NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Tarik ke bawah cengkaman sempit bukanlah latihan di mana anda menarik pemegang ke bawah, sebaliknya tarik menegak dengan siku anda diarahkan ke sisi anda.
Video menunjukkan tarik turun lat di mana anda memegang pemegang berbentuk V dengan cengkaman neutral sempit dengan kedua-dua tapak tangan menghadap satu sama lain, dan tarik pemegang ke arah dada bahagian atas anda dari titik permulaan dengan lengan anda dipanjangkan di atas kepala anda. Pemegang yang sempit memudahkan anda mengekalkan pergelangan tangan dan lengan bawah anda dalam kedudukan neutral dan membolehkan anda menurunkan siku anda lebih dekat dengan badan anda, menjadikannya lebih mudah untuk mencipta julat pergerakan yang panjang, tetapi ia bukan cengkaman ajaib yang akan mengasingkan lagi lats anda. Dalam kajian yang membandingkan tiga lebar overgrip dalam 15 orang, keseluruhan aktiviti otot latissimus dorsi, trapezius dan infraspinatus secara amnya adalah serupa, dan dalam kajian yang membandingkan tujuh variasi, termasuk cengkaman neutral yang sempit, dalam 40 orang yang berpengalaman, tiada perbezaan ketara ditemui pada kebanyakan otot belakang. Kunci paha, sudut torso yang boleh diulang, laluan siku dan pengembalian terkawal diutamakan daripada nama cengkaman.
- Otot utama
- Latissimus dorsi dan teres major
- Otot sekunder
- Biceps brachii, brachialis, trapezius tengah dan bawah
- Tahap kesukaran
- Pemula – Pertengahan
- Jenis pergerakan
- tarikan menegak
Adakah cengkaman sempit lebih baik untuk lats anda daripada cengkaman lebar?
Sukar untuk mengatakan bahawa ini benar-benar benar. Merentasi kajian, perbezaan dalam aktiviti latissimus dorsi merentasi lebar cengkaman dan orientasi adalah kecil atau tidak konsisten. Pilih cengkaman yang membolehkan anda melakukan ulangan jarak jauh dan meningkatkan beban secara beransur-ansur tanpa rasa sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa sambungan kabel dan pemegang berbentuk V
Pastikan carabiner dikunci sepenuhnya, kabel tidak koyak atau retak, dan pin pemberat dimasukkan sepenuhnya. Tarik perlahan pemegang dan pastikan sambungan tidak bergoyang.
- 2
Selaraskan pad paha dan kedudukan kaki
Semasa duduk, laraskan ketinggian supaya pad menekan dengan kuat pada paha anda tetapi tidak memberi tekanan pada lutut atau pangkal paha anda. Letakkan kedua-dua kaki rata di atas lantai dan jangan biarkan pelvis anda berayun dari sisi ke sisi.
- 3
Pegang pemegang berbentuk V dengan pergelangan tangan neutral anda
Bungkus tapak tangan anda di sekeliling pemegang menghadap satu sama lain dan tutup ibu jari anda. Daripada melipat pergelangan tangan anda ke dalam, pegang ia supaya bahagian belakang tangan dan lengan bawah anda berada dalam satu baris.
- 4
Panjangkan lengan anda dan pastikan badan anda stabil
Panjangkan siku anda di atas kepala, tanpa menguncinya, dan letakkan punggung anda di atas tempat duduk. Tetapkan sudut permulaan anda dengan memastikan batang badan anda tegak atau bersandar ke belakang 10–15 darjah tanpa mengangkat rusuk anda secara berlebihan.
- 5
Tarik siku anda ke bawah sisi anda
Hembus nafas dan perlahan-lahan angkat dada anda dan hantarkan siku anda ke arah lantai dan sisi. Daripada menarik dengan tangan anda, fikirkan lengan atas anda turun di sebelah batang tubuh anda.
- 6
Jeda di bahagian atas dada dan kembali perlahan-lahan.
