LAT PULLDOWN
Tarik ke bawah lat bukan senaman di mana anda menurunkan palang rendah, tetapi sebaliknya latihan di mana anda menurunkan siku ke bawah dan menarik punggung anda.
Tarik bawah lat ialah senaman menarik menegak yang melibatkan membetulkan paha anda pada pad dan menarik palang ke arah dada bahagian atas anda dengan cengkaman atas tangan yang luas, seperti yang ditunjukkan dalam video. Lats, biceps brachii, teres major, dan otot di sekeliling bilah bahu berfungsi bersama-sama, dan adalah baik untuk berlatih menarik ke arah yang sama dengan berat boleh laras sebelum belajar tarik-up. Walau bagaimanapun, membuka tangan anda seluas-luasnya tidak secara automatik bermakna lats anda akan digunakan lebih banyak. Dalam kajian yang membandingkan secara langsung lebar cengkaman, aktiviti lat pada umumnya serupa dalam julat kira-kira 1–2 kali lebar bahu, dan berat yang boleh diangkat adalah lebih rendah sedikit untuk genggaman yang terlalu lebar. Gunakan cengkaman lebar dalam video sebagai titik permulaan, tetapi pilih lebar yang selesa untuk pergelangan tangan dan bahu anda serta membolehkan anda mengekalkan siku anda ke bawah.
- Otot utama
- lats
- Otot sekunder
- Biceps brachii, teres major, trapezius tengah/bawah, deltoid posterior
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Duduk dan tarik kabel menegak
Seberapa lebar cengkaman itu?
Mula-mula cuba kira-kira 1–1.5 kali lebar bahu anda. Dalam kajian itu, aktiviti latissimus dorsi dalam julat 1-2 kali ganda secara amnya serupa. Lebarnya adalah memadai untuk mengawal kedua-dua titik permulaan sambungan lengan dan laluan dada atas tanpa membengkokkan pergelangan tangan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa sambungan pin, kabel dan bar
Pastikan pin berat dimasukkan sepenuhnya dan periksa sarung kabel, takal dan carabiner untuk kerosakan. Pastikan palang panjang berpusat dengan kukuh dan jangan letakkan tangan atau objek anda di sekeliling timbunan berat.
- 2
Pasangkan pad paha dengan ketat
Laraskan ketinggian supaya apabila anda duduk di tempat duduk, anda boleh memuatkan hanya satu atau dua jari di antara peha atas anda dan pelapik. Letakkan seluruh tapak kaki anda di atas lantai dan bengkokkan lutut anda kira-kira 90 darjah supaya anda tidak mengangkat badan anda ke atas.
- 3
Dapatkan cengkaman overhand lebar yang selesa
Berdiri dan pegang palang lebih lebar daripada lebar bahu, tetapi jangan paksanya hingga ke hujung. Gunakan genggaman tertutup dengan belakang tangan anda menghadap muka anda dan ibu jari anda melilit bar. Selepas duduk, pastikan pergelangan tangan anda selari dengan lengan bawah anda.
- 4
Letakkan tulang rusuk dan pelvis anda di atas satu sama lain dan bersandar sedikit ke belakang.
Letakkan paha anda di bawah pad dan angkat dada anda secara semula jadi. Kencangkan perut anda dan condongkan badan anda sedikit ke belakang dari menegak untuk mengelakkan tulang rusuk anda terangkat secara berlebihan. Pastikan leher anda panjang dan pandangan anda lurus ke hadapan atau sedikit ke atas.
- 5
Hantar siku anda ke bawah dan tariknya ke bahagian atas dada anda.
Hembus nafas dan turunkan siku ke arah lantai dan sisi. Biarkan palang melepasi di hadapan muka anda dan ke arah dada bahagian atas di bawah tulang selangka anda, dan fikirkan siku anda bergerak terlebih dahulu daripada menarik palang ke bawah dengan tangan anda.
- 6
Sambungan lengan terkawal sambil mengekalkan ketegangan
Sebaik sahaja palang itu hampir dengan dada bahagian atas anda, jangan lengkungkan belakang anda lebih jauh atau gulungkan bahu anda ke belakang. Naikkan palang selama 2–3 saat, luruskan siku anda dan biarkan bilah bahu anda berputar secara semula jadi ke atas, tetapi mulakan ulangan seterusnya sebelum timbunan berat mencecah.
SEAT & THIGH PAD
Pastikan pelapik paha anda padat supaya anda boleh menurunkan palang daripada merendahkan badan anda.
Jika pad terlalu tinggi, pinggul dan lutut anda akan terangkat dari tempat duduk apabila anda menarik berat, dan julat pergerakan anda akan berbeza-beza setiap kali. Sebaliknya, pad tidak perlu terlalu rendah sehingga ia menekan dengan menyakitkan pada paha anda. Sasarkan jarak minimum antara kaki anda yang menyentuh lantai dan paha anda yang tidak jatuh.
Jangan melompat atau memulas bahu anda untuk meraih palang. Jika palang itu tinggi, pegang dengan kedua-dua tangan di hadapan tempat duduk anda dan perlahan-lahan turunkan badan anda untuk masuk ke bawah pad. Pada penghujung set, kawal lengan anda, luruskan, angkat badan anda, dan lepaskan palang.
