SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row bukanlah senaman di mana anda menyelaraskan palang dengan badan anda, sebaliknya, ia adalah senaman yang anda menyelaraskan badan anda dengan laluan bar tetap.
Smith Machine Row dalam video ialah barisan bentover overgrip yang menarik palang tepat di bawah lutut ke arah perut atas dan rusuk bawah. Mesin Smith memudahkan laluan dengan mengehadkan pergerakan ke hadapan dan ke belakang palang, tetapi ia tidak menggantikan engsel pinggul dan sokongan badan. Dalam kajian yang melibatkan Smith Machine Bentover Row, kelajuan bar diramal menurun apabila beban meningkat, dan dalam kajian berasingan yang membandingkan baris, barisan berdiri dan lentur mengaktifkan keseluruhan belakang dengan ketara sambil meletakkan beban belakang yang paling besar di antara pergerakan yang dibandingkan. Jadi daripada memikirkan trajektori tetap sebagai 'laluan automatik yang selamat untuk belakang anda', anda harus menyelaraskan kedudukan kaki dan penyumbat keselamatan anda terlebih dahulu dan mengekalkan sudut badan yang sama sepanjang ulangan.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, trapezius tengah, romboid
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Engsel tarik/pinggul mendatar orbit tetap
Adakah Baris Mesin Smith Lebih Selamat daripada Baris Barbel Percuma?
Walaupun ia mempunyai kelebihan untuk mengurangkan goyangan ke belakang dan ke belakang palang dan menggunakan penyumbat keselamatan, ia tidak menghilangkan sokongan belakang dan badan. Jika kaki anda tidak diletakkan pada laluan tetap, badan anda mungkin memberi pampasan, jadi jangan hanya bahagikan kedua-dua pergerakan kepada selamat dan berbahaya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Laraskan bar dan ketinggian penyumbat keselamatan
Letakkan palang pada ketinggian yang membolehkan anda mencengkamnya tepat di bawah lutut anda dan tetapkan penyumbat keselamatan lebih rendah sedikit daripada titik permulaan anda. Amalkan kaedah putaran bar dan kedudukan kunci kecemasan pada bar kosong terlebih dahulu.
- 2
Sejajarkan kaki anda dengan laluan palang
Cari kedudukan dengan kaki anda selebar pinggul dan tulang kering anda tidak terlalu dekat dengan laluan menegak bar. Pada kedua-dua permulaan dan bahagian atas, bar harus dapat bergerak lebih dekat ke kaki dan mencapai bahagian atas abdomen dan rusuk bawah.
- 3
Hantar pinggul anda ke belakang dan lakukan engsel pinggul
Bengkokkan lutut anda sedikit, hantar pinggul anda ke belakang, dan turunkan badan anda. Pastikan tulang rusuk dan pelvis anda disusun, belakang dan leher anda panjang, dan sokong postur anda dengan hamstring dan glute anda.
- 4
Lepaskan palang dengan cengkaman berlebihan selebar bahu.
Pegang ibu jari anda dengan cengkaman berlebihan dengan tapak tangan anda menghadap ke belakang dan pastikan pergelangan tangan anda lurus. Tanpa menggerakkan badan anda, angkat sedikit bar untuk membuka kunci putaran dan semak baki anda di titik permulaan.
- 5
Hantar siku anda ke belakang dan tariknya ke perut anda
Hembus nafas dan bawa siku anda ke sisi dan belakang badan anda. Daripada menaikkan bahu anda ke arah telinga anda atau menaikkan dada anda secara tiba-tiba, pastikan palang rapat dengan perut atas dan rusuk bawah anda pada garis menegak yang tetap.
- 6
Turunkan lutut anda ke bawah selama 2-3 saat.
Perlahan-lahan luruskan siku anda dan turunkannya dalam garis menegak yang sama. Berikan ruang untuk bahu anda bergerak ke hadapan tetapi kawalnya supaya anda tidak menggolekkan punggung bawah anda atau memukul palang pada penyumbat, dan pastikan anda memutar dan mengunci palang selepas ulangan terakhir.
