STRAIGHT ARM PULLDOWN
Tarik ke bawah lengan lurus bukanlah senaman di mana anda menekan palang dengan lengan anda, tetapi sebaliknya senaman di mana anda membawa lengan atas anda ke batang tubuh anda dalam arka lengan terentang anda.
Tarik turun lengan lurus dalam video ialah pergerakan sambungan sambungan bahu kabel di mana orang itu memegang bar lurus pada takal tinggi dan menurunkan lengan dari bahagian depan kepala ke paha tanpa mengubah sudut siku. Latissimus dorsi melekat pada humerus dan menyumbang kepada lanjutan, mampatan, dan putaran dalaman bahu. Kajian anatomi telah melaporkan bahawa, terima kasih kepada struktur gentian ototnya yang panjang, ia boleh menjana daya manakala panjangnya berubah dengan ketara sepanjang julat pergerakan bahu. Walau bagaimanapun, kajian secara langsung mengesahkan pertumbuhan otot jangka panjang latihan ini sendiri atau 'stimulasi otot latissimus dorsi sahaja' adalah terhad. Oleh itu, daripada mengunci sepenuhnya siku atau memaksa bilah bahu ke bawah, adalah lebih tepat untuk menggunakannya sebagai senaman belakang tambahan yang menghasilkan semula pergerakan lengan atas dan ketegangan lat dalam julat tanpa rasa sakit.
- Otot utama
- Latissimus dorsi dan teres major
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, kepala panjang triceps brachii, otot perut
- Tahap kesukaran
- Pemula – Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan sendi bahu dengan siku tetap
Adakah saya perlu meluruskan sepenuhnya siku saya?
tidak. Bengkokkan perlahan-lahan 10–20 darjah dan kekalkan sudut yang lebih kurang sama sepanjang pengulangan. Adalah lebih penting untuk memindahkan lengan atas dari bahu daripada mengunci sendi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memeriksa takal tinggi dan palang lurus
Pegang takal pada kedudukan tertinggi dan pastikan bar lurus dikunci sepenuhnya ke dalam gelung kabel. Palamkan pin pada berat yang ringan dan mula-mula periksa kabel untuk kehausan, sangkut paut dan lalu lintas di sekelilingnya.
- 2
Tetapkan kedudukan permulaan satu atau dua langkah di belakang
Pegang palang dengan cengkaman lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan mundur satu atau dua langkah. Letakkan kaki anda selebar pinggul, bengkokkan sedikit lutut anda, dan hantar pinggul anda ke belakang sedikit untuk mencari kedudukan di mana kabel tegang.
- 3
Menstabilkan badan dengan menindih rusuk dan pelvis
Tekan perlahan perut anda dan letakkan pada pelvis anda tanpa membiarkan tulang rusuk anda terangkat ke hadapan. Jangan bulatkan punggung atau lengkung belakang anda secara berlebihan, tetapi kekalkan engsel pinggul kecil yang sama dan leher neutral dari awal hingga akhir.
- 4
Pegang siku anda pada sudut bengkok perlahan-lahan
Angkat tangan anda di hadapan kepala anda, berhenti dalam julat tanpa rasa sakit dan perlahan-lahan bengkokkan siku anda kira-kira 10–20 darjah. Sudut ini bertujuan untuk mengelakkan penguncian sendi dan menyebabkan fleksi dan lanjutan selanjutnya semasa pengulangan.
- 5
Gerakkan lengan atas dalam arka ke arah paha
Hembus nafas dan bawa lengan atas anda ke bawah dan belakang, rasakan bahagian belakang ketiak anda menegang. Mulakan palang dari badan anda dan lengkok ke arah hadapan paha anda, pastikan siku dan pergelangan tangan anda pada sudut yang sama.
- 6
Kembali ke julat permulaan selama 2–3 saat
Apabila palang semakin hampir dengan paha anda, berhenti seketika tanpa melengkungkan punggung anda. Angkat tangan anda di hadapan kepala anda selama 2–3 saat untuk mengelakkan daripada diseret oleh kabel, dan mulakan ulangan seterusnya apabila bahu anda selesa.
SHOULDER EXTENSION
Peranan lats menjadi jelas apabila lengan atas bergerak pada sendi bahu, bukan pada siku.
Tumpuan pulldown lengan lurus bukanlah lenturan atau lanjutan siku, tetapi sambungan sendi bahu, yang menurunkan lengan atas di hadapan kepala ke sisi badan. Latissimus dorsi dan teres major menyumbang kepada pergerakan ini, dan deltoid posterior dan kepala panjang triceps brachii juga boleh membantu bergantung pada postur dan sudut sendi. Nama 'lengan lurus sepenuhnya' tidak bermakna mengunci siku anda, tetapi merupakan cara praktikal untuk mengatakan bahawa mereka harus kekal pada sudut yang lebih kurang sama sepanjang pengulangan.
Jika anda membengkokkan siku anda dengan tajam dan membawa palang lurus ke bawah dekat dengan badan anda, pergerakan itu menjadi lebih kepada tekanan trisep. Sebaliknya, tidak perlu mengunci siku anda secara berlebihan dan memaksa pergelangan tangan dan bahu anda. Tangkap dari sisi dengan berat ringan untuk memastikan sudut siku anda serupa pada permulaan dan penamat.
