MAN MAKER
Man Maker သည် လှုပ်ရှားမှုများစွာကို လျင်မြန်စွာ ရောနှောထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု မဟုတ်သော်လည်း တွန်းအား၊ အပစ်အခတ် အတန်းလိုက်၊ သန့်ရှင်းမှုနှင့် တွန်းကန်သည့် အနေအထားတစ်ခုစီကို ထိန်းသိမ်းပြီး ချိတ်ဆက်ပေးသည့် ရှုပ်ထွေးသော အေးစက်သည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ဖြစ်သည်။
နလပိန်းတုံးနှစ်ခုကို ကိုင်ထားသည့် ပျဉ်ပြားတစ်ခုမှ ဘယ်ညာ တွန်းထိုးခြင်းနှင့် ညာဘက်မှ တန်းစီခြင်းများကို လုပ်ဆောင်သည့် Man Maker သည် ထကာ သန့်ရှင်းမှုနှင့် တွန်းထိုးမှုများဖြင့် ပြီးဆုံးသွားကာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အလွန်လျင်မြန်စွာ စုပုံလာသည်။ အဆင့်တစ်ဆင့်ချင်းစီကို သီးခြားမကျွမ်းကျင်ပါက တင်ပါးဆုံတွင်းလှည့်ခြင်း၊ အောက်ပြန်လှည့်ခြင်းနှင့် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော အပေါ်ပိုင်းသည် ဆက်တိုက်ပေါ်လာလိမ့်မည်။ ဆဋ္ဌဂံနလပိန်းတုံးများနှင့် ပေါ့ပါးသောဝန်ကိုသုံးပါ၊ လိုအပ်ပါက ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ အတန်းလိုက်နှင့် သပ်ရပ်သောတွန်းအားများကို သီးခြားစီ လေ့ကျင့်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- pectoralis အဓိက၊ latissimus dorsi၊ deltoids၊ quadriceps
- အကူကြွက်သားများ
- Triceps၊ Gluteus Maximus၊ Hamstrings၊ ဝမ်းဗိုက်
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Push-up၊ Renegade အတန်း၊ Clean၊ Thruster ပေါင်းစပ်မှု
ထပ်ခါတလဲလဲ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတွင် အဘယ်အရာပါဝင်သနည်း။
ပုံမှန်အားဖြင့် ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ဘေးချင်းကပ် အတန်းများ၊ သန့်ရှင်းရေးများ၊ နှင့် ထိုင်ထနှိပ်ခြင်းများ ပါဝင်သော်လည်း ပရိုဂရမ်စည်းမျဉ်းများပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
Wide Foot Dumbbell Plank ဖန်တီးခြင်း။
hex dumbbell များကို သင့်ပခုံးအောက်တွင်ချထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ပျဉ်တစ်ခုအဖြစ် ကျယ်ကျယ်ဖြန့်လိုက်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ၊ ပခုံးများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများ တည်ငြိမ်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ဒိုက်ထိုးခြင်း နှင့် ဘေးချင်းကပ် စွန့်စားခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်း။
နလပိန်းတုံးများကြားတွင် သင့်ရင်ဘတ်ကို နှိမ့်ပါ၊ ထို့နောက် နလပိန်တုံးတစ်လုံးကို မြှင့်ကာ သင့်နံရိုးဆီသို့ နလိတ်တုံးတစ်ခုကို ဆွဲလိုက်ပါ။ အောက်ပိုင်းနှင့် အခြားတစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ကာ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို သင့်ရှေ့တွင်ထားပါ။
- 3
ခြေထောက်ကို နလပိန်းတုံးကို သန့်ရှင်းအောင်ထားပါ။
တင်ပါးပတ္တာတစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်ခြေထောက်များကို သင့်လက်အပြင်ဘက်သို့ ယူဆောင်လာပြီး သင့်ပခုံးရှေ့တွင် ဖိထားသည့် နလပိန်းတုံးများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်အောင် အရှိန်မြှင့်ပါ။ မင်းခါးနဲ့မကိုင်ပါနဲ့။
- 4
Squat ဖြင့် ပြီးနောက် အပေါ်မှ ဖိ၍ ပြီးသွားသည်။
ထိုင်ထပြီး သင့်ပခုံးပေါ်ရှိ နလပိန်းတုံးများဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအားကို ဖိထားပေးပါ။ အပေါ်မှသော့ခတ်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်သွားပါ။
RESPECT EACH POSITION
ရှုပ်ထွေးသော လှုပ်ရှားမှုဖြစ်လျှင်ပင်၊ အဆင့်တစ်ခုစီ၏ အစနှင့်အဆုံး အနေအထားများကို ချန်လှပ်ထားမည်မဟုတ်ပါ။
လှေလှော်ပြီးနောက် နလပိန်းတုံးများကို တည်ငြိမ်စွာချထားကာ ခြေဖဝါးပေါ်သို့ လှဲချကာ ပတ္တာတစ်ခုဖန်တီးပြီးနောက် သန့်ရှင်းပေးပါ။ အကူးအပြောင်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းက သင့်ကျောနှင့် လက်ကောက်ဝတ်အန္တရာယ်များကို တိုးစေပါသည်။
ခြေလှမ်းတစ်ခုစီကြား 0.5 စက္ကန့်ကို ခေတ္တရပ်ခြင်းက အမြန်နှုန်းထက် သင်ယူမှုကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက် ပိုထိရောက်သည်။
အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းစမ်းကြည့်ရန်အချက်- "ပျဉ်ချပ်၊ အတန်းပုံပြီး၊ ပတ္တာကို ပြင်ထားပြီး၊ တွန်းစက်ကို ပြင်ထားသည်"
REMOVE ONE LINK
ခြေလှမ်းတစ်လှမ်း အဆင်မပြေပါက အလုံးစုံကို ပြန်လုပ်ရန် အတင်းအကြပ်လုပ်မည့်အစား ထိုအဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။
