INVERTED ROW
Baris terbalik bukanlah senaman di mana anda melipat badan dan hanya menaikkan dada anda, tetapi senaman di mana anda menarik seluruh badan anda ke dalam papan ke arah palang.
Baris terbalik dalam video ialah baris berat badan di mana anda menggantung dengan cengkaman berlebihan di bawah palang rendah, meletakkan tumit anda di atas lantai, mengekalkan garisan dari telinga anda ke buku lali anda dan tarik dada anda ke arah palang. Dalam kajian elektromiografi yang membandingkan empat keadaan baris terbalik dalam 26 orang, aktiviti tinggi diperhatikan dalam latissimus dorsi, biceps brachii, trapezius bawah, dan deltoid belakang dalam kedua-dua cengkaman dan keadaan sokongan satu kaki dan dua kaki, dan perbezaan dalam aktiviti otot antara sokongan satu kaki dan dua kaki adalah tidak ketara. Satu lagi kajian perbandingan baris kecil mendapati bahawa baris terbalik dengan ketara mengaktifkan lats, punggung atas, dan extensor pinggul, sambil meletakkan ketegangan belakang bawah berbanding baris bengkok yang setanding. Ini tidak bermakna ia selamat tanpa syarat untuk semua orang atau sokongan satu kaki tidak bermakna, tetapi ia berfungsi sebagai asas untuk melaraskan lebih banyak pembolehubah kesukaran langsung seperti ketinggian bar dan kecondongan badan terlebih dahulu.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, trapezius tengah/bawah, romboid
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, bisep brachii, glutes, otot perut
- Tahap kesukaran
- Pemula – Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Berat badan tarikan mendatar/anti-sambungan
Bagaimanakah saya menentukan ketinggian bar rendah terbalik?
Mulakan setinggi mungkin untuk 6 hingga 12 ulangan, pastikan badan anda lurus dan rapat dada, turunkan selama 2 hingga 3 saat. Jika ia terlalu sukar, angkat palang atau bengkokkan lutut anda, dan jika ia menjadi lebih mudah, turunkannya satu langkah pada satu masa.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menyemak status bar dan rak
Pastikan bar boleh menyokong berat badan semasa anda tanpa berputar atau terkeluar dari cawan J atau bar keselamatan. Pastikan kaki rak berada di atas lantai dengan kukuh dan keluarkan sebarang cakera, bangku atau objek tajam dari bawah palang.
- 2
Pilih ketinggian bar yang boleh dikawal
Mulakan dengan badan anda agak tegak, seperti antara paras pinggang dan dada. Pastikan badan anda lurus dan cari ketinggian yang membolehkan anda melakukan sekurang-kurangnya 8 ulangan, dan apabila ia menjadi lebih mudah, turunkan palang atau gerakkan kaki anda lebih jauh.
- 3
Pegang overgrip sedikit lebih lebar daripada bahu anda
Duduk di bawah palang, pegang palang dengan tapak tangan menghadap kaki, dan lilitkan ibu jari di sekelilingnya. Gunakan lebar yang membolehkan pergelangan tangan anda lurus dan siku anda secara semula jadi pergi ke belakang badan anda di bahagian atas.
- 4
Buat garisan dari tumit ke telinga
Panjangkan kaki anda dan letakkan tumit anda di atas lantai. Picit punggung dan perut anda, susun rusuk dan pelvis anda, dan jadikan seluruh badan anda seperti papan tunggal tanpa membiarkan punggung anda jatuh atau bahagian bawah punggung anda terlalu basah.
- 5
Tarik dada anda ke arah palang
Hembus nafas dan bawa siku anda ke belakang, bawa bahagian tengah dada anda lebih dekat ke palang. Daripada mengangkat bahu ke telinga anda atau menjulurkan dagu anda, pastikan tumit dan badan anda bergerak bersama.
- 6
Turunkan lengan anda lurus selama 2-3 saat
Perlahan-lahan luruskan siku anda sambil mengekalkan garis lurus yang sama dan berikan ruang untuk bilah bahu anda bergerak ke hadapan secara semula jadi. Jangan gantung secara tiba-tiba pada sendi bahu anda di bahagian bawah dan semak semula garis badan anda sebelum ulangan seterusnya.
BODY ANGLE
Ketinggian bar dan kedudukan kaki mengubah bahagian berat yang perlu anda angkat
Menaikkan palang dan mendekatkan kaki anda ke badan anda akan meluruskan badan anda dan mengurangkan jumlah berat yang anda tarik. Apabila anda menurunkan palang dan menggerakkan kaki anda lebih jauh ke luar, semakin dekat badan anda ke arah mendatar, semakin besar tuntutan pada bahagian atas badan dan sokongan badan anda. Apabila meningkatkan kesukaran, dan bukannya menurunkan palang sekaligus, laraskannya satu rak atau satu kaki untuk memastikan piawaian ulangan yang sama dikekalkan.
