TDEE တွက်စက်
သင်၏ထိန်းသိမ်းကယ်လိုရီနှင့် နေ့စဉ်ပန်းတိုင်များ
ဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။အက်ပ်ကို အခမဲ့ ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါကျား/မ
လှုပ်ရှားမှုအဆင့်
TDEE တွက်စက်
သင်၏ TDEE (တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းစွမ်းအင်သုံးစွဲမှု) သည် သင်တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီမည်မျှလောင်ကျွမ်းသည်ဆိုသော ကိန်းဂဏန်းဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းရန် စားသုံးရမည့်အရေအတွက်ဖြစ်သည်။ ဤတွက်စက်သည် Mifflin-St Jeor ညီမျှခြင်းဖြင့် သင်၏ BMR ကိုရှာဖွေပြီး သင်၏လေ့ကျင့်မှုပမာဏအတွက် လှုပ်ရှားမှုကိန်းဖြင့်မြှောက်ကာ အဆီလျှော့ချခြင်း (အလယ်အလတ်လျော့နည်းမှု) နှင့် ကြွက်သားတိုးခြင်း (အနည်းငယ်ပိုလျှံမှု) အတွက် ကယ်လိုရီပန်းတိုင်များကို ပြသပါသည်။ ၎င်းသည် မည်သည့်အစားအသောက် သို့မဟုတ် ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှုအစီအစဉ်အတွက်မဆို စတင်မှတ်တိုင်ဖြစ်သည်။
ဤ TDEE တွက်စက်ကို အသုံးပြုနည်း
ကျား/မ ရွေးပြီး အသက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အရပ်ကို ထည့်ပါ — မက်ထရစ် (ကီလိုဂရမ်·စင်တီမီတာ) နှင့် အင်ပီရီယယ် (ပေါင်·လက်မ) ယူနစ်များကြား အချိန်မရွေး ပြောင်းနိုင်သည်။ ထို့နောက် ထိုင်လုပ်ရသော ရုံးအလုပ်မှ နေ့စဉ် ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ခြင်းအထိ သင့်ပုံမှန်ရက်သတ္တပတ်နှင့် အနီးစပ်ဆုံး လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို ရွေးပါ။ တွက်ချက်ရန် နှိပ်လိုက်လျှင် အကောင့်ဖွင့်စရာမလိုဘဲ ရလဒ်ချက်ချင်း ပေါ်လာသည်။
ရလဒ်ကို ဖတ်ရှုနည်း
TDEE ဆိုသည်မှာ သင်တစ်နေ့လျှင် လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီပမာဏဖြစ်ပြီး ထိုပမာဏခန့် စားသုံးပါက ကိုယ်အလေးချိန် တည်ငြိမ်နေမည်။ အောက်တွင် BMR နှင့်အတူ အသင့်သုံး ပန်းတိုင်နှစ်ခုကိုလည်း ပြသည် — အဆီတဖြည်းဖြည်းချရန် TDEE ထက် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ခန့်နည်းသော လျှော့ချရေးတန်ဖိုးနှင့် ကြွက်သားသန့်သန့်တိုးရန် ၃၀၀ ခန့်ပိုသော တိုးမြှင့်ရေးတန်ဖိုးတို့ ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင် TDEE လည်းကျပြီး တက်လျှင်တက်သောကြောင့် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်တိုင်း ပြန်တွက်ပါ။
ဖော်မြူလာနှင့် ၎င်း၏ သိပ္ပံအခြေခံ
ဤတွက်စက်သည် ပထမဦးစွာ Mifflin-St Jeor ညီမျှခြင်း (၁၀×ကိုယ်အလေးချိန် + ၆.၂၅×အရပ် − ၅×အသက်၊ ကျား +၅ / မ −၁၆၁) ဖြင့် BMR ကို တွက်သည်။ ၁၉၉၀ တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော ဤဖော်မြူလာကို အမေရိကန် အာဟာရပညာရှင်အသင်းက နေ့စဉ်သုံးရန် အတိကျဆုံး BMR ဖော်မြူလာအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုထားသည်။ ထို့နောက် BMR ကို ၁.၂ (ထိုင်နေတတ်သူ) မှ ၁.၉ (အလွန်တက်ကြွသူ) အထိ လှုပ်ရှားမှုမြှောက်ဖော်ကိန်းဖြင့် မြှောက်သည်။ ဤမြှောက်ဖော်ကိန်းများသည် ဆယ်စုနှစ်များစွာ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု သုတေသနမှ ရရှိပြီး ကမ္ဘာတစ်ဝန်း အာဟာရပညာရှင်များ၏ စံနှုန်းဖြစ်သည်။
ကန့်သတ်ချက်များနှင့် လက်တွေ့အကြံပြုချက်များ
အမှားအကြီးဆုံး ရင်းမြစ်မှာ လှုပ်ရှားမှုအဆင့် ကိုယ်တိုင်ဖြစ်သည် — လူအများစုက မိမိလှုပ်ရှားမှုကို ပိုတွက်တတ်သောကြောင့် မသေချာလျှင် အဆင့်နိမ့်သည့်ရွေးချယ်မှုကို ယူပါ။ ကြွက်သားများသူ၊ သက်ကြီးရွယ်အိုနှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်များအတွက်လည်း တိကျမှုလျော့သည်။ TDEE ကို စမှတ်အဖြစ်သာ ထားပါ — ကျွန်ုပ်တို့၏ ကယ်လိုရီလိုငွေ၊ မက်ခရိုနှင့် ပရိုတိန်းတွက်စက်များနှင့် တွဲသုံးပြီး CaloNote အက်ပ်တွင် အစားအစာမှတ်တမ်းတင်ကာ နှစ်ပတ်မှသုံးပတ်အတွင်း အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန်လမ်းကြောင်းအရ ကယ်လိုရီ ၁၀၀–၂၀၀ ချိန်ညှိပါ။
မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.