DEVIL PRESS
devil press ááẠdumbbells ááŒáá·áº burpees áá»á¬ážááᯠá¡ááŒááºááŒááºáá¯ááºááŒááºážááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž ááŒááºážááŒááºáá¶á·ááá¯ážááŸá¯ááŸáá·áº dumbbell ááŸá áºáá¯ááᯠáá¯á¶ááŒá¯á¶á áœá¬áá»áááºáááºáá±ážááá·áº ááŒááºážáááºááŸá¯ááŒáá·áºáá¬ážáá±á¬ ááŒááºáá±á«ááºážááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯áá áºáá¯ááŒá áºáááºá
ááááááºážáá¯á¶ážááŸá áºáá¯ááá¯ááá¯ááºáá¬á burpees áá¯ááºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááá¯ááºááá¯ážááŒááºážáá»á¬ážáá«áááºááá·áº devil press ááẠááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠááŸá±á·ááá¯á·áááºáᬠááá·áºáá±á«ááºážáááºááŸá dumbbells áá»á¬ážááá¯ááŒáŸáá·áºáááºáááºá¡ááœáẠáááºáá«ážááá¯á¡áá¯á¶ážááŒá¯á cardioá ááá¯á¶ážááŸáá·áº áá±á¬ááºáá»á±á¬áá±á¬ááºážááá¯ááŸá¯áá»á¬ážááᯠáááºáá®ážáá±ážáá«áááºá á¡ááá¯ááºážááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááẠááá·áºáááºáá±á¬ááºáááºáá»á¬ážááᯠááŸááá·áºáᬠáá¬áá»ááºá á±ááŒá®áž áááºáááºážááœááºážáááºáá¬áááºááŸáá·áºá¡áá»áŸ ááá·áºá¡á±á¬ááºááŒá±áá¯ááºááŸáá·áº ááœááºááœá²ááá¹áá¬áá»á¬áž ááŒáá¯áá²ááœá¬ážááá¯ááºáááºá ááŒááºážááŒááºááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯ááŸáá·áº ááááááºážáá¯á¶ážááŸá áºáááºááᯠáá®ážááŒá¬ážá á®ááœá²áá°ááẠhex dumbbells ááŸáá·áº light load ááá¯áá¯á¶ážá áááºážááá¯á·ááᯠáá»áááºáááºáá«á
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Pectoralis á¡áááá Deltoid ááŒáœááºáá¬ážá Gluteus maximusá Quadriceps ááŒáœááºáá¬áž
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Triceps, Hamstrings, Abdomen, Lats
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡ááá·áºááŒáá·áº
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- Dumbbell Burpee ááᯠDouble Dumbbell Snatch áá»áááºáááºááŸá¯ááá¯á·
ááá¯ááºááá¯ážááá¯á· ááá¯á¡ááºáá«ááá¬ážá
á ááºážáá»á¥áºážáá»á¬ážáá±á«áº áá°áááº. áááºááá±á·áá»áá·áºáá±ážáááºááœááºáá»ááºááŸáá·áºááá¯ááºáá®á á±ááẠáááºážá¡á¬áž ááŒá±ááŸááºážáá±á¬ááºááŒáẠááá¯á·ááá¯áẠááá¯ááºááá¯ážáá¯ááºááŒááºážáá¯á¶á á¶ááá¯á· áá¯á¶ááŒá¯á¶á áœá¬ áá»áááºááŸáááá¯ááºáááºá
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
hex dumbbells ááŒáá·áº áááºááŒáááºáá±á¬ áá»ááºááŒá¬ážáá áºáᯠáááºáá®ážááŒááºážá
áááááºážáá¯á¶ážááŸá áºáá¯ááᯠá¡ááŒáá¯ááºáá»áá¬ážááŒá®áž áááºááá¯ááºáá»á¬ážááᯠááá¯ááºáá¬ážáá«á áá áºááŒáááºáá»áŸáẠááŒá±áá áºáá»á±á¬ááºážááŒáá·áº áá»ááºááŒá¬ážááá¯á·ááœá¬ážáá« ááá¯á·ááá¯áẠáá¯ááºáᬠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáááºážáá»ááºáá±á¡á±á¬ááºáá¬ážáá«á