Walaupun sokongan satu kaki boleh mengubah keseimbangan dan permintaan perencatan putaran, tidak terdapat perbezaan yang ketara dalam aktiviti otot yang diukur antara keadaan satu kaki dan dua kaki dalam kajian perbandingan langsung. Daripada mengangkat sebelah kaki untuk memastikan rangsangan belakang yang lebih kuat, ia lebih mudah dan lebih mudah untuk membiak dengan melaraskan kecondongan badan, julat keseluruhan dan kadar ulangan terlebih dahulu.
Perkara utama: Urutan pelarasan kesukaran: Ketinggian bar → jarak kaki → kelajuan penurunan → ketinggian kaki atau berat tambahan
PLANK LINE
Pinggul dan perut mesti mengikut garisan badan supaya daya yang dicipta di belakang dihantar ke kaki.
Baris terbalik ialah tarikan bahagian atas badan dan tugas anti-sambungan yang menghalang batang tubuh daripada kendur atau terlalu basah. Selaraskan tumit, lutut, pinggul, rusuk dan telinga anda dalam satu baris dan ketatkan pinggul dan perut anda. Untuk variasi yang lebih mudah dengan lutut yang sedikit bengkok, gunakan standard yang sama dari bahu ke lutut.
Apabila pinggul anda turun pada separuh kedua set, jarak antara dada dan palang anda menjadi lebih pendek, menjadikan ulangan kelihatan lebih mudah, tetapi sebenarnya anda hanya mengangkat sebahagian daripada badan anda. Ambil gambar dari sisi atau gunakan tiang rak sebagai titik rujukan untuk memastikan pelvis anda tidak mengendur di bawah titik permulaan.
SCAPULA & TOP
Gerakkan bilah bahu tetapi jangan mengangkat bahu atau mengisi julat dengan dagu anda.
Apabila lengan dipanjangkan di bahagian bawah, bilah bahu secara semula jadi boleh bergerak ke hadapan di atas rusuk dan bersatu ke belakang apabila ditarik. Jika anda mengekalkan bilah bahu anda serapat mungkin dari awal, julat keseluruhan lengan anda akan berkurangan. Kekalkan cengkaman dan ketegangan badan anda, tetapi biarkan ruang untuk bahu anda bergerak dengan selesa.
Kriteria atas bukanlah untuk meletakkan dagu anda di atas palang, tetapi meletakkan pusat dada anda dekat dengan palang dan siku anda di belakang batang tubuh anda. Apabila tiba masanya untuk mengerek leher anda ke hadapan atau mengangkat bahu anda ke arah telinga anda, berhenti sebelum itu dan angkat palang untuk mendapatkan semula julat penuh.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
pinggul kendur
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah dan atas, pelvis anda berada di bawah garisan antara bahu dan buku lali anda, dan punggung bawah anda basah.
- Punca yang mungkin
- Pada kecondongan badan semasa anda, perut dan glute anda mungkin tidak dapat menyokong badan anda atau telah mengambil keutamaan berbanding bilangan ulangan.
- Cara membetulkannya
- Naikkan palang atau dekatkan kaki anda dengan badan anda untuk merendahkan kesukaran, dan hanya kira ulangan yang mengekalkan pinggul dan perut anda dalam garis lurus.
Angkat punggung sahaja dahulu
- Apa yang anda lihat
- Sebelum menarik, pelvis anda naik dan badan anda berlipat, meninggalkan dada anda jauh dari palang.
- Punca yang mungkin
- Saya bermula dengan sambungan pinggul untuk mengurangkan jarak antara dada saya dan palang.
- Cara membetulkannya
- Mulakan dengan membuat garisan dari telinga anda ke buku lali anda, kemudian fikirkan tumit dan dada anda bergerak pada masa yang sama.
Tongkat dagu anda dan sentuh bar.
- Apa yang anda lihat
- Dada kekal rendah, tetapi hanya leher bengkok ke hadapan dan dagu berhampiran palang.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan ketinggian dagu sebagai rujukan untuk ulangan atau kurang jarak tarikan.
- Cara membetulkannya
- Pastikan mata anda pada bar atau titik di siling dan leher anda neutral. Jika anda tidak dapat mencapai dada anda, naikkan palang.
Angkat bahu ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, leher memendek, bahu naik dahulu, dan siku tidak boleh ke belakang.
- Punca yang mungkin
- Anda cuba menarik palang terlalu tinggi atau tahap kesukaran semasa adalah tinggi.
- Cara membetulkannya
- Jauhkan bahu anda dari telinga anda, letakkan siku anda ke belakang dan berhenti sejurus sebelum mengangkat bahu. Berdiri tegak jika perlu.
jatuhkan diri anda dari bawah
- Apa yang anda lihat
- Sejurus selepas bahagian atas, lengan diluruskan dengan tajam, bahu melantun ke arah palang, dan rak dihayun.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya menganggap pendakian sebagai pengulangan atau cengkaman dan otot belakang anda letih.
