HYPEREXTENSION
Hyperextension bukanlah senaman yang melibatkan menaikkan badan setinggi mungkin, tetapi sebaliknya latihan yang mengawal jarak lanjutan dan beban rantai posterior di atas bangku mendatar.
Video menunjukkan sambungan hiper di mana bahagian hadapan pelvis disokong pada kerusi Roman mendatar, buku lali dilekatkan pada roller, dan bahagian atas badan diangkat dari bawah ke atas ufuk dengan menyilangkan tangan di dada. Ia kelihatan serupa dengan sambungan belakang ID 45 menggunakan mesin 56 darjah, tetapi dalam mesin ini, apabila batang tubuh anda selari dengan lantai, leverage anda terhadap graviti lebih panjang dan beban atas dirasakan lebih besar. Kajian yang membandingkan kecondongan kerusi Rom dan kedudukan tangan juga mendapati bahawa keadaan hampir mendatar dan leverage lengan panjang meningkatkan permintaan extensor lumbar. Variasi yang bergerak di atas ufuk, seperti yang ditunjukkan dalam video, memang wujud, tetapi secara umum pengulangan rantai posterior, neutraliti hampir mendatar dari kepala hingga buku lali diutamakan, dan lanjutan tulang belakang di luar itu harus dirawat secara berasingan untuk tujuan, mobiliti dan gejala.
- Otot utama
- Erector spinae, multifidus
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, hamstring
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Sambungan batang mendatar, rantai belakang
Adakah hyperextension mesti lebih tinggi daripada mendatar?
Pengulangan asas rantai posterior biasa akan mencukupi dengan badan berhenti dalam neutral, menghampiri mendatar. Sambungan tulang belakang di luar mendatar adalah pengubahsuaian dengan tujuan dan skop yang berasingan, dan mesti dibezakan daripada melengkung tidak sengaja bahagian bawah belakang.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memeriksa mekanisme dan pin pelarasan
Periksa bahawa bingkai tidak bergegar dan bahawa pad, penggelek buku lali, dan pin pelarasan ketinggian dibetulkan sepenuhnya. Sebelum meletakkan berat anda padanya, goncangkan peranti dengan tangan untuk memeriksa sebarang mainan atau gelinciran.
- 2
Sejajarkan hujung pad di bawah tulang hadapan pelvis
Laraskan pad hadapan supaya ia tidak menekan perut anda dan pinggul anda boleh dilipat dengan bebas di hujung pad. Jangan baring terlalu jauh ke hadapan atau hanya berehat di bahagian tengah paha anda; pastikan tekanan diagihkan sama rata pada kedua-dua belah pinggul anda.
- 3
Selamatkan buku lali dan kaki anda
Cangkuk bahagian belakang buku lali anda di bawah roller dan jarakkan kaki anda selebar pinggul. Pastikan lutut anda lurus perlahan-lahan dan pastikan kaki anda tidak tergelincir keluar atau tekan pada satu sisi.
- 4
Silangkan tangan anda ke dada anda dan selaraskan badan anda.
Mulakan dengan tuas pendek dengan menyilangkan tangan anda di dada anda. Letakkan tulang rusuk anda di atas pelvis anda, tekan perlahan perut anda, dan buat garisan dari kepala anda ke buku lali anda.
- 5
Bengkokkan pinggul anda dan turunkan diri anda selama 2-3 saat.
Turunkan bahagian atas badan anda dengan melipat sendi pinggul anda, pastikan pelvis anda stabil pada pad. Berhenti pada kedalaman yang membolehkan anda mengekalkan lengkung semula jadi keseluruhan belakang dan leher panjang anda, dan jangan bertujuan untuk menyentuh lantai.
- 6
Tolak terhadap sokongan buku lali dan naik ke paras
Hembus nafas dan angkat badan anda melalui glute, hamstring dan belakang anda. Apabila telinga, bahu, pelvis, lutut, dan buku lali anda menghampiri garis mendatar, selesaikan ulangan asas dan turun semula selama 2–3 saat.