အစိတ်အပိုင်းများကို ဒူးအကြောဆွဲခြင်း၊ ထောက်ထားသောအတန်းများ၊ သန့်ရှင်းပြီးနောက် တွန်းနှိပ်ခြင်းကဲ့သို့ ချိန်ညှိနိုင်သည်။
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ပင်၊ နလပိန်းတုံးများ တုန်ခါနေသည် သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံတွင်း လှည့်နေပါက အလုပ်ချိန်ကို လျှော့ချပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
လှေလှော်တဲ့အခါ တင်ပဆုံရိုးက သိသိသာသာ လှည့်ပါတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆွဲသည့်အခြမ်းရှိ တင်ပါးဆုံရိုးသည် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညွှန်ပြပြီး ထောက်ထားသော နလပိန်းတုံးလွှဲသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေထောက်အကွာအဝေးသည် ကျဉ်းလွန်းသည် သို့မဟုတ် အလေးချိန်များလွန်းသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခြေဖဝါးကို ပိုကျယ်အောင်ထားပြီး နလပိန်းတုံးများကို လျှော့ကာ သင့်နံရိုးဆီသို့ တိုတိုတုတ်တုတ်ဆွဲပါ။
ခါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ သန့်ရှင်းပေးပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေဖဝါးများ ကုန်းမြေကျဉ်း၊ နောက်ကျော၊ နလပိန်းတုံးများ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပတ္တာပြင်ဆင်မှု အဆင့်ကို ကျော်သွားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခြေဖဝါးများကို လက်အပြင်ဘက်တွင်ထားကာ ခေတ္တရပ်ပါ၊ သင့်နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချိန်ညှိပြီးနောက် သန့်ရှင်းပေးပါ။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ကို ထွက်သွားတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်လက်များကို ဆန့်ထားသော်လည်း နလပိန်းတုံးများသည် သင့်မျက်နှာရှေ့တွင်ရှိပြီး သင့်နောက်ကျောသည် စိုစွတ်နေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Thruster အလေးချိန်နှင့် စုစုပေါင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် ပခုံးတည်ငြိမ်ခြင်း စွမ်းရည်ထက် ကျော်လွန်ပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါများကို လျှော့ချပြီး ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် သင့်နားများကို သော့ခတ်ထားရန် သေချာပါစေ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အလေးချိန်နှင့် အရှိန်တိုးလာသည်။
မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှု၏ အရှိန်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
ဆက်တိုက်စွမ်းဆောင်ရည် (ရှုပ်ထွေး)
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်နှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တစ်ပြိုင်နက် အားကောင်းစေရန် အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
1 မှ 5 အထိ reps နိမ့်သည်မှာလည်း ရှည်လုံလောက်သော set များဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှု၏ အပျော့ဆုံးအဆင့်သည် အလုံးစုံအလေးချိန်ကို ဆုံးဖြတ်သင့်သည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
မြင့်မားသောအာရုံကြောစနစ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, ဒါကြောင့်လုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ခွင့်ပြုပါ။
အတွဲ
၃-၅ စုံ၊ ၃-၆ ကြိမ်
အရည်အသွေးနိမ့်သော လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပေါက်ကွဲနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- မောပန်းနွမ်းနယ်လာပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပျက်သွားပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။
- ပြင်းထန်သောအသက်ရှူခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ကျောရိုးကိုကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
dumbbell weight ကို ရွေးချယ်ဖို့ အခြေခံက ဘာလဲ။
သင်၏ အားနည်းသော အစိတ်အပိုင်းကို အခြေခံ၍ အများအားဖြင့် သင်သည် စွန့်ပစ်ထားသော အတန်းများ သို့မဟုတ် အပေါ်စီးသော့ခလောက်များကို အပြည့်အဝ လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အလေးချိန် ဖြစ်သည်။
အစပြုသူတောင် လုပ်လို့ရလား။
အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီ၏ လှုပ်ရှားမှုကို ဦးစွာလေ့လာပြီး ဒူးဆစ်အတက်၊ ထောက်တန်းစသည်ဖြင့် ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် ဖြစ်နိုင်သည်။ အပြည့်အဝချိတ်ဆက်ရန် အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။