Berhenti apabila pemegang menghampiri bahagian atas dada anda di bawah tulang selangka anda dan siku anda berada di sebelah batang badan anda. Panjangkan tangan anda selama 2–3 saat dan tetapkan semula untuk ulangan seterusnya sebelum memukul plat berat.
ELBOWS DOWN
Jika anda memutuskan arah di mana siku anda akan bergerak, bukan pemegangnya, laluan lat akan menjadi lebih jelas.
Lats sebahagian besarnya terlibat dalam mampatan dan sambungan bahu, yang menurunkan lengan atas ke arah batang tubuh. Jika anda cuba memaksa pemegang untuk menyentuh dada anda, pergelangan tangan anda mungkin bengkok, siku anda mungkin melepasi belakang badan anda, dan hujung pergerakan mungkin bertukar menjadi satu baris. Cukuplah dengan siku anda menghala ke lantai dan sisi serta lengan atas anda di sebelah batang tubuh anda.
Di bahagian atas, elakkan kedua-dua penggantungan pasif yang menolak bahu anda ke arah telinga anda, dan pengulangan yang mengehadkan julat pergerakan anda sehingga skapula anda tidak bergerak sama sekali. Panjangkan lengan anda dalam julat tanpa rasa sakit, benarkan bilah bahu anda berputar secara semula jadi ke atas, dan kawal bahu anda supaya ia tidak mengangkat bahu secara berlebihan pada tarikan seterusnya.
Perkara utama: Isyarat untuk menggunakan segera: "Tolak siku anda ke dalam poket di bawah sisi anda" dan bukannya "turunkan pemegang."
GRIP REALITY
Cengkaman neutral sempit adalah pilihan, bukan jawapan mutlak untuk pengaktifan lat.
Dalam kajian yang membandingkan lebar cengkaman, aktiviti otot keseluruhan lats pada umumnya serupa antara cengkaman sempit, sederhana dan lebar, dan berat 6RM genggaman sempit dan sederhana adalah lebih tinggi sedikit daripada cengkaman lebar. Kajian baru-baru ini juga mendapati tiada perbezaan ketara dalam kebanyakan otot, termasuk lats, trapezius pertengahan dan bawah, dan bisep, antara tujuh variasi pulldown lat, termasuk cengkaman neutral yang sempit.
Oleh itu, pemegang berbentuk V adalah alat yang baik apabila pergelangan tangan dan bahu anda selesa dan anda boleh mengulangi julat pergerakan yang mencukupi. Anda mungkin berasa lebih keletihan lengan kerana jarak lenturan siku yang lebih besar berbanding dengan palang lebar, tetapi itu sahaja tidak bermakna senaman itu salah. Nilaikan laluan tanpa rasa sakit, kelajuan yang sama dan beban progresif daripada menyasarkan rasa otot.
TROUBLESHOOTING
Jika sudut torso dan penjajaran pergelangan tangan anda dimatikan, pulldown bertukar menjadi barisan atau senaman lengan.
Jika anda menyandarkan badan anda ke belakang lebih daripada 30–40 darjah dan tarik pemegang ke arah perut anda, tarikan mendatar akan lebih besar daripada tarikan menegak. Kecondongan sedikit mewujudkan ruang untuk pemegang bergerak melepasi muka anda dan turun ke bahagian atas dada anda, tetapi anda harus mengekalkan 10–15 darjah masuk atau keluar yang sama sepanjang pengulangan dan mengelakkan pelvis anda daripada bergerak dari tempat duduk.
Apabila memegang pemegang berbentuk V dengan sempit, membengkokkan pergelangan tangan anda ke dalam atau menolak siku anda di belakang badan anda boleh menyebabkan ketidakselesaan di bahagian hadapan pergelangan tangan, siku dan bahu anda. Simpan pergelangan tangan dan lengan bawah anda dalam satu baris, dan hentikan siku anda di sebelah batang badan anda apabila pemegang menghampiri bahagian atas dada anda. Ia tidak mengubah penjajaran sendi untuk menariknya lebih jauh ke bawah.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Menyandarkan badan ke belakang secara berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Setiap kali anda menarik, badan anda terletak sekurang-kurangnya 30-40 darjah dan pemegangnya menghala ke perut anda, bukan bahagian atas dada anda.
