REVERSE FLY
Lalat terbalik bukanlah latihan di mana anda mengangkat dumbbell tinggi, tetapi latihan di mana anda melebarkan tangan anda lebar-lebar dari batang tubuh yang tetap.
Lalat terbalik dipanggil dek pec terbalik, kabel, jalur, dan juga variasi bangku condong dengan nama yang sama, tetapi pergerakan yang ditunjukkan pada halaman ini ialah pergerakan dumbbell berdiri tanpa sokongan dada. Dalam kajian yang membandingkan secara langsung lalat terbalik dumbbell dan variasi jalur, kedua-dua keadaan menyasarkan terutamanya deltoid posterior, dengan keadaan dumbbell menunjukkan aktiviti yang lebih tinggi sedikit untuk otot tersebut. Walau bagaimanapun, elektromiografi permukaan ialah data yang membandingkan aktiviti elektrik serta-merta otot dan tidak secara langsung menjamin pertumbuhan otot jangka panjang. Kajian mesin dan prone digunakan secara berasingan sebagai asas tambahan untuk memahami kedudukan tangan dan pergerakan bahu.
- Otot utama
- deltoid belakang
- Otot sekunder
- Trapezius pusat, rhomboid, infraspinatus, erector spinae, glutes, hamstrings
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Kekalkan engsel pinggul, buka selebar bahu
Apakah perbezaan antara lalat terbalik dan kenaikan sisi?
Lateral raise terutamanya melatih otot deltoid tengah dengan mengangkat tangan anda ke sisi anda dari kedudukan berdiri. Lalat terbalik dalam video ini meningkatkan perkadaran deltoid belakang dan otot di sekeliling bilah bahu dengan membengkokkan batang tubuh dan melebarkan lengan ke belakang dan sisi batang tubuh.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Sediakan dumbbell ringan dan ruang yang selamat.
Pastikan anda meninggalkan ruang di mana orang atau peralatan tidak menyentuh anda apabila anda melebarkan tangan anda ke tepi. Lalat terbalik bermula dengan dumbel yang lebih ringan daripada barisan biasa atau kenaikan sisi, kerana perubahan kecil dalam berat mengubah tork bahu dengan ketara disebabkan oleh tuil yang panjang.
- 2
Stabilkan kaki anda dan buat engsel pinggul
Letakkan kaki anda pada lebar pinggul atau lebih lebar sedikit dan perlahan-lahan bengkokkan lutut anda. Hantar pinggul anda ke belakang, condongkan badan anda, dan ketatkan perut anda sambil mengekalkan panjang hampir neutral dari kepala anda ke pelvis anda.
- 3
Selaraskan dumbbell di bawah bahu anda
Pegang dumbbell dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain dan biarkan lengan anda tergantung di bawah bahu anda. Bengkokkan siku anda sedikit sahaja, tanpa menguncinya, dan kekalkan sudut ini hampir ke bahagian atas.
- 4
Buka lengan anda lebar-lebar ke sisi badan anda
Jauhkan bahu anda dari telinga anda, rentangkan siku dan dumbbell anda ke sisi anda. Fikirkan lengan atas anda, bukan tangan anda, sebagai mengetuai pergerakan, dan berhenti di titik kawalan di mana lengan atas anda lebih dekat dengan garisan badan atau ketinggian bahu anda.
- 5
Turun dalam orbit yang sama selama 2–3 saat
Tanpa meluruskan badan anda, perlahan-lahan kembalikan dumbbell di bawah bahu anda. Jangan hentakkan dumbbell antara satu sama lain di bahagian bawah atau rilekskan badan anda; betulkan goncangan dan kemudian ulangi.
HIP HINGE & TRUNK
Dalam kedudukan yang tidak disokong, sudut torso mesti ditetapkan sebelum pergerakan bahu.
Memandangkan pergerakan dalam video tidak meletakkan dada pada bangku, glute, hamstring dan otot spinae erector menyokong engsel pinggul secara isometrik. Daripada mencangkung dengan lutut bengkok dalam-dalam atau membulatkan belakang anda, hantar pinggul anda ke belakang dan halakan badan anda ke lantai. Semakin dekat batang tubuh anda dengan mendatar, semakin baik arah anda membuka tangan anda ke sisi sepadan dengan rintangan kepada graviti, tetapi jika sudut menyebabkan punggung bawah anda runtuh, lebih baik memilih postur yang lebih tegak sedikit.
Jika anda menaikkan dumbbell dan menaikkan dada anda dengan setiap ulangan, julat penculikan bahu mendatar akan berkurangan dan tindak balas seluruh badan akan meningkat. Apabila diambil gambar dari sisi, periksa sama ada hubungan antara telinga, rusuk, dan pelvis dan sudut batang tubuh adalah lebih kurang tetap. Jika belakang anda letih dahulu, anda boleh menurunkan berat badan atau beralih kepada lalat songsang condong yang disokong dada untuk mendapatkan latihan untuk otot sasaran anda.