Perkara utama: Kriteria utama: sudut siku kekal lebih kurang sama, hanya lengan atas digerakkan ke sisi batang tubuh di hadapan kepala
RANGE & CABLE
Pilih julat permulaan tanpa kesakitan yang mengekalkan ketegangan kabel dan bukannya regangan maksimum.
Semakin tinggi anda mengangkat tangan anda, semakin lama lats anda akan berfungsi, tetapi tidak semua orang memerlukan julat overhed yang sama. Jika bahagian depan atau atas bahu anda tercubit atau anda perlu mengangkat rusuk anda untuk mengangkat tangan anda, berhenti sebelum itu. Jika anda mengambil satu atau dua langkah ke belakang, mudah untuk mencari rangkaian peribadi anda sambil mengekalkan ketegangan kabel walaupun pada berat yang lebih rendah.
Memaksa palang ke belakang peha boleh membuat gulungan batang tubuh dan pergerakan bahu ke hadapan yang berlebihan daripada julat gerakan tambahan. Penamat pada titik di mana lengan anda berada di sebelah batang tubuh anda dan anda boleh mengetatkan lats anda sudah memadai. Gunakan kedudukan kaki yang tidak membenarkan kendur pada kabel pada kedua-dua permulaan dan penghujung.
TROUBLESHOOTING
Tendangan batang dan fleksi siku adalah petanda bahawa berat badan berada di luar julat kemahiran semasa anda.
Jika berat terlalu berat, anda akan sering menolak pinggul anda ke hadapan atau menyandarkan badan anda ke belakang sebelum menggerakkan palang dan mengangkat rusuk anda pada penamat. Pada ketika ini, walaupun bar turun, julat sambungan sebenar yang dicipta oleh bahu dikurangkan. Pastikan tekanan kaki dan sudut torso anda sama untuk setiap ulangan, dan tamatkan set sebaik sahaja pulangan 2–3 saat hilang.
Elakkan bermula dengan bahu anda ditarik ke atas ke arah telinga anda atau memaksanya ke bawah pada akhirnya. Bilah bahu boleh bergerak secara semula jadi di atas rusuk apabila lengan naik dan turun. Lakukan senaman ini dalam julat di mana leher anda panjang dan bahu kiri dan kanan anda berada pada ketinggian yang sama.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bengkokkan secara meluas dan luruskan siku anda
- Apa yang anda lihat
- Bar diturunkan rapat ke dada, hanya siku dipanjangkan pada hujungnya, dan keletihan trisep didahulukan.
- Punca yang mungkin
- Sama ada beratnya berat atau saya pergi ke laluan penekan kabel biasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan dan pastikan siku bengkok sedikit. Hanya kira ulangan di mana lengan atas menarik lengkok di sekeliling bahu.
Condongkan badan anda ke belakang dan turunkan palang.
- Apa yang anda lihat
- Sebaik sahaja anda mula menarik, pelvis anda bergerak ke hadapan, tulang rusuk anda terangkat, dan punggung bawah anda membengkok dengan mendadak.
- Punca yang mungkin
- Pada masa ini, saya tidak dapat mengawal berat hanya dengan sambungan bahu, atau saya cuba memaksanya turun ke peha saya.
- Cara membetulkannya
- Lindungi kaki anda dan engsel pinggul kecil dan kurangkan berat badan. Gunakan hanya sehingga julat penamat sejurus sebelum sudut torso berubah.
Angkat bahu ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Pada mulanya, leher menjadi pendek dan satu bahu naik terlebih dahulu, menyebabkan ketidakselesaan di bahagian depan dan bahagian atas bahu.
- Punca yang mungkin
- Anda mengangkat tangan anda lebih tinggi daripada julat pergerakan peribadi anda atau berehat di atas kabel.
- Cara membetulkannya
- Pastikan ketinggian permulaan anda rendah dan leher anda panjang. Tetapkan semula ketegangan kabel pada titik yang selesa untuk bahu anda dan kemudian tarik.
siku terkunci sepenuhnya
- Apa yang anda lihat
- Semasa ulangan, sendi siku dipanjangkan dan tekanan tertumpu pada pergelangan tangan dan siku.
- Punca yang mungkin
- 'Lengan lurus' dalam nama latihan itu ditafsirkan sebagai penguncian sendi.
- Cara membetulkannya
- Perlahan bengkokkan siku anda 10–20 darjah dan kekalkan sudut itu. Kedudukan sendi semulajadi yang bebas sakit adalah keutamaan.
Tolak palang di belakang badan anda pada penamat
- Apa yang anda lihat
- Bar melepasi paha anda dan di belakang badan anda, membawa bahagian depan bahu anda ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir julat pergerakan yang lebih panjang akan menjadi pengulangan yang lebih baik.
