan secara semula jadi semasa anda memanjangkan tangan anda, menggunakan julat terkawal yang tidak membenarkan bahu anda terangkat ke arah telinga anda semasa anda menarik.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, trapezius tengah, romboid
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, bisep brachii, brachialis
- Tahap kesukaran
- Pemula – Pertengahan
- Jenis pergerakan
- sokongan dada tarik mendatar
Adakah baris dek dan baris kabel duduk adalah latihan yang sama?
Kedua-duanya adalah tarikan mendatar, tetapi baris geladak dalam video ini mempunyai pad dada dan tuil bebas untuk menyokong batang tubuh dan trek pemegang. Barisan kabel mempunyai permintaan penstabilan dan trajektori yang berbeza kerana batang tubuh memegang dirinya pada tempatnya dan menarik sepanjang arah kabel.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memeriksa mekanisme dan cakera kiri dan kanan
Periksa sama ada pin pelarasan tempat duduk/lapik dada dikunci sepenuhnya dan tuil dan pemegangnya tidak longgar atau rosak. Masukkan cakera dengan saiz dan berat yang sama ke dalam lengan kiri dan kanan dan kencangkan dengan kolar jika perlu.
- 2
Laraskan pemegang ke paras dada bawah anda
Apabila duduk, laraskan tempat duduk anda supaya pemegang neutral berada pada ketinggian antara bahagian bawah dada dan bahagian atas abdomen. Titik permulaan yang sesuai ialah jika bahu anda tidak naik ke telinga anda apabila anda memanjangkan tangan anda dari kedudukan permulaan, dan jika siku anda berada sedikit di bawah garis bahu apabila ditarik ke belakang.
- 3
Padankan jarak pad dada dan kedudukan kaki
Laraskan pad pada jarak di mana lengan anda hampir lurus apabila anda memegang pemegang, tetapi bahu anda tidak jatuh ke hadapan. Letakkan bahagian tengah sternum anda pada pad, letakkan kedua-dua kaki di atas lantai, dan jarakkan lutut anda selebar pinggul.
- 4
Mulakan dengan pergelangan tangan neutral dan lengan panjang
Bungkus tapak tangan anda di sekeliling pemegang menghadap satu sama lain dan tutup ibu jari anda. Pastikan pergelangan tangan dan lengan bawah anda dalam satu baris, panjangkan lengan anda tanpa mengunci siku anda, dan biarkan bilah bahu anda bergerak ke hadapan secara semula jadi dalam julat tanpa rasa sakit.
- 5
Bawa siku anda ke rusuk bawah anda
Hembus nafas dan tarik siku anda ke belakang dan ke bawah, pastikan dada anda pada pad. Daripada menarik pemegang dengan tangan anda, bayangkan lengan atas anda melintas di sebelah batang tubuh anda, dan pastikan kedua-dua tuil bergerak pada kelajuan yang sama.
- 6
Berhenti sebelum mengangkat bahu anda dan kembali perlahan-lahan.
Sebaik sahaja siku anda berada di sebelah badan anda dan pemegangnya dekat dengan rusuk bawah anda, berhenti seketika. Tanpa mengangkat dada anda atau menyandarkan bahu anda terlalu jauh ke belakang, luruskan tangan anda selama 1 hingga 2–3 saat dan mulakan ulangan seterusnya sebelum tuil terkena penyumbat.
SEAT & PAD
Ketinggian tempat duduk dan jarak pelapik dada terlebih dahulu menentukan laluan siku
Jika tempat duduk terlalu rendah, pemegang akan dinaikkan ke paras bahu, menyebabkan siku anda melebar dan otot trapezius atas anda menjadi terlalu terlibat. Jika terlalu tinggi, pemegang mungkin tenggelam di bawah perut anda, membengkokkan pergelangan tangan anda atau menyebabkan badan anda meluncur ke hadapan. Mulakan dengan pemegang pada ketinggian antara dada bawah dan perut atas anda.
Jika pad dada terlalu jauh, siku akan bengkok dari awal, memendekkan julat pergerakan. Jika terlalu dekat, bahu akan diseret ke hadapan badan apabila lengan dipanjangkan, atau tuil akan menyentuh penyumbat. Pastikan sternum anda tertumpu pada pad dan lengan anda hampir lurus, dengan sendi anda pada jarak yang selesa.
Perkara utama: Kriteria untuk dicuba dengan segera: Pegang pada ketinggian bawah dada + sentuhan pad sternum + lengan hampir lurus dari awal
SCAPULA & ELBOW
Bilah bahu tidak beku atau terhimpit sepanjang jalan.
Semasa memanjangkan lengan, skapula secara semula jadi bergerak ke hadapan sepanjang rusuk, dan kembali ke belakang dengan siku apabila menarik. Kajian barisan duduk baru-baru ini mendapati bahawa keadaan skapula tetap dan bergerak bebas adalah serupa dalam tahap pengujaan keseluruhan untuk kebanyakan otot, dengan perbezaan hanya dilihat pada beberapa otot dan segmen.