Perkara utama: Semak sebelum menetapkan: Walaupun anda membuka tangan anda tanpa dumbbell, adakah batang tubuh anda terangkat di bahagian atas atau belakang anda membongkok?
ARM PATH
Kekalkan bengkokan kecil di siku anda dan buka seluruh lengan anda dalam lengkok lebar.
Jika anda mengunci sepenuhnya siku anda, sendi anda mungkin tidak selesa, dan sebaliknya, jika anda membengkok dan meluruskannya dengan banyak, anda akan berakhir lebih dekat ke barisan daripada lalat terbalik. Tetapkan sedikit bengkok di bahagian bawah dan kekalkannya sehingga ke atas. Dumbbell bermula tepat di bawah bahu dan bergerak dalam lengkok lebar dari sisi ke sisi.
Seperti yang ditunjukkan dalam video, gunakan kedudukan tangan yang hampir kepada neutral, tetapi jangan putar dumbbell dengan membengkokkan pergelangan tangan anda. Dalam kajian mesin lalat terbalik, kedudukan tangan neutral menghasilkan purata aktiviti otot posterior deltoid dan infraspinatus yang lebih tinggi daripada kedudukan pronasi, tetapi laluan mesin dan berat bebas dumbbell tidak sama. Oleh itu, daripada memutuskan bentuk sebelah tangan sebagai jawapan, utamakan julat neutral yang memastikan pergelangan tangan anda selesa dan bahu anda tidak bergolek ke hadapan.
SHOULDER & SCAPULA
Bahu belakang dan skapula bergerak bersama tetapi jangan angkat bahu ke arah telinga.
Dalam kajian dek pec terbalik, aktiviti deltoid belakang adalah lebih tinggi daripada barisan duduk dan tarik ke bawah condong, dan dalam kajian penculikan mendatar terdedah, aktiviti otot trapezius tengah dan bawah berbeza-beza bergantung pada sudut lengan. Keputusan ini menunjukkan bahawa lalat terbalik bukanlah pergerakan yang hanya mengasingkan otot deltoid belakang, tetapi merupakan penculikan mendatar yang turut menggunakan otot di sekeliling tulang belikat. Walau bagaimanapun, kedua-dua kajian berbeza daripada keadaan dumbbell berdiri dalam video semasa.
Semasa anda membuka lengan anda, biarkan bilah bahu anda bergerak semula ke atas rusuk anda, tetapi jangan terlalu ketatkannya dari awal hingga akhir. Jika leher anda pendek di bahagian atas, bahu anda lebih dekat dengan telinga anda, atau tangan anda jauh lebih tinggi daripada garisan badan anda, anda mempunyai banyak berat atau julat pergerakan. Cari titik di sekitar ketinggian bahu di mana bahu belakang anda dan bahagian tengah belakang mengecut dan leher anda kekal panjang.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Angkat badan anda dan hayun dumbbell
- Apa yang anda lihat
- Apabila dumbbell meningkat, dada anda terangkat, pinggul anda bergerak ke hadapan, dan kelajuan anda tiba-tiba meningkat pada separuh kedua set.
- Punca yang mungkin
- Berat di luar kemampuan anda untuk mengawal batang tubuh dan bahu anda, atau anda cuba memaksa ketinggian bahagian atas.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan ketinggian atas dan ambil gambar profil di hadapan dinding. Hanya ulangan dikira di mana garisan dari kepala ke pelvis dan sudut torso dikekalkan.
Lipat siku anda lebar-lebar dan tukar ke kedudukan rendah.
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, dumbbell lebih dekat dengan badan anda dan sudut siku anda jauh lebih kecil daripada bahagian bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya memendekkan tuil saya untuk mengangkat dumbbell yang lebih berat.
- Cara membetulkannya
- Mula-mula, tetapkan sudut siku yang sedikit bengkok di bahagian bawah dan bentangkannya luas. Jangan biarkan dumbbell dekat dengan badan anda.
mengangkat bahu ke telinga
- Apa yang anda lihat
- Leher memendek, otot trapezius atas ditembak terlebih dahulu, dan bahu naik ke arah telinga.
- Punca yang mungkin
- Bertujuan untuk menaikkan dumbbell tinggi, atau bawa bilah bahu anda ke belakang dan tariknya pada masa yang sama.
- Cara membetulkannya
- Fikirkan tentang mengekalkan leher anda panjang dan lengan anda lebar ke sisi badan anda. Berhenti dalam julat sebelum bahu anda terangkat.
Tangan diangkat terlalu tinggi di atas garis torso
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, dumbbell berada di atas belakang anda dan bahagian depan bahu anda dicubit atau pergelangan tangan anda dipintal.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir julat pergerakan yang lebih tinggi bermakna pengulangan yang lebih baik.
