ONE-ARM DUMBBELL ROW
Baris dumbbell satu lengan bukanlah senaman untuk anda mengangkat dumbbell tinggi, sebaliknya senaman yang membolehkan anda mengekalkan batang badan anda dan menghantar siku anda ke belakang.
Baris dumbbell satu lengan ialah tarikan mendatar satu lengan di mana anda meletakkan satu tangan dan lutut pada bahagian yang sama di atas bangku dan tarik dumbbell pada tangan bertentangan ke sisi badan anda, seperti yang ditunjukkan dalam video. Lats, trapezius tengah, romboid, deltoid belakang, dan fleksor siku menggerakkan dumbel, dan otot batang menyokong postur melawan beban asimetri. Dalam kajian baris satu lengan, aktiviti otot serong adalah lebih tinggi daripada variasi dua lengan, dan dalam kajian lain, keupayaan batang untuk menahan putaran diperlukan. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak mempunyai keadaan yang sama seperti barisan dumbbell yang disokong bangku dalam video, jadi nilai otot tertentu tidak boleh digunakan secara langsung. Dalam amalan, gunakan sokongan bangku untuk menstabilkan pelvis dan tulang rusuk anda sebanyak mungkin, dan utamakan laluan berulang daripada ketinggian dumbbell.
- Otot utama
- lats
- Otot sekunder
- Trapezius tengah, romboid, deltoid belakang, bisep brachii, obliques
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Satu lengan tarik mendatar/sokong bangku
Di manakah anda menarik dumbbells: ke dada anda atau ke pinggang anda?
Untuk laluan lat-centric dalam video ini, bawa siku anda ke arah pinggul anda, dekat dengan badan anda dan tarik dumbbell di sebelah rusuk bawah anda. Menarik siku anda lebih jauh dan lebih dekat ke dada anda akan mencipta variasi baris yang berbeza, dengan sumbangan berbeza dari bahu belakang dan belakang atas anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa kawasan di sekeliling bangku dan dumbbell
Pastikan bangku itu stabil dan semua kaki tidak tergelincir di atas lantai. Periksa sama ada kunci dumbbell adalah pepejal, dan pastikan ada ruang supaya kaki di bahagian yang menarik tidak berlanggar dengan dumbbell.
- 2
Sokong satu tangan dan lutut pada sisi yang sama
Seperti yang ditunjukkan dalam video, letakkan tangan sokongan anda sedikit di hadapan bahu anda dan letakkan lutut pada sisi yang sama di atas bangku simpanan. Letakkan kaki bertentangan anda dengan lebar di atas lantai di sebelah bangku dan bengkokkan lutut anda dengan selesa supaya tiga titik mewujudkan tapak yang stabil.
- 3
Sejajarkan pelvis dan tulang rusuk
Hantar pinggul anda ke belakang, condongkan bahagian atas badan anda dan panjangkan dari kepala anda ke pelvis anda. Sejajarkan dada dan pelvis anda ke arah lantai dan kuatkan perut dan sisi anda, tetapi jangan paksa belakang anda untuk hyperextend.
- 4
Gantung dumbbell di bawah bahu anda
Panjangkan lengan bebas anda ke arah lantai supaya dumbbell berada di bawah bahu anda. Pastikan pergelangan tangan anda neutral dan pastikan leher anda panjang tanpa bahu anda naik terlalu cepat ke arah telinga anda. Pastikan bilah bahu tidak bergerak sepenuhnya dan biarkan ia bergerak dalam julat terkawal.
- 5
Tarik siku anda ke arah pinggul anda
Hembus nafas dan bawa siku anda ke belakang dan ke arah pinggul anda, dekat dengan badan anda. Apabila dumbbell semakin hampir dengan rusuk bawah anda, berhenti pada satu titik di mana anda tidak memusingkan badan anda lebih banyak atau mengangkat bahu anda.
