FACE PULL
Tarik muka bukanlah senaman yang melibatkan tarikan kuat pada tali, sebaliknya senaman yang mengulangi laluan bahu dan lengan sambil mengekalkan batang tubuh tetap.
Tarik muka ialah senaman kabel yang melatih deltoid belakang, punggung atas dan otot yang terlibat dalam putaran bahu luaran. Walaupun senaman menolak bahagian atas badan boleh digunakan dalam banyak program untuk melengkapkan keseimbangan pergerakan menarik, ia tidak bertujuan untuk merawat masalah postur tertentu atau sakit bahu. Mulakan dengan pemberat ringan dan utamakan julat di mana tali mencapai ketinggian muka dan batang tubuh anda kekal mantap.
- Otot utama
- Trapezius Atas Deltoid Belakang
- Otot sekunder
- Rotator Cuff · Rhomboid
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Tarik Mendatar Kabel dengan Putaran Luaran
Bolehkah saya melakukan tarik muka setiap hari?
Tarik muka harian tidak diperlukan. Layan mereka seperti latihan rintangan yang lain: gunakan dos pemanasan ringan apabila berguna, tetapi jadualkan set yang lebih keras dua atau tiga kali seminggu dan laraskan kelantangan jika bahu belakang, siku, atau bahagian atas belakang kekal sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Tetapan ketinggian dan cengkaman kabel
Tetapkan takal pada ketinggian muka atau lebih tinggi sedikit. Pegang pemegang tali dengan cengkaman atas tangan dengan ibu jari anda menghadap anda.
- 2
Postur sedia
Undur dari mesin dan luruskan tangan anda. Untuk tapak yang stabil, pastikan lutut anda bengkok sedikit dan batang badan anda lurus.
- 3
Tarik ke arah muka anda.
Hembus nafas dan tarik bahagian tengah tali ke arah dahi atau batang hidung anda, rentangkan siku anda tinggi.
- 4
Putaran dan mampatan luaran
Pada penghujung tarikan, bentangkan hujung tali dan putar bahu anda ke luar seolah-olah anda sedang melakukan lentik bisep berganda. Rasakan tekanan pada bahagian belakang dan bahagian atas belakang anda.
- 5
Peluasan Terkawal
Tarik nafas dan perlahan-lahan rentangkan tangan anda kembali ke titik permulaan, rasakan regangan pada bilah bahu anda.
Face-Full
Tambah putaran luaran dan ketinggian siku
Rahsia tarikan muka yang sempurna ialah putaran luaran pada penghujungnya. Apabila menarik, penumbuk anda hendaklah berada di sebelah telinga anda dan siku anda hendaklah lebih rendah sedikit daripada penumbuk anda. Ini memastikan penglibatan lengkap deltoid posterior dan cuff pemutar.
Fokus ditentukan oleh ketinggian yang anda tarik. Menariknya ke paras mata menyasarkan bahagian belakang, sambil menariknya lebih rendah ke arah mulut memberi lebih penekanan pada trapezius tengah. Laraskan mengikut matlamat anda, tetapi sentiasa jauhkan dada anda dan jangan biarkan bahu anda bergolek ke hadapan.
Perkara utama: Jangan biarkan ego anda terlalu tinggi. Dalam latihan ini, penguncupan dan putaran yang tepat adalah lebih penting daripada menggerakkan beban berat.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Tarikan Muka boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan trapezius atas deltoid belakang menghasilkan pergerakan manakala manset pemutar · rhomboid menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Tarik Muka hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tarik ke arah dada
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan menarik tali ke arah dagu atau di bawah dada.
- Punca yang mungkin
- Merekrut latissimus dorsi sebagai penggerak utama
- Cara membetulkannya
- Pastikan tarikan ke arah muka anda tinggi dan fokus pada merentangkan hujung tali pada penamat.
Senget badan yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Bersandar dan tarik berat
- Punca yang mungkin
- Beratnya sangat berat sehingga anda memerlukan senaman seluruh badan
- Cara membetulkannya
- Gunakan pendirian berperingkat atau turunkan berat untuk memastikan batang tubuh anda menegak.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Belajar jalur luar putaran dan pergerakan bahu
Amalkan putaran luar dan tarik balik bahu dengan siku anda di sebelah badan anda dengan jalur ringan untuk merasakan tidak memberi tekanan pada leher anda.
Tarik Muka Kabel Ringan
Pegang tali pada paras muka dan pastikan badan anda tidak bergerak selama 12–15 ulangan. Hujung tali hendaklah dihamparkan ke kiri dan kanan, dan siku anda hendaklah pada ketinggian yang sama dengan pergelangan tangan anda.
Tarik muka dengan zon berhenti
Jeda selama 1 saat dalam kedudukan terakhir dan kemudian perlahan-lahan luruskan lengan anda. Naikkan sedikit berat hanya apabila anda boleh mencapai kedudukan rehat yang sama untuk semua ulangan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kuasai putaran luar dan pergerakan bahu dengan pemberat ringan dahulu, tambahkan berat hanya apabila tali tiba pada ketinggian muka pada setiap ulangan.
Ulang
12–15 kali
Hamparkan hujung tali ke kedua-dua belah tanpa berundur.
Set
2–3 set
Rehat 60–90 saat antara set.
Kekerapan
2–3 kali seminggu
Letakkan selepas senaman belakang atau bahu.
- Naikkan berat badan hanya dalam julat di mana ketinggian siku dan putaran luaran boleh dikekalkan sepanjang jalan.
- Jika anda melengkungkan belakang anda atau merasakan badan anda bergoyang ke belakang, turunkan berat dan berdiri selangkah lebih dekat dengan kabel.
- Jika anda merasakan sakit yang tajam di bahagian hadapan bahu anda, hentikan pergerakan dan semak semula julat pergerakan dan ketinggian kabel anda.
Soalan lazim
Seberapa berat Tarikan Muka?
Gunakan beban yang membolehkan anda melengkapkan ulangan yang dirancang sambil mengekalkan persediaan, julat gerakan dan tempo yang diterangkan di atas. Selesaikan set apabila anda tidak lagi boleh menghasilkan semula laluan bersama yang sama; tambah berat hanya selepas bahagian atas julat ulangan terasa terkawal dalam sekurang-kurangnya dua sesi.
