DYNAMIC STRETCHING
Dynamic Stretching- အဆုံးအနေအထားသို့ ခုန်တက်မည့်အစား တက်ကြွသောအကွာအဝေးမှတဆင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုကို အသုံးပြုပါ။
နာကျင်မှုကင်းသော စတင်သည့်အပိုင်းကို သတ်မှတ်ပြီး လိုအပ်ပါက ပိတ်ဆို့ခြင်း သို့မဟုတ် နံရံများဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ပံ့ပိုးပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ အဆစ်များကို နာကျင်မှုကင်းစင်သော အကွာအဝေးမှတဆင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ရွှေ့ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးစေသည်။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ လက်လှမ်းမီမှုကို လျှော့ချပြီး ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် သက်သောင့်သက်သာရှိသော သော့ခလုတ်ကို ချန်ထားရန် ပံ့ပိုးမှုကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ- အဆုံးအနေအထားသို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုကို အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- လှုပ်ရှားမှု၏ဦးတည်ချက်အတွက်အဓိကတိုးချဲ့ကြွက်သား
- အကူကြွက်သားများ
- အဆစ်တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်စေသည်။
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ရွေ့လျားနိုင်မှု၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် တစ်ရှူးများကို ပြေလျော့စေသည်။
အစပြုသူများပင်လျှင် Dynamic Stretching လုပ်နိုင်ပါသလား။
လက်လှမ်းမီမှုကို လျှော့ချပြီး ကျယ်ပြန့်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆွဲငင်မှုကိုသာ ချန်ထားရန် အထောက်အကူကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအားလုံးအတွက် တူညီသော အစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်ထုတ်ပေးနိုင်သောအခါ၊ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ဆက်သွားပါ။ အဆစ်များကို နာကျင်မှုကင်းစင်သော အကွာအဝေးမှတဆင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ရွှေ့ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးစေသည်။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ပစ္စည်းများကို ချိန်ညှိခြင်း။
နာကျင်မှုကင်းသော စတင်သည့်အပိုင်းကို သတ်မှတ်ပြီး လိုအပ်ပါက ပိတ်ဆို့ခြင်း သို့မဟုတ် နံရံများဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ပံ့ပိုးပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။
အဆစ်များကို သော့မခတ်ဘဲ ရှည်လျား၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။
- 3
Dynamic Stretching လုပ်ငန်းများကို လုပ်ဆောင်ခြင်း။
အဆစ်များကို နာကျင်မှုကင်းစင်သော အကွာအဝေးမှတဆင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ရွှေ့ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးစေသည်။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- 4
သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း
Dynamic Stretching လှုပ်ရှားမှု၏ တွန်းအားလမ်းကြောင်းကို အဆက်မပြတ်ဖြစ်စေသည်။
အဆစ်များကို သော့မခတ်ဘဲ ရှည်လျား၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။
အဆစ်များကို နာကျင်မှုကင်းစင်သော အကွာအဝေးမှတဆင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ရွှေ့ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးစေသည်။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။
အဓိကအချက်: Jump-start cue- "နာကျင်မှုကင်းစင်သော စတင်သည့်အကွာအဝေးကို ထူထောင်ပြီး လိုအပ်ပါက ပိတ်ဆို့ခြင်း သို့မဟုတ် နံရံများဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ပံ့ပိုးပါ။"
အမျိုးအစားနှင့် TEMPO
ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
သင့်ရှူသွင်းလိုက်သော အရှည်ကို ဖန်တီးပြီး သင်၏ ရှူသွင်းလိုက်သော ဖိအားကို လျှော့ချပါ။ စူးရှနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်သောနေရာများတွင် မသုံးပါနှင့်။
သော့ရွေ့လျားမှု CUE
အဆုံးအနေအထားသို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား တက်ကြွသောအကွာအဝေးမှတဆင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုကို အသုံးပြုပါ။
ဤအညွှန်းသည် အဆစ်များတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်စေသော ကြွက်သားများနှင့် အသက်ရှုလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကြွက်သားများသည် အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် ရွေ့လျားမှုကို ဦးတည်သည့် ပင်မတိုးချဲ့ကြွက်သားအား ထပ်ခါတလဲလဲ လမ်းကြောင်းပေးသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။
အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။