BACK VS GLUTE FOCUS
Semakin dekat anda ke kaki langit, semakin lama leverage batang tubuh anda, menjadikan bahagian atas paling sukar.
Dalam kerusi Rom 45 darjah, tuil melawan graviti secara beransur-ansur memendekkan apabila batang tubuh ditegakkan, manakala dalam mesin mendatar, lengan momen jisim bahagian atas badan meningkat apabila batang badan menjadi selari dengan lantai. Jadi walaupun dengan berat dan kedudukan tangan yang sama, anda mungkin merasakan ketegangan yang kuat di belakang anda dan di belakang pinggul anda berhampiran ufuk.
Jika bahagian atas sukar dan anda melepasi garisan mendatar dengan lantunan, beban tidak hilang, tetapi penjajaran rosak dan pergerakan tertumpu pada satu titik tulang belakang. Jeda selama 1 saat di bahagian bawah dan timbulkan perasaan menolak roller buku lali. Bilangan ulangan dan kedudukan tangan yang anda tidak boleh berhenti di kaki langit adalah terlalu banyak untuk tahap semasa anda.
Perkara utama: Kemasan asas: Titik di mana telinga, bahu, pinggul, lutut dan buku lali menghampiri garis mendatar.
HIP OR SPINE
Ulangan berpusat pinggul dan ulangan sambungan tulang belakang yang disengajakan mempunyai matlamat yang berbeza.
Sambungan badan kerusi Rom boleh dilakukan dengan menggerakkan sendi pinggul dengan ketara dan mengekalkan tulang belakang yang agak stabil, atau dengan membetulkan lagi pelvis dan membengkokkan serta meluruskan tulang belakang itu sendiri. Dalam kajian biomekanikal, kedua-dua kaedah menghasilkan julat pergerakan dan momen sendi yang berbeza untuk belakang, pinggul dan lutut. Walaupun nama latihan adalah sama, mereka sebenarnya adalah strategi pemuatan yang berbeza.
Bentuk asas dalam artikel ini adalah untuk melipat pinggul anda di tepi pad dan kembali ke neutral mendatar tanpa mengubah lengkung belakang anda dengan ketara. Jika anda berhasrat untuk memanjangkan tulang belakang anda melepasi mendatar seperti bahagian atas tinggi dalam video, anda harus menurunkan berat dan kelajuan serta dibimbing ke julat yang sesuai dengan keadaan dan matlamat tulang belakang anda. Jangan campurkan lengkungan tidak sengaja bahagian bawah belakang dengan sambungan tulang belakang yang dirancang.
TROUBLESHOOTING
Kedudukan pad dan kemasan mendatar menentukan tahap hiperekstensi
Jika pad terlalu tinggi dan menutupi seluruh perut dan pelvis, terdapat kurang ruang untuk sendi pinggul dilipat, dan mudah untuk membulatkan hanya bahagian belakang apabila menurunkan bahagian atas badan. Sebaliknya, jika pad terlalu rendah, pelvis tidak akan memberikan sokongan yang mencukupi dan akan meluncur ke hadapan. Letakkan hujung pad di bawah tulang hadapan pelvis dan lipat dua atau tiga kali pada peranti kosong untuk memeriksa mampatan perut dan gelincir.
Di bahagian atas, jika dagu dan tulang rusuk anda terangkat dan bahu anda naik dengan ketara di atas pelvis anda, ini adalah tanda hiperekstensi. Dalam video di sebelahnya, gunakan titik di mana badan anda menyentuh ufuk sebagai titik rujukan, jeda di lokasi tersebut selama 1 saat, dan kemudian turun ke laluan yang sama. Jika anda merasakan tekanan atau ketegangan yang tajam pada bahagian bawah belakang anda, segera turunkan ketinggian.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Hyperextension boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan erector spinae · gluteus maximus menghasilkan pergerakan manakala hamstring menyokong jajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Hiperekstensi hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Hiperekstensi bahagian bawah belakang melepasi ufuk
- Apa yang anda lihat
- Bahu dan dagu terangkat dengan ketara, pelvis kekal pada pad, dan pinggang dilipat pada satu titik.
