KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Squat piala kettlebell bukanlah senaman di mana anda mencangkung sambil menyokong loceng dengan tangan anda, sebaliknya mencangkung di mana anda menaikkan badan anda menggunakan beban hadapan dekat dengan dada anda dan berdiri dengan semua kaki anda.
Memegang kettlebell di hadapan dada anda meletakkan berat di hadapan badan anda, menjadikannya lebih mudah untuk mengimbangi dan mempelajari kedalaman mencangkung. Walau bagaimanapun, jika loceng bergerak menjauhi badan anda, lengan dan punggung bawah anda akan letih terlebih dahulu, dan jika lengkungan kaki anda runtuh, lutut anda mungkin bergerak ke dalam. Selepas membersihkan loceng dari lantai dengan selamat, letakkan siku anda rapat dengan rusuk anda dan tekan ke bawah pada tumit anda dan di bawah jari kaki besar dan kecil anda.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, adductors, abdomen, bahagian atas belakang
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Squat beban hadapan
Di manakah anda memegang kettlebell: pemegang atau badan?
Ia adalah perkara biasa untuk memegang tanduk dari kedua-dua sisi, dan loceng ringan juga boleh menyokong bahagian bawah badan. Pilih cengkaman yang selesa pada pergelangan tangan anda dan membolehkan anda memegang loceng dekat dengan dada anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Naikkan kettlebell ke dada dengan selamat
Pegang loceng bawah dengan engsel pinggul dan bersihkan dengan kedua-dua tangan. Pegang tanduk atau sokong diri anda di bawah badan loceng dan rapatkan siku anda dengan rusuk anda.
- 2
Mencipta Kaki Tripod dan Penjajaran Torso
Tekan tumit anda, di bawah ibu jari kaki anda dan di bawah ibu jari kaki anda ke lantai. Bertindih rusuk anda di atas pelvis anda dan pastikan pandangan anda sedikit di bawah bahagian depan.
- 3
Bengkokkan lutut dan pinggul bersama-sama untuk turun
Tarik nafas, ketatkan badan anda, kemudian hantarkan lutut anda ke arah jari kaki anda dan turunkan pelvis anda. Pastikan loceng dekat dengan dada anda.
- 4
Tolak lantai dengan seluruh kaki anda untuk berdiri
Tukar arah pada kedalaman sebelum punggung bawah anda bergolek atau tumit anda terapung. Pastikan lutut anda ke arah jari kaki anda, hembus nafas dan berdiri tegak.
OWN THE WHOLE FOOT
Tekan tiga mata kaki untuk memastikan pergerakan lutut dan pelvis yang stabil
Apabila bahagian dalam kaki runtuh atau tumit terapung, laluan lutut dan imbangan terganggu. Teruskan rasa tiga titik hubungan semasa anda menuruni.
Jika mobiliti buku lali terhad, gunakan baji nipis dan padat di bawah tumit tetapi tanpa kehilangan tekanan di seluruh kaki.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Tolak loceng ke dada anda, lutut ke jari kaki anda dan seluruh kaki anda."
CONTROLLED DEPTH
Kedalaman tulang belakang dan kawalan kaki diutamakan daripada kedudukan terdalam
Jika pelvis bergolek dengan ketara di bahagian bawah atau dada runtuh, julat berkesan semasa adalah sebelum itu. Anda boleh mengamalkan kedalaman secara konsisten dengan ketinggian kotak.
Daripada memaksa lutut anda dipisahkan dengan siku anda, gunakan glute dan tekanan kaki anda untuk mengekalkan laluan lutut anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Loceng bergerak menjauhi dada
- Apa yang anda lihat
- Lengan dihulurkan ke hadapan, bahu dan punggung bawah menjadi letih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Cengkaman tidak selesa atau beratnya terlalu berat.
- Cara membetulkannya
- Tarik loceng rapat ke dada anda dan pilih antara cengkaman tanduk atau sokongan bawah ke atas, yang mana lebih selesa untuk anda.
Lutut dan lengkungan runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Apabila turun atau berdiri, lutut anda ditarik ke dalam ke arah ibu jari kaki anda.
- Punca yang mungkin
- Kurang tekanan kaki tripod dan kawalan pinggul.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan kedalaman dan gerakkan lutut anda ke arah jari kaki kedua dan ketiga.
Pinggang bulat di bahagian bawah
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian paling bawah, pelvis bergolek dan loceng serta dada jatuh dengan mendadak.
- Punca yang mungkin
- Ia telah menjadi lebih dalam daripada julat pergerakan semasa pergelangan kaki dan sendi pinggul.
- Cara membetulkannya
- Menggunakan kotak atau baji, ulangi hanya pada kedalaman yang mengekalkan tulang belakang neutral.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Meningkatkan berat dan kelajuan
Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur atau tingkatkan kelajuan pergerakan sambil mengekalkan postur yang betul.
Prestasi berterusan (kompleks)
Gabungkan dengan pergerakan lain untuk menguatkan daya tahan kardiorespiratori dan daya tahan otot secara serentak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kuasai borang dengan 8 hingga 12 ulangan sederhana, meningkat hanya apabila kedudukan loceng dan tekanan kaki dikekalkan melalui ulangan terakhir. Jika anda merasa sukar untuk mengangkat loceng yang berat, pilih dua loceng ringan atau variasi mencangkung yang lain.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Keletihan sistem saraf yang tinggi, jadi berikan masa pemulihan yang mencukupi.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disyorkan untuk menumpukan pada mengekalkan kualiti pergerakan dan letupan.
- Jika anda menjadi letih dan kehilangan postur anda, tamatkan set dengan segera.
- Lindungi tulang belakang anda dengan mengekalkan tekanan perut dengan pernafasan yang kuat.
Soalan lazim
Adakah siku anda perlu menyentuh bahagian dalam lutut anda?
Tidak semestinya. Walaupun anda melakukan sentuhan, jangan gunakan lutut anda sebagai leverage untuk memaksa mereka terpisah, tetapi kekalkan penjajaran dengan kaki dan pinggul anda.
Bolehkah saya meletakkan cakera di bawah tumit?
Baji nipis yang kukuh, tidak licin dan nipis boleh mengimbangi sekatan buku lali. Jika cakera sementara goyah, gunakan baji khusus.
