90/90 HIP STRETCH
Rozciąganie bioder 90/90 nie polega na dociskaniu kolan do podłogi, ale na kontrolowaniu rotacji bioder
Rozciągnięcie bioder 90/90 to pozycja na podłodze, która wykorzystuje rotację zewnętrzną w jednym biodrze i rotację wewnętrzną w drugim. Jego nazwa pochodzi od kształtu kolan przednich i tylnych wynoszących w przybliżeniu 90 stopni, jednak nie każda osoba potrzebuje tego samego kąta i głębokości. Celem nie jest opuszczanie kolan lub opuszczanie klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe. Polega na znalezieniu wygodnej pozycji miednicy i kręgosłupa, a następnie zauważeniu ruchu bioder w zakresie bezbolesnym.
- Mięśnie główne
- Zewnętrzne rotatory stawu biodrowego · Wewnętrzne rotatory stawu biodrowego
- Mięśnie pomocnicze
- Pośladek wielki · Przywodziciele
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna bioder
Czy mogę kontynuować, jeśli oba biodra nie sięgają podłogi?
Tak. Siedzenie na złożonym ręczniku lub klocku może sprawić, że pozycja będzie wygodniejsza. Oddychanie bez bólu i utrzymywanie podpartej miednicy jest ważniejsze niż dotarcie do podłogi.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Zbuduj na podłodze wygodny kształt 90/90
Usiądź na macie z przednim kolanem przed sobą, a tylnym kolanem z boku i za sobą. Obydwa kolana nie muszą sięgać dokładnie 90 stopni. Najpierw znajdź szerokość, przy której miednica nie zapada się mocno na jedną stronę i możesz normalnie oddychać.
- 2
W razie potrzeby podnieś biodra
Jeśli obie kości siedzące nie sięgają podłogi lub dolna część pleców gwałtownie się zaokrągla, usiądź na złożonym ręczniku lub bloczku do jogi. Korzystanie ze wsparcia nie czyni ruchu mniej użytecznym; może pomóc miednicy w wygodniejszym badaniu rotacji.
- 3
Pochyl tułów lekko w stronę przedniego biodra
Zrób wdech, aby wydłużyć kręgosłup, następnie zrób wydech i przesuń cały tułów tylko trochę w stronę przedniej nogi. Nie zaokrąglaj tylko dolnej części pleców i nie dociskaj kolana rękami. Wystarczy łagodne rozciągnięcie w pobliżu zewnętrznej części przedniego biodra.
- 4
Utrzymuj pozycję podczas oddychania
Oddychaj powoli przez 15–30 sekund w punkcie pozbawionym bólu. Przy każdym wydechu pozwól, aby miednica i żebra nieco zmiękły, ale natychmiast zmniejsz zakres lub wyjdź z pozycji, jeśli pojawi się ostry ból, mrowienie lub wzrastający nacisk na kolano.
- 5
Przechodź powoli i powtarzaj po drugiej stronie
Użyj rąk za sobą, aby wspomóc tułów, delikatnie zmieniając pozycję nóg. Nie skręcaj kolan ani nie rzucaj się w poprzek z impetem. Przed powtórzeniem po drugiej stronie sprawdź tę samą wysokość podparcia i wygodny zakres.
PELVIC SUPPORT
Obniż kąt, gdy miednica się uniesie
Często zdarza się, że jedna lub obie strony miednicy unoszą się w pozycji 90/90. Naciśnięcie kolan w dół lub wymuszenie głębokiego pochylenia się do przodu z tej pozycji może spowodować przeniesienie napięcia z biodra w stronę kolana lub dolnej części pleców. Uniesienie miednicy za pomocą podpórki może ułatwić eksplorację rotacji bioder bez wymuszania dodatkowej głębokości.
Pełny kontakt obu kości siedzących nie jest kryterium sukcesu. Sprawdźcie razem, czy żebra mogą wygodnie spoczywać na miednicy, czy można oddychać, czy kolana nie odczuwają ostrego bólu i czy dyskomfort nie utrzymuje się następnego dnia.
Kluczowa wskazówka: Praktyczna wskazówka: „dobrze jest unieść biodra → wydłużyć żebra → nie naciskać na kolana”.
HIP, NOT KNEE
Stwórz ruch w biodrze, a nie na siłę w kolanie
Rotacja biodra przedniego na zewnątrz i rotacja tylnego biodra do wewnątrz zachodzą w biodrach. Kolana pokazują jedynie pozycję rotacyjną; nie są to złącza, które należy wbić w podłogę. Jeśli czujesz ucisk lub ból po obu stronach kolana, użyj węższego kąta nóg, unieś biodra i utrzymuj tułów bardziej w pozycji pionowej.
Brak uczucia rozciągania nie jest powodem do mocniejszego naciskania na kolana. W zależności od kształtu ciała i zakresu prądu, odczucia mogą się różnić pomiędzy zewnętrzną częścią przedniego biodra, przednią częścią tylnego biodra lub wewnętrzną częścią uda. Przede wszystkim stabilna miednica i bezbolesny oddech.
FORWARD FOLD
Przed opuszczeniem tułowia sprawdź długość kręgosłupa i oddech
Kiedy pochylasz się w stronę przedniej nogi, zaokrąglając jedynie dolną część pleców, zgięcie kręgosłupa może wzrosnąć, zanim nastąpi rotacja bioder. Połóż dłonie lekko na podłodze lub przedniej części goleni, na wdechu poczuj długość od czubka głowy w kierunku miednicy, a następnie na wydechu przesuń lekko cały tułów.