- Punca yang mungkin
- Saya mentafsirkan hiperekstensi nama senaman sebagai ketinggian maksimum.
- Cara membetulkannya
- Berhenti apabila kepala anda hampir mendatar dari buku lali anda. Variasi sambungan tulang belakang yang disengajakan mempunyai skop dan peta yang berasingan.
Pad terlalu tinggi dan menekan perut anda
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, pinggul hampir tidak dilipat, perut ditekan, dan hanya bahagian belakang yang dibulatkan.
- Punca yang mungkin
- Hujung pad terletak di atas tulang depan pelvis dan menyekat sendi pinggul.
- Cara membetulkannya
- Turunkan pad supaya ia berakhir di bawah bahagian hadapan pelvis dan periksa engsel pinggul percuma pada peranti kosong.
Buku lali terlepas roller
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda naik, tumit anda terangkat, pergelangan kaki anda beralih, dan badan anda meluncur ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Jarak roller dan kedudukan kaki tidak sepadan dengan jenis badan anda, atau pin pelarasan tidak dikunci sepenuhnya.
- Cara membetulkannya
- Hentikan set dan laraskan buku lali anda supaya ketat. Jangan gunakan peralatan yang boleh menyebabkan kaki anda jatuh.
melantun di bahagian bawah
- Apa yang anda lihat
- Pada titik terendah bahagian atas badan, tukar arah dengan cepat dan radas berayun.
- Punca yang mungkin
- Pengulangan yang tidak terkawal atau kedudukan tangan yang panjang telah mengganggu zon relaksasi.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tangan anda di dada anda, jeda di bahagian bawah selama 1 saat, dan kemudian kekalkan penurunan selama 2-3 saat. Selesai apabila kelajuan yang sama hilang.
Dibulatkan ke belakang untuk kedalaman
- Apa yang anda lihat
- Selepas pergerakan sendi pinggul berhenti, leher, belakang, dan punggung bawah bengkok secara berterusan.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir mendekati bahagian bawah adalah keseluruhan julat.
- Cara membetulkannya
- Tukar arah dalam julat peribadi anda di mana anda boleh mengekalkan lengkung belakang anda. Jangan campurkan fleksi tulang belakang yang disengajakan dengan engsel pinggul asas.
Regangkan tangan anda di atas kepala anda dari awal
- Apa yang anda lihat
- Tidak dapat berhenti di bahagian atas, mengakibatkan hyperextension belakang atau penurunan pantas.
- Punca yang mungkin
- Kami terlepas titik bahawa kedudukan lengan sangat meningkatkan leverage batang tubuh.
- Cara membetulkannya
- Silangkan tangan anda di dada anda untuk 10–12 ulangan terkawal, kemudian gerakkan tangan anda di belakang kepala anda, kemudian di hadapan lengan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Jarak pendek, lengan disilangkan ke dada
Selepas melaraskan tetapan pad dan buku lali, pelajari kelajuan neutral dan penurunan mendatar dalam julat separuh bawah.
Rangkaian penuh, lengan dan dada bersilang
Ulangi dengan hanya berat badan anda, dari bawah ke kaki langit di mana anda boleh mengekalkan lengkung belakang anda.
kedudukan tangan di belakang kepala
Letakkan tangan anda sedikit di belakang kepala anda untuk meningkatkan leverage batang. Jangan tarik leher anda atau berundur dengan siku anda.
memanjangkan tangan ke hadapan
Jika anda memanjangkan kedua-dua lengan di atas kepala anda, momen atas meningkat dengan ketara walaupun pada berat badan yang sama. Kurangkan bilangan ulangan dahulu.
pengulangan relaksasi perlahan
Gunakan penurunan 3–5 saat untuk mengawal julat dan kelajuan tanpa berundur. Jangan tambahkan kesukaran pada masa yang sama dengan kedudukan lengan.
