T-BAR ROW
Barisan T-bar ialah latihan yang melibatkan mengekalkan sudut torso sambil menarik sepanjang arka barbell tetap.
Nama baris T-bar kadangkala merujuk kepada kedua-dua mesin yang disokong dada, mesin T-bar khusus dan variasi barbel periuk api. Pergerakan yang ditunjukkan pada halaman ini melibatkan meletakkan barbell di antara kaki anda tanpa sokongan dada dan menarik dengan pemegang V yang dipasang pada bar yang dipasang pada periuk api. Oleh itu, anda tidak boleh meninggalkan badan anda pada sokongan seperti pada mesin sokongan dada, dan anda perlu mengekalkan engsel pinggul dan ketegangan badan dengan pinggul anda ke belakang sepanjang set. Terdapat penyelidikan terhad secara langsung membandingkan postur baris T-bar itu sendiri. Antara bukti di bawah, kajian barisan bengkok yang tidak disokong memberikan keadaan torso yang paling hampir untuk pergerakan ini, manakala kajian baris barbel hadapan yang disokong dada memberikan rujukan untuk memahami julat gerakan untuk tarikan mendatar. Oleh kerana peralatan dan postur tidak betul-betul sama, nilai pengaktifan otot tertentu tidak boleh diterjemahkan terus ke dalam baris T-bar.
- Otot utama
- lats
- Otot sekunder
- Trapezius pusat, romboid, deltoid belakang, bisep brachii, erector spinae, otot gluteus, hamstring
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Kekalkan engsel pinggul dan tarik kedua-dua lengan secara mendatar
Apakah perbezaan antara baris T-bar dan baris barbell?
Baris T-bar dalam video ini menggunakan arka dengan satu hujung barbel dipasang pada periuk api dan pemegang V neutral. Baris barbell melibatkan keseluruhan bar bergerak bebas dan biasanya dipegang atas tangan atau bawah tangan. Kedua-duanya menggunakan engsel pinggul yang tidak disokong, tetapi arah daya, laluan pergelangan tangan dan siku serta kestabilan peralatan adalah berbeza.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Semak bahawa periuk api, pemegang dan cakera telah diperbaiki.
Pastikan hujung barbel dimasukkan sepenuhnya ke dalam aci periuk api khusus, pemegang V digantung secara simetri di bawah palang, dan cakera dikunci dengan kolar yang sepadan dengan palang. Elakkan menyandarkan palang secara tiba-tiba pada tepi dinding kerana ini boleh menyebabkan palang bergerak dan merosakkan pemasangan.
- 2
Berdiri lebar dengan palang di antara kaki anda
Seperti yang ditunjukkan dalam video, berdiri di atas sambungan bar dengan kaki anda di antara palang. Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada pinggul anda, dengan jari kaki anda ke arah yang selesa, dan bengkokkan lutut anda sedikit untuk memastikan bar dan cakera tidak menyentuh tulang kering atau kaki anda.
- 3
Hantar pinggul anda kembali untuk membuat engsel pinggul
Daripada hanya menurunkan dada anda, condongkan badan anda dengan menghantar pinggul anda ke belakang. Kekalkan panjang hampir neutral dari kepala ke pelvis, dan ketatkan perut anda untuk mengelakkan batang tubuh anda ditarik ke arah palang ditarik.
- 4
Pegang pemegang V dengan cengkaman neutral
Pegang kedua-dua pemegang dalam kedudukan yang sama dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Di bahagian bawah lengan anda, pastikan leher anda cukup panjang untuk memastikan bahu anda tidak naik ke telinga anda, dan tetapkan ketinggian permulaan yang boleh dikawal sejurus sebelum cakera menyentuh lantai.