- Punca yang mungkin
- Pada masa ini, berat tidak boleh dikawal dengan tarikan menegak, jadi ia menggunakan berat badan dan mundur.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan dan pastikan sudut torso anda pada 10–15 darjah. Kekalkan sentuhan pelvis dengan tempat duduk dengan paha anda di bawah pad.
bengkokkan pergelangan tangan ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Anda memusing dan memicit hujung pemegang, belakang tangan dan lengan bawah dibengkokkan, dan anda merasakan tekanan pada bahagian dalam pergelangan tangan anda.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba memicit pemegang sempit itu dengan lebih kuat atau menariknya dengan hanya tangan saya.
- Cara membetulkannya
- Tutup ibu jari anda, tetapi jangan terlalu memerah pemegang, dan pastikan bahagian belakang tangan dan lengan bawah anda dalam satu baris. Jika sakit berterusan, gunakan pemegang neutral yang berbeza.
Bahu naik ke telinga
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, bahu diangkat, leher dipendekkan, dan hanya pegangan menyentuh dada.
- Punca yang mungkin
- Beratnya berat atau anda menariknya ke bawah dengan tangan dan bukannya siku.
- Cara membetulkannya
- Mulakan pergerakan pertama dengan siku anda bergerak ke bawah, dan hanya tarik bahu anda sejauh yang mereka selesa.
Meletakkan siku terlalu jauh di belakang badan
- Apa yang anda lihat
- Pemegang turun ke dada atau perut dan bahagian depan bahu terkeluar.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir kedudukan yang lebih rendah akan menghasilkan penguncupan lat yang lebih besar.
- Cara membetulkannya
- Berhenti di mana lengan atas anda berada di sebelah batang badan anda dan pemegangnya dekat dengan bahagian atas dada anda.
Lepaskan berat pada kaki belakang
- Apa yang anda lihat
- Lengan cepat dipanjangkan, plat berat berlanggar, dan bahu tiba-tiba ditarik ke atas.
- Punca yang mungkin
- Saya hanya menganggap bahagian menarik sebagai pengulangan, atau pegangan dan lengan saya menjadi letih terlebih dahulu.
- Cara membetulkannya
- Panjangkan tangan anda selama 2–3 saat dan berhenti sebelum menyentuh plat pemberat. Tamatkan set apabila halaju balik hilang.
Pelapik peha longgar
- Apa yang anda lihat
- Apabila menarik, lutut dan pelvis anda terangkat dan seluruh badan anda bergerak ke atas dan ke bawah sepanjang pemegang.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian pad terlalu tinggi atau kedudukan tempat duduk tidak sesuai dengan jenis badan anda.
- Cara membetulkannya
- Turunkan supaya pad terletak pada peha anda tetapi tidak memberi tekanan pada sendi anda. Letakkan kedua-dua kaki di atas lantai.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Tarik ke bawah cengkaman V ringan
Mula-mula, belajar membetulkan paha anda, pastikan pergelangan tangan anda neutral, dan kembali selama 2 hingga 3 saat dengan berat yang boleh dilakukan sekurang-kurangnya 15 kali.
Hentikan tarik ke bawah cengkaman sempit
Apabila pemegang menghampiri bahagian atas dada, berhenti seketika dan periksa laluan siku tanpa berundur.
Peningkatan berat badan secara beransur-ansur
Kekalkan sudut torso yang sama dan kembalikan kelajuan untuk 8–12 ulangan, kemudian naikkan pin berat satu langkah pada satu masa.
Pemegang bebas genggaman neutral pulldown
Gunakan pemegang kiri dan kanan secara berasingan untuk mencari laluan yang selesa untuk pergelangan tangan dan bahu anda dan semak perbezaan antara sisi kiri dan kanan.