- 6
Perlahan turunkannya ke bawah bahu
Panjangkan siku anda dan turunkan dumbbell dalam garis menegak yang sama selama 2-3 saat. Benarkan bilah bahu anda bergerak secara semula jadi ke hadapan di atas rusuk anda, tetapi mulakan pengulangan seterusnya sebelum punggung bawah anda membulat atau dumbel menyentuh lantai.
THREE-POINT SUPPORT
Segitiga tangan sokongan, lutut, dan kaki bertentangan ialah tapak barisan yang stabil.
Merapatkan tangan dan lutut sokongan anda akan menyempitkan tapak anda, dan meletakkan kaki menarik anda terus di bawah bangku boleh menghalang laluan dumbbell. Letakkan tangan anda di bawah atau sedikit di hadapan bahu anda, lutut anda di bawah pinggul anda, dan kaki bertentangan anda di bahagian luar lantai untuk mencipta tapak yang luas di hadapan, belakang, dan sisi ke sisi.
Lengan sokongan menekan ke dalam bangku dengan lengan sokongan hampir lurus daripada mengunci siku. Jika bahu penyokong naik ke arah telinga atau dada tenggelam ke lantai, laluan bahu di sebelah menarik dumbbell juga akan berubah setiap kali. Fikirkan garis panjang di antara bahu anda dan jangan ubah ketinggian itu sepanjang set.
Perkara utama: Semak sebelum ditetapkan: Adakah badan anda tidak jatuh ke tepi walaupun anda mengangkat ringan tangan sokongan anda untuk seketika tanpa mengangkat dumbbell?
TRUNK CONTROL
Muatan satu lengan cuba memutarkan badan, tetapi matlamatnya adalah untuk mengawal putaran, bukan putaran itu sendiri
Kajian yang membandingkan baris satu lengan dengan baris dua lengan mendapati aktiviti serong luaran yang lebih tinggi dalam keadaan satu lengan, dan kajian terhadap baris kabel satu lengan juga melaporkan permintaan untuk rintangan putaran batang tubuh. Ini tidak bermakna anda perlu memutar badan secara aktif. Seperti yang ditunjukkan dalam video, letakkan dada dan pelvis anda ke arah lantai dan tahan supaya bahu dan pelvis di bahagian kerja tidak terbuka ke arah siling apabila dumbbell naik.
Juga tidak perlu memaksa bilah bahu dan tulang rusuk untuk tidak bergerak sepenuhnya. Apabila siku ke belakang, bilah bahu bergerak ke belakang di atas rusuk, dan kemudian ke hadapan semula apabila lengan dipanjangkan. Kuncinya adalah untuk membezakan antara mengangkat dumbbell dengan putaran besar bahagian bawah belakang dan pelvis dan pergerakan normal bilah bahu.
ELBOW & SCAPULA
Gerakkan siku anda ke arah belakang badan anda dan ke arah pinggul anda, bukan ke atas.
Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan tarik ke arah pinggul anda supaya dumbbells berada di sebelah rusuk bawah anda. Jika anda membuka siku anda lebar-lebar ke ketinggian bahu dan menariknya ke arah ketiak anda, bahagian deltoid belakang dan punggung atas anda akan berubah, menjadikannya lebih mudah untuk bahu anda mengangkat bahu. Kedua-dua variasi tidak betul-betul salah, tetapi panduan ini adalah berdasarkan laluan siku berhampiran yang berpusat pada lats yang dipetakan pada video.
Dumbbells tidak semestinya perlu menyentuh badan anda. Titik di mana lengan atas dekat dengan garis batang tubuh dan bilah bahu digerakkan ke belakang dengan cara terkawal sudah memadai. Jika anda menggulung pergelangan tangan anda, tolak bahagian hadapan bahu anda ke hadapan, atau putar badan anda untuk menarik lebih tinggi, anda tidak meningkatkan julat pergerakan, sebaliknya menambah pampasan pada sendi lain.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Buka dan tarik badan dan pelvis anda ke arah siling.
