AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata သည် သင် စက္ကန့် 20 ကြာ ထိုင်ရသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု မဟုတ်သော်လည်း 8 ပတ်လုံး တူညီသော ခြေပေါင်ချိန်၊ ဒူးလမ်းကြောင်း နှင့် အနက်ကို ထိန်းထားရန် အရှိန်ကို ဖြန့်ဝေပေးသည့် ကြားကာလ တစ်ခုဖြစ်သည်။
ရိုးရာ Tabata ပုံစံတွင် လေ့ကျင့်ခန်း စက္ကန့် ၂၀ ပါ၀င်ပြီး ၁၀ စက္ကန့် အနားယူခြင်း ရှစ်ကြိမ် စုစုပေါင်း ၄ မိနစ်ဖြစ်သည်။ bodyweight squats မှာတောင် အနားယူချိန်က တိုတောင်းတဲ့အတွက်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ် ပြိုကျပြီး ဒုတိယပိုင်းမှာ ဒူးတွေကို အတွင်းဘက်ကို စည်းဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ ပထမဦးစွာ သင်သည် ထိန်းချုပ်ထားသော လေထိုင်ထိုင်ခြင်း 10 မှ 15 ခုအထိ ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်နိုင်စေကာမူ ပထမအချီကို အားအပြည့်ဖြင့် မစတင်ပါနှင့်၊ သို့သော် နောက်ဆုံးအချီအထိ အလားတူ rep အရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းထားမည့် အရှိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps နှင့် gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ ၊ adductors ၊ ခြေသလုံး၊ ဝမ်းဗိုက်
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Bodyweight Squat High-Intensity Interval
Tabata သည် စက္ကန့် 20 သို့မဟုတ် 10 စက္ကန့်တွင် 8 ကြိမ်သေချာပေါက်ဖြစ်ပါသလား။
ရိုးရာပုံစံက ဟုတ်တယ်။ သို့သော်၊ စတင်သူများသည် ရွေ့လျားမှုအရည်အသွေးအတွက် အဝိုင်းအရေအတွက် သို့မဟုတ် အလုပ်/အနားယူမှုအချိုးကို ချိန်ညှိသည့် ကြားကာလများဖြင့် စတင်နိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
Timer နှင့် Squat Standard ကိုသတ်မှတ်ခြင်း။
timer ကို စက္ကန့် 20 လေ့ကျင့်ခန်း၊ 10 စက္ကန့်အနားယူရန်၊ 8 ကြိမ်အဖြစ်သတ်မှတ်ပါ။ သင့်ခြေဖဝါးအနေအထား၊ ထိန်းချုပ်နိုင်သောအတိမ်အနက်ကို သတ်မှတ်ပြီး လိုအပ်ပါက သင့်တင်ပါးကိုရောက်ရှိရန် အကွက်၏အမြင့်ကို သတ်မှတ်ပါ။
- 2
ပထမအကျော့ကို အေးအေးဆေးဆေး အရှိန်အဟုန်နဲ့ စတင်ခဲ့ပါတယ်။
ခြေဖဝါးကို နှိပ်ပြီး ခြေချောင်းများဆီသို့ ဒူးထောက်ကာ ထိုင်ပါ။ မတ်တပ်ရပ်သည့်အခါ ခြေတစ်ချောင်းလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချကာ လုံးဝရပ်လိုက်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
- 3
10 စက္ကန့်အနားယူခြင်းဖြင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဖြည်းညှင်းစွာအသက်ရှူပြီး ခြေထောက်ကို နေရာချထားပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လဲကျမသွားပါစေနှင့် နောက်တကျော့ပြန်စရန် အသံအတွက် ပြင်ဆင်ပါ။
- 4
အရည်အသွေးကျဆင်းသွားသောအခါ အမြန်နှုန်းနှင့် အတိမ်အနက်ကို ချိန်ညှိပါ။
ဒူးနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှု ပြောင်းလဲပါက ထပ်ခါတလဲလဲ နှေးနှေး သို့မဟုတ် ဘောက်စ်အမြင့်ကို မြှင့်တင်ပါ။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မူးဝေခြင်း ခံစားရပါက လက်ကျန်အကျော့များကို ရပ်တန့်ပါ။
PACE ALL EIGHT
ရှစ်ကြိမ်ထက်တစ်ပြေးညီဖြစ်မှုသည် ပထမစက္ကန့် 20 အတွင်း အများဆုံးအကြိမ်များထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
ပထမအချီတွင် ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်အရေအတွက်သည် ဒုတိယအကျော့တွင် ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်အရေအတွက်ထက် နှစ်ဆဖြစ်ပါက၊ စတင်သည့်အမြန်နှုန်းသည် အလွန်အကျွံဖြစ်နိုင်သည်။ အဝိုင်းတစ်ခုစီအတွက် ပစ်မှတ်အကွာအဝေးကို သတ်မှတ်ပါ။
10 စက္ကန့်အနားယူချိန်သည် တိုတောင်းသောကြောင့် အနေအထားပြောင်းခြင်း သို့မဟုတ် စက်ကိရိယာများကို ခြယ်လှယ်ခြင်းထက် ခြေထောက်အနေအထားကို အသက်ရှုရန်နှင့် ပြန်လည်ရယူရန် ၎င်းကို အသုံးပြုပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန် ညွှန်ပြချက်- "ပထမအချီကို ညှစ်ပြီး အဆုံးအထိ ထိုင်ထလုပ်ပါ။"
KEEP YOUR STANDARD
သင်ပိုပင်ပန်းလာသည်နှင့်အမျှ စူးစူးရှရှနှင့် ရပ်တည်မှုအပြည့်ကို မကျော်သွားပါ။
အကြိမ်အရေအတွက်ကို တိုးမြင့်ရန် အောက်ခြေတွင် ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိပ်တွင် သင်၏တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းအောင် မပြုလုပ်ပါက အဝိုင်းများကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်းသည် အဓိပ္ပါယ်မဲ့သွားပါသည်။