FIXED BAR PATH
Dalam trajektori menegak, kedudukan kaki menentukan titik hubungan bar
Barbell bebas boleh bergerak sedikit ke depan dan ke belakang di sepanjang laluan yang dicipta oleh badan, manakala bar Smith tidak menyimpang daripada garisan yang ditubuhkan oleh rel. Jika kaki anda terlalu jauh ke hadapan, palang akan bergerak menjauhi lutut anda dan mencipta tuil panjang di bahagian bawah punggung anda. Jika kaki anda terlalu jauh ke belakang, palang akan mengganggu tulang kering dan lutut anda atau memaksa anda untuk menaikkan badan anda di bahagian atas. Gerakkan bar kosong dari bawah lutut anda ke bahagian atas perut anda, mula-mula cari kedudukan kaki semula jadi untuk kedua-dua mata.
Bergantung pada mesin, rel sama ada menegak sepenuhnya atau condong sedikit. Pada mesin Smith yang condong, anda harus berdiri ke arah bar bergerak ke arah badan anda semasa ia naik. Jangan salin kedudukan kaki dari mesin lain tanpa memeriksa pembinaan pengeluar.
Perkara utama: Semak sebelum set: Apabila saya menyambungkan titik permulaan dan bahagian atas dengan bar kosong, adakah saya perlu menukar sudut torso saya untuk mengelakkan lutut saya?
HIP HINGE & BRACE
Semasa anda menarik belakang anda, bahagian bawah badan dan batang badan anda menjadi sokongan pegun.
Walaupun Mesin Smith menstabilkan palang, badan anda mesti menyokong beban di udara. Satu kajian kecil membandingkan baris berdiri dan membongkok menunjukkan pengaktifan simetri yang lebih besar pada keseluruhan belakang, tetapi juga mempunyai beban belakang yang paling tinggi. Kajian ini tidak terhad kepada Mesin Smith, jadi angkanya tidak literal, tetapi adalah praktikal untuk ambil perhatian bahawa daya tahan lumbar dan kawalan engsel pinggul boleh menjadi faktor pengehad untuk pergerakan ini.
Bengkokkan lutut anda sedikit dan hantar pinggul anda ke belakang untuk mencari kedudukan yang menegangkan hamstring anda. Tegangkan perut dan sisi anda dan jauhkan rusuk dan pelvis anda antara satu sama lain sepanjang set. Jika badan anda semakin tegak kerana keletihan belakang, kapasiti sokongan postur anda telah mencapai hadnya sebelum otot belakang anda, jadi kurangkan berat atau ulangan.
ELBOW & SCAPULA
Gerakkan siku dan bilah bahu anda tetapi jangan angkat bahu anda untuk mencipta jarak.
Di bahagian bawah, lengan dipanjangkan dan bilah bahu secara semula jadi boleh bergerak ke hadapan di atas rusuk. Semasa anda bangkit, hantarkan siku anda ke belakang dan rapatkan bilah bahu anda di belakang anda, tetapi jangan tarik bahu anda ke arah telinga anda atau paksa bilah bahu anda ke tempatnya dari awal hingga akhir. Ia memadai asalkan palang itu dekat dengan perut atas dan rusuk bawah serta siku melepasi batang tubuh.
Tangan yang lebih lebar dan siku yang lebih lebar akan meningkatkan titik sentuhan bar dan meningkatkan penglibatan bahu belakang dan trapezius, tetapi video ini menunjukkan cengkaman berlebihan selebar bahu dan laluan siku dekat dengan batang tubuh. Daripada meregangkan siku anda di tengah laluan untuk mencipta rangsangan variasi baris lain, pilih variasi berasingan yang sesuai dengan tujuan anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Kaki tidak sejajar dengan laluan bar
- Apa yang anda lihat
- Gerakkan badan anda ke depan dan ke belakang supaya palang bergerak menjauhi lutut anda di bahagian bawah atau tidak menyentuh perut anda di bahagian atas.