- Apa yang anda lihat
- Apabila dumbbell naik, bahu dan pelvis di bahagian kerja naik bersama-sama dan dada melihat ke sisi.
- Punca yang mungkin
- Berat mungkin di luar kawalan putaran semasa anda, atau matlamat anda adalah untuk mengangkat dumbbell lebih tinggi.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan dan fikirkan tulang dada dan tali pinggang anda menyentuh lantai. Ulangi julat, mengekalkan badan anda semasa anda menurunkan ketinggian atas.
Mengangkat bahu dan mengangkat siku terlalu tinggi
- Apa yang anda lihat
- Leher dipendekkan, bahu di bahagian kerja dibawa lebih dekat ke telinga, dan siku dinaikkan jauh di atas belakang.
- Punca yang mungkin
- Cuba tarik dumbbells sehingga ke ketiak anda atau tarik sahaja dengan tangan dan lengan anda.
- Cara membetulkannya
- Pastikan leher anda panjang dan siku ke arah pinggul anda, bukan ke atas. Dumbbell berhenti di titik kawalan berhampiran dengan rusuk bawah.
Membulatkan atau melengkung belakang secara berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Punggung dibulatkan di bahagian bawah, tulang rusuk diangkat di bahagian atas, dan lengkung punggung bawah berubah dengan ketara.
- Punca yang mungkin
- Jika kaki anda tidak diletakkan dengan betul di atas bangku simpanan, anda mungkin melepaskan ketegangan di perut anda dan mengalihkan julat pergerakan ke bahagian bawah punggung anda.
- Cara membetulkannya
- Pandu pinggul anda ke belakang untuk mencipta tulang belakang yang hampir neutral, kemudian kurangkan julat kepada berat yang lebih ringan. Ambil gambar dari sisi untuk memastikan panjang dari kepala ke pelvis dikekalkan.
Ayunkan dumbbell di hadapan bahu anda
- Apa yang anda lihat
- Dumbbell yang lebih rendah berayun ke depan dan belakang lebih daripada di bawah bahu, dan laluan di bahagian atas berbeza-beza.
- Punca yang mungkin
- Anda bermula dengan sepakan balik atau kaki sokongan anda menghalang laluan dumbbell.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan kaki bertentangan sedikit ke luar, jeda dumbbell di bawah bahu anda selama 1 saat, dan kemudian tarik. Turunkannya dalam garis menegak yang sama.
Tegaskan berat yang sama pada kedua-dua belah kiri dan kanan
- Apa yang anda lihat
- Hanya pada bahagian yang lemah, putaran batang dan bahu akan menjadi lebih besar dan julat ulangan menjadi lebih pendek.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin berfikir bahawa menggunakan berat dan ulangan yang sama pada setiap sisi adalah seimbang, tetapi kawalan sebenar anda mungkin berbeza-beza.
- Cara membetulkannya
- Mulakan pada bahagian yang lebih lemah dan gunakan bilangan wakil terkawal pada bahagian tersebut sebagai had atas untuk bahagian anda yang lebih kuat. Jika perlu, buat laluan yang sama dengan berat yang lebih ringan pada kedua-dua belah pihak.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Barisan Bahu Sokongan Bangku
Menggunakan dumbel ringan atau tangan kosong, kuasai julat pergerakan kecil dengan siku anda hampir lurus dan bilah bahu anda bergerak ke depan dan ke belakang di atas rusuk anda.
Baris dumbbell satu lengan digantung ringan
Jeda selama 1 saat di bahagian bawah dan atas dan ulangi laluan yang sama tanpa melantunkan badan anda.
Barisan Sokongan Bangku Standard
Seperti yang ditunjukkan dalam video, letakkan satu tangan dan lutut pada bahagian yang sama di atas bangku simpanan dan lakukan 8 hingga 12 ulangan, tinggalkan kira-kira 2 ulangan.
Barisan Pendirian Pisah Disokong Bangku Satu Tangan
Letakkan kedua-dua kaki di atas lantai dan dukung hanya sebelah tangan di atas bangku untuk meningkatkan sedikit beban pada bahagian bawah badan dan batang badan anda.
