Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Sasaran

Kadar denyutan jantung zon latihan Karvonen

CaloNoteAmbil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percuma

nadi anda semasa rehat, sebaiknya diukur sebaik bangun tidur

Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Sasaran

Berlatih pada kadar denyutan jantung yang betul menjadikan kardio jauh lebih berkesan. Kalkulator ini menggunakan formula Karvonen — berdasarkan rizab kadar denyutan jantung anda (maksimum tolak kadar denyutan jantung rehat) — untuk memberikan denyutan seminit bagi setiap keamatan latihan dari 50% hingga 90%, serta zon pembakaran lemak klasik 60–70%. Kerana ia menggunakan kadar denyutan jantung rehat anda, ia lebih diperibadikan berbanding peratusan mudah daripada maksimum. Masukkan umur dan nadi rehat anda untuk menetapkan sasaran zon yang tepat bagi sebarang senaman.

Menggunakan formula Karvonen pada rizab kadar denyutan jantung: sasaran = (maksimum − rehat) × keamatan + rehat, dengan maksimum ≈ 220 − umur. Ia lebih bersifat individu berbanding peratusan biasa daripada maksimum kerana ia mengambil kira tahap kecergasan melalui kadar denyutan jantung rehat anda.

Cara menggunakan kalkulator kadar denyutan jantung sasaran ini

Masukkan umur dan kadar denyutan jantung rehat anda, iaitu nadi ketika anda tenang dan diam, paling tepat diukur pada waktu pagi ketika bangun sebelum turun dari katil. Tekan kira dan zon latihan anda muncul serta-merta dalam denyutan seminit, daripada 50% ringan hingga 90% berat, tanpa mendaftar. Ukur nadi rehat dengan meraba pergelangan tangan atau leher selama satu minit penuh, atau salin daripada jam sukan yang merakamnya sepanjang malam.

Cara membaca dan menggunakan julat anda

Setiap baris ialah tetingkap bpm yang perlu dikekalkan pada usaha itu. Untuk pemulihan ringan atau kerja bakar lemak, kekal di zon rendah, sekitar 50–70% rizab anda, ketika anda masih boleh bercakap dalam ayat pendek. Untuk membina daya tahan kardio, naik ke jalur lebih berat 70–85% semasa selang atau larian tempo. Semak nadi di pertengahan latihan, atau pakai tali dada atau jam, dan perlahankan atau laju untuk mengekalkan angka dalam zon pilihan anda.

Sains di sebalik angka

Alat ini menggunakan kaedah Karvonen berdasarkan rizab kadar jantung anda: sasaran = (MHR − RHR) × keamatan + RHR, dengan MHR ialah maksimum anggaran anda, kira-kira 220 − umur. Rizab hanyalah beza antara maksimum dan denyutan rehat anda, dan itulah bahagian julat yang benar-benar digunakan oleh senaman. Menambat zon pada RHR anda sendiri menjadikannya lebih peribadi daripada sekadar peratus MHR, kerana jantung yang cergas berdenyut lebih perlahan ketika rehat dan diberi kredit untuknya.

Batasan dan petua praktikal

Zon hanya sebaik inputnya: peraturan 220 − umur untuk MHR boleh tersasar belasan denyutan bagi sesetengah orang, dan nadi rehat yang diukur selepas kopi, tekanan atau malam yang buruk terbaca tinggi. Ukur RHR dengan tenang ketika bangun dan ingat bahawa kafein, penyakit serta sesetengah ubat menganjaknya. Kira semula setiap beberapa minggu kerana apabila kecergasan meningkat, RHR anda turun. Untuk konteks lebih mendalam, gandingkan dengan kalkulator Kadar Jantung Maksimum, Zon Kadar Jantung dan VO2 Max daripada CaloNote, dan catat latihan anda dalam aplikasi CaloNote.

Soalan Lazim

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

Lagi