DEVIL PRESS
devil press သည် dumbbells ဖြင့် burpees များကို အမြန်ပြန်လုပ်ခြင်းမဟုတ်သော်လည်း ကြမ်းပြင်ပံ့ပိုးမှုနှင့် dumbbell နှစ်ခုကို လုံခြုံစွာချိတ်ဆက်ပေးသည့် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော ဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
နလပိန်းတုံးနှစ်ခုကိုကိုင်ကာ၊ burpees လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒိုက်ထိုးခြင်းများပါ၀င်သည့် devil press သည် သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့တင်ကာ သင့်ခေါင်းထက်ရှိ dumbbells များကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက် တင်ပါးကိုအသုံးပြု၍ cardio၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောတောင်းဆိုမှုများကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ အဝိုင်းနလပိန်းတုံးများသည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို လှိမ့်ကာ နာကျင်စေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်အောက်ခြေဇုန်နှင့် ပွတ်ဆွဲပတ္တာများ ပြိုလဲသွားနိုင်သည်။ ကြမ်းပြင်လှုပ်ရှားမှုနှင့် နလပိန်းတုံးနှစ်ထပ်ကို သီးခြားစီဆွဲယူရန် hex dumbbells နှင့် light load ကိုသုံး၍ ၎င်းတို့ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Pectoralis အဓိက၊ Deltoid ကြွက်သား၊ Gluteus maximus၊ Quadriceps ကြွက်သား
- အကူကြွက်သားများ
- Triceps, Hamstrings, Abdomen, Lats
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Dumbbell Burpee ကို Double Dumbbell Snatch ချိတ်ဆက်မှုသို့
ဒိုက်ထိုးဖို့ လိုအပ်ပါသလား။
စည်းမျဥ်းများပေါ် မူတည်. သင်၏လေ့ကျင့်ရေးရည်ရွယ်ချက်နှင့်ကိုက်ညီစေရန် ၎င်းအား ခြေလှမ်းနောက်ပြန် သို့မဟုတ် ဒိုက်ထိုးခုန်ခြင်းပုံစံသို့ လုံခြုံစွာ ချိန်ညှိနိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
hex dumbbells ဖြင့် တည်ငြိမ်သော ပျဉ်ပြားတစ်ခု ဖန်တီးခြင်း။
နပိန်းတုံးနှစ်ခုကို အပြိုင်ချထားပြီး လက်ကိုင်များကို ကိုင်ထားပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်ချောင်းဖြင့် ပျဉ်ပြားသို့သွားပါ သို့မဟုတ် ခုန်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းကျပ်နေအောင်ထားပါ။
- 2
ထိန်းချုပ်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ထိခြင်းများကို လုပ်ဆောင်ခြင်း။
သင်၏ပန်းတိုင်စည်းမျဉ်းအရ သင့်ရင်ဘတ်ကို နလပိန်းတုံးများကြားတွင် လျှော့ပါ။ သင့်တွင် ပခုံးနှင့် နောက်ကျော မအီမသာ ဖြစ်နေပါက၊ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ချန်လှပ်ထားသည့် ခြေလှမ်းနောက်ပြန်ပုံစံကို အသုံးပြုပါ။
- 3
တင်ပါးပတ္တာအတွက် ပြင်ဆင်ရန် သင့်ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်အောင်လုပ်ပါ။
သင်၏ခြေဖဝါးကို လက်အပြင်သို့ထုတ်၍ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ သင့်နောက်ကျောကို ရှည်စေပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ထားပါ၊ သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် နလပိန်းတုံးကို လွှဲရန် အသင့်ဖြစ်နေပါပြီ။
- 4
တင်ပါးမောင်းဖြင့် ခေါင်းပေါ်ရှိ dumbbells လက်ခံခြင်း။
သင်၏ glutes ဖြင့် မြန်မြန်ထပါ၊ နလပိန်းတုံးများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်အောင် အရှိန်မြှင့်ကာ ၎င်းတို့ကို တစ်ချက်လှုပ်ရုံဖြင့် ခေါင်းပေါ်တင်ပါ။ လော့ခ်ကို အတည်ပြုပြီးနောက်၊ ထိန်းချုပ်ပြီး ကြမ်းပြင်သို့ နှိမ့်ချပါ။
OWN THE TRANSITION
ကြမ်းပြင်မှထပြီးနောက် တည်ငြိမ်သောပတ္တာအနေအထားကိုဖန်တီးရန် သင့်လက်များကို ချက်ချင်းမဆွဲပါနှင့်။
သင့်ခြေထောက်က ကျဉ်းလွန်းရင် ဒါမှမဟုတ် ဒေါက်မြင့်ရင် ခါးက ဝိုင်းနေလိမ့်မယ်။ ကျယ်ဝန်းသောမြေကို လက်ကိုဆန့်၍၊
သင့်ခြေထောက်များကြားမှ နလပိန်းတုံးများကို ဒူးအောက်မှမရွှေ့ဘဲ ခြေလျင်တက်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်တင်ပါးကို အရှိန်မြှင့်ပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန် အချက်ပြပါ- "မြေပြင်ကျယ်ပြီး နလပိန်းတုံးများကို တင်ပါးဖြင့် မြှောက်ပါ။"
SCALE EACH PART
ဒိုက်ထိုးခြင်း နှင့် ခေါင်းပေါ်မှ ရုန်းထွက်ခြင်း၏ အခက်အခဲကို သီးခြားစီ လျှော့ချနိုင်သည်။
