BURPEE JUMP
Burpee jump သည် သင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လျင်မြန်စွာထသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု မဟုတ်သော်လည်း ၎င်းသည် ကြမ်းပြင်သို့ ကူးပြောင်းခြင်း၊ တည်ငြိမ်သော ခြေဖဝါးဆင်းခြင်းနှင့် ဒေါင်လိုက်ခုန်ခြင်းတို့ကို ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ချိတ်ဆက်ပေးသည့် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
burpees များထဲသို့ ခုန်ထည့်ခြင်းက သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို အချိန်တိုအတွင်း မြှင့်တင်နိုင်သော်လည်း သင်ပိုပင်ပန်းလာသည်နှင့်အမျှ နောက်ကျောနိမ့်သော ပျဉ်ပြားများ၊ ကျဉ်းမြောင်းသော ခြေဖဝါးများကို ရိုက်ခတ်ခြင်းနှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ခုန်ဆင်းခြင်းတို့ကို မြင်တွေ့ရမည်ဖြစ်သည်။ Pushups များကို သင့်ပရိုဂရမ်ပေါ်မူတည်၍ ရွေးချယ်နိုင်ပြီး လူတိုင်းသည် တူညီသောပုံစံကို ပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အရှိန်မမြှင့်မီ အနေအထားတစ်ခုစီကို တည်ငြိမ်စေရန် သင်၏လက်များကို မြင့်မားသောအထောက်တစ်ခုပေါ်တွင် ထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus၊ pectoralis အဓိက
- အကူကြွက်သားများ
- Triceps၊ Calves၊ Deltoids၊ ဝမ်းဗိုက်
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Plank အကူးအပြောင်းများနှင့် ဒေါင်လိုက်ခုန်ခြင်းများ
ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် burpees တွင် မဖြစ်မနေပါဝင်ပါသလား။
ပရိုဂရမ် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ပေါ် မူတည်. ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ကျော်သွားခြင်း သို့မဟုတ် မြင့်မားသော မတ်တပ်ရပ်ကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် တစ်ကိုယ်လုံး အသွင်ကူးပြောင်းမှုနှင့် ခုန်ခြင်းများကို လေ့ကျင့်နိုင်သေးသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ကြမ်းပြင်ပေါ် လက်ဖြင့် ထိုင်ချပါ။
ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ် ခွဲထားကာ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ကွေးပြီး လက်များကို ခြေဖဝါးရှေ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ ခါးကို ငုံ့ထားပြီး လက်ကို အဝေးကြီး မဆန့်ပါနဲ့။
- 2
လှေကားထစ်ဖြင့် နောက်ပြန် သို့မဟုတ် ခုန်ပါ။
တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်ချောင်း သို့မဟုတ် ခြေနှစ်ဖက်ကို နောက်သို့ချထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ ချိန်ညှိပါ။ အစီအစဉ်အရ ထိန်းချုပ်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။
- 3
သင့်ခြေထောက်ကို လက်အပြင်သို့ ဆောင်သွားပါ။
သင်၏ဗိုက်သားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပါ၊ သင်၏ခြေဖဝါးကို ရှေ့သို့ကျယ်အောင် ဆောင်ကာ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ မခုန်ခင် ဟန်ချက်ပြန်ရဖို့ ရင်ဘတ်ကို ကြွပါ။
- 4
နိမ့်ဆင်းပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ ဆင်းပါ။
ဒေါင်လိုက်ခုန်ရန် သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးဖြင့် ကြမ်းပြင်ကိုတွန်းပါ။ ငြိမ်သက်စွာ လှဲချကာ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ခြေချောင်းများဆီသို့ ကွေးပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ စတင်ပါ။
SCALE THE FLOOR
ကြမ်းပြင်အကူးအပြောင်းများကို ခြေလှမ်းနောက်ပြန်ကျော်ရန်၊ မြင့်မားသောပံ့ပိုးမှုနှင့် တွန်းတင်မှုများကို ချိန်ညှိနိုင်သည်။
သင့်လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံး သို့မဟုတ် နောက်ကျောတွင် တင်းမာမှုများစွာရှိနေပါက သင့်လက်များကို ခုံတန်းလျားတစ်ခု သို့မဟုတ် သေတ္တာတစ်ခုပေါ်တွင်တင်ကာ တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်ချောင်းကို ရွှေ့ပါ။
အမြန်နှုန်းထက် ပျဉ်ပြားနှင့် ခြေဖဝါးရိုက်ခြင်းကို ထိန်းသိမ်းသည့်ပုံစံကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် သင်၏ စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ အရည်အသွေးကို တိုးစေမည်ဖြစ်သည်။
အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းစမ်းကြည့်ရန် အချက်ပြပါ- "ပျဉ်ပြားတစ်ခုလုပ်ပါ၊ ကျယ်ကျယ်ကုန်းပြီး ငြိမ်သက်စွာခုန်ပါ။"
LAND BEFORE REPEATING