Przybliżenie klatki piersiowej do podłogi nie powoduje automatycznie skuteczniejszego rozciągania. Zmniejsz kąt tułowia, jeśli miednica się uniesie, wzrośnie ciśnienie w kolanie lub zaczniesz wstrzymywać oddech. Kilka oddechów w wygodnej pozycji jest bardziej przydatnych niż wymuszanie głębszego.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Mocno wciśnij kolana w podłogę
- Co widzisz
- W przednim lub tylnym kolanie pojawia się ucisk lub ostry ból.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kolano może służyć jako dźwignia, próbując zwiększyć rotację bioder.
- Jak to poprawić
- Przestań naciskać, unieś biodra lub zmniejsz kąt nóg. Zatrzymaj pozycję, jeśli ból kolana nie ustąpi.
Tworzenie głębi, gdy miednica zapada się na jedną stronę
- Co widzisz
- Jedno biodro unosi się, a dolna część pleców lub pachwina staje się niewygodna.
- Prawdopodobna przyczyna
- Być może próbujesz utrzymać niższą pozycję, niż pozwala na to twój obecny zakres.
- Jak to poprawić
- Usiądź na złożonym ręczniku lub bloku, utrzymuj tułów bardziej w pozycji pionowej i zacznij od pozycji podpartej.
Zaokrąglanie tylko dolnej części pleców, aby uzyskać niższy poziom
- Co widzisz
- Dolna część pleców napina się przed biodrem, a oddech staje się krótki.
- Prawdopodobna przyczyna
- Celem mogła być głębokość pochylenia do przodu lub kręgosłup nie został wydłużony przed wykonaniem ruchu.
- Jak to poprawić
- Połóż ręce na bliższym podparciu, wydłuż kręgosłup, a następnie używaj tylko niewielkiego pochylenia całego tułowia.
Zmienianie stron z rozmachem
- Co widzisz
- Podczas przejścia kolana się skręcają, a ciało gwałtownie opada.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przejście jest zbyt szybkie lub tułów nie jest wspierany rękami.
- Jak to poprawić
- Połóż obie ręce za sobą i użyj ich, aby pomóc w powolnym przejściu. Nie obracaj się na siłę w kolanach.
Leczenie bólu jako sygnału elastyczności
- Co widzisz
- Występuje ostry ból, mrowienie, osłabienie lub zmienione czucie w pachwinie, biodrze lub kolanie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Łagodne wydłużenie mięśni można pomylić z objawami stawowymi lub nerwowymi.
- Jak to poprawić
- Wyjdź natychmiast i zmniejsz zasięg lub podnieś podporę. Jeśli objawy utrzymują się lub jeśli masz historię stawu biodrowego lub kolanowego, skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Podwyższone 90/90 w pozycji siedzącej
Usiądź na złożonym ręczniku lub klocku i naucz się bezbolesnej pozycji nóg oraz normalnego oddychania z wyprostowanym tułowiem.
Obsługiwane pochylenie do przodu 90/90
Oprzyj dłonie na podłodze lub przedniej goleni i pochyl się tylko nieznacznie w stronę przedniej nogi, zachowując długość kręgosłupa.
Przejście boczne 90/90
Użyj obu rąk za sobą, aby podeprzeć tułów, powoli zmieniając pozycję nóg z boku na bok.
Kontrolowane, nieobsługiwane przejście
Zmniejsz podparcie dłoni i przechodź powoli dopiero wtedy, gdy obie strony będą mogły być trzymane stabilnie i bez bólu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Przez pierwsze dwa tygodnie skup się na wygodnym siedzeniu na podwyższonym podparciu i oddychaniu, a nie na głębokości pochylenia się do przodu. Obydwa biodra mogą wydawać się różne, więc nie zmuszaj jednej strony do dopasowania drugiej. Przed treningiem użyj małego zakresu eksploracyjnego; potem możesz spędzić trochę dłużej, oddychając w pozycji bezbolesnej.
Trzymać
15–30 lat
Oddychaj delikatnie w miejscu pozbawionym bólu
Przedstawiciele
2–3 na stronę
Ustaw wysokość i zasięg podparcia osobno dla każdej strony
Częstotliwość
3–5 sesji tygodniowo
Stosuj jako lekką eksplorację przed treningiem lub wygodną regenerację po treningu
- Zwiększ czas utrzymywania pozycji lub pochyl się do przodu tylko wtedy, gdy możesz utrzymać pozycję bez bólu kolan, pachwiny lub bioder.
- Jeśli jedna strona miednicy znacznie się unosi lub dolna część pleców staje się niewygodna, nie dodawaj głębi; zamiast tego podnieś wsparcie.
- Różne kąty i odczucia z boku na bok mogą być normalne. Nie zmuszaj mniej wygodnej strony pędem lub naciskiem dłoni.
Często zadawane pytania
Czy oba kolana muszą znajdować się dokładnie pod kątem 90 stopni?
Nie. Dziewięćdziesiąt stopni to przybliżony punkt początkowy. Możesz wyregulować kąt przedniej i tylnej nogi, jeśli kolano lub biodro jest niewygodne.
Czy głębsze pochylenie do przodu jest zawsze lepsze?
Nie. Zmniejsz zasięg, jeśli obniżenie tułowia powoduje zapadnięcie się miednicy lub powoduje ból kolan lub pleców. Ważniejsze jest wygodne ułożenie ciała i oddychanie.
