Kalkulator Zon Kadar Jantung
5 zon kadar jantung latihan anda mengikut umur
Ambil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percumaKalkulator Zon Kadar Jantung
Zon kadar jantung membahagikan intensiti latihan kepada lima jalur daripada kadar denyutan jantung maksimum anda (220 tolak umur). Zon 2 paling sesuai untuk membakar lemak dan ketahanan; zon 4–5 membina kelajuan. Menambah kadar denyutan jantung rehat menggunakan kaedah Karvonen (rizab kadar jantung) yang lebih diperibadikan.
Cara membaca keputusan anda
Zon 1 (50–60%) ialah usaha sangat ringan untuk memanaskan badan dan pemulihan; Zon 2 (60–70%) ialah zon 'pembakaran lemak' dan asas aerobik klasik, di mana anda masih boleh berbual; Zon 3 (70–80%) membina kecergasan aerobik. Zon 4 (80–90%) melatih ambang laktat, manakala Zon 5 (90–100%) ialah usaha maksimum yang singkat. Kebanyakan atlet ketahanan mendapat manfaat dengan meluangkan kira-kira 80% masa latihan dalam Zon 1–2.
Cara menggunakan kalkulator zon kadar denyutan jantung ini
Masukkan umur anda dan lima zon latihan dikira serta-merta — tanpa perlu mendaftar. Menambah kadar denyutan jantung rehat (bpm) adalah pilihan tetapi digalakkan: dengannya, kalkulator bertukar daripada zon %HRmax mudah kepada kaedah Karvonen yang lebih peribadi. Untuk nilai paling tepat, ukur denyutan rehat pada waktu pagi sebelum bangun dari katil.
Formula dan sains di sebaliknya
Kadar denyutan jantung maksimum dianggarkan sebagai 220 − umur, formula yang dipopularkan oleh Fox dan rakan-rakannya pada 1971. Jika anda memasukkan denyutan rehat, zon dikira dengan kaedah Karvonen (1957): sasaran = denyutan rehat + (denyutan maksimum − denyutan rehat) × intensiti. Oleh sebab ia berasaskan rizab kadar denyutan jantung, kaedah Karvonen mencerminkan kecergasan individu lebih baik daripada %HRmax biasa.
Batasan dan petua praktikal
220 − umur hanyalah purata populasi — maksimum sebenar boleh berbeza ±10 bpm atau lebih, dan ubat seperti penyekat beta, di samping kafein, haba dan tekanan, turut mengubah denyutan jantung. Jika anda tahu maksimum sebenar daripada ujian atau perlumbaan, percayai nilai itu berbanding formula. Gandingkan alat ini dengan kalkulator denyutan jantung maksimum, denyutan jantung sasaran dan VO2 max kami — dan catat senaman serta hidangan anda dalam aplikasi CaloNote.