PENDLAY ROW
Baris Pendlay bukan baris di mana anda memegang barbel secara berterusan, tetapi baris di mana anda memulakan setiap ulangan dari lantai.
Barisan pendlay dalam video ialah pergerakan di mana cakera barbell diletakkan di atas lantai, badan dibuat hampir selari dengan lantai, dan barbell ditarik dengan cepat ke arah perut atas dan rusuk bawah, kemudian diturunkan ke lantai sekali lagi untuk menetapkan semula setiap ulangan. Ini berbeza daripada barisan bentover biasa, di mana anda memegang palang di udara dan mengekalkan ketegangan berterusan sepanjang set. Walaupun kajian baris Pendlay terus adalah terhad, dalam kajian baris berdiri dan membongkok, beban belakang terbesar diperhatikan di antara pergerakan yang dibandingkan bersama-sama dengan pengaktifan otot yang lebih besar di bahagian belakang, dan dalam kajian halaju beban bagi barisan bengkok barbell, kelajuan bar menurun secara sistematik apabila berat meningkat. Oleh itu, hentian mati lantai tidak boleh digunakan sebagai masa untuk mengumpul mundur, tetapi sebagai masa untuk mencipta semula engsel pinggul dan ketegangan badan yang sama setiap ulangan.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, trapezius tengah, romboid
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Bawah mati berhenti tarik mendatar, engsel pinggul
Apakah perbezaan antara baris Pendlay dan baris barbell?
Untuk baris Pendlay, tetapkan semula dengan menurunkan cakera sepenuhnya ke lantai dengan batang badan anda hampir selari dengan lantai dan setiap ulangan. Barisan bentover biasa membolehkan badan anda menjadi lebih tegak dan sering mengekalkan palang di udara sepanjang set.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memeriksa lantai rata dan ketinggian cakera
Pilih kawasan rata di mana barbel tidak akan bergolek dan gunakan cakera dengan diameter yang sama pada kedua-dua belah. Cakera ini lebih kecil daripada plat bampar standard. Jika bar menjadi terlalu rendah, ratakan dengan blok atau tempat rehat yang selamat.
- 2
Berdiri dengan bar di kaki tengah anda
Letakkan kaki anda di antara lebar pinggul dan lebar bahu dan letakkan palang di atas pertengahan kaki anda, dekat dengan tulang kering anda. Jika palang menghala ke jari kaki anda, jarak dari punggung bawah anda ke beban bertambah.
- 3
Hantar pinggul anda menjadi hampir mendatar.
Bengkokkan lutut anda seperlunya dan hantar pinggul anda ke belakang supaya badan anda hampir selari dengan lantai. Pastikan rusuk dan pelvis anda disusun dan belakang dan leher anda panjang dan neutral.
- 4
Pegang overgrip sedikit lebih lebar daripada bahu anda
Pegang bar dengan tapak tangan anda menghadap ke belakang dan lilitkan ibu jari anda di sekelilingnya. Pilih lebar yang membolehkan pergelangan tangan anda lurus dan siku anda di bahagian atas berada di sebelah dan di belakang badan anda, dan buat ketegangan di ketiak dan perut anda sebelum mengangkat palang.
- 5
Tarik cepat dari lantai ke perut anda
Sokong kaki anda di atas lantai, kekalkan sudut badan anda, dan hantarkan siku anda ke belakang. Naikkan palang rapat dengan tulang kering anda dan dekat dengan menegak supaya ia menyentuh atau dekat dengan bahagian atas perut dan rusuk bawah anda.
- 6
Ambil kawalan ke lantai untuk menetapkan semula sepenuhnya
Turunkannya ke laluan yang sama supaya cakera menyentuh lantai dengan stabil. Pastikan bar berhenti sebelum melantun ke atas, dan jika perlu, tarik nafas lagi sebelum memulakan ulangan seterusnya.
DEAD-STOP RESET
Apabila cakera menyentuh lantai, ulangan tamat dan tetapan untuk ulangan seterusnya bermula.
Ciri yang paling jelas bagi Pendlay Row ialah hentian mati, di mana cakera diletakkan di atas lantai untuk setiap ulangan. Jika palang berada di udara, ia lebih seperti barisan bentover biasa, dan jika anda melantun cakera dengan kuat, ia adalah pergerakan berbeza yang mengambil kesempatan daripada lantunan bawah. Selepas menyentuh lantai, lepaskan semua ketegangan dan, daripada merobohkan punggung bawah anda, kekalkan kedudukan kaki dan cengkaman anda dan sediakan semula pernafasan dan tekanan batang badan.
Daripada melantun beberapa kali dalam satu set, setiap ulangan harus kelihatan seperti kedudukan permulaan yang berasingan. Jika bar bergolek, jangan paksa, tetapi kembalikan ke bahagian tengah kaki anda. Gunakan cakera dengan diameter yang sama dengan platform mengangkat untuk mengurangkan bunyi dan hentaman.
Perkara utama: Kriteria ulangan: Hentikan cakera → Periksa ketegangan badan → Tarik siku → Kembali ke kedudukan yang sama.