Oleh itu, pergerakan tanpa rasa sakit dan pencegahan mengangkat bahu adalah lebih praktikal daripada arahan untuk ‘sentiasa pastikan skapula bersama-sama.’ Menjaga siku anda kira-kira 20–45 darjah dari batang tubuh anda dan ke arah rusuk bawah memudahkan otot lats dan tengah belakang anda melakukan tarikan mendatar bersama-sama.
TROUBLESHOOTING
Mengangkat bahu dan pelepasan pelapik dada biasanya merupakan isu tetapan atau berat badan
Jika pemegang terlalu tinggi atau berat terlalu berat, siku anda akan merentang ke garis bahu dan bahu anda akan naik ke telinga anda. Naikkan tempat duduk anda, turunkan pemegang ke bahagian bawah dada anda, dan turunkan berat untuk memastikan leher anda panjang. Ini tidak bermakna anda perlu mengelak sepenuhnya daripada menggunakan otot trapezius atas anda, tetapi bahu bahu tidak perlu mendominasi pergerakan.
Jika dada anda terlepas dari pad dan badan anda bersandar ke belakang semasa anda menarik, anda menggunakan berat badan anda untuk mempercepatkan tuil. Kekalkan tekanan pada sternum anda dan berhenti di tempat siku anda berada di sebelah batang tubuh anda. Jangan bengkokkan pergelangan tangan anda atau tolak bahagian depan bahu anda ke hadapan untuk menariknya lebih jauh ke belakang.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tempat duduknya rendah dan pemegangnya setinggi bahu.
- Apa yang anda lihat
- Dari awal, semasa anda mengangkat bahu dan menarik, siku anda tersebar luas ke garis bahu.
- Punca yang mungkin
- Anda sama ada menggunakan nombor tempat duduk yang sama seperti pengguna sebelumnya atau tidak menyemak ketinggian pemegang.
- Cara membetulkannya
- Naikkan tempat duduk anda, selaraskan pemegang di antara dada bawah dan perut bahagian atas anda, dan turunkan siku anda di bawah garis bahu anda.
Pelapik dada terlalu jauh atau terlalu dekat
- Apa yang anda lihat
- Walaupun anda memanjangkan lengan anda, siku anda dibengkokkan terlalu banyak atau, sebaliknya, bahu anda ditarik ke hadapan secara berlebihan dan tuil menyentuh penyumbat.
- Punca yang mungkin
- Saya tidak melaraskan jarak pad mengikut jenis badan saya.
- Cara membetulkannya
- Tukar pad atau kedudukan tempat duduk supaya lengan anda hampir lurus dan bahu anda berada dalam jarak yang selesa, dengan sternum anda terletak pada pad.
Payudara terkeluar dari pad apabila ditarik
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap ulangan, badan anda bersandar ke belakang dan jurang terbentuk antara pad dan dada anda.
- Punca yang mungkin
- Anda pada masa ini tidak dapat mengawal berat badan dengan lengan dan belakang anda, jadi anda menggunakan berat badan anda dan melantun.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan dan terus tekan sternum anda ke dalam pad. Berhenti di julat sebelum sentuhan dada hilang.
Pergelangan tangan dibengkokkan ke dalam atau ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Pemegang digantung di atas jari, dan bahagian belakang tangan dan lengan bawah tidak membentuk satu baris.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin menarik kuat dengan tangan sahaja, atau ketinggian tempat duduk tidak sepadan dengan rel pemegang.
- Cara membetulkannya
- Letakkan pemegang jauh di bawah tapak tangan anda dan lilitkan ibu jari anda di sekelilingnya untuk mengekalkan pergelangan tangan yang neutral. Semak tempat duduk anda sekali lagi.
Satu tuil bergerak dahulu
- Apa yang anda lihat
- Di hadapan, satu pemegang ditarik terlebih dahulu atau kedalaman kembali berbeza di kiri dan kanan.
- Punca yang mungkin
- Pemuatan cakera kiri dan kanan adalah berbeza, atau bahagian yang lebih kuat mengambil alih kelajuan dan julat.
- Cara membetulkannya
- Periksa cakera sekali lagi, turunkan berat kepada berat yang boleh dikawal pada bahagian yang lebih lemah, dan laraskan kedua-dua pemegang pada ketinggian dan kelajuan yang sama.
Lepaskan tuil pada bahagian kembali
- Apa yang anda lihat
- Lengan tiba-tiba memanjang dan cakera atau tuil terkena penyumbat, menghasilkan bunyi yang kuat.
- Punca yang mungkin
- Saya hanya menganggap bahagian menarik sebagai pengulangan, atau pegangan saya menjadi letih terlebih dahulu.