- Cara membetulkannya
- Angkat lengan atas anda hanya ke satu titik yang hampir dengan garisan badan atau ketinggian bahu anda. Utamakan perlindungan peribadi tanpa kesakitan.
Menghempas dumbbell di bahagian bawah
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap ulangan, dumbbell memukul, lengan dibuka semula sebagai tindak balas, dan bahu condong ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Saya melepaskan turun atau batang badan saya mengendur kerana kepenatan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan selama 2–3 saat, meninggalkan jurang kecil antara dumbbell. Bersihkan sebarang goyangan di bahagian bawah dan mulakan ulangan seterusnya.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
T-raise badan meniarap
Sokong dada anda di atas lantai atau bangku rendah dan pelajari laluan lengan dan bahu anda tanpa dumbel.
Lalat terbalik condong yang disokong dada
Letakkan dada anda di atas bangku untuk mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah belakang dan engsel pinggul anda dan lakukan dengan dumbel ringan.
band terbalik terbang
Berdiri dan rentangkan jalur untuk mengetahui sambungan mendatar bahu belakang anda. Ambil kira bahawa apabila jalur meningkat, rintangan meningkat.
Cahaya bengkok di atas lalat terbalik dumbbell
Utamakan menurunkan selama 2–3 saat dan sudut torso tetap dalam kedudukan yang tidak disokong seperti yang ditunjukkan dalam video.
Terbang terbalik jeda 1 saat teratas
Apabila semua ulangan dipegang stabil, tambahkan hentian atas dan kemudian naikkan dalam kenaikan terkecil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Boleh digunakan 1–3 kali seminggu pada akhir senaman belakang atau bahu sebagai senaman aksesori untuk bahagian bahu dan bahu posterior. Pada hari-hari apabila keletihan engsel pinggul tidak disokong tinggi, tukar kepada variasi disokong dada, mengutamakan sudut siku yang berterusan dan penurunan perlahan berbanding berat.
nombor
10–20 kali
Berat dengan 2–3 ulangan yang tinggal
ditetapkan
2–4 set
1–2 minit pemulihan antara set
kelajuan
Penculikan 1–2 saat, penurunan 2–3 saat
Mengekalkan sudut torso dan siku
- Set pertama adalah dengan dumbel yang sangat ringan untuk memeriksa sudut torso, ketinggian bahu dan sudut siku anda.
- Peningkatan dalam kenaikan terkecil hanya apabila anda telah mencapai puncak ulangan sasaran anda dan tidak mempunyai tendangan, bahu atau lenturan siku pada semua ulangan.
- Jika belakang atau leher anda tayar sebelum bahu belakang anda, hentikan set dan turunkan berat atau gunakan variasi yang disokong dada.
Soalan lazim
Berapa banyak siku saya perlu dibengkokkan?
Bengkokkan sedikit, cukup untuk tidak terkunci sepenuhnya, dan kekalkan sudut itu sepanjang pengulangan. Apabila anda melipat siku anda lebih ke arah atas, leverage anda menjadi lebih pendek, menjadikan pergerakan lebih dekat ke satu baris.
Sekiranya dumbbells dipegang lebih tinggi daripada bahu?
tidak. Satu titik di mana lengan atas dekat dengan garis batang tubuh atau ketinggian bahu dan bahu belakang dan tengah belakang dikawal adalah mencukupi. Jangan mengangkat bahu anda atau memulas pergelangan tangan anda untuk menaikkannya lebih tinggi.
Sekiranya saya terus membawa tulang belikat saya kembali?
Tidak perlu mengikatnya dengan kuat dari awal hingga akhir. Bilah bahu secara semula jadi bergerak ke hadapan di atas rusuk apabila lengan diturunkan, dan ke belakang apabila lengan dipanjangkan. Hadkan pampasan besar yang menaikkan bahu anda ke telinga anda atau mengangkat dada anda.
Apakah yang perlu saya lakukan jika belakang saya sakit terlebih dahulu?
Buat semula engsel pinggul dengan menurunkan berat badan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut anda dan hantar pinggul anda ke belakang. Namun, jika bahagian bawah belakang anda letih dahulu, tukar kepada variasi dengan sokongan badan, seperti lalat terbalik condong yang disokong dada atau dek pec terbalik.
Bukti dan rujukan
- 1. Calatayud et al. — Perbandingan aktiviti otot bahagian atas badan antara lalat dumbbell dan lalat band dan lalat terbalik
- 2. Schoenfeld et al. — Perbandingan aktiviti otot bahu posterior dengan kedudukan tangan pada mesin lalat terbalik.
- 3. Botton et al. — Perbandingan aktiviti otot deltoid antara dek pec terbalik, barisan duduk, dan pulldown lat
- 4. Arlotta et al. — Aktiviti otot trapezius tengah dan bawah dengan sudut penculikan mendatar condong
- 5. Tsuruike et al. — Perubahan dalam aktiviti otot bahu dan bahu bergantung pada kedudukan bahu