TORSO & BAR PATH
Apabila batang tubuh diangkat, laluan bar dipendekkan tetapi syarat untuk baris Pendlay dihapuskan.
Jika anda meninggikan dada sebaik sahaja anda menarik palang, bahagian bawah badan dan pinggul anda akan mendapat kelajuan terhadap palang, menjadikannya lebih mudah untuk mencapai bahagian atas. Walau bagaimanapun, dengan setiap ulangan, sudut badan berubah dan titik sentuhan juga berayun dari bawah ke atas. Apabila diambil gambar dari sisi, pastikan ketinggian bahu dan pinggul anda tidak banyak berubah antara permulaan dan bahagian atas.
Bar bermula di atas bahagian tengah kaki, melepasi berhampiran tulang kering dan peha, dan bergerak ke bahagian atas abdomen dan rusuk bawah. Bermula pada jari kaki atau menggerakkan bar lebih jauh ke hadapan di bahagian atas akan memanjangkan tuil antara punggung bawah anda dan beban. Jika palang tersangkut pada lutut anda, laraskan semula pinggul anda dan kedudukan permulaan daripada membengkokkan lutut anda lebih jauh dan membawanya ke hadapan.
BRACE & SPEED
Kenaikan cepat bukanlah isyarat untuk melonggarkan punggung anda, tetapi adalah hasil daripada membina badan padat.
Pendlay Row sangat bagus untuk menarik keluar dari lantai yang agak pantas, tetapi sepantas mungkin tidak bermakna melemparkan badan anda. Kajian halaju beban yang melibatkan baris bentover barbell telah menunjukkan hubungan yang jelas dengan kelajuan bar yang lebih rendah apabila berat bertambah. Kelajuan yang perlahan dan tendangan bawah badan boleh dilihat sebagai petanda bahawa sukar untuk mengekalkan teknik yang dimaksudkan pada berat semasa.
Tarik nafas sebelum menarik palang untuk mengetatkan perut dan sisi anda, kemudian bernafas semula apabila perlu selepas palang itu kembali ke lantai. Barisan berdiri dan membongkok melatih seluruh bahagian belakang, tetapi juga memerlukan banyak sokongan belakang. Jika kedudukan set semula anda berubah kerana keletihan belakang, selesaikan set walaupun terdapat wakil yang tinggal.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Cakera itu terus terapung di atas lantai.
- Apa yang anda lihat
- Di antara pengulangan, mulakan tarikan seterusnya dengan bar kekal di udara di hadapan tulang kering anda dan belakang anda berehat.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba melakukan baris Pendlay seperti barisan bentover biasa atau cuba mengelakkan bunyi lantai.
- Cara membetulkannya
- Gunakan cakera dengan diameter yang sama pada platform penyerap hentakan dan turunkannya sepenuhnya ke hentian untuk setiap ulangan. Jika anda tidak boleh melakukannya di atas lantai, nama latihan ialah Bent Over Row.
Angkat badan anda dan baling palang
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda menarik, bahu anda meningkat dengan ketara, pinggul anda bergerak ke hadapan, dan titik sentuhan naik ke arah dada anda.
- Punca yang mungkin
- Saya mengalihkan berat, yang tidak dapat saya kawal dengan punggung saya, dengan bahagian bawah badan dan sambungan belakang saya.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat sebanyak 10–20% dan tembak dari sisi. Hanya kira ulangan yang tidak mengubah ketinggian bahu dan pinggul dengan ketara.
Punggung bawah dibulatkan di atas lantai.
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda menurunkan cakera, pelvis anda melengkung dan belakang anda melengkung lebih bulat sebelum ulangan seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian lantai adalah di bawah julat pergerakan peribadi anda atau anda tidak mempunyai sokongan hamstring dan badan.
- Cara membetulkannya
- Naikkan palang dan turunkan berat dengan cakera atau bongkah diameter standard. Mulakan dengan badan neutral setinggi mungkin dengan pinggul anda ke belakang.
Turunkan pinggul anda dan mulakan seperti mencangkung.
- Apa yang anda lihat
- Lutut anda berada jauh di hadapan palang dan badan anda tegak supaya palang terletak pada lutut anda.
- Punca yang mungkin
- Saya menggunakan kedudukan permulaan deadlift yang sama untuk mengangkat berat dari lantai.
- Cara membetulkannya
- Luruskan sedikit lutut anda dan hantar pinggul anda ke belakang supaya badan anda hampir mendatar. Letakkan palang berhampiran dengan kaki tengah dan tulang kering anda.
Bar bermula dari hujung kaki
- Apa yang anda lihat
- Jarak antara palang dan tulang kering anda adalah lebar, dan palang itu menarik lengkung yang besar ke arah badan anda semasa anda naik.
- Punca yang mungkin
- Bar bergolek di antara set atau anda tidak menyemak peletakan kaki anda.
- Cara membetulkannya
- Sebelum setiap ulangan, kembalikan palang pada bahagian tengah kaki anda dan tegangkan lats anda untuk mengalihkan palang lebih dekat dengan kaki anda.