ခုန်ဆင်းပြီးမှသာ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ဆင်းရမှာ
သင်ကုန်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပစ်ချလိုက်သောအခါ၊ သင့်ဒူးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များတွင် သက်ရောက်မှု ဆက်လက်ရှိနေပါသည်။ သင်၏ beat-to-beat လက်ကျန်ကို စစ်ဆေးပါ။
ခုန်အမြင့် လျင်မြန်စွာ လျော့ကျသွားပါက သို့မဟုတ် ဆင်းသက်သည့် အသံ ပိုကျယ်လာပါက၊ ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ကျန်ကို တိုးပေးပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ပျဉ်တွင် တွဲကျနေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မင်းခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ချထားတဲ့အခါ၊ မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးက ကြမ်းပြင်ပေါ်ကျသွားပြီး မင်းရဲ့အောက်ပိုင်းကို ဖိအားဖြစ်စေတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝမ်းဗိုက်ပြင်ဆင်မှုမရှိဘဲ အမြန်ပြန်ခုန်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းကြောင်းတစ်ခုသို့ ပို့ဆောင်ပြီးနောက် နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။
ခြေဖဝါးများသည် လက်နှင့် ကျဉ်းမြောင်းစွာ ကုန်းမြေကျသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ကျောကို လုံးဝန်းအောင်ထားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးအကွာအဝေး သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်ကို ဆွဲဆန့်ခြင်း မရှိခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ရင်ဘတ်ကို မြှင့်တင်ရန် သင့်ခြေဖဝါးကို လက်အပြင်ဘက်သို့ ကျယ်အောင်ထုတ်ပါ သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်လှမ်းတိုးပါ။
တောင့်တင်းသော ဒူးများဖြင့် ခုန်ဆင်းပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းသက်သည့်အသံသည် ကျယ်လောင်ပြီး ဒူးနှင့် ခြေချင်းဝတ်များအပေါ် ထိခိုက်မှု ကြီးမားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ရန် ပင်ပန်းလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် အလျင်စလိုဖြစ်ခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခုန်ဆင်းခြင်းပြီးမြောက်ရန် သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ညင်သာစွာ ကွေးညင်ညင်သာသာဖြင့် သင်၏ခုန်အမြင့်ကို လျှော့ချပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အချိန်နှင့် ကြိမ်နှုန်း Zoom
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် အကြိမ်များ ထပ်ထည့်ပါ။
ခက်ခဲမှု မူကွဲ
ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော လှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် ပိုမိုမြင့်မားသော ခုခံမှုဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် စိန်ခေါ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
3 မှ 8 reps သို့မဟုတ် 10 မှ 20 စက္ကန့်အလုပ်တိုများဖြင့်စတင်ပါ။ ပျဉ်တန်းညှိခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ဆင်းခြင်း ခြားသွားပါက၊ နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်းပုံစံသို့ နိမ့်ဆင်းပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်
၎င်းကို သင့်နေ့စဉ်ဘဝတွင် အလေ့အကျင့်တစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုထားသည်။
အတွဲ
15 ~ 30 မိနစ်
ကျေးဇူးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ဖိစီးမှုသိပ်မများဘဲ လုံလောက်စွာ လှုပ်ရှားပါ။
- သင့်အခြေအနေကို အရင်စစ်ဆေးပြီး လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနဲ့။
- ပျော်ရွှင်မှုနှင့် ရစ်သမ်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ရေရှည်တည်တံ့မှုအတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
မြင့်လေ ခုန်လေ ပိုကောင်းလေလား။
နံပါတ်၊ အမြင့်သည် သင့်လျော်သောကြောင့် set တစ်လျှောက်လုံး ညင်သာစွာဆင်းနိုင်သည်။ မောပန်းနွမ်းနယ်နေပါက ခြေချောင်းများကို မြှောက်လိုက် သို့မဟုတ် ခုန်ကျော်ခြင်းဖြင့် ချိန်ညှိပါ။
ခါးနာရင် ဘယ်ပုံစံက ပိုကောင်းလဲ။
သင့်လက်များကို ခုံတန်းလျားပေါ်တင်ကာ နောက်သို့ပြန်တက်ကာ တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ခြေတစ်လှမ်းခြင်း၏ ပြောင်းလဲမှုသည် အကူးအပြောင်းအကွာအဝေးကို လျော့နည်းစေသည်။ နာကျင်နေပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ။
