FRONT SQUAT
De front squat is geen oefening waarbij je de stang met je handen ondersteunt, maar eerder een squat waarbij je de stang ondersteunt met een plank boven je schouders en hoge ellebogen.
Als u de halter voor uw lichaam houdt, kan de stang gemakkelijk naar voren rollen wanneer uw bovenlichaam inzakt, dus controle over het voorrek en de romp is belangrijk. De staaf wordt vlakbij de voorste deltaspieren en het sleutelbeen geplaatst, niet in de handpalmen, en de vingers helpen bij het positioneren. Als u geen bewegingsvrijheid voor uw pols heeft, gebruik dan een riem of een kruisarmgreep, maar oefen in een rek en op veiligheid.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Buikspieren, erector spinae, bovenrug, adductoren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Squat voorrek
Kan ik front squats doen als mijn polsen stijf zijn?
Verminder de vereisten voor polsextensie met een riem of kruisarmgreep. Zorg ervoor dat de stang zich boven uw schouders bevindt en dat uw ellebogen hoog zijn.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Lijn het rek en de veiligheidshoogte uit
Hang de stang op borsthoogte en plaats de veiligheid net onder de diepte van de breuk. Oefen eerst met frontrekken en het veilig plaatsen met een lege bar.
- 2
Een voorrek over de schouder creëren
Stap onder de bar, rust op de voorste deltaspieren en til uw ellebogen naar voren. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte en gebruik 2 tot 4 vingers om u te helpen bij het positioneren van de stang.
- 3
Zit rechtop met de ellebogen omhoog
Creëer buikdruk en buig uw knieën en heupgewrichten naar elkaar toe. Plaats je hele voet op de grond, laat je knieën de richting van je tenen volgen en ga naar de diepte voordat je ellebogen naar beneden vallen.
- 4
Ga rechtop onder de bar staan
Duw met uw middelste voet in de vloer en strek uw knieën en heupen naar elkaar toe. Houd uw ellebogen hoog, ga volledig staan, benader het rek stap voor stap, controleer de stang aan beide haken en laat het zakken.
FRONT RACK
De stang rust op een plank boven uw schouders, niet op uw polsen
Als u de stang met uw handen vastpakt, zullen uw polsen en ellebogen overmatig buigen en zal uw bovenlichaam gemakkelijk inzakken. Beweeg uw schouders iets naar voren om ruimte te maken voor de stang om op uw voorste deltaspieren te rusten.
Als uw polsen ongemakkelijk zijn, kunt u de riem om de stang wikkelen of een kruisarmgreep gebruiken. Ongeacht de grip moet u de ellebooghoogte en het zwaartepunt aan de linker- en rechterkant van de stang behouden.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Ga met je schouders en ellebogen tegen de voormuur staan."
TORSO & BRACE
In plaats van uw bovenlichaam te dwingen verticaal te zijn, kunt u de balk boven uw middenvoet laten blijven.
Afhankelijk van het lichaamstype en het bewegingsbereik van de enkel kan het bovenlichaam enigszins gekanteld worden. De stang moet over het midden van uw voeten lopen, zonder zo veel te leunen dat uw ellebogen naar beneden vallen en uw rug rond wordt.
Wanneer de adem en de buikdruk aan de onderkant worden losgelaten, heeft de stang de neiging te gaan rollen. Span uw bovenlichaam aan voordat u elke herhaling aflegt en controleer uw ademhaling na het moeilijke deel van de beklimming.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ellebogen vallen op de grond
- Wat u ziet
- Tijdens het afdalen of stijgen rolt de stang richting de vingers en is de achterkant afgerond.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het voorrek is onstabiel of de druk op de bovenrug en de buik is vermoeid.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder het gewicht en de diepte en gebruik de keu om uw ellebogen naar de voormuur te brengen.
Til en ondersteun de stang met uw handen
- Wat u ziet
- Mijn pols is ernstig gebogen en mijn handpalmen en ellebogen doen pijn.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De stang hangt aan de handen in plaats van op de voorste deltaspieren te rusten.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats de stang terug op uw schouders en gebruik minder vingers of een riemgreep.
Hakken omhoog en knieën naar binnen gedraaid
- Wat u ziet
- Onderaan verschuift de voetdruk naar voren en bewegen de knieën naar binnen richting de tenen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het bewegingsbereik of de belasting van houding/enkel komt niet overeen.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder de diepte en het gewicht en stabiliseer eerst de gehele voet- en knierichting.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Beker Squat
Leer de druk op het bovenlichaam en de voeten met voorbelasting.
Squat met riem vooraan
Verminder de polsbelasting en oefen op ellebooghoogte.
Front-squat met lege stang
Herhaal hetzelfde staafpad als de rackretour.
Progressieve Front Squat
Lichte toename alleen als de frontlag behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin wanneer je elleboog- en voetdruk kunt behouden bij goblet-squats en een lege stang, en gebruik later in de set een belasting die de stang boven je schouders verlaat.
Tel
3–8 keer
Reset de buikdruk bij elke herhaling
Ingesteld
3–5 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende squatvolumes en aanpassingen
- Als de ellebooghoogte en het staafpad behouden blijven, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als u last heeft van polspijn, het inzakken van het bovenlichaam of het optillen van de hiel, verminder dan het gewicht en de diepte.
- Herhaalde fouten mogen alleen worden geprobeerd binnen een op veiligheid geconfigureerd rack.
Veelgestelde vragen
Moeten de ellebogen evenwijdig aan de vloer zijn?
De exacte hoek varieert afhankelijk van uw lichaamstype, maar moet hoog genoeg zijn om te voorkomen dat de stang naar voren rolt. Als uw ellebogen tijdens de afdaling blijven zakken, verminder dan het gewicht of de diepte.
Is het altijd veiliger voor je rug dan back squats?
De belasting en de hoek van het bovenlichaam kunnen variëren, maar geen enkele squat is automatisch veilig. Kies op basis van het voorrek, de buikdruk, het bewegingsbereik en de persoonlijke pijngeschiedenis.
