CALF STRETCH
ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်မှုပြောင်းလဲရန် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဖြောင့်တန်းသော သို့မဟုတ် ကွေးထားသော ဒူးကို အသုံးပြု၍ ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ထားပါ။
နာကျင်မှုကင်းသော စတင်သည့်အပိုင်းကို သတ်မှတ်ပြီး လိုအပ်ပါက ပိတ်ဆို့ခြင်း သို့မဟုတ် နံရံများဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ပံ့ပိုးပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်နောက်ဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများဖြင့် ရှေ့သို့ ရွှေ့ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ လက်လှမ်းမီမှုကို လျှော့ချပြီး ကျယ်ပြန့်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆွဲငင်မှုကိုသာ ချန်ထားရန် အထောက်အကူကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ။ အဓိကအချက်- ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ချ၍ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်မှုကို ပြောင်းလဲရန် ဖြောင့် သို့မဟုတ် ကွေးထားသော ဒူးကို အသုံးပြု၍ ရှေ့သို့ထားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- ရွေ့လျားမှုဆီသို့ ဦးတည်သော အဓိက ကြွက်သားများ
- အကူကြွက်သားများ
- အဆစ်တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်စေသည်။
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ရွေ့လျားနိုင်မှု၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် တစ်ရှူးများကို ပြေလျော့စေသည်။
အစပြုသူများပင် ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့် လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်နိုင်ပါသလား။
လက်လှမ်းမီမှုကို လျှော့ချပြီး ကျယ်ပြန့်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆွဲငင်မှုကိုသာ ချန်ထားရန် အထောက်အကူကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ သင့်နောက်ဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများဖြင့် ရှေ့သို့ ရွှေ့ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ပစ္စည်းများကို ချိန်ညှိခြင်း။
နာကျင်မှုကင်းသော စတင်သည့်အပိုင်းကို သတ်မှတ်ပြီး လိုအပ်ပါက ပိတ်ဆို့ခြင်း သို့မဟုတ် နံရံများဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ပံ့ပိုးပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။
အဆစ်များကို သော့မခတ်ဘဲ ရှည်လျား၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။
- 3
ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်း။
သင့်နောက်ဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများဖြင့် ရှေ့သို့ ရွှေ့ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- 4
သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း
ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်သည့် လှုပ်ရှားမှုလမ်းကြောင်းကို ညီညာအောင်ပြုလုပ်ပါ။
အဆစ်များကို သော့မခတ်ဘဲ ရှည်လျား၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။
သင့်နောက်ဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများဖြင့် ရှေ့သို့ ရွှေ့ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။
အဓိကအချက်: Jump-start cue- "နာကျင်မှုကင်းစင်သော စတင်သည့်အကွာအဝေးကို ထူထောင်ပြီး လိုအပ်ပါက ပိတ်ဆို့ခြင်း သို့မဟုတ် နံရံများဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ပံ့ပိုးပါ။"
RANGE & TEMPO
သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအချက်ကို ရှာဖွေပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
သင့်ရှူသွင်းလိုက်သော အရှည်ကို ဖန်တီးပြီး သင့်ရှူသွင်းလိုက်သော ဖိအားကို လျှော့ချပါ။ စူးရှနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်သောနေရာများတွင် မသုံးပါနှင့်။
သော့ရွေ့လျားမှု CUE
ခြေဖနောင့်အောက်နှင့် ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ချထားကာ ခြေသလုံးကြွက်သားကို အလေးထားမှုကို ပြောင်းလဲရန် ဖြောင့်သော သို့မဟုတ် ကွေးထားသော ဒူးကို အသုံးပြုပါ။
ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် အဆစ်များတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများနှင့် အသက်ရှုလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်စေသော အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ်တွင် လှုပ်ရှားမှုကို ဦးတည်သည့် ကြီးမားသော extensor ကြွက်သားများကို ထပ်ခါတလဲလဲ လမ်းကြောင်းပေးသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။
အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။
အဓိကအချက်: အလေ့အကျင့်စံနှုန်း- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်မှုပြောင်းလဲရန် ဖြောင့်တန်းသော သို့မဟုတ် ကွေးထားသောဒူးကို အသုံးပြု၍ ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ချထားပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်: alignment ကိုဖျက်စီးနေစဉ်အကွာအဝေးကိုတိုးစေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အဆုံးအကွာအဝေးကို ရည်မှန်းရန် သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကို ဆုပ်ကိုင်ထားရန် ကျောကို အသုံးပြုပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အရှိန်နှင့် ရွေ့လျားမှု အကွာအဝေးသည် လက်ရှိ ကျွမ်းကျင်မှု အဆင့်ထက် ပိုများနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်လှမ်းမီမှုကို လျှော့ချပြီး ကျယ်ပြန့်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆွဲငင်မှုကိုသာ ချန်ထားရန် အထောက်အကူကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ။ အဓိကအချက်- ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ချ၍ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်မှုကို ပြောင်းလဲရန် ဖြောင့် သို့မဟုတ် ကွေးထားသော ဒူးကို အသုံးပြု၍ ရှေ့သို့ထားပါ။
ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်: ခြေထောက်ပြန်မလွဲ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ရောက်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်အမြန်နှုန်းသည် ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြန်ဖြစ်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ မှတ်ယူနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင်၏ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို ထိမိစေရန် အာရုံစိုက်နိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပြန်အလာအတွက် 2 မှ 3 စက္ကန့်ကို ခွင့်ပြုပါ၊ ထို့နောက် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ စတင်ပါ။
ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီးနောက်၊ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း အနေအထားပြောင်းသွားပြီး လည်ပင်းနှင့် အောက်ပိုင်း တင်းမာလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားတာ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှုရတာ အကြာကြီး ထိန်းထားရတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါတလဲလဲတစ်ခုစီဖြင့် လုံခြုံသောနေရာတစ်ခုတွင် သင့်အသက်ရှုကို ခေတ္တပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။
လက်လှမ်းမီမှုကို လျှော့ချပြီး ကျယ်ပြန့်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆွဲငင်မှုကိုသာ ချန်ထားရန် အထောက်အကူကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။
ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။
သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုအကွာအဝေးအတွင်း ထိန်းထားချိန် သို့မဟုတ် တက်ကြွသော ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
လက်လှမ်းမီမှုကို လျှော့ချပြီး ကျယ်ပြန့်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆွဲငင်မှုကိုသာ ချန်ထားရန် အထောက်အကူကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုအကွာအဝေးအတွင်း ထိန်းထားချိန် သို့မဟုတ် တက်ကြွသော ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
နိဒါန်း
20 ~ 40 စက္ကန့် × 2 ~ 3 ကြိမ် သို့မဟုတ် ဖြည်းဖြည်းချင်း 6 ~ 10 ကြိမ်
အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2-3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
ကျွမ်းကျင်မှု
20~40 စက္ကန့် × 2~3 ကြိမ် သို့မဟုတ် ဖြည်းဖြည်းချင်း 6~10 ကြိမ်
ခေတ္တရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးနှေးဆင်းခြင်းကို ပေါင်းထည့်သော်လည်း လျော်ကြေးပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပေါ်သည့်အခါ ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။
- သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုအကွာအဝေးအတွင်း ထိန်းထားချိန် သို့မဟုတ် တက်ကြွသော ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။
- နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးသင့်လဲ။
ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။
သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုအကွာအဝေးအတွင်း ထိန်းထားချိန် သို့မဟုတ် တက်ကြွသော ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