Tarik ke atas berbantu atau tarik ke atas cengkaman neutral
Selepas melakukan tarik turun yang mantap, beralih ke tarikan berat badan dengan cengkaman neutral yang sama. Kekalkan teknik anda dengan bantuan pemberat.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ia boleh digunakan 1-3 kali seminggu sebagai latihan aksesori untuk tarik menegak atau tarik-turun utama dalam latihan belakang. Untuk set pertama, periksa tindak balas bahu dan pergelangan tangan anda, kestabilan paha dan laluan kabel pada berat yang membolehkan anda melakukan sekurang-kurangnya 15 ulangan, dan pilih berat yang meninggalkan 2-3 ulangan sehingga tamat.
nombor
Episod 8–12
Sudut torso yang sama dan laluan dada atas.
ditetapkan
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
kelajuan
Tarik 1–2 saat, jeda 1 saat, 2–3 saat kembali
Kawalan tanpa perlanggaran dengan plat berat
- Sebelum set pertama, periksa kabel, carabiner, pemegang berbentuk V, pin pemberat dan pad paha, dan tentukan julat tanpa rasa sakit dengan berat ringan.
- Jika anda mengekalkan sudut torso yang sama, pergelangan tangan neutral, kemasan dada bahagian atas dan 2–3 saat kembali untuk semua ulangan, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Selepas memukul bahagian atas wakil sasaran anda pada setiap set, naikkan pin berat hanya satu langkah. Jika terdapat lilitan batang badan atau kembali cepat, kembali ke berat sebelumnya.
Soalan lazim
Sejauh mana pegangan harus turun?
Satu titik di bawah tulang selangka, dekat dengan bahagian atas dada dan dengan lengan atas di sebelah batang tubuh sudah memadai. Jangan condong ke bawah atau letakkan siku anda ke belakang untuk menurunkan pemegang ke perut anda.
Sejauh mana saya boleh bersandar?
Kecondongan kecil 10–15 darjah untuk membenarkan ruang untuk pemegang melepasi muka anda sudah memadai. Jika sudut berubah semasa pengulangan atau anda berbaring telentang lebih daripada 30 darjah, turunkan berat badan.
Adakah salah untuk kehilangan kekuatan di tangan anda terlebih dahulu?
Pulldown ialah senaman kompleks yang juga menggunakan lentur siku, jadi adalah perkara biasa untuk mengalami sedikit keletihan lengan. Walau bagaimanapun, jika pergelangan tangan anda melengkung atau badan anda melantun, turunkan berat dan laraskan semula laluan siku anda dan kembalikan kelajuan.
Patutkah saya membiarkan bahu saya bergantung sepenuhnya di bahagian atas?
Panjangkan lengan anda dalam julat tanpa rasa sakit dan benarkan bilah bahu anda bergerak secara semula jadi, tetapi elakkan gantung pasif di mana bahu anda tiba-tiba ditarik oleh berat. Kawal ulangan seterusnya dengan pulangan 2-3 saat.
Bolehkah saya melakukan senaman ini dan bukannya tarik-up?
Kedua-duanya adalah tarikan menegak, tetapi cara badan dipegang dan dimuatkan adalah berbeza. Jika matlamat anda adalah untuk melakukan tarik-turun, adalah berfaedah untuk menukar pergerakan dengan mencipta kekuatan dan laluan dengan tarik-turun cengkaman sempit dan kemudian berlatih tarik-up tambahan bersama-sama.
Bukti dan rujukan
- 1. Andersen et al. — Perbandingan 6RM dan aktiviti otot mengikut lebar cengkaman tarik ke bawah lat
- 2. Carangelo et al. — Aktiviti otot tujuh variasi pulldown lat termasuk cengkaman neutral sempit.
- 3. Lusk et al. — Lebar cengkaman pulldown lat, arah lengan bawah, dan aktiviti otot
- 4. Lehman et al. — Perbandingan aktiviti otot dengan pergerakan latihan lat