- Cara membetulkannya
- Panjangkan tangan anda selama 2–3 saat dan berhenti sejurus sebelum penyumbat. Jika anda kehilangan kelajuan kembali, tamatkan set.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Band Duduk Mentah
Pelajari pergelangan tangan neutral, siku rendah dan pergerakan bilah bahu terkawal dengan jalur ringan.
barisan dek ringan
Amalkan tetapan tempat duduk/pad dan kelajuan sama tuas bebas kiri dan kanan pada berat yang boleh dilakukan sekurang-kurangnya 15 kali.
Dek jeda 1 saat rendah
Apabila pemegang menghampiri rusuk bawah, berhenti seketika untuk memeriksa sentuhan pad dada dan kedudukan bahu.
Deretan dek kelonggaran yang perlahan
Panjangkan tangan anda selama 2–4 saat untuk mempelajari protraksi semula jadi skapula dan kembali terkawal tuas.
Barisan mesin unilateral
Tarik hanya satu tuil untuk memeriksa perbezaan antara sisi kiri dan kanan, tetapi pastikan pelvis dan dada bertentangan daripada berputar pada pad.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ia boleh digunakan 1-3 kali seminggu sebagai pergerakan pelengkap kepada latihan tarik mendatar utama di belakang atau barisan barbel, yang menyebabkan keletihan belakang yang hebat. Untuk set pertama, periksa ketinggian pemegang, sentuhan pad dada dan trajektori tuas kiri dan kanan pada berat yang boleh dilakukan sekurang-kurangnya 15 kali, dan teruskan dengan pemberat yang membenarkan 2-3 ulangan sehingga tamat.
nombor
Episod 8–12
Sentuhan alas dada dan julat yang sama kiri dan kanan
ditetapkan
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
kelajuan
Tarik 1–2 saat, jeda 1 saat, 2–3 saat kembali
Kawalan tanpa konflik tuil
- Sebelum set pertama, periksa pin pelarasan, tuil, pemegang, cakera kiri dan kanan serta kolar, dan rekodkan nombor tempat duduk dan pad.
- Jika anda mengekalkan sentuhan pad sternum, pergelangan tangan neutral, siku rendah, dan kelajuan yang sama dari sisi ke sisi pada semua ulangan, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Selepas mencapai bahagian atas wakil sasaran anda pada setiap set, naikkan kedua-dua cakera dengan jumlah yang sama. Jika terdapat sisihan batang tubuh atau bahu mengangkat bahu, kembali ke berat sebelumnya.
Soalan lazim
Di manakah saya harus menarik pemegang ke dada saya?
Tarik pemegang neutral di antara dada bawah dan perut atas anda, ke arah rusuk bawah anda. Mana-mana titik di mana siku anda berada di sebelah batang tubuh anda dan mengekalkan sentuhan dada adalah mencukupi.
Patutkah saya menyatukan bilah bahu saya?
Tidak perlu memaksanya melalui atau menguncinya dari awal. Apabila anda memanjangkan tangan anda, biarkan bilah bahu anda bergerak ke hadapan secara semula jadi, dan apabila anda menariknya, biarkan bahu anda kembali ke belakang dalam julat yang tidak mengangkat bahu.
Adakah salah untuk kehilangan kekuatan di tangan anda terlebih dahulu?
Barisan juga menggunakan otot bisep dan brachialis, yang membengkokkan siku, jadi beberapa keletihan lengan adalah perkara biasa. Jika pergelangan tangan anda melengkung atau dada anda terkeluar dari pad, turunkan berat dan laraskan semula laluan siku anda.
Bolehkah saya menggunakan kedua-dua tuil dengan satu lengan?
Anda boleh, tetapi badan dan pelvis anda tidak boleh berputar apabila menarik pada satu sisi. Pegang pad atau pegang pemegang dengan tangan bertentangan anda dan gunakan berat yang boleh dikawal oleh bahagian lemah anda.
Jika saya mengalami ketidakselesaan belakang, bolehkah saya menggunakannya dan bukannya barisan barbel?
Sokongan dada boleh mengurangkan keperluan untuk membongkok, tetapi ia tidak merawat punca kesakitan anda atau menghilangkan semua ketegangan belakang. Jika gejala berulang, berhenti bersenam dan dapatkan penilaian profesional.
Bukti dan rujukan
- 1. Lehman et al. — Aktiviti otot dengan pergerakan latihan lat, termasuk barisan duduk
- 2. Dos Anjos et al. — Pengaktifan otot trapezius atas dan maklum balas EMG semasa barisan duduk
- 3. Carangelo et al. — Perbandingan elektromiografi berketumpatan tinggi bagi baris duduk tetap dan bebas skapular.
- 4. Fenwick et al. — Aktiviti otot batang dan pergerakan/beban tulang belakang semasa pergerakan baris yang berbeza
- 5. Youdas et al. — Aktiviti otot bahu dan batang bagi baris terbalik dan baris mendatar rantai terbuka