- Punca yang mungkin
- Tanpa memeriksa trajektori tetap bar Smith, saya berdiri dalam kedudukan yang sama dengan barbel bebas.
- Cara membetulkannya
- Cuba sambungkan titik permulaan dan bahagian atas dengan bar kosong, gerakkan kaki anda beberapa sentimeter sehingga kedua-dua titik berasa semula jadi.
Bahagian bawah belakang melengkung dengan setiap ulangan.
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda menurunkan palang, pelvis anda melengkung, lengkung belakang anda berubah dengan ketara, dan hanya leher anda yang terangkat.
- Punca yang mungkin
- Kedalaman engsel pinggul melebihi mobiliti hamstring semasa atau kapasiti sokongan torso, atau beratnya terlalu berat.
- Cara membetulkannya
- Naikkan sedikit titik permulaan bar dan turunkan berat. Gunakan hanya julat yang membolehkan anda mengekalkan jarak antara rusuk dan pelvis anda sambil mengekalkan pinggul anda ke belakang.
Angkat badan anda dan lantunkan palang
- Apa yang anda lihat
- Sebaik sahaja anda menarik, lutut dan pinggul anda diluruskan, dada anda terangkat, dan palang melantun ke atas dengan cepat.
- Punca yang mungkin
- Berat yang tidak dapat saya kawal dengan punggung saya digerakkan oleh reaksi bawah badan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat sebanyak 10–20% dan filemkan sudut torso anda. Hanya kira ulangan di mana ketinggian bahu anda tidak berubah dengan ketara pada permulaan dan atas.
Angkat bahu ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, leher memendek dan bahu naik sebelum siku.
- Punca yang mungkin
- Saya meningkatkan julat pergerakan saya dengan menarik palang terlalu tinggi atau menarik bilah bahu saya ke atas.
- Cara membetulkannya
- Turunkan titik sentuhan ke bahagian atas perut dan rusuk bawah anda dan hantarkan siku anda ke belakang. Tamatkan pengulangan sejurus sebelum bahu anda terangkat.
Pergelangan tangan dibengkokkan dan palang digulung.
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, lipat belakang tangan anda ke arah lengan bawah anda, hentikan siku anda, dan angkat palang lebih jauh dengan tangan anda.
- Punca yang mungkin
- Cengkaman berada di bahagian jari atau anda cuba mencipta julat hujung dengan bisep anda.
- Cara membetulkannya
- Pegang palang dalam telapak tangan anda dan simpan pergelangan tangan dan lengan bawah anda dalam satu baris. Berhenti di tempat sentuhan sebelum pergelangan tangan anda dibengkokkan.
Penguncian bar yang tidak lengkap selepas satu set
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda cuba melepaskannya, palang meluncur ke arah penyumbat atau hanya cangkuk pada satu sisi.
- Punca yang mungkin
- Kedudukan kunci putaran bar tidak diperiksa semasa keletihan.
- Cara membetulkannya
- Selepas ulangan terakhir, putar bar pada ketinggian yang stabil dengan lengan anda dipanjangkan sehingga kedua-dua cangkuk disambungkan. Selepas mengesahkan bahawa beban dikenakan, lepaskan tangan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Sentuhan dinding engsel pinggul
Ketahui kedudukan alas, hantar pinggul anda kembali ke dinding dan kekalkan sudut lutut dan batang badan yang neutral.
Barisan Disokong Dada
Mula-mula amalkan corak tarik siku dan bahu dalam persekitaran dengan bangku yang menyokong badan anda.
Baris Mesin Smith Bar Kosong
Selaraskan kedudukan kaki anda dengan penyumbat keselamatan dan ulangi laluan menegak yang sama dari bawah lutut ke bahagian atas perut anda.
barisan mesin smith
Secara beransur-ansur maju ke berat yang membolehkan anda mengekalkan sudut batang dan turunkan selama 2 hingga 3 saat untuk 6 hingga 12 ulangan.