အဓိကအချက်: ကျင့်ထုံးစံ- အဆုံးအနေအထားသို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား တက်ကြွသောအကွာအဝေးမှတစ်ဆင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုကို အသုံးပြုပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
Dynamic Stretching: ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အဆုံးအကွာအဝေးအတွက် ရည်ရွယ်ပါ၊ ကျောကိုသုံးပါ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကို ထိန်းထားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုကြီးနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်လှမ်းမီမှုကို လျှော့ချပြီး ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် သက်သောင့်သက်သာရှိသော သော့ခလုတ်ကို ချန်ထားရန် ပံ့ပိုးမှုကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ- အဆုံးအနေအထားသို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုကို အသုံးပြုပါ။
Dynamic Stretching: ခြေထောက်ပြန်မလွဲ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်သည် ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ခုသို့ ပြန်တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပြန်လာမှုအတွက် 2 မှ 3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေသတ်မှတ်ပါ၊ စတင်သည့်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ၊ ထို့နောက် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါစတင်ပါ။
Dynamic Stretching: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ အနေအထားသည် ပြောင်းလဲသွားပြီး ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ဆက်တိုက်ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားခဲ့တယ် ဒါမှမဟုတ် အသက်ကို အရမ်းကြာအောင် ထိန်းထားရတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် လုံခြုံသောနေရာတစ်ခုတွင် သင့်အသက်ရှုကို ခဏပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။
လက်လှမ်းမီမှုကို လျှော့ချပြီး ကျယ်ပြန့်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆွဲငင်မှုကိုသာ ချန်ထားရန် အထောက်အကူကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအားလုံးအတွက် တူညီသော အစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်ထုတ်ပေးနိုင်သောအခါ၊ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ဆက်သွားပါ။
ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။
သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုအကွာအဝေးအတွင်း ထိန်းထားချိန် သို့မဟုတ် တက်ကြွသော ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
လက်လှမ်းမီမှုကို လျှော့ချပြီး ကျယ်ပြန့်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆွဲငင်မှုကိုသာ ချန်ထားရန် အထောက်အကူကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအားလုံးအတွက် တူညီသော အစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်ထုတ်ပေးနိုင်သောအခါ၊ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ဆက်သွားပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုအကွာအဝေးအတွင်း ထိန်းထားချိန် သို့မဟုတ် တက်ကြွသော ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
နိဒါန်း
20 ~ 40 စက္ကန့် × 2 ~ 3 ကြိမ် သို့မဟုတ် ဖြည်းဖြည်းချင်း 6 ~ 10 ကြိမ်
အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2-3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
ကျွမ်းကျင်သည်။
20~40 စက္ကန့် × 2~3 ကြိမ် သို့မဟုတ် ဖြည်းဖြည်းချင်း 6~10 ကြိမ်
ခေတ္တရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးနှေးဆင်းခြင်းကို ပေါင်းထည့်သော်လည်း လျော်ကြေးပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပေါ်သည့်အခါ ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။
- သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုအကွာအဝေးအတွင်း ထိန်းထားချိန် သို့မဟုတ် တက်ကြွသော ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။
- နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။ ပြင်းထန်သော အဆစ်များ နာကျင်ခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် ဖျော်ဖြေနေစဉ် ခွန်အားရုတ်တရက် ဆုံးရှုံးခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက၊
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးသင့်လဲ။
ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုခံစားရသည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။
သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုအကွာအဝေးအတွင်း ထိန်းထားချိန် သို့မဟုတ် တက်ကြွသော ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