- 5
Tarik siku anda kembali ke sisi anda
Tekan tapak kaki anda ke lantai, kekalkan sudut pada badan anda, dan hantarkan siku anda ke belakang dan rapat ke badan anda. Arahkan pemegang di antara sternum bawah dan perut bahagian atas, tetapi jangan angkat dada atau lengkungkan belakang anda untuk menyentuh pemegang ke badan anda.
- 6
Letakkannya dalam lengkok yang sama selama 2–3 saat.
Di bahagian atas, ambil pergerakan pendek dan terkawal tanpa mengangkat bahu anda, luruskan siku anda dan turunkan palang di sepanjang arka paksi periuk api. Mulakan ulangan seterusnya tanpa melantunkan cakera di atas lantai atau merehatkan badan anda.
SETUP & BAR PATH
Barbell dengan titik tetap melukis lengkok di sekeliling paksi mercu tanda dan bukannya garis lurus.
Apabila satu hujung barbel diikat, pemegang tidak naik dan turun sepenuhnya secara menegak seperti barisan barbel berat bebas. Jika badan anda terlalu jauh dari titik sauh, bar akan menyeret anda ke hadapan apabila anda semakin hampir ke bahagian atas; jika terlalu dekat, cakera dan pemegang mungkin terkena kaki atau badan anda. Periksa bahagian bawah dan atas perlahan-lahan dengan bar kosong atau cakera ringan untuk mencari jarak semula jadi antara pemegang dan sternum bawah dan bahagian atas abdomen.
Jika anda bertindih berbilang cakera berdiameter besar, cakera mungkin menyentuh lantai atau badan terlebih dahulu, memendekkan julat pergerakan yang lebih rendah. Jika jumlah berat adalah sama, gunakan cakera dengan diameter yang lebih kecil jika perlu, tetapi beban yang dibenarkan pengeluar dan penetapan kolar mesti diperhatikan. Ia tidak digalakkan untuk berdiri di atas tapak yang tidak stabil untuk meningkatkan julat pergerakan.
HIP HINGE & TRUNK
Barisan T-bar tanpa sokongan dada memerlukan tarikan belakang dan sokongan badan pada masa yang sama.
Satu kajian membandingkan barisan yang tidak disokong bengkok ke baris lain menunjukkan beban lumbar yang paling besar bersama-sama dengan pengaktifan otot yang lebih besar di bahagian belakang. Walaupun kajian ini bukanlah mercu tanda yang sama seperti baris T-bar, ia menyokong idea bahawa kawalan batang tubuh mesti diutamakan berbanding berat dalam barisan mencangkung tanpa sokongan dada.
Daripada mengunci lutut anda, dorong pinggul anda ke belakang dan biarkan glute dan hamstring anda menyokong kedudukan anda. Jika dada anda terangkat dengan kuat dan pinggul anda melekat ke hadapan dengan setiap ulangan, anda menggerakkan palang melalui tindak balas bahagian bawah badan dan bukannya menariknya ke belakang anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar profil sisi sebelum set untuk memeriksa sama ada hubungan antara kepala, rusuk dan pelvis dan sudut batang tubuh adalah serupa untuk setiap ulangan.
Perkara utama: Jika tayar bahagian bawah anda terlebih dahulu: Turunkan berat dan alihkan beban anda ke barisan yang disokong dada atau letakkan barisan T-bar di hadapan sesi.
ELBOW & SCAPULA
Pemegang V neutral pastikan siku anda rapat dengan badan anda tetapi tanpa memaksa bahu anda ke belakang.
Dalam cengkaman hampir neutral yang ditunjukkan dalam video, siku digerakkan ke belakang supaya meragut bahagian tepi dan pemegangnya lebih dekat ke bahagian atas abdomen. Rentangkan siku anda selebar-lebar ke ketinggian bahu boleh mengubah bahagian belakang dan belakang atas anda serta rasa bahu anda. Halaman ini adalah berdasarkan laluan dekat siku yang dipetakan dalam imej.