Perkara utama: Semak sebelum ditetapkan: Adakah paha anda tidak terkeluar dari bawah pad apabila anda mengangkat lutut anda?
GRIP WIDTH
Cengkaman lebar hanyalah satu pilihan, bukan suis rahsia untuk membuka lats anda
Dalam kajian yang membandingkan lebar cengkaman atas tangan antara 1.5 dan 2 kali lebar bahu, tidak terdapat perbezaan yang ketara dalam aktiviti otot lats, trapezius dan infraspinatus semasa keseluruhan pergerakan. Dengan genggaman lebar bahu dan lebar sederhana, maksimum 6 ulangan adalah lebih tinggi sedikit berbanding dengan genggaman yang sangat lebar. Buat pilihan anda berdasarkan sama ada anda boleh memanjangkan sepenuhnya tangan anda dan menurunkan palang di hadapan dada anda tanpa rasa sakit, dan bukannya merenggangkan tangan anda lebih jauh.
Dalam kajian yang membandingkan orientasi lengan bawah, overhand mempunyai aktiviti latissimus dorsi yang lebih tinggi daripada underhand, tetapi dalam kajian terbaru yang membandingkan lebih banyak variasi, perbezaan dalam jumlah aktiviti otot belakang mengikut cengkaman tidak jelas. Daripada menentukan cengkaman mutlak berdasarkan nilai elektromiografi daripada satu kajian, gunakan overhand seperti yang ditunjukkan dalam video sebagai asas dan gunakan variasi yang selesa untuk pergelangan tangan, siku dan bahu anda.
BAR PATH & TORSO
Palang melepasi di hadapan muka dan mencapai bahagian atas dada, dengan batang tubuh hanya berada di luar laluannya.
Bersandar sedikit ke belakang pada permulaan, kerana mengekalkan batang badan anda menegak sepenuhnya boleh menyebabkan palang mengenai muka anda. Jika anda menurunkan siku anda sambil mengekalkan sudut itu, palang akan melepasi di hadapan hidung dan dagu anda dan berada di bawah tulang selangka anda. Jika anda bersandar ke belakang dengan ketara untuk menurunkan palang ke perut anda, tarikan menegak anda akan lebih hampir kepada satu baris.
Dalam kajian yang membandingkan pulldown lat di hadapan dada dan di belakang leher, satu kaedah tidak unggul dalam semua aspek kerana pengaktifan yang berbeza bergantung pada otot dan zon penguncupan. Laluan belakang-leher memerlukan putaran luaran dengan kepala ke hadapan dan bahu terbuka lebar, jadi faedah yang akan diperolehi daripada pergerakan asas tidak jelas. Seperti yang ditunjukkan dalam video, utamakan laluan menurunkan palang di hadapan muka anda dan pastikan leher anda dalam kedudukan neutral.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Condongkan badan anda ke belakang dengan ketara dan tarik seperti satu barisan.
- Apa yang anda lihat
- Apabila palang turun, dada anda melihat ke arah siling dan palang bergerak ke arah perut anda.
- Punca yang mungkin
- Anda kini menghadapi kesukaran mengawal berat menjadi tarikan menegak atau sangat ingin membawanya ke bahagian atas dada anda.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan dan kekalkan kurus badan kecil yang anda wujudkan pada permulaan. Berhenti dalam julat terkawal dengan siku anda ke bawah, tanpa palang menyentuh dada bahagian atas anda.
Turunkan palang di belakang leher anda
- Apa yang anda lihat
- Dagu dan kepala ditolak ke hadapan dan palang melepasi di bawah belakang kepala.
- Punca yang mungkin
- Sama ada anda mengikut kepercayaan lama bahawa laluan belakang adalah lebih baik untuk lats, atau anda menjarakkan mesin dengan salah.
- Cara membetulkannya
- Bawa bar kembali ke hadapan muka anda dan condongkan badan anda sedikit ke belakang ke arah dada bahagian atas anda. Jika anda mengalami ketidakselesaan bahu atau leher, gunakan pemegang yang lebih sempit atau lebih neutral.
Angkat bahu dan tarik bahu ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Leher menjadi lebih pendek dan bahu naik sebelum siku.
- Punca yang mungkin
- Anda sama ada menarik palang ke bawah dengan hanya tangan anda atau badan anda menjadi lemas sepenuhnya pada titik permulaan.
- Cara membetulkannya
- Fikirkan tentang menjaga leher anda panjang dan siku anda di atas lantai. Jangan paksa bilah bahu anda, tetapi gunakan beban yang tidak menyebabkan bahu anda naik mendadak.
Bengkokkan pergelangan tangan anda dan tarik dengan lengan anda sahaja
- Apa yang anda lihat
- Belakang tangan dilipat ke belakang dan lengan bawah dan bisep tayar terlebih dahulu, meninggalkan siku di hadapan.
- Punca yang mungkin
- Cengkaman anda mungkin terlalu lebar, atau anda menarik palang dengan tangan anda dan bukannya menekannya ke bawah.
