ထိန်းသိမ်းမှု နှင့် ပြတ်လပ်မှု တွက်စက်
သင်၏ TDEE ကို တွက်ချက်ပြီး ပြတ်လပ်မှုဗျူဟာ အမျိုးမျိုးကို နှိုင်းယှဉ်ပါ
ဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။အက်ပ်ကို အခမဲ့ ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါရလဒ်ကို ဖတ်ရှုနည်း
TDEE ဆိုသည်မှာ သင်တစ်နေ့လျှင် လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီပမာဏဖြစ်ပြီး ထိုပမာဏခန့် စားသုံးပါက ကိုယ်အလေးချိန် တည်ငြိမ်နေမည်။ အောက်တွင် BMR နှင့်အတူ အသင့်သုံး ပန်းတိုင်နှစ်ခုကိုလည်း ပြသည် — အဆီတဖြည်းဖြည်းချရန် TDEE ထက် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ခန့်နည်းသော လျှော့ချရေးတန်ဖိုးနှင့် ကြွက်သားသန့်သန့်တိုးရန် ၃၀၀ ခန့်ပိုသော တိုးမြှင့်ရေးတန်ဖိုးတို့ ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင် TDEE လည်းကျပြီး တက်လျှင်တက်သောကြောင့် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်တိုင်း ပြန်တွက်ပါ။
ဤ TDEE တွက်စက်ကို အသုံးပြုနည်း
ကျား/မ ရွေးပြီး အသက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အရပ်ကို ထည့်ပါ — မက်ထရစ် (ကီလိုဂရမ်·စင်တီမီတာ) နှင့် အင်ပီရီယယ် (ပေါင်·လက်မ) ယူနစ်များကြား အချိန်မရွေး ပြောင်းနိုင်သည်။ ထို့နောက် ထိုင်လုပ်ရသော ရုံးအလုပ်မှ နေ့စဉ် ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ခြင်းအထိ သင့်ပုံမှန်ရက်သတ္တပတ်နှင့် အနီးစပ်ဆုံး လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို ရွေးပါ။ တွက်ချက်ရန် နှိပ်လိုက်လျှင် အကောင့်ဖွင့်စရာမလိုဘဲ ရလဒ်ချက်ချင်း ပေါ်လာသည်။
ဖော်မြူလာနှင့် ၎င်း၏ သိပ္ပံအခြေခံ
ဤတွက်စက်သည် ပထမဦးစွာ Mifflin-St Jeor ညီမျှခြင်း (၁၀×ကိုယ်အလေးချိန် + ၆.၂၅×အရပ် − ၅×အသက်၊ ကျား +၅ / မ −၁၆၁) ဖြင့် BMR ကို တွက်သည်။ ၁၉၉၀ တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော ဤဖော်မြူလာကို အမေရိကန် အာဟာရပညာရှင်အသင်းက နေ့စဉ်သုံးရန် အတိကျဆုံး BMR ဖော်မြူလာအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုထားသည်။ ထို့နောက် BMR ကို ၁.၂ (ထိုင်နေတတ်သူ) မှ ၁.၉ (အလွန်တက်ကြွသူ) အထိ လှုပ်ရှားမှုမြှောက်ဖော်ကိန်းဖြင့် မြှောက်သည်။ ဤမြှောက်ဖော်ကိန်းများသည် ဆယ်စုနှစ်များစွာ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု သုတေသနမှ ရရှိပြီး ကမ္ဘာတစ်ဝန်း အာဟာရပညာရှင်များ၏ စံနှုန်းဖြစ်သည်။
ကန့်သတ်ချက်များနှင့် လက်တွေ့အကြံပြုချက်များ
အမှားအကြီးဆုံး ရင်းမြစ်မှာ လှုပ်ရှားမှုအဆင့် ကိုယ်တိုင်ဖြစ်သည် — လူအများစုက မိမိလှုပ်ရှားမှုကို ပိုတွက်တတ်သောကြောင့် မသေချာလျှင် အဆင့်နိမ့်သည့်ရွေးချယ်မှုကို ယူပါ။ ကြွက်သားများသူ၊ သက်ကြီးရွယ်အိုနှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်များအတွက်လည်း တိကျမှုလျော့သည်။ TDEE ကို စမှတ်အဖြစ်သာ ထားပါ — ကျွန်ုပ်တို့၏ ကယ်လိုရီလိုငွေ၊ မက်ခရိုနှင့် ပရိုတိန်းတွက်စက်များနှင့် တွဲသုံးပြီး CaloNote အက်ပ်တွင် အစားအစာမှတ်တမ်းတင်ကာ နှစ်ပတ်မှသုံးပတ်အတွင်း အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန်လမ်းကြောင်းအရ ကယ်လိုရီ ၁၀၀–၂၀၀ ချိန်ညှိပါ။
မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ
- TDEE ဆိုတာဘာလဲ။
- TDEE (နေ့စဉ်စွမ်းအင်စုစုပေါင်းသုံးစွဲမှု) ဆိုသည်မှာ သင်တစ်နေ့လျှင်လောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီစုစုပေါင်းဖြစ်ပြီး သင်၏ BMR ကိုလှုပ်ရှားမှုအချက်ဖြင့်မြှောက်ထားသည်။ ၎င်းသည်ကယ်လိုရီပန်းတိုင်သတ်မှတ်ရန်အခြေခံဖြစ်သည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ရန်ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လျှော့ရမလဲ။
- နေ့စဉ်ခန့်မှန်း 500 kcal လိုနေခြင်းသည်တစ်ပတ်လျှင်အဆီခန့်မှန်း 0.5 kg ဆုံးရှုံးစေသည်။ CaloNote သည်အပျော့၊ အလယ်အလတ်နှင့်ပြင်းထန်သောလိုနေမှုများကိုနှိုင်းယှဉ်ပေးသည်။
- 500 ကယ်လိုရီလိုနေခြင်းသည်ဘေးကင်းသလား။
- လူကြီးအများစုအတွက်တစ်နေ့ 500 kcal လိုနေခြင်းသည်ဘေးကင်းပြီးရေရှည်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်။ ဆေးကုသမှုကြီးကြပ်မှုမရှိဘဲအမျိုးသမီးများတစ်နေ့ 1,200 kcal သို့မဟုတ်အမျိုးသားများ 1,500 အောက်မဆင်းပါနှင့်။