BARBELL ROW
Wiosłowanie ze sztangą nie jest ćwiczeniem, w którym podnosisz sztangę wysoko, ale raczej ćwiczeniem, w którym napinasz plecy, utrzymując nieruchomo staw biodrowy.
Wiersz ze sztangą to wiosłowanie z pochyleniem, podczas którego odchylasz biodra do tyłu, odchylasz tułów i przyciągasz sztangę w kierunku podbrzusza, jak pokazano na filmie. Zamiast symetrycznie używać mięśni najszerszych i górnej części pleców, musisz podeprzeć tułów w powietrzu, tak aby prostowniki kręgosłupa, pośladki i ścięgna podkolanowe również musiały się utrzymać. W badaniu bezpośrednio porównującym warianty rzędów, wiosłowanie w pozycji pochylonej na stojąco charakteryzowało się największą aktywacją całych pleców, ale powodowało największe obciążenie pleców. Jeśli najpierw męczy się dolna część pleców lub za każdym razem zmienia się kąt tułowia, zmniejszenie ciężaru lub przejście na wiosłowanie z oparciem klatki piersiowej nie oznacza rezygnacji z ćwiczenia, ale jest właściwym wyborem dla docelowych mięśni.
- Mięśnie główne
- Najszerszy grzbietu, czworoboczny, romboidalny
- Mięśnie pomocnicze
- Tylny mięsień naramienny, mięsień dwugłowy ramienia, prostownik kręgosłupa, pośladki, ścięgna podkolanowe
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Utrzymuj poziome naciągnięcie i izometrię zawiasu biodrowego
Czy tułów powinien być równoległy do podłogi?
Nie koniecznie. W zależności od możliwości i celów związanych z zawiasami bioder, możesz chcieć unieść tułów nieco wyżej. Ważne jest, aby przez całą serię utrzymać wybrany kąt, plecy były rozluźnione i przyciągnij sztangę blisko ciała.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź otoczenie dysku i sztangi
Włóż ten sam krążek po lewej i prawej stronie sztangi i zabezpiecz go kołnierzami. Zrób trochę miejsca przed i za sztangą, a jeśli zaczynasz od podłogi, użyj standardowego dysku lub bloku na bezpiecznej wysokości, tak aby sztanga znajdowała się na wysokości połowy goleni.
- 2
Złap nachwytem nieco szerszym niż ramiona
Ustaw stopy na szerokość barków od bioder i przytrzymaj drążek nachwytem, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Na dole wybierz szerokość, która pozwala, aby nadgarstki znajdowały się poniżej łokci, a sztanga przechodziła przez kolana.
- 3
Odsuń biodra do tyłu, aby utworzyć zawias biodrowy
Delikatnie ugnij kolana, wypchnij biodra do tyłu i pochyl tułów. Naciśnij całą podeszwę stopy, nałóż żebra i miednicę, aby ujędrnić brzuch i utrzymać aktualny kształt od szyi do miednicy.
- 4
Pociągnij drążek w stronę podbrzusza, bliżej nóg.
Zrób wydech i cofnij łokcie. Zamiast wzruszać ramionami w kierunku uszu, przyciągnij drążek blisko goleni i ud oraz pomiędzy podbrzuszem a dolnymi żebrami. Nie podnosisz tułowia, aby dosięgnąć poprzeczki.
- 5
Kontrolowane opuszczanie przy tym samym kącie nadwozia
Na górze poświęć chwilę na utrzymanie równowagi, bez nadmiernego wyginania pleców i ramion. Rozciągnij ramiona na 2–3 sekundy i wróć do punktu początkowego, kończąc serię, zanim załamie się kąt tułowia lub kształt pleców.
HIP HINGE & BRACE
Utwórz nieruchomą bazę z dolną częścią ciała i tułowiem, zanim pociągniesz plecy.
Tułów przy wiosłowaniu ze sztangą może być ustawiony prawie poziomo lub nieco wyżej, ale wybrany kąt powinien być utrzymany w przybliżeniu przez całą serię. Zamiast kucać na kolanach, odchyl biodra do tyłu i wytwórz ciśnienie w jamie brzusznej, czując napięcie ścięgien podkolanowych i nacisk na podeszwy stóp.