- 2
ááááºážáá»á¯ááºáá¬ážáá±á¬ ááá¯ááºááá¯ážááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááŒááºážááŒááºááááŒááºážáá»á¬ážááᯠáá¯ááºáá±á¬ááºááŒááºážá
áááºááááºážááá¯ááºá ááºážáá»ááºážá¡á ááá·áºáááºáááºááᯠááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááŒá¬ážááœáẠáá»áŸá±á¬á·áá«á ááá·áºááœáẠááá¯á¶ážááŸáá·áº áá±á¬ááºáá»á±á¬ áá¡á®ááᬠááŒá áºáá±áá«áá ááá¯ááºááá¯ážááŒááºážááᯠáá»ááºááŸááºáá¬ážááá·áº ááŒá±ááŸááºážáá±á¬ááºááŒááºáá¯á¶á á¶ááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
- 3
áááºáá«ážááá¹áá¬á¡ááœáẠááŒááºáááºááẠááá·áºááŒá±áá±á¬ááºááᯠááá¯áá»ááºá¡á±á¬ááºáá¯ááºáá«á
áááºáááŒá±ááá«ážááᯠáááºá¡ááŒááºááá¯á·áá¯ááºá ááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºáááºáá«á ááá·áºáá±á¬ááºáá»á±á¬ááᯠááŸááºá á±ááŒá®áž áááºáá«ážááᯠáá±á¬ááºááá¯á·ááŒááºáá¬ážáá«á ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááŒá¬ážááœáẠááááááºážáá¯á¶ážááᯠááœáŸá²ááẠá¡ááá·áºááŒá áºáá±áá«ááŒá®á
- 4
áááºáá«ážáá±á¬ááºážááŒáá·áº áá±á«ááºážáá±á«áºááŸá dumbbells áááºáá¶ááŒááºážá
áááºá glutes ááŒáá·áº ááŒááºááŒááºááá«á ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááŸáá·áº ááá¯ááá¯áá®ážáááºá¡á±á¬áẠá¡ááŸáááºááŒáŸáá·áºáᬠáááºážááá¯á·ááᯠáá áºáá»ááºááŸá¯ááºáá¯á¶ááŒáá·áº áá±á«ááºážáá±á«áºáááºáá«á áá±á¬á·ááºááᯠá¡áááºááŒá¯ááŒá®ážáá±á¬ááºá ááááºážáá»á¯ááºááŒá®áž ááŒááºážááŒááºááá¯á· ááŸááá·áºáá»áá«á
OWN THE TRANSITION
ááŒááºážááŒááºááŸáááŒá®ážáá±á¬áẠáááºááŒáááºáá±á¬ááá¹áá¬á¡áá±á¡áá¬ážááá¯áááºáá®ážááẠááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠáá»ááºáá»ááºážáááœá²áá«ááŸáá·áºá
ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºá áá»ááºážááœááºážááẠáá«ááŸááá¯áẠáá±á«ááºááŒáá·áºááẠáá«ážá ááá¯ááºážáá±áááá·áºáááºá áá»ááºáááºážáá±á¬ááŒá±ááᯠáááºááá¯ááá·áºáá
ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááŒá¬ážá០ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠáá°ážá¡á±á¬ááºááŸáááœáŸá±á·áá² ááŒá±áá»ááºáááºáá«á ááá¯á·áá±á¬áẠááá·áºáááºáá«ážááᯠá¡ááŸáááºááŒáŸáá·áºáá«á
á¡áááá¡áá»ááº: áá»ááºáá»ááºážá¡áá¯á¶ážááŒá¯ááẠá¡áá»ááºááŒáá«- "ááŒá±ááŒááºáá»ááºááŒá®áž ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠáááºáá«ážááŒáá·áº ááŒáŸá±á¬ááºáá«á"
SCALE EACH PART
ááá¯ááºááá¯ážááŒááºáž ááŸáá·áº áá±á«ááºážáá±á«áºá០áá¯ááºážááœááºááŒááºážá á¡áááºá¡áá²ááᯠáá®ážááŒá¬ážá á® áá»áŸá±á¬á·áá»ááá¯ááºáááºá