Lantun cakera di atas lantai dan segera membalikkannya
- Apa yang anda lihat
- Sebaik sahaja ia menyentuh lantai, cakera melantun dan ulangan seterusnya bermula tanpa menetapkan badan.
- Punca yang mungkin
- Saya menukar hentian mati kepada sentuhan pantas dan pergi untuk meningkatkan bilangan ulangan.
- Cara membetulkannya
- Selepas cakera berhenti sepenuhnya, bernafas dan stabilkan badan anda semula. Kurangkan berat di mana kesannya tidak dapat dikawal.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Sekat tetapan rendah engsel pinggul
Mula-mula pelajari kedudukan pertengahan kaki, tulang kering dan pinggul serta batang badan neutral pada bar yang tinggi.
Barisan Disokong Dada
Latih corak tarikan siku dan bahu dengan sokongan badan yang dikurangkan.
Baris Pendlay Blok Bar Kosong
Ulangi setiap ulangan dengan sudut hentian dan torso pada ketinggian yang sepadan dengan julat pergerakan peribadi anda.
Plat Bampar Pendlay Rendah
Kekalkan 4–8 kenaikan pantas dan tetapan semula terkawal daripada ketinggian lantai standard.
Barisan Pendlay Berat
Hanya buat peningkatan kecil apabila titik permulaan dan sudut torso anda adalah sama untuk semua ulangan, dan selesaikan set sebelum kelajuan anda mula merosot.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Letakkannya 1–2 kali seminggu di bahagian depan senaman belakang anda kerana ia memerlukan tarikan cepat dan set semula ulangan. Pada minggu pertama, selepas 8 ulangan, pelajari kedudukan lantai dan pernafasan dengan berat yang kekal untuk sekurang-kurangnya 3 ulangan, dan jika keletihan sokongan lumbar muncul di hadapan belakang anda, isikan set yang tinggal dengan baris yang disokong dada.
nombor
4–8 kali
Setiap cakera ulangan dihentikan sepenuhnya
ditetapkan
3–5 set
2–3 minit pemulihan antara set
kelajuan
Pendakian cepat, turun terkawal
Kekalkan sudut torso dan kedudukan lantai
- Sebelum set kerja pertama anda, gunakan bar kosong atau cakera ringan untuk memeriksa ketinggian lantai anda, kedudukan pertengahan kaki dan sentuhan perut atas.
- Jika anda mengekalkan hentian bawah penuh, sudut torso yang sama dan laluan kaki rapat pada setiap ulangan, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Naikkan sedikit berat hanya selepas memukul bahagian atas wakil anda pada setiap set, dan segera kembali ke berat sebelumnya jika cakera melantun atau batang tubuh anda terangkat.
Soalan lazim
Adakah saya perlu meletakkan palang di atas lantai setiap kali?
ya. Tetapan semula Deadstop ialah kunci untuk membezakan baris Pendlay. Jika anda ingin mengulangi dengan cakera terapung, adalah lebih tepat untuk merakamnya sebagai variasi berbeza lebih dekat dengan baris biasa yang membongkok, dan bukannya kesilapan itu sendiri.
Adakah badan mesti mendatar sepenuhnya?
Postur yang hampir selari adalah asas, tetapi terdapat perbezaan kecil bergantung pada jenis badan dan ketinggian lantai. Utamakan titik permulaan seperti batang badan neutral dengan meninggikan palang dengan bongkah dan bukannya melengkungkan punggung anda dan memaksanya mendatar.
Adakah saya perlu bangkit dengan cepat?
Niat untuk menarik dengan cepat adalah sesuai, tetapi bukan mundur yang melemparkan batang tubuh dan pinggul. Dari kedudukan tetap, cepat bawa siku anda ke belakang dan tamatkan set apabila anda memperlahankan dengan ketara atau mengangkat badan anda.
Di manakah bar harus disentuh?
Untuk overgrip yang lebih lebar sedikit daripada bahu, bahagian atas abdomen dan rusuk bawah adalah standard praktikal. Ia berbeza sedikit bergantung pada jenis badan anda. Jangan paksa sentuhan dengan membengkokkan pergelangan tangan anda atau menaikkan badan anda.
Adakah salah untuk mempunyai kekuatan di bahagian bawah punggung anda?
Otot erector spinae menyokong batang tubuh yang hampir mendatar, jadi mereka boleh menjadi letih. Walau bagaimanapun, jika anda merasakan belakang anda melengkung selepas setiap ulangan, sakit tajam di kawasan tertentu, atau kesemutan yang merebak ke kaki anda, jangan anggap ia sebagai keletihan otot biasa dan hentikan serta-merta.
Bukti dan rujukan
- 1. Fenwick et al. — Aktiviti otot batang, pergerakan belakang dan beban mengikut variasi baris
- 2. Loturco et al. — Hubungan beban–halaju untuk variasi baris termasuk baris bentover barbell.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Profil jantina/kelajuan beban tiga baris.
- 4. Büll et al. — Aktiviti otot trapezius dan serratus anterior mengikut cengkaman barisan bengkok