Wiosłowanie w pozycji pochylonej powoduje większe obciążenie dolnej części pleców niż w przypadku innych rzędów. Nie zmuszaj dolnej części pleców do płaskiego i nadmiernego wyprostu, ale utrzymuj naturalny kształt kręgosłupa. Jeśli najpierw pali Cię dolna część pleców lub plecy zaokrąglają się przy każdym powtórzeniu, zmniejsz ciężar i liczbę powtórzeń lub wybierz odmianę opartą na ławce.
Kluczowa wskazówka: Sprawdź podczas serii: Czy wysokość głowy i wysokość bioder znacząco zmieniają się z powtórzenia na powtórzenie?
BAR PATH
Im dalej sztanga znajduje się od ciała, tym większy nacisk musi wytrzymać dolna część pleców.
Na dole umieść drążek tuż pod ramionami, ale niezbyt daleko od goleni. Podczas ciągnięcia drążek przesuwa się bliżej nóg i dotyka podbrzusza lub dolnych żeber, umożliwiając naturalny ruch łokci i ramion do tyłu.
Jeśli pociągniesz go zbyt wysoko w stronę klatki piersiowej, łokcie mogą rozłożyć się szeroko na boki, a rola tylnych mięśni naramiennych i górnej części pleców może wzrosnąć. Chociaż konkretny punkt styku nigdy nie jest właściwą odpowiedzią, w podstawowych rzędach, takich jak ten pokazany na filmie, kierunek dolnej części brzucha jest łatwiejszy do utrzymania kąta tułowia i pionowego ruchu sztangi.
RANGE & CONTROL
Zakres ruchu to nie wysokość sztangi, ale zakres kontroli nad ramionami i tułowiem.
Jeśli przesuniesz ramiona do przodu lub wygniesz plecy, próbując dotknąć drążka do ciała u góry, w rzeczywistości nie zwiększysz zakresu mięśni pleców. Pociągnij tylko na tyle, na ile łokcie mogą minąć tułów, a łopatki w naturalny sposób cofną się.
Badania porównujące zakres ruchu przednich wiosłowań ze sztangą wykazały różnice w pobudliwości niektórych mięśni, ale ogólny efekt jest niespójny. Zamiast zwiększać liczbę częściowych powtórzeń, ustal priorytet zakresu, w którym możesz kontrolować wyprost ramienia i wciągnij je z powrotem pod tym samym kątem tułowia.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Przy każdym powtórzeniu unieś górną część ciała i rzuć sztangę.
- Co widzisz
- Gdy pociągniesz drążek, kolana i biodra wyprostują się, a klatka piersiowa nagle uniesie się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar jest większy, niż Twoje plecy są w stanie utrzymać lub wypełniasz powtórzenia nawet po zmęczeniu.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i utrzymuj głowę i biodra na tym samym poziomie. Zakończ serię na powtórzeniu, w którym kąt zaczyna się zmieniać.
zaokrąglona talia
- Co widzisz
- Gdy schodzisz w dół, miednica się obraca, dolna część pleców wygina się, a nacisk na dolną część pleców wzrasta.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zakres ruchu zawiasu biodrowego jest niewystarczający lub sztanga jest umieszczona zbyt nisko, co powoduje zmniejszenie ciśnienia w jamie brzusznej.
- Jak to poprawić
- Ugnij nieco bardziej kolana i zwiększ kąt tułowia lub zacznij od stojaka. Stosujemy wyłącznie taki asortyment, który pozwala na zachowanie naturalnego kształtu kręgosłupa bez bólu.
drążek odsuwa się od ciała
- Co widzisz
- Po twojej stronie drążek unosi się przed stopami, a ramiona i dolna część pleców są pociągnięte do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Po prostu opuść ramiona lub obróć je do przodu, tak aby sztanga omijała kolana.
- Jak to poprawić
- Przesuń biodra nieco dalej do tyłu, aby utworzyć ścieżkę dla kolan i przybliż sztangę do goleni i ud.
Wzrusz ramionami w kierunku uszu
- Co widzisz
- U góry szyja ulega skróceniu, a ramiona unoszą się przed łokciami.
- Prawdopodobna przyczyna
- Podnieś sztangę jak najwyżej lub przenieś ciężar na górne mięśnie czworoboczne.
- Jak to poprawić
- Opuść ciężar i przesuń łokcie z powrotem w stronę podbrzusza. Trzymaj długą szyję.
