FORWARD FOLD
ရှေ့သို့ခေါက်ခြင်းသည် နောက်ကျောကို ကြမ်းပြင်နှင့်ထိရန် တွန်းအားပေးသည့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားမဟုတ်ဘဲ ဒူးများကို ချိန်ညှိခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးတွင် ခေါက်ခြင်းနှင့် နောက်ဆက်တွဲကို သက်တောင့်သက်သာ ဆန့်ထုတ်သည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့ခေါက်ထားခြင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းက သင့်တံကောက်ကြောများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် နောက်ကျောတို့တွင် တိုးချဲ့မှုကို ဖန်တီးနိုင်သော်လည်း သင့်လက်၏ ကြမ်းပြင်ကိုထိသည့်အတိမ်အနက်သည် ပန်းတိုင်မဟုတ်ပေ။ ဒူးတွေကို လော့ခ်ချထားပြီး ကျောအောက်ကို အတင်းဆွဲတင်တာက ထိုင်နေတဲ့အရိုးတစ်ဝိုက် ဒါမှမဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ဖိထားပြီး ဒူးကို လုံလုံလောက်လောက် ကွေးထားကာ ဗိုက်ကို ပေါင်နှင့် နီးကပ်စွာထားကာ နာကျင်မှုကင်းသည့် အတိုင်းအတာအတွင်း ခြေထောက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြောင့်တန်းထားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Hamstrings, erector spinae
- အကူကြွက်သားများ
- ခြေသလုံးကြွက်သား၊ gluteal ကြွက်သား၊ adductor ကြွက်သား
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြေလျော့စေပါတယ်။
မင်းလက်နဲ့ ကြမ်းပြင်ကို ထိရင် အဲဒါ မှန်သလား။
နံပါတ်၊ လက်နေရာချထားခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပေါ် မူတည်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံတွင်း၌ သက်တောင့်သက်သာ ခေါက်ပြီး အသက်ရှုနိုင်သည်ထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးနှင့် ပျော့ပျောင်းသောဒူးများကို ဖန်တီးပါ။
သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံအကွာတွင်ထားကာ ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေနှစ်ဖက်လုံး၏ဘောလုံးများကို အညီအမျှ ဖိထားပါ။ ဒူးကို မပိတ်ဘဲ သက်တောင့်သက်သာ ကွေးပါ။
- 2
ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်ပါးဆုံတွင်းမှ ရှေ့သို့ ခေါက်ပါ။
အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပေးပြီး သင့်တင်ပါးဆုံအတွန့်ကို ခေါက်ပါ။ ပထမတော့ ကျောကို ရှည်ရှည်ထားပြီး ဗိုက်ကို ပေါင်ပေါ်တင်ထားပါ။
- 3
သင့်လက်ကိုထောက်ပြီး လည်ပင်းကို ဖြေလျှော့ပါ။
သင့်လက်များကို သင်၏လည်ပင်း၊ ဘလောက်များ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးထားပါ။ သင့်ဦးခေါင်းအလေးချိန်ကို လွှတ်ပါ၊ သို့သော် သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းနောက်ကို လက်ဖြင့် အတင်းဆွဲမထားပါ။
- 4
ဒူးကိုကွေးပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းမတ်တပ်ရပ်ပါ။
ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကြပ်ပြီး ဒူးကို ပိုကွေးပါ။ သင်၏လက်များကို တင်ပါးပေါ်တင်ပါ၊ နောက်ကျောကို ရှည်အောင်ထားပါ၊ မတ်တပ်ရပ်ရန် သင်၏တင်ပါးပတ္တာကို ပြန်ထားပါ။
BEND TO LENGTHEN
ဒူးတွေကို ကွေးလိုက်ခြင်းက ခါးမှာထက် တင်ပါးဆုံတွင်း ခေါက်ခြင်းကို ခံစားရစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် နေရာဖန်တီးပေးပါတယ်။
တံကောက်ကြော ပျော့ပြောင်းမှု ကန့်သတ်ချက်ကြောင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဒူးများ ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြင့် နောက်ပြန်လှည့်စေသည်။ ဒူးတွေကို ကွေးပြီး ဗိုက်နဲ့ ပေါင်တွေကို ပိုနီးကပ်အောင်ထားပါ။
ထိုအနေအထားတွင်၊ သင့်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ထိုင်ခုံအရိုးများ သက်တောင့်သက်သာရှိမှသာ သင့်ခြေထောက်များကို အနည်းငယ်ဖြောင့်ဖြောင့်ထားခြင်းဖြင့် ဆန့်အားကို ချိန်ညှိပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "လက်များထက် တင်ပါးဆုံတွင်း၊ လေးနက်သည်ထက် အသက်ရှုခြင်းက ပိုသက်တောင့်သက်သာရှိစေသည်"
NO FORCED PULL
လက်မောင်းကို ခိုင်ခံ့ပြီး နောက်ပြန်ဆွဲခြင်းဖြင့် နက်ရှိုင်းစွာ မဆွဲယူပါ။
ကျယ်ပြန့်ပြီး ညင်သာသောကြွက်သားကို ဆွဲထုတ်ခြင်းသည် အဆင်ပြေသော်လည်း ယားယံခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆစ်များနာကျင်ခြင်းများသည် ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ပုံမှန်လက္ခဏာများမဟုတ်ပါ။