Apabila anda memanjangkan tangan anda, bilah bahu anda secara semula jadi bergerak ke hadapan di atas rusuk anda, dan kemudian ke belakang apabila anda menariknya ke belakang. Tidak perlu mengetatkan bilah bahu anda dari awal atau menarik bahu anda ke telinga anda di bahagian atas. Jika laluan siku dan sudut torso runtuh sebelum pemegang menyentuh badan, titik itu ialah bahagian atas yang boleh dikawal semasa.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tarik badan tegak dengan setiap ulangan.
- Apa yang anda lihat
- Ke arah atas, dada anda terangkat, pinggul anda menolak ke hadapan, dan kelajuan bar tiba-tiba meningkat.
- Punca yang mungkin
- Berat melebihi keupayaan anda untuk mengawal belakang dan badan anda, atau anda ingin memastikan pemegangnya menyentuh badan anda.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan, tetapkan sudut torso anda di bahagian bawah, dan tarik hanya dalam sudut itu. Anda boleh menurunkan ketinggian atas sedikit.
belakang bulat
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda merendahkan diri anda ke bawah, pelvis anda bergolek, bahagian tengah belakang anda membulat, dan anda mengangkat leher anda untuk melihat ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Mungkin terdapat kekurangan julat pergerakan engsel pinggul, atau anda mencipta julat di tulang belakang untuk menurunkan cakera lebih jauh.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan lutut anda sedikit lagi dan hantar pinggul anda ke belakang. Turunkan hanya setinggi yang anda boleh mengekalkan neutraliti, dan gunakan cakera diameter yang lebih kecil jika perlu.
Angkat bahu anda dan bentangkan siku anda
- Apa yang anda lihat
- Leher dipendekkan, siku dibentangkan pada ketinggian bahu, dan pegangan dinaikkan di atas dada.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin berasa seperti anda perlu memerah lebih kuat di bahagian atas, atau anda hanya akan menarik palang dengan tangan anda.
- Cara membetulkannya
- Pastikan leher anda panjang dan siku anda di belakang sisi anda. Pelajari semula laluan dengan pemberat ringan dengan pemegangnya menghala ke bahagian atas perut anda.
Cakera melantun di atas lantai
- Apa yang anda lihat
- Terdapat bunyi hentakan di setiap bahagian bawah, dan ulangan seterusnya bermula dengan sepakan balik, dengan pelepasan singkat ketegangan batang tubuh.
- Punca yang mungkin
- Kelajuan penurunan terlalu cepat atau julat pergerakan adalah berlebihan berbanding diameter cakera semasa.
- Cara membetulkannya
- Turunkan selama 2–3 saat dan berhenti sejurus sebelum anda menyentuh lantai. Jika matlamatnya adalah untuk menetapkan semula setiap ulangan, berhenti sepenuhnya, kemudian ketatkan dan tarik semula.
Langkau membetulkan tanda tempat, pemegang dan kolar.
- Apa yang anda lihat
- Titik penambat mungkin bergerak, pemegang V mungkin beralih ke satu sisi, atau cakera mungkin ditolak ke luar.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir ia ok kerana ia adalah set persediaan ringan, tetapi saya tidak menyemak spesifikasi peralatan.
- Cara membetulkannya
- Semak tanda tempat khusus, pusat pemegang dan kolar cakera sebelum setiap set. Jangan mulakan set dengan peralatan bergerak.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
barisan mesin sokongan dada
Mula-mula belajar tarikan mendatar dan pergerakan bahu menggunakan sokongan batang tubuh.
Barisan Kabel Duduk
Gunakan tempat letak kaki dan rintangan kabel untuk membiasakan diri dengan laluan siku anda tetapi hadkan sogokan badan.
Barisan T-Bar Periuk Api Ringan
Pada peralatan seperti video, penurunan 2–3 saat dan sudut torso tetap diutamakan.
Top 1 saat berhenti T-bar rendah
Pegang beban ringan di bahagian atas selama satu saat untuk mengurangkan bahu dan sepakan badan.