Zwiń drążek nadgarstkami
- Co widzisz
- U góry grzbiety dłoni zginają się, a drążek toczy się w kierunku palców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Albo Twój chwyt jest luźny, albo łokcie są zgięte, co zmusza Cię do osiągnięcia końcowego zakresu.
- Jak to poprawić
- Zamknij kciuki i trzymaj nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Jeśli Twój chwyt najpierw się zmęczy, rozważ obniżenie ciężaru lub użycie odpowiedniego paska.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
wiertło do zawiasów biodrowych
Zacznij od nauczenia się, jak odchylić biodra i ustabilizować tułów za pomocą drążka lub paska świetlnego.
odwrócony rząd
Ćwicz poziome podciąganie dolnej części pleców, utrzymując tułów prosto.
Wiosłowanie hantli ze wsparciem klatki piersiowej
Podeprzyj tułów na ławce i skup się na ścieżce pleców i łokci.
lekki wiosłowanie ze sztangą
Powtórz ten sam kąt tułowia i ścieżkę pręta z pustym drążkiem lub dyskiem świetlnym.
standardowy zestaw roboczy
Wykonaj od 6 do 10 powtórzeń, pozostawiając około 2 powtórzeń w zapasie i zwiększaj ich ilość tylko wtedy, gdy utrzymana jest postawa.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Używaj go 1–2 razy w tygodniu jako główny ruch ćwiczeń pleców lub jako lżejsze poziome podciągnięcie niż martwy ciąg. Jeśli w tej samej sesji jest wiele ćwiczeń angażujących izometrycznie dolną część pleców, takich jak martwy ciąg lub rumuński martwy ciąg, zmniejsz liczbę serii lub zastąp je wiosłami opartymi na klatce piersiowej.
numer
6–10 razy
Utrzymany kąt ciała i zakres punktów styku
ustawić
2–4 zestawy
2–3 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
2–3 sekundy zjazdu
Przesuń drążek bliżej ciała, bez odrzutu
- Jeśli kąt tułowia i punkt styku w dolnej części brzucha są takie same dla wszystkich powtórzeń, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Dodaj równą ilość ciężaru na każdą stronę tylko wtedy, gdy osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń w każdej serii i tylko wtedy, gdy stymulowane będą Twoje plecy, a nie dolna część pleców.
- Jeśli Twoje plecy są zaokrąglone lub tułów jest wyprostowany, aby podnieść poprzeczkę, zakończ serię na tym powtórzeniu i obniż ciężar do następnej serii.
Często zadawane pytania
W którym miejscu na łodzi powinien wylądować drążek?
Podstawowy punkt wyjścia znajduje się pomiędzy podbrzuszem a dolnymi żebrami. Może się to nieznacznie różnić w zależności od długości ramion i kąta tułowia, ale nadgarstki powinny znajdować się poniżej łokci, ramiona nie powinny wzruszać, a tułów nie powinien być wyprostowany.
Podrażnienie odczuwam jedynie w dolnej części pleców. Czy mogę kontynuować?
Mięśnie pleców podtrzymują tułów, więc pewne napięcie jest normalne. Jeżeli jednak dolna część pleców zawodzi przed plecami lub odczuwasz ból, obniż ciężar i zmodyfikuj zawias biodrowy. Jeśli nadal powtarzasz się, bardziej odpowiednie będą rzędy z podparciem klatki piersiowej lub w pozycji siedzącej.
Czy chwyt podręczny jest lepszy dla mięśni najszerszych?
W zależności od chwytu rola łokcia i bicepsa może być różna, ale trudno powiedzieć, że jeden chwyt jest lepszy od wszystkich. Overhand pokazany na filmie jest wyborem domyślnym, a underhand powinien być używany jako osobna odmiana tylko wtedy, gdy twoje nadgarstki i łokcie są wygodne i utrzymujesz kontrolowaną ścieżkę.
Dowody i źródła
- 1. Fenwicka i in. — Porównanie aktywności mięśni tułowia, ruchu pleców i obciążenia w poszczególnych rzędach
- 2. Krings i in. — Zmiany w grubości chwytu, aktywności mięśni i sile podczas wiosłowania w pochyleniu itp.
- 3. Fischer i in. — Porównanie wzbudzenia mięśni w zależności od zakresu ruchu w przednich rzędach sztangi
- 4. Badanie zmian postawy odcinka lędźwiowego i obciążenia tkanek podczas statycznego zginania tułowia