ခြေလှမ်းနောက်ပြန်၊ ဒူးကို တွန်းထိုးခြင်းနှင့် နလပိန်းတုံးတစ်မျိုးတည်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုအရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။ အမြင့်ဆုံးအခက်အခဲအဆင့်မှာ အဆင့်တိုင်းကို သင်လုပ်စရာမလိုပါဘူး။
သင့်ကျောနှင့် ပခုံးများသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် ပြိုကျလာပါက၊ ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို မဟုတ်ဘဲ သင့်အလုပ်ချိန်ကို လျှော့ချပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
နလပိန်းတုံးအဝိုင်းလိပ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ကွေးလိုက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- Dumbbells များသည် ဘယ်ညာ ရွှေ့ပြီး ကြမ်းပြင်တွင် လက်ကောက်ဝတ်များ လှုပ်နေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကြမ်းပြင်ကို ပံ့ပိုးရန် မသင့်လျော်သော ကိရိယာများကို အသုံးပြုခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မျက်နှာပြင်ညီညာသော hex dumbbells ကိုသုံး၍ ချော်နေသောမျက်နှာပြင်ကိုသေချာပါစေ။
ခြေဖဝါးကို ကျဉ်းမြောင်းပြီး တင်ပါးဖြင့် မြှောက်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်လိုက်၊ နောက်ပြန်ဝိုင်းစက်၊ နလပိန်းတုံးများကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ဆွဲထုတ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပတ္တာပြင်ဆင်မှုမရှိဘဲ burpee မှ တိုက်ရိုက်ဆွဲထုတ်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ခြေဖဝါးများကို လက်အပြင်ဘက်ကျယ်ကျယ်ယူ၍ တင်ပါးပတ္တာပြုလုပ်ရန် ခေတ္တရပ်ပါ။
နလပိန်းတုံးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ခေါင်းပေါ်ဆွဲတင်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးတွေ ပခုံးတွန့်လိုက်၊ လက်တွေ အရင်ပင်ပန်းလာပြီး နောက်ကျောကို ကွေးလိုက်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Hip Drive သည် မလုံလောက် သို့မဟုတ် အဝလွန်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံးများဖြင့် လွှဲခြင်းနှင့် အမြင့်ဆွဲချိန်ကို လေ့လာပြီး အပေါ်မှ အမြင့်ကို အတင်းမတွန်းပါနှင့်။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အလေးချိန်နှင့် အရှိန်တိုးလာသည်။
မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှု၏ အရှိန်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
ဆက်တိုက်စွမ်းဆောင်ရည် (ရှုပ်ထွေး)
နှလုံးနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တစ်ပြိုင်နက် အားကောင်းစေရန် အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
၎င်းသည် ပြင်းထန်မှု ပြင်းထန်မှုရှိသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ထပ်ခါတလဲလဲ အနည်းငယ် သို့မဟုတ် တိုတောင်းသော အလုပ်ကြားကာလများဖြင့် စတင်ပါ။ ကြမ်းခင်းပျဉ်များနှင့် ခေါင်မိုးသော့ခလောက်များ ပြိုကျပါက တပ်ဆင်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
မြင့်မားသောအာရုံကြောစနစ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, ဒါကြောင့်လုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ခွင့်ပြုပါ။
အတွဲ
၃-၅ စုံ၊ ၃-၆ ကြိမ်
အရည်အသွေးနိမ့်သော လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပေါက်ကွဲနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- မောပန်းနွမ်းနယ်လာပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပျက်သွားပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။
- ပြင်းထန်သောအသက်ရှူခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ကျောရိုးကိုကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
သင့်ခေါင်းထက်တွင် နလပိန်းတုံးများကို ချက်ခြင်းမြှင့်ပါသလား။
ပုံမှန် devil press သည် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတည်းတွင် ခေါင်းပေါ်သို့တက်ရန် တင်ပါးဒရိုက်ကို အသုံးပြုသည်။ သန့်ရှင်းပြီးနောက် စာနယ်ဇင်းသည် အခြားကွဲပြားမှုဖြစ်သည်။
အဘယ်ကြောင့် hex dumbbells လိုအပ်သနည်း။
ဒိုက်ထိုးနေစဉ်အတွင်း လူးလိမ့်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်။ အဝိုင်းနလပိန်းတုံးများသည် ကြမ်းပြင်အပိုင်းအတွက် မသင့်လျော်ပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. ACE — Burpee