Barisan T-bar berat standard
Peningkatan dalam kenaikan terkecil apabila laluan dan kelajuan yang sama dikekalkan untuk semua ulangan sasaran.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ia boleh digunakan 1-2 kali seminggu sebagai tarikan mendatar dua lengan untuk senaman belakang. Oleh kerana engsel pinggul yang tidak disokong, punggung bawah dan cengkaman anda mungkin letih sebelum lats anda, jadi pada hari-hari seperti deadlift atau barisan barbel, hitung jumlah keletihan engsel pinggul juga.
nombor
Episod 6–12
Berat yang meninggalkan lebih kurang 2 ulangan.
ditetapkan
2–4 set
1.5–3 minit pemulihan antara set
kelajuan
Tarik ke atas 1 saat, 2–3 saat ke bawah
Kekalkan sudut badan dan lengkok
- Set persediaan pertama ialah bar kosong atau cakera ringan untuk memeriksa sauh gear anda, peletakan kaki dan titik hentaman cakera.
- Naikkan dalam kenaikan terkecil hanya apabila anda mencapai bahagian atas wakil anda pada setiap set dan mengekalkan sudut torso, laluan siku dan kadar penurunan.
- Jika anda mula meringkuk ke belakang, angkat badan anda, atau lantunkan cakera, tamatkan set pada wakil itu dan turunkan berat atau bilangan ulangan untuk set seterusnya.
Soalan lazim
Di manakah anda menarik pemegang: dada anda atau perut anda?
Dalam cengkaman neutral yang rapat seperti yang ditunjukkan dalam video, ruang antara sternum bawah dan perut atas adalah semula jadi. Jika anda perlu menaikkan badan anda atau mengangkat bahu anda untuk mencapai pemegang, berhenti di titik kawalan sebelum anda mencapainya.
Sekiranya badan anda selari dengan lantai?
Mereka tidak semestinya perlu selari. Sudut mungkin berbeza-beza bergantung pada julat pergerakan engsel pinggul individu dan arka peralatan. Kriteria penting ialah bentuk belakang dan sudut badan anda tidak berubah dengan ketara semasa set dan palang melepasi kaki dan badan anda dengan selamat.
Adakah terdapat sebab untuk menggunakan cakera kecil?
Cakera besar boleh menyentuh lantai terlebih dahulu di bahagian bawah, mengurangkan julat pergerakan. Jika anda menggunakan berat yang sama dengan cakera diameter yang lebih kecil, anda boleh mencipta julat yang lebih panjang, tetapi jika punggung bawah anda melengkung semakin dalam anda menurunkannya, adalah lebih baik untuk memendekkan julat.
Apakah yang perlu saya lakukan jika belakang saya sakit atau letih dahulu?
Kurangkan berat badan dan capai serta wujudkan semula engsel pinggul dan ketegangan perut. Jika sakitnya tajam atau merebak dan bukannya keletihan otot yang mudah, hentikan. Untuk mengurangkan ketegangan belakang dan mendapatkan lebih banyak latihan belakang, anda boleh bertukar kepada barisan yang disokong dada atau barisan mesin duduk.
Bukti dan rujukan
- 1. Fenwick et al. — Perbandingan aktiviti otot batang, pergerakan tulang belakang dan beban mengikut variasi baris
- 2. Saeterbakken et al. — Perbandingan aktiviti otot teras dalam keadaan dua lengan, satu lengan dan tidak stabil
- 3. Fischer et al. — Perbandingan aktiviti otot mengikut julat pergerakan untuk barisan barbel hadapan yang disokong dada
- 4. Youdas et al. — Aktiviti otot belakang dan batang dengan keadaan cengkaman dan sokongan untuk barisan terbalik
- 5. Krings et al. — Kesan cengkaman tebal pada aktiviti otot dan kekuatan maksimum dalam barisan bengkok
