SEATED CABLE ROW
Wiersz z linkami w pozycji siedzącej nie jest ćwiczeniem polegającym na odchylaniu się do tyłu, ale raczej ćwiczeniem, podczas którego przyciągasz uchwyt do tułowia.
Wiersze lin w pozycji siedzącej to poziome ćwiczenie polegające na ciągnięciu, podczas którego umieszczasz stopy na podnóżku i przyciągasz neutralny uchwyt w stronę ciała, jak pokazano na filmie. Napięcie liny utrzymuje się przez cały ruch, dzięki czemu doskonale nadaje się do treningu mięśni najszerszych i górnej części pleców, ale jeśli będziesz gwałtownie kołysać górną częścią ciała w przód i w tył, aby przenieść ciężar, odrzut ze stawów dolnej części pleców i bioder zajmie miejsce naciągu. Trzymaj tułów skrzyżowany przez miednicę i żebra i pozwól, aby łopatki naturalnie poruszały się do przodu, gdy wyciągasz ramię, a następnie do tyłu, gdy odciągasz je do tyłu. Umożliwienie kontrolowanego ruchu jest bliższe faktycznemu rzędowi niż zmuszanie łopatek do napinania od początku do końca.
- Mięśnie główne
- Najszerszy grzbietu, czworoboczny, romboidalny
- Mięśnie pomocnicze
- Tylny mięsień naramienny, biceps ramienia, stożek rotatorów
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Usiądź i pociągnij poziomy kabel
Nie możesz w ogóle poruszać górną częścią ciała?
Mogą wystąpić drobne, naturalne ruchy, ale nie powinno być znaczne kołysanie się w przód i w tył przy każdym powtórzeniu w celu podciągnięcia ciężaru. Należy zachować połączenie żeber z miednicą, a rączka powinna znajdować się w tym samym miejscu.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź sworznie, kable i uchwyty
Sprawdź, czy sworzeń obciążnika jest całkowicie wsunięty oraz czy lina i karabińczyk nie są uszkodzone. Połącz bezpiecznie uchwyty, tak aby można było je trzymać neutralnym uchwytem, obiema rękami skierowanymi do siebie, i pozostaw wolną przestrzeń wokół stosu ciężarków.
- 2
Przymocuj ciało do podnóżka i siedziska
Umieść obie stopy na środku podnóżka i delikatnie ugnij kolana. Trzymaj pośladki stabilnie na siedzisku i dociśnij podnóżek podeszwami stóp, aby zapobiec ciągnięciu ciała w stronę kabla.
- 3
Trzymaj tułów w pozycji pionowej i weź neutralny chwyt.
Po przytrzymaniu uchwytu złóż miednicę i żebra i nie unoś nadmiernie klatki piersiowej. Trzymaj ręce prawie prosto, ale nie odchylaj ramion do tyłu, a szyja i nadgarstki powinny być długie i neutralne.
- 4
Pociągnij łokcie z powrotem do boków
Zrób wydech i opuść łokcie do tyłu. Pociągnij uchwyt między dolnymi żebrami a górną częścią brzucha, nie wzruszając ramionami i nie pozwól, aby górna część ciała opadła do tyłu, aby zetknąć się z uchwytem.
- 5
Obracaj powoli, utrzymując napięcie
Na górze zatrzymaj się na chwilę, nie wyginając zbytnio ramion do tyłu. Wyprostuj ramiona na 2–3 sekundy, pozwalając łopatkom naturalnie przesunąć się do przodu, ale następne powtórzenie rozpocznij, zanim dolna część pleców wygnie się w łuk lub uderzy Cię ciężarek.
STABLE BASE
Upewnij się, że stopy i siedzisko są stabilne, aby móc przenieść napięcie linki na plecy.
Jeśli będziesz naciskać podnóżek tylko czubkami palców, kolana mogą łatwo się zachwiać, a miednica będzie poruszać się wokół siedziska. Wciśnij całą podeszwę stopy w podnóżek i trzymaj kolana odblokowane. Usiądź z kablem skierowanym pod klatką piersiową w pozycji, w której biodra nie przesuwają się do przodu i do tyłu.