Baris satu lengan tidak disokong
Maju ke variasi yang mengekalkan engsel pinggul tanpa sokongan bangku, tetapi hanya apabila anda mempunyai kawalan lumbar dan putaran yang mencukupi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ia boleh digunakan 1-3 kali seminggu sebagai tarikan mendatar satu lengan dalam senaman belakang. Jika anda bergilir-gilir ke kiri dan kanan tanpa berehat, pernafasan dan kawalan badan anda mungkin runtuh dahulu, jadi tarik nafas pendek antara kedua-dua belah jika perlu.
nombor
8–12 kali kiri dan kanan
Bermula dari pihak yang lemah, ikut jalan yang sama.
ditetapkan
2–4 set
1–2 minit pemulihan antara set
kelajuan
Penurunan 2–3 saat
Membersihkan hayunan dumbbell dari bawah
- Mulakan dengan bahagian lemah anda dan lakukan hanya sebanyak repetisi pada bahagian lain apabila badan dan bahu anda dikekalkan.
- Apabila anda mencapai bahagian atas matlamat wakil anda pada setiap set dan mempunyai kira-kira 2 ulangan lagi, tingkatkan kenaikan terkecil.
- Jika anda perlu memusingkan badan anda atau mengangkat bahu anda untuk menaikkan dumbbell lebih tinggi, selesaikan set pada ulangan itu dan turunkan berat untuk set seterusnya.
Soalan lazim
Bolehkah saya memusingkan badan saya sedikit di bahagian atas?
Tidak perlu menyekat pergerakan semula jadi kecil tulang rusuk dan bilah bahu, tetapi jika semakin anda menaikkan dumbbell, bahu yang bekerja dan pelvis bersama-sama terbuka dengan ketara ke arah siling, yang merupakan tindak balas. Gunakan julat di mana dada dan pelvis anda kebanyakannya berada di atas lantai sepanjang set.
Patutkah saya menahan skapula saya?
tidak. Bilah bahu secara semula jadi bergerak ke hadapan di atas rusuk apabila lengan dipanjangkan, dan ke belakang apabila lengan ditarik. Daripada membetulkan bilah bahu anda secara paksa, kawal pergerakan bahu anda naik ke arah telinga anda atau badan anda runtuh.
Sekiranya saya menggunakan berat yang sama pada kedua-dua belah kiri dan kanan?
Anda boleh menyasarkan volum latihan yang serupa untuk jangka masa panjang, tetapi anda tidak perlu terus pada berat yang sama. Mulakan dengan pemberat dan ulangan yang membolehkan anda mengawal badan dan bahu anda pada bahagian lemah anda, dan padankan juga wakil tersebut pada bahagian kuat anda.
Apakah barisan yang perlu saya tukar jika saya mengalami ketidakselesaan belakang?
Mula-mula, turunkan berat dan julat pergerakan dan selaraskan semula kedudukan sokongan bangku. Jika ini masih tidak selesa, anda mungkin ingin mempertimbangkan variasi dengan lebih banyak sokongan torso, seperti barisan yang disokong dada atau barisan mesin duduk. Jika anda mengalami kesakitan yang tajam atau berterusan, jangan menolaknya untuk bersenam dan dapatkan penilaian.
Bukti dan rujukan
- 1. Saeterbakken et al. — Perbandingan aktiviti otot teras antara senaman dua lengan dan satu lengan
- 2. Fenwick et al. — Perbandingan aktiviti otot batang, pergerakan tulang belakang dan beban mengikut variasi baris
- 3. Mannarino et al. — Perbandingan perubahan fleksor siku dalam barisan dumbbell satu lengan dan latihan curl dumbbell.
- 4. Kibler et al. — Analisis aktiviti otot latihan kawalan bahu siri baris
- 5. Perbandingan perubahan ketebalan akut dalam fleksor siku selepas barisan dumbbell dan curl dumbbell