Barisan barbel berat percuma
Ia mengawal laluan Smith dan engsel pinggul dengan pasti, kemudian memanjangkan kepada variasi kawalan kendiri bagi laluan bar hadapan dan belakang mengikut keperluan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Letakkan di bahagian depan atau tengah senaman belakang anda 1-2 kali seminggu. Untuk minggu pertama, pelajari kedudukan kaki dan sudut torso anda dengan bar kosong atau berat dengan baki 3 hingga 4 alat ganti selepas 12 ulangan, dan jika keletihan sokongan lumbar muncul sebelum ditarik ke belakang, belah set anda dengan barisan yang disokong dada.
nombor
Episod 6–12
Kekalkan sudut torso dan titik sentuhan yang sama
ditetapkan
2–4 set
2–3 minit pemulihan antara set
kelajuan
1–2 saat naik / 2–3 saat jatuh
Dikawal di sepanjang rel tanpa sogokan
- Sebelum set kerja pertama anda, periksa mekanisme penguncian, penyumbat keselamatan, kedudukan kaki dan titik sentuhan dengan bar kosong.
- Jika anda mengekalkan sudut torso, penjajaran pergelangan tangan, dan penurunan 2–3 saat untuk semua ulangan, tambahkan satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Naikkan sedikit berat hanya selepas mencapai bahagian atas wakil sasaran anda untuk setiap set, dan segera kembali ke berat sebelumnya sebaik sahaja anda meluruskan badan anda atau meringkuk belakang anda.
Soalan lazim
Sekiranya badan anda selari dengan lantai?
Ini tidak semestinya berlaku. Anda juga boleh melakukannya pada sudut torso kira-kira 35–45 darjah seperti yang ditunjukkan dalam video. Perkara penting ialah sudut permulaan dikekalkan sepanjang set, bahagian bawah punggung tidak bergulung, dan bar bergerak secara semula jadi dari bawah lutut ke bahagian atas abdomen.
Di manakah bar harus mendarat di atas bot?
Untuk cengkaman berlebihan selebar bahu dan laluan siku dekat dengan batang tubuh, kawasan berhampiran perut atas dan rusuk bawah adalah titik permulaan yang praktikal. Ia akan berbeza sedikit bergantung pada jenis badan dan trajektori mesin anda. Jangan paksa sentuhan dengan menaikkan badan anda atau membengkokkan pergelangan tangan anda.
Adakah saya perlu mengekalkan tulang belikat saya?
tidak. Apabila lengan dipanjangkan di bahagian bawah, bilah bahu secara semula jadi boleh bergerak ke hadapan dan kembali bersama semula apabila ditarik. Jika anda memaksanya dari awal hingga akhir, julat keselesaan anda mungkin berkurangan.
Jika belakang anda ketat, adakah postur anda salah?
Otot erector spinae menyokong badan yang bengkok, jadi mereka boleh menjadi letih. Walau bagaimanapun, jika anda merasakan belakang anda melengkung selepas setiap ulangan, sakit tajam pada titik tertentu, atau kesemutan yang merebak ke kaki anda, jangan anggap ia sebagai keletihan otot biasa dan hentikan serta-merta.
Berapa berat yang sepatutnya?
Kekalkan sudut torso, titik sentuhan bahagian atas abdomen, dan turun selama 2 hingga 3 saat untuk 6 hingga 12 ulangan, dan gunakan berat yang membolehkan anda melakukan 2 hingga 3 ulangan. Kajian baris Mesin Smith juga menunjukkan hubungan yang jelas antara berat dan kelajuan bar, jadi hentikan set apabila kelajuan menjadi perlahan dan sepakan balik berlaku.
Bukti dan rujukan
- 1. Loturco et al. — Hubungan beban–halaju untuk variasi baris, termasuk baris bengkok Mesin Smith.
- 2. Fenwick et al. — Aktiviti otot batang, pergerakan belakang dan beban mengikut variasi baris
- 3. Büll et al. — Aktiviti otot trapezius dan serratus anterior mengikut cengkaman barisan bengkok
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Profil jantina dan kelajuan beban bagi tiga baris.