- Cara membetulkannya
- Tahan penurunan selama 2–3 saat dan selesaikan set dalam ulangan yang menjadi mustahil.
Penggunaan bar atau rak yang tidak stabil
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda menarik, bar berputar dalam cawan-J atau terangkat pada satu sisi dan kaki rak bergerak di atas lantai.
- Punca yang mungkin
- Kami tidak memeriksa sama ada palang telah dihalang daripada tercabut atau rak telah diikat.
- Cara membetulkannya
- Gunakan struktur yang sukar dipecahkan, seperti pin atau bar keselamatan, dan semak beban yang dibenarkan oleh pengeluar. Tidak dilakukan pada peralatan menggoncang.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Bar tinggi, lutut bengkok baris
Ketahui corak menarik dengan menegakkan badan anda, membengkokkan lutut anda, dan mengekalkan garis lurus dari bahu anda ke lutut anda.
Barisan bar/kaki tinggi
Sambungkan papan badan penuh anda dengan tarikan dada dengan bersandar pada tumit anda dan panjangkan badan anda sedikit.
bar rendah baris terbalik
Walaupun badan anda menghampiri mendatar, kekalkan garisan badan dan penurunan anda selama 2 hingga 3 saat untuk 6 hingga 12 ulangan.
Barisan terbalik dengan kaki terangkat
Letakkan kaki anda di atas kotak yang stabil dan buat badan anda mendatar atau sedikit menuruni bukit, dan periksa sama ada peralatan tergelincir terlebih dahulu.
Barisan terbalik yang berat
Selepas melakukan sekurang-kurangnya 12 wakil terkawal variasi asas, gunakan sedikit berat tambahan yang melekat pada badan seperti vest.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ia boleh digunakan 2-3 kali seminggu sebagai tarikan mendatar berat badan antara tarikan menegak dan bengkok ke atas baris. Mulakan dengan 8 ulangan pada ketinggian bar semasa dengan baki 2–3 ulangan, dan laraskan jumlah set tarik supaya ia tidak melebihi julat pemulihan untuk pergelangan tangan, siku dan bahu anda.
nombor
Episod 6–12
Dekati dada dan pastikan ia lurus
ditetapkan
2–4 set
90 saat – 2 minit pemulihan antara set
kelajuan
1–2 saat naik / 2–3 saat jatuh
Elakkan daripada jatuh pada sendi anda dari bawah
- Sebelum set pertama anda, goncangkan palang dan rak dengan kuat dengan tangan untuk memastikan ia selamat dan kosongkan ruang di bawah palang.
- Jika anda mengekalkan sentuhan dada yang sama, penjajaran telinga ke buku lali, dan 2–3 saat penurunan untuk semua ulangan, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Selepas mencapai bahagian atas wakil sasaran anda pada setiap set, turunkan bar satu langkah atau gerakkan kaki anda jauh sedikit, tidak menukar kedua-dua pembolehubah pada masa yang sama.
Soalan lazim
Adakah dada anda perlu menyentuh palang?
Jika anda boleh mengekalkan garis badan dan leher neutral tanpa rasa sakit, itu adalah garis panduan yang baik, tetapi anda tidak perlu memaksa sentuhan. Berhenti sejurus sebelum anda mengangkat bahu atau menongkat dagu dan angkat palang untuk mempelajari rangkaian penuh.
Adakah saya perlu mengekalkan tulang belikat saya?
tidak. Di bahagian bawah, bilah bahu secara semula jadi boleh bergerak ke hadapan dan bersatu kembali semula apabila ditarik. Kekalkan cengkaman dan badan anda, tetapi jangan kunci bilah bahu anda sepanjang jalan.
Adakah mengangkat sebelah kaki menjadikannya lebih sukar?
Perencatan keseimbangan dan putaran mungkin menjadi sukar, tetapi dalam kajian perbandingan langsung, perbezaan dalam aktiviti otot yang diukur antara sokongan satu dan dua kaki adalah tidak ketara. Mula-mula, laraskan tahap kesukaran mengikut ketinggian bar, kecondongan badan dan kelajuan menurun.
Adakah baris terbalik lebih baik jika anda mengalami ketidakselesaan belakang?
Satu kajian perbandingan kecil mendapati bahawa baris terbalik mempunyai beban belakang yang lebih rendah daripada baris berdiri dan terbalik, tetapi ini tidak menjamin keselamatan untuk keadaan individu anda. Mulakan dengan sudut yang mudah dan tidak menyakitkan dan jika gejala berterusan, dapatkan penilaian oleh profesional penjagaan kesihatan.
Bolehkah saya melakukan baris terbalik walaupun saya tidak boleh melakukan pull-up?
ya. Ketinggian bar membolehkan anda memperhalusi beban berat anda, menjadikannya ideal sebagai asas untuk tarikan mendatar. Walau bagaimanapun, memandangkan pull-up ialah tarikan menegak, teknik yang sama tidak dilengkapkan secara automatik dengan baris terbalik sahaja.
