Kalkulator Zon Kadar Jantung

5 zon kadar jantung latihan anda mengikut umur

CaloNoteAmbil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percuma

Kalkulator Zon Kadar Jantung

Zon kadar jantung membahagikan intensiti latihan kepada lima jalur daripada kadar denyutan jantung maksimum anda (220 tolak umur). Zon 2 paling sesuai untuk membakar lemak dan ketahanan; zon 4–5 membina kelajuan. Menambah kadar denyutan jantung rehat menggunakan kaedah Karvonen (rizab kadar jantung) yang lebih diperibadikan.

Cara menggunakan kalkulator zon kadar denyutan jantung ini

Masukkan umur anda dan lima zon latihan dikira serta-merta — tanpa perlu mendaftar. Menambah kadar denyutan jantung rehat (bpm) adalah pilihan tetapi digalakkan: dengannya, kalkulator bertukar daripada zon %HRmax mudah kepada kaedah Karvonen yang lebih peribadi. Untuk nilai paling tepat, ukur denyutan rehat pada waktu pagi sebelum bangun dari katil.

Cara membaca keputusan anda

Zon 1 (50–60%) ialah usaha sangat ringan untuk memanaskan badan dan pemulihan; Zon 2 (60–70%) ialah zon 'pembakaran lemak' dan asas aerobik klasik, di mana anda masih boleh berbual; Zon 3 (70–80%) membina kecergasan aerobik. Zon 4 (80–90%) melatih ambang laktat, manakala Zon 5 (90–100%) ialah usaha maksimum yang singkat. Kebanyakan atlet ketahanan mendapat manfaat dengan meluangkan kira-kira 80% masa latihan dalam Zon 1–2.

Formula dan sains di sebaliknya

Kadar denyutan jantung maksimum dianggarkan sebagai 220 − umur, formula yang dipopularkan oleh Fox dan rakan-rakannya pada 1971. Jika anda memasukkan denyutan rehat, zon dikira dengan kaedah Karvonen (1957): sasaran = denyutan rehat + (denyutan maksimum − denyutan rehat) × intensiti. Oleh sebab ia berasaskan rizab kadar denyutan jantung, kaedah Karvonen mencerminkan kecergasan individu lebih baik daripada %HRmax biasa.

Batasan dan petua praktikal

220 − umur hanyalah purata populasi — maksimum sebenar boleh berbeza ±10 bpm atau lebih, dan ubat seperti penyekat beta, di samping kafein, haba dan tekanan, turut mengubah denyutan jantung. Jika anda tahu maksimum sebenar daripada ujian atau perlumbaan, percayai nilai itu berbanding formula. Gandingkan alat ini dengan kalkulator denyutan jantung maksimum, denyutan jantung sasaran dan VO2 max kami — dan catat senaman serta hidangan anda dalam aplikasi CaloNote.

Soalan Lazim

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

Lagi