အသက်ရှူလိုက်တိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေလျှော့ပါ၊ သို့သော် အကွာအဝေးကို သဘာဝအတိုင်း ပြောင်းလဲစေပြီး သင့်ခြေချောင်းများ သို့မဟုတ် ခြေထောက်များကို အတင်းဆွဲမထားပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဒူးတွေကို သော့ခတ်ပြီး လက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖြန့်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တင်ပါးဆုံရိုးသည် အနောက်တွင်ကျန်ခဲ့ပြီး၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းသည် လုံးဝန်းသွားကာ တံကောက်ကြောများကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆွဲထုတ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ငါ့လက်ကို ကြမ်းပြင်ကိုထိဖို့ ရည်ရွယ်ခဲ့တယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒူးများကို အပြည့်ကွေးပြီး လက်များကို တုံးများဖြင့် တင်ပါးတွင် ခေါက်ထားသော အနေအထားကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။
လည်ပင်းနှင့် ဦးခေါင်းနောက်ကို လက်ဖြင့်ဆွဲပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လည်ပင်းကို ဖိထားပြီး မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ကို ဖိထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း အလေးချိန်ထက် အနက်ကို ဖန်တီးရန် ကြိုးစားနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သို့မဟုတ် shins ပေါ်တင်ပြီး သင့်ခေါင်းကို သဘာဝအတိုင်း ချိတ်ထားလိုက်ပါ။
ခေါင်းမူးရင် မြန်မြန်ထပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပြန်လာပြီးနောက် ချက်ချင်း အမြင်အာရုံ မှုန်ဝါးခြင်း သို့မဟုတ် ဟန်ချက်ပျက်ခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အချိန်အကြာကြီး လဲလျောင်းပြီးနောက် အသက်ရှုခြင်းနှင့် သွေးလှည့်ပတ်မှု လိုက်လျောညီထွေမရှိဘဲ လျင်မြန်စွာ နိုးလာသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒူးကိုကွေးပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း တစ်ဝက်လောက်တက်ပြီး အသက်ရှုသွင်းပြီးနောက် လုံးဝမတ်တပ်ရပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အချိန်နှင့် ကြိမ်နှုန်း Zoom
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် အကြိမ်များ ထပ်ထည့်ပါ။
ခက်ခဲမှု မူကွဲ
ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော လှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် ပိုမိုမြင့်မားသော ခုခံမှုဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် စိန်ခေါ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
စက္ကန့် 20 မှ 40 အထိ သက်တောင့်သက်သာရှူပြီး 2 မှ 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ ၎င်းတို့ကို တိုတိုနှင့် တက်ကြွစွာ ထိန်းထားနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားတွင် သို့မဟုတ် သီးခြားပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသော ဆက်ရှင်တစ်ခုတွင် အနည်းငယ်ပိုကြာနိုင်သည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်
၎င်းကို သင့်နေ့စဉ်ဘဝတွင် အလေ့အကျင့်တစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုထားသည်။
အတွဲ
15 ~ 30 မိနစ်
ကျေးဇူးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ဖိစီးမှုသိပ်မများဘဲ လုံလောက်စွာ လှုပ်ရှားပါ။
- သင့်အခြေအနေကို အရင်စစ်ဆေးပြီး လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနဲ့။
- ပျော်ရွှင်မှုနှင့် ရစ်သမ်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ရေရှည်တည်တံ့မှုအတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဒူးတွေကို ကွေးထားရင်တောင် တံကောက်ကြောတွေကို ဆန့်နိုင်မလား။
ဟုတ်ကဲ့။ သင့်ဒူးကွေးခြင်းကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့်၊ သင့်နောက်ကျောရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချနိုင်ချိန်တွင် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ခေါက်နိုင်သည်။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးအတွင်း သင့်ခြေထောက်များကို အနည်းငယ်ဆန့်ခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုကို ချိန်ညှိပါ။
ကျောနာရင် ဆက်ဆန့်ရမလား။
နံပါတ်၊ သင့်ဒူးကို ပိုကွေးပြီး အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။ သင့်ခြေထောက်များတွင် ပြင်းထန်စွာနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်းကို ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး အထူးကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
