PUSH PRESS (JERK)
Tekan tekan dan tolak jerk ialah teknik kuasa yang tidak membengkokkan lutut dan memaksa palang, tetapi angkat palang dengan celup menegak dan pemacu badan bawah dan kemudian menguncinya pada ketinggian yang berbeza.
Untuk kedua-dua pergerakan, letakkan barbel di hadapan bahu anda, turunkannya sebentar, kemudian berdiri dengan kuat untuk memindahkan kuasa bahagian bawah badan anda ke palang. Tekan tolak selesai dengan bahagian atas badan anda meluruskan kaki anda, dan sentakan tolak dilakukan dengan membengkokkan lutut anda sekali lagi untuk menangkap di bawah palang semasa palang itu terapung. Jika torso anda condong ke hadapan pada penurunan atau bar berpisah dari bahu anda, anda akan kehilangan kuasa, jadi amalkan laluan menegak dengan bar kosong dan bezakan antara dua kaedah tangkapan.
- Otot utama
- Otot deltoid, otot quadriceps, otot gluteus maximus
- Otot sekunder
- Triceps, Betis, Perut, Punggung Atas
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Pacuan dalam badan bawah dan tangkapan atas kepala
Apakah perbezaan utama antara tekan tekan dan tekan tolak?
Penekan tolak dilengkapkan dengan lengan dipanjangkan selepas pemacu, dan jerkahan tolak diselesaikan dengan lutut dibengkokkan ke belakang di bawah palang dan lengan dipanjangkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta rak hadapan yang stabil
Pegang palang dari rak di atas klavikula dan deltoid anterior anda. Pegang dengan semua tangan anda, dengan siku anda sedikit di hadapan palang dan kaki anda dibuka selebar pinggul.
- 2
Penurunan menegak pendek dengan seluruh kaki
Pastikan badan anda tegak dan bengkokkan lutut dan sendi pinggul anda sebentar. Pastikan palang dekat dengan bahu anda supaya tumit anda tidak terapung atau dada anda tidak condong ke hadapan.
- 3
Regangkan kaki anda dan angkat palang
Tolak lantai dengan kaki anda untuk meluruskan buku lali, lutut dan sendi pinggul anda dengan cepat. Biarkan palang naik dari bahu anda dan sambungkan lengan anda.
- 4
Dapatkan overhed sejajar dengan gelagat sasaran
Tekan tekan mengunci tangan anda dengan kaki lurus, manakala jerkah tekan dengan cepat membengkokkan lutut anda semula dan mengunci lengan anda di bawah palang. Selepas menstabilkan, berdiri tegak dan turunkan ke rak.
VERTICAL DIP
Dalam penurunan, bar dan badan mestilah menegak bersama untuk menghantar pemanduan ke atas.
Tarik pinggul anda ke belakang, tenggelamkan dada anda dan biarkan palang bergolek ke hadapan. Tekan seluruh kaki anda dan hantar lutut anda ke arah jari kaki anda.
Dips bukan jongkong dalam. Tukar arah dengan cepat dalam jarak pendek yang membolehkan anda memastikan batang badan anda tegak.
Perkara utama: Cue untuk mencuba segera: "Celup secara menegak dan angkat palang dengan kaki anda dahulu."
PRESS OR RE-DIP
Tekan tekan memanjangkan kaki sekali, jerk membawanya kembali ke bawah palang
Dalam tekan tekan, membengkokkan lutut anda dua kali mengakibatkan tersentak, dan kemasukan semula yang perlahan daripada jerk mengakibatkan tekanan yang berat. Tentukan pergerakan sasaran anda sebelum set anda.
Dalam tangkapan jerk, bengkokkan lutut anda dengan tangan dihulurkan, periksa keseimbangan anda, dan kemudian luruskan kaki anda untuk melengkapkan tangkapan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Dada dan palang ditarik ke hadapan semasa penurunan
- Apa yang anda lihat
- Bar berguling dari bahu dan bergerak di hadapan muka selepas memandu.
- Punca yang mungkin
- Pelvis ditarik ke belakang atau kehilangan tekanan tumit.
- Cara membetulkannya
- Amalkan celupan menegak pendek dengan bar kosong, pastikan kaki anda penuh dan badan anda tegak.
Lengan mula menolak sebelum kaki
- Apa yang anda lihat
- Bermula di bahagian bawah celupan, siku bergerak dan bahu serta trisep tayar terlebih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Bar tidak boleh disokong oleh bahu atau pemasaan pemacu tiba-tiba.
- Cara membetulkannya
- Pastikan lengan anda rileks dan fokus pada memanjangkan kaki anda sehingga palang terangkat dari bahu anda.
Melengkung berlebihan bahagian bawah belakang dari atas
- Apa yang anda lihat
- Tulang rusuk diangkat dan palang diletakkan di belakang bahagian tengah kaki.
- Punca yang mungkin
- Mengimbangi mobiliti bahu dan kestabilan batang tubuh.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan, letakkan tulang rusuk anda ke bawah dan kunci palang di atas pertengahan kaki anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Maksimumkan kecekapan penggunaan kalori dengan mengulangi intensiti tinggi dan rendah.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Set pendek 3 hingga 6 ulangan untuk tekan tekan dan 1 hingga 3 ulangan untuk teknik jerk adalah sesuai. Jika laluan dalam dan baki atas anda dimatikan, jangan terus mengulangi kegagalan.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Sejauh mana kedalaman yang sepatutnya?
Jarak pendek dengan batang badan tegak dan tekanan kaki penuh dikekalkan adalah mencukupi. Jika dada menjadi lebih dalam dan dada diturunkan, penghantaran daya menjadi lebih teruk.
Adakah siku perlu setinggi mencangkung depan?
Letakkan bar di hadapan cukup untuk menyokong bahu anda, tetapi tidak terlalu tinggi sehingga menghalang laluan akhbar. Cari kedudukan yang selesa untuk pergelangan tangan dan bahu anda.