Berat kecil di hadapan dada
Selepas melakukan pengulangan berat badan secara berterusan, pegang cakera kecil dekat dengan dada anda. Jika anda tidak boleh berhenti di kaki langit, keluarkan beratnya.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Boleh diletakkan 1–3 kali seminggu sebagai latihan daya tahan tulang belakang dan bantuan rantai posterior. Keadaan mendatar mempunyai permintaan atas yang lebih tinggi, jadi mulakan set pertama anda dengan jarak pendek dan persimpangan lengan-dada. Jika anda melakukan deadlift, selamat pagi dan sambungan belakang pada hari yang sama, pendekkan set untuk mengambil kira keletihan terkumpul di bahagian bawah belakang dan hamstring.
nombor
Episod 8–12
Kekalkan neutral mendatar dan turun selama 2–3 saat
ditetapkan
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
kelajuan
1–2 saat ke atas, 1 saat jeda, 2–3 saat ke bawah
Berhenti tanpa lantunan atas
- Sebelum set pertama setiap sesi, periksa bingkai, pad, penggelek buku lali, dan pin pelarasan, dan tentukan bahagian bawah dan bahagian atas mendatar yang bebas sakit menggunakan berat badan anda sahaja.
- Jika anda mengekalkan kedalaman bawah yang sama, leher panjang, kemasan mendatar dan penurunan 2–3 saat untuk semua ulangan, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Kawal bahagian atas wakil sasaran anda untuk setiap set, kemudian tukar hanya kedudukan tangan anda atau berat yang lebih kecil. Jangan tingkatkan jangkauan, leverage dan berat pada masa yang sama.
Soalan lazim
Bagaimanakah ia berbeza daripada sambungan belakang ID 56?
ID 56 ialah pergerakan serong di kerusi Rom 45 darjah, dan latihan ini menggunakan mesin mendatar dengan kaki dan badan anda selari dengan lantai. Leverage batang badan menjadi lebih panjang berhampiran ufuk, yang boleh membuatkan beban atas terasa lebih besar.
Mengapa saya merasakannya hanya di bahagian bawah punggung saya dan bukannya glutes saya?
Pad mungkin terlalu tinggi, menghalang sendi pinggul anda atau melengkungkan punggung bawah anda di bahagian atas. Letakkan hujung pad di bawah pelvis anda, tolak sokongan buku lali ke belakang, dan luruskan pinggul anda, berhenti secara mendatar.
Di manakah anda harus meletakkan tangan anda?
Pada mulanya, kedudukan silang dada adalah yang paling mudah. Sebaik sahaja anda mendapat kawalan, anda boleh meningkatkan leverage anda dengan menggerakkan tangan anda di belakang kepala anda dan kemudian di hadapan lengan anda. Apabila menukar kedudukan tangan, jangan tambahkan ulangan atau berat pada masa yang sama.
Sejauh mana saya harus turun?
Daripada sudut mutlak ke arah lantai, standardnya ialah lengkung belakang, julat di mana kestabilan kaki dan engsel pinggul tanpa rasa sakit dikekalkan. Tukar arah sebelum pergerakan pelvis anda berhenti atau belakang anda mula bergolek.
Bolehkah ia digunakan untuk pemulihan sakit belakang?
Sambungan batang kerusi Rom disertakan dalam beberapa program, tetapi skop dan pelaksanaan yang sesuai akan berbeza-beza bergantung pada gejala dan diagnosis. Jika anda sedang mengalami kesakitan atau gejala neurologi, jangan mulakan dengan mengikuti artikel ini sahaja, tetapi dapatkan penilaian dan bimbingan daripada profesional penjagaan kesihatan.
Bukti dan rujukan
- 1. Mayer et al. — Aktiviti extensor lumbar bergantung pada kecenderungan kerusi Rom dan kedudukan tangan.
- 2. Schellenberg et al. — Tulang belakang, sendi pinggul, dan beban lutut bergantung pada kaedah pelaksanaan kerusi Rom
- 3. Muyor et al. — Aktiviti otot extensor lumbar semasa latihan lanjutan batang dinamik.
- 4. Kellis et al. — Aktiviti otot rantai otot posterior dalam beberapa latihan lanjutan.