ááŒá±ááŸááºážáá±á¬ááºááŒááºá áá°ážááᯠááœááºážááá¯ážááŒááºážááŸáá·áº ááááááºážáá¯á¶ážáá áºáá»áá¯ážáááºážááŒáá·áº ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áááºá¡ááœá±ážááᯠááááºážááááºážáá«á á¡ááŒáá·áºáá¯á¶ážá¡áááºá¡áá²á¡ááá·áºááŸá¬ á¡ááá·áºááá¯ááºážááᯠáááºáá¯ááºá áá¬áááá¯áá«áá°ážá
ááá·áºáá»á±á¬ááŸáá·áº ááá¯á¶ážáá»á¬ážááẠááŸáá¯á¶ážááœá±ážááŒá±á¬ááá¯ááºáᬠáááºáááºážááœááºážáááºááŸá¯ááŒá±á¬áá·áº ááŒáá¯áá»áá¬áá«áá áááºáá«ááá²áá² á¡ááŒáááºá¡áá±á¡ááœááºááᯠááá¯ááºáá² ááá·áºá¡áá¯ááºáá»áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
ááááááºážáá¯á¶ážá¡ááá¯ááºážááááºááŒá®áž áááºáá±á¬ááºáááºááᯠááœá±ážááá¯ááºáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- Dumbbells áá»á¬ážááẠáááºáᬠááœáŸá±á·ááŒá®áž ááŒááºážááŒááºááœáẠáááºáá±á¬ááºáááºáá»á¬áž ááŸá¯ááºáá±áá«áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááŒááºážááŒááºááᯠáá¶á·ááá¯ážááẠáááá·áºáá»á±á¬áºáá±á¬ áááááá¬áá»á¬ážááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá²á·áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áá»ááºááŸá¬ááŒááºáá®áá¬áá±á¬ hex dumbbells ááá¯áá¯á¶ážá áá»á±á¬áºáá±áá±á¬áá»ááºááŸá¬ááŒááºááá¯áá±áá»á¬áá«á á±á
ááŒá±ááá«ážááᯠáá»ááºážááŒá±á¬ááºážááŒá®áž áááºáá«ážááŒáá·áº ááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒáŸá±á¬ááºááá¯ááºá áá±á¬ááºááŒááºááá¯ááºážá ááºá ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠááá¹áá¬ááá¯ááºá០ááœá²áá¯ááºáááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááá¹áá¬ááŒááºáááºááŸá¯áááŸááá² burpee á០ááá¯ááºááá¯ááºááœá²áá¯ááºáááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áááºáááŒá±ááá«ážáá»á¬ážááᯠáááºá¡ááŒááºáááºáá»ááºáá»ááºáá°á áááºáá«ážááá¹áá¬ááŒá¯áá¯ááºááẠáá±áá¹ááááºáá«á
ááááááºážáá¯á¶ážááᯠáááºááŸá áºáááºááŒáá·áº áá±á«ááºážáá±á«áºááœá²áááºáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááá¯á¶ážááœá± ááá¯á¶ážááœáá·áºááá¯ááºá áááºááœá± á¡áááºáááºáááºážáá¬ááŒá®áž áá±á¬ááºáá»á±á¬ááᯠááœá±ážááá¯ááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- Hip Drive ááẠááá¯á¶áá±á¬áẠááá¯á·ááá¯áẠá¡áááœááºáááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áá±á«á·áá«ážáá±á¬ ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááŒáá·áº ááœáŸá²ááŒááºážááŸáá·áº á¡ááŒáá·áºááœá²áá»áááºááᯠáá±á·áá¬ááŒá®áž á¡áá±á«áºá០á¡ááŒáá·áºááᯠá¡áááºážáááœááºážáá«ááŸáá·áºá
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
á¡áá±ážáá»áááºááŸáá·áº á¡ááŸáááºááá¯ážáá¬áááºá