- Cara membetulkannya
- Berhenti dengan lengan atas anda di sebelah batang tubuh anda dan sejurus sebelum palang menyentuh bahagian depan paha anda. Ia berdasarkan julat sebelum bahu ditolak ke hadapan.
Lepaskan bahagian pemulangan
- Apa yang anda lihat
- Bar naik dengan cepat, badan anda menyeret ke arah kabel, dan plat pemberat berlanggar.
- Punca yang mungkin
- Saya hanya menganggap bahagian bawah sebagai pengulangan, atau lats dan cengkaman saya sudah letih.
- Cara membetulkannya
- Angkat tangan anda selama 2–3 saat dan kawal pelat berat sebelum berlanggar antara satu sama lain. Jika rentak tidak dikekalkan, tamatkan set.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Tarik ke bawah lengan lurus tali ringan
Menggunakan tali memudahkan tangan dan bahu anda mencari laluan yang selesa supaya anda boleh mempelajari sudut siku dan kestabilan badan terlebih dahulu.
Bar lurus tarik ke bawah lengan lurus
Seperti yang ditunjukkan dalam video, gunakan bar lurus overgrip untuk menggerakkan lengan kiri dan kanan anda pada kelajuan yang sama dan ulangi kedudukan penamat tertentu.
Tarik ke bawah lengan lurus separuh melutut
Letakkan satu lutut di atas lantai untuk mengurangkan putaran badan dan amalkan penjajaran rusuk dan pinggul dengan bebanan ringan.
pengulangan relaksasi perlahan
Selepas pengulangan asas terkawal, angkat tangan anda selama 3–4 saat untuk menjadi lebih tepat dengan julat permulaan dan pegangan badan anda.
Tarik turun kabel satu sisi
Gunakan pemegang satu tangan untuk memeriksa julat pergerakan kiri dan kanan secara berasingan. Mulakan dengan pemberat ringan yang tidak memusingkan badan anda.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ia boleh digunakan 1-3 kali seminggu sebagai latihan tambahan untuk melatih lats tambahan selepas menarik menegak dan mendatar. Untuk set pertama, gunakan berat ringan sekurang-kurangnya 15 ulangan. Periksa tindak balas bahu dan laluan kabel anda, dan tingkatkan beban hanya dalam julat yang tidak mengganggu sudut siku dan badan anda.
nombor
10–15 kali
Berat dengan 2–3 ulangan yang tinggal
ditetapkan
2–4 set
Pemulihan 60–90 saat antara set
kelajuan
1–2 saat turun, 2–3 saat kembali
Sudut siku dan torso tetap
- Sebelum set pertama anda, gunakan berat ringan untuk memeriksa gelung kabel dan pin, dan tentukan julat permulaan yang tidak akan mencubit bahu anda apabila anda mengangkat tangan anda.
- Jika anda mengekalkan kedudukan kaki yang sama, engsel pinggul kecil, lebih kurang sudut siku yang sama dan 2–3 saat kembali untuk semua ulangan, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Selepas memukul bahagian atas wakil sasaran anda pada setiap set, naikkan pin berat hanya satu langkah. Jika anda membengkokkan siku atau membengkokkan badan anda, segera kembali ke berat sebelumnya.
Soalan lazim
Sejauh mana bar harus diturunkan?
Satu titik di mana lengan atas anda berada di sebelah batang badan anda dan palang berdekatan dengan bahagian depan paha anda sudah memadai. Jika anda perlu membongkok belakang anda atau menolak bahu anda ke hadapan untuk turun lebih jauh, berhenti sebelum itu.
Mengapa saya lebih merasakannya pada trisep saya berbanding lat saya?
Jika anda membengkokkan dan meluruskan siku anda dengan ketara semasa pengulangan, sifat akhbar akan meningkat. Kurangkan berat badan, pastikan sudut siku anda tetap, dan fikirkan diri anda menggerakkan lengan atas anda ke arah paha anda, bukan tangan anda.
Mana yang lebih baik, tali atau palang lurus?
Anda boleh menggunakan kedua-duanya. Tali memudahkan untuk melaraskan laluan pergelangan tangan dan bahu secara bebas, dan bar lurus memudahkan untuk bergerak ke kiri dan kanan dalam laluan yang sama. Pilih alat yang boleh menstabilkan siku dan badan anda tanpa rasa sakit.
Berapa banyak yang perlu saya tunduk?
Sudut yang lebih besar bukanlah jawapannya. Ia cukup untuk sedikit membengkokkan lutut anda dan menggerakkan pinggul anda sedikit ke belakang untuk mengangkat tangan anda, selagi rusuk dan pelvis anda sejajar. Kekalkan sudut yang sama sepanjang pengulangan.
Bolehkah saya melakukan latihan ini dan bukannya tarik ke bawah lat?
Sukar untuk melihatnya sebagai pengganti yang lengkap. Tarik turun lengan lurus ialah senaman berbantukan sambungan bahu dengan fleksi siku yang berkurangan, manakala pulldown lat biasa ialah tarikan menegak gabungan yang melibatkan lenturan siku dan beberapa otot belakang yang bekerja bersama. Letakkannya bersama-sama mengikut tujuan dan pemulihan anda.