- Cara membetulkannya
- Kecilkan sedikit cengkaman anda dan letakkan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda. Pastikan tangan anda dalam gelung dan fokus pada menggerakkan siku anda ke bawah.
Lepaskan palang dan tekan timbunan berat.
- Apa yang anda lihat
- Bahagian kembali adalah pantas dan cakera mendarat dengan bunyi yang kuat setiap kali.
- Punca yang mungkin
- Hanya bahagian menarik dianggap sebagai pengulangan, atau berat dan keletihan tidak dapat dikawal.
- Cara membetulkannya
- Panjangkan tangan anda selama 2–3 saat dan kekalkan ketegangan sehingga sejurus sebelum menyentuh cakera. Untuk ulangan terakhir, perlahan-lahan angkat palang sambil memegangnya dan kemudian berdiri.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
tarik bahu ke bawah
Dengan bebanan yang ringan, amalkan julat kecil pergerakan bahu ke atas dan ke bawah dengan siku anda hampir lurus.
Pulldown Lat Cengkaman Neutral
Jika bahu anda tidak selesa di atas palang, pelajari tarikan menegak yang sama dengan pemegang menghadap tapak tangan anda.
pulldown lat yang digantung
Pada titik di mana palang menghampiri bahagian atas dada, jeda selama satu saat dan sokongnya dengan punggung anda tanpa berundur badan.
set kerja standard
Ulangi sudut torso dan laluan bar yang sama selama 8 hingga 12 ulangan, tinggalkan 2 ulangan.
Tarik ke atas dibantu
Setelah laluan tarik turun lat anda stabil, pautkan tarikan menegak yang sama dengan memunggah berat anda ke jalur atau mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ia boleh digunakan 1-3 kali seminggu sebagai tarikan menegak asas untuk latihan belakang. Jika anda melakukan pull-up dalam sesi yang sama, letakkan pergerakan yang anda ingin pelajari dahulu dan laraskan bilangan set gabungan untuk kedua-dua latihan supaya ia tidak melebihi julat boleh pulih.
nombor
Episod 8–12
Kekalkan sudut torso dan laluan dada atas
ditetapkan
2–4 set
1–2 minit pemulihan antara set
kelajuan
Pulangan 2–3 saat
Kekalkan ketegangan sebelum tindanan melanda
- Setelah paha anda dikunci dan palang berada pada laluan dada atas yang sama untuk setiap ulangan, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Hanya tingkatkan pin apabila anda telah mencapai bahagian atas wakil sasaran anda pada setiap set dan mempunyai kira-kira 2 ulangan lagi.
- Jika anda perlu bersandar berat atau menjatuhkan palang untuk melengkapkan ulangan, selesaikan set dan turunkan berat untuk set seterusnya.
Soalan lazim
Bolehkah saya menyandarkan bahagian atas badan saya ke belakang?
Kecondongan kecil tidak mengapa, hanya cukup untuk memberi ruang untuk palang melepasi muka anda. Walau bagaimanapun, lebih banyak anda menarik, lebih banyak anda berbaring atau bar pergi ke arah perut anda, maka anda telah meningkatkan mundur dan tarikan mendatar. Kekalkan sudut kecil yang sama sepanjang set.
Adakah bar perlu menyentuh dada anda?
Ia tidak semestinya menyentuh. Ia bergantung pada panjang lengan dan julat pergerakan bahu. Julat hujung individu ialah apabila leher dan pergelangan tangan adalah neutral, siku direndahkan secukupnya, dan batang tubuh tidak condong lagi.
Adakah pulldown lat leher lebih baik untuk belakang anda?
Tiada sebab untuk mempercayai ia lebih baik secara konsisten. Perbezaan dalam aktiviti otot antara bahagian hadapan dada dan belakang laluan leher berbeza-beza bergantung kepada bahagian otot dan penguncupan. Daripada menjulurkan kepala anda dan memutar bahu anda dengan tidak selesa untuk mencipta laluan di belakang leher anda, pada asasnya gunakan laluan di hadapan dada anda.
Apakah yang perlu saya lakukan jika kerengsaan hanya berlaku di lengan saya?
Fikirkan untuk menurunkan berat dan lebar cengkaman, mengekalkan pergelangan tangan anda lurus, dan menurunkan siku anda ke bawah. Menggunakan jeda 1 saat di bahagian atas dan kembali 2–3 saat memudahkan anda mengurangkan kemunduran dan merasakan rasa memegang punggung anda.
Bukti dan rujukan
- 1. Andersen et al. — Perbandingan kekuatan dan aktiviti otot mengikut lebar cengkaman lat pulldown.
- 2. Lusk et al. — Kesan lebar cengkaman dan orientasi lengan bawah pada aktiviti otot tarik ke bawah.
- 3. Padovan et al. — Perbandingan elektromiografi berketumpatan tinggi penarikan lat di hadapan dada dan belakang leher.
- 4. Signoril et al. — Perbandingan penggunaan otot bahu tarik ke bawah mengikut kedudukan tangan
- 5. Buonsenso et al. — Membandingkan aktiviti otot belakang tujuh variasi pulldown lat.