ááŸááºáááºáá±á¬ ááá¯ááºáááºá¡áá±á¡áá¬ážááᯠááááºážááááºážáá¬ážá ááºááœáẠááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáááŒááºážááŒááºáž ááá¯ážááŒáŸáá·áºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á á¡ááŸáááºááᯠááá¯ážááŒáŸáá·áºáá«á
áááºááá¯ááºá áœááºážáá±á¬ááºááẠ(ááŸá¯ááºááœá±áž)
ááŸáá¯á¶ážááŸáá·áº ááŒáœááºáá¬ážáá¶ááá¯ááºáááºááᯠáá áºááŒáá¯ááºááẠá¡á¬ážáá±á¬ááºážá á±ááẠá¡ááŒá¬ážááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯áá»á¬ážááŸáá·áº áá±á«ááºážá ááºáá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
áááºážááẠááŒááºážáááºááŸá¯ ááŒááºážáááºááŸá¯ááŸááá±á¬ ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯áá áºáá¯ááŒá áºáá±á¬ááŒá±á¬áá·áº áááºáá«ááá²áá² á¡áááºážááẠááá¯á·ááá¯áẠááá¯áá±á¬ááºážáá±á¬ á¡áá¯ááºááŒá¬ážáá¬ááá»á¬ážááŒáá·áº á áááºáá«á ááŒááºážáááºážáá»ááºáá»á¬ážááŸáá·áº áá±á«ááºááá¯ážáá±á¬á·ááá±á¬ááºáá»á¬áž ááŒáá¯áá»áá«á áááºáááºááŸá¯ááᯠá¡áá¯á¶ážáááºáá«á
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-2 ááŒáááº
ááŒáá·áºáá¬ážáá±á¬á¡á¬áá¯á¶ááŒá±á¬á áá áºáááºáááºážááœááºážáááº, áá«ááŒá±á¬áá·áºáá¯á¶áá±á¬ááºáá±á¬ááŒááºáááºáá¬áááºáá°á¡áá»áááºááœáá·áºááŒá¯áá«á
á¡ááœá²
á-á á á¯á¶á á-á ááŒáááº
á¡áááºá¡ááœá±ážáááá·áºáá±á¬ ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯ááŸáá·áº áá±á«ááºááœá²ááá¯ááºá áœááºážááᯠááááºážááááºážááẠá¡á¬áá¯á¶á áá¯ááºááẠá¡ááŒá¶ááŒá¯áá¬ážáááºá
- áá±á¬áááºážááœááºážáááºáá¬ááŒá®áž ááá¯ááºáááºá¡áá±á¡áá¬áž áá»ááºááœá¬ážáá«á áá±á·áá»áá·áºáááºážááᯠáá»ááºáá»ááºážáááºááá¯ááºáá«á
- ááŒááºážáááºáá±á¬á¡áááºááŸá°ááŒááºážááŒáá·áº áááºážááá¯ááºááá¡á¬ážááá¯ááááºážáá¬ážááŒááºážááŒáá·áº ááá·áºáá»á±á¬ááá¯ážááá¯áá¬ááœááºáá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
ááá·áºáá±á«ááºážáááºááœáẠááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠáá»ááºááŒááºážááŒáŸáá·áºáá«ááá¬ážá
áá¯á¶ááŸáẠdevil press ááẠááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯áá áºáá¯áááºážááœáẠáá±á«ááºážáá±á«áºááá¯á·áááºááẠáááºáá«ážáááá¯ááºááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áááºá ááá·áºááŸááºážááŒá®ážáá±á¬áẠá á¬áááºáááºážááẠá¡ááŒá¬ážááœá²ááŒá¬ážááŸá¯ááŒá áºáááºá
á¡áááºááŒá±á¬áá·áº hex dumbbells ááá¯á¡ááºááááºážá
ááá¯ááºááá¯ážáá±á ááºá¡ááœááºáž áá°ážáááá·áºááá¯ááºááŒá±ááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áááºá á¡ááá¯ááºážááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááẠááŒááºážááŒááºá¡ááá¯ááºážá¡ááœáẠáááá·áºáá»á±á¬áºáá«á