သင်၏လက်ရှိရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် တုန်ယင်နေပါက၊ ထပ်ခါတလဲလဲတစ်ခုစီ၏အတိမ်အနက်ကိုသိရှိရန် ဘောက်စ်တစ်ခုကို အသုံးပြုပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပထမအချီမှာ ရေနွေးငွေ့ အပြည့်နဲ့ ရှေ့ကို စတင်ပါတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အကြိမ် 3 နှင့် 4 မှစတင်၍ reps များကျလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပြိုလဲသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မြန်နှုန်းသည် 4 မိနစ်တစ်ခုလုံးထက် ပထမစက္ကန့် 20 ကိုသာ အခြေခံထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပထမအကျော့ ပစ်မှတ်ကို လျှော့ချပြီး အချီများကြားတွင် ပြောင်းလဲမှုကို လျှော့ချပါ။
ပင်ပန်းလေလေ၊ ဒူးများ အတွင်းဘက်သို့ ရွေ့လေလေဖြစ်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မတ်တပ်ရပ်လိုက်တဲ့အခါ ဒူးတွေက ခြေချောင်းကြီးတွေထဲကို ဝင်သွားတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကြောင့် ခြေထောက်ဖိအားနှင့် တင်ပါးကို ထိန်းချုပ်မှု အားနည်းသွားပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏အရှိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပြီး သင်၏ဒူးများကို သင်၏ဒုတိယနှင့် တတိယခြေချောင်းများဆီသို့ ထားပါ။
အောက်ခြေကို လှည့်၍ ခုန်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တင်ပါးဆုံရိုးသည် အောက်ခြေတွင် လှိမ့်ကာ ချက်ချင်း ခုန်တက်လာကာ နောက်ကျောနှင့် ဒူးဆစ်များကို မသက်မသာ ဖြစ်စေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ထပ်ကာထပ်ကာ အရေအတွက်အပေါ် ဦးစားပေးသည် ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းမရှိပေ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သေတ္တာများကို အသုံးပြု၍ သို့မဟုတ် အနက်ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် သင်၏ ဦးတည်ရာပြောင်းလဲမှုများကို ကြွက်သားများက ထိန်းချုပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အချိန်နှင့် ကြိမ်နှုန်း Zoom
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် အကြိမ်များ ထပ်ထည့်ပါ။
ခက်ခဲမှု မူကွဲ
ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော လှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် ပိုမိုမြင့်မားသော ခုခံမှုဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် စိန်ခေါ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Tabata သည် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသောပုံစံတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ပြန်လည်ရယူရန်စစ်ဆေးနေစဉ် တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်ထက် မပိုစေရပါ။ စတင်သူများသည် 4-6 ပတ်သို့မဟုတ် 15 စက္ကန့်နှင့်စတင်နိုင်ပြီး 15 စက္ကန့်အနားယူနိုင်သည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်
၎င်းကို သင့်နေ့စဉ်ဘဝတွင် အလေ့အကျင့်တစ်ခုအဖြစ် ကျင့်သုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
အတွဲ
15 ~ 30 မိနစ်
ကျေးဇူးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ဖိစီးမှုသိပ်မများဘဲ လုံလောက်စွာ လှုပ်ရှားပါ။
- သင့်အခြေအနေကို အရင်စစ်ဆေးပြီး လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနဲ့။
- ပျော်ရွှင်မှုနှင့် ရစ်သမ်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ရေရှည်တည်တံ့မှုအတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
စက္ကန့် 20 တိုင်း အမြင့်ဆုံး ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသလား။
၎င်းသည် စွမ်းအားပြည့်နီးပါး ကြိုးစားအားထုတ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မချိုးဖျက်နိုင်သော အကွာအဝေးအတွင်း ရှိနေရမည်ဖြစ်သည်။ ရှစ်ကြိမ်လုံးတွင် တသမတ်တည်း အရည်အသွေးကို ဦးစားပေးပါ။
ဒူးတွေ အဆင်မပြေရင် ဘယ်လိုထိန်းရမလဲ။
အတိမ်အနက်ကို ကန့်သတ်ရန်နှင့် နှေးကွေးရန် သေတ္တာများကို အသုံးပြုပါ။ ချိန်ညှိမှုပြောင်းလဲနေသော်လည်း ပြင်းထန်သောနာကျင်မှု ဆက်လက်ရှိနေပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်ပါ။