Tułów nie musi być całkowicie sztywny, jednak podczas jednego powtórzenia nie powinny wystąpić istotne zmiany kątowe. Pochylenie się lekko do przodu na początku, a następnie odchylenie do tyłu podczas ciągnięcia sprawia, że trudno jest rozróżnić czysto poziome ciągnięcie wytwarzane przez mięśnie pleców, nawet podczas przenoszenia większych ciężarów.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do wypróbowania już teraz: „Naciśnij podnóżek, żebra na miednicy”.
SCAPULAR MOTION
Łopatki nie są unieruchomione, ale poruszają się w sposób kontrolowany nad tułowiem.
W odcinku wyprostu ramion łopatka w naturalny sposób przesuwa się do przodu wzdłuż żeber, a podczas odcinka naciągania powraca wraz z łokciem. Jeśli od początku do końca będziesz ściskać łopatki razem, rzeczywisty zakres ruchu zmniejszy się i łatwo będzie zgiąć tylko łokcie.
Badanie porównujące rzędy w pozycji siedzącej przy nieruchomych i wolnych barkach wykazało, że ogólna aktywność mięśni była podobna, a różnice były widoczne jedynie w przypadku niektórych mięśni górnej części pleców. Dlatego zamiast bezwarunkowo wiązać łopatki w jednej pozycji, nadaj priorytet ścieżce, która porusza się płynnie do przodu i do tyłu, bez bólu i kontroli, która nie powoduje unoszenia się barków w kierunku ucha.
HANDLE PATH
Rękojeść dociera do ciała wzdłuż łokcia, a nie dłoni.
Neutralny uchwyt ułatwia trzymanie łokci bliżej boków. Zamiast zginać nadgarstek i ciągnąć za uchwyt, przesuń łokieć do tyłu, trzymając dłoń i przedramię w linii prostej. Podstawowym punktem wyjścia jest wysokość, na której uchwyt styka się pomiędzy dolnymi żebrami a górną częścią brzucha.
Nadmierne otwieranie łokci i przyciąganie ich do klatki piersiowej może zwiększyć rolę tylnych mięśni naramiennych i górnej części pleców. I odwrotnie, nie ma potrzeby przyciskania łokci do ciała na siłę. Dostosuj lekko ścieżkę, aby dopasować ją do docelowych mięśni i komfortu ramion, ale powtarzaj ten sam punkt kontaktu bez kopnięcia tułowia.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Ostro odchyl ciało do tyłu
- Co widzisz
- Kiedy ciągniesz, klatka piersiowa i głowa cofają się, kolana prostują się, a rączka dociera do ciała pod wpływem bezwładności.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar jest cięższy niż Twoje plecy są w stanie utrzymać lub częstotliwość powtórzeń jest zbyt duża.
- Jak to poprawić
- Opuść ciężar i kontynuuj naciskanie podnóżka. Odsuń tylko łokcie do tyłu, o ile kąt tułowia pozostaje prawie niezmieniony.
Kiedy wyciągasz ramiona, dolna część pleców jest zaokrąglona.
- Co widzisz
- Kiedy próbuję odsunąć rączkę, miednica się kręci, a klatka piersiowa zapada się w kolana.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zamiast naturalnego wyprostu łopatek, zakres ruchu uzyskano poprzez zgięcie talii.
- Jak to poprawić
- Trzymaj żebra i miednicę rozstawione, a do przodu poruszaj tylko ramionami i ramionami. Zatrzymaj się tuż przed zmianą kształtu talii.
Ramiona wznoszą się w kierunku uszu
- Co widzisz
- Podczas ciągnięcia szyja się skraca, a ramiona przesuwają się w górę przed łokciami.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pociągnij uchwyt zbyt wysoko lub pozwól, aby górne mięśnie czworoboczne przejęły ciężar.
- Jak to poprawić
- Opuść uchwyt w stronę górnej części brzucha i umieść łokcie za bokami. Trzymaj długą szyję.
Pociągnij uchwyt nadgarstkiem
- Co widzisz
- U góry nadgarstek zgina się, a rączka obraca się w stronę palców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Jeśli Twój chwyt jest luźny lub ścieżka łokcia się zatrzyma, zwiększ zasięg rękami.
- Jak to poprawić
- Zamknij kciuki i trzymaj nadgarstki i przedramiona w jednej linii. Myślę, że łokieć cofa się przed ręką.
Za każdym razem uderzanie w stos ciężarków.
- Co widzisz
- Za każdym razem, gdy wyciągasz rękę, dysk ląduje z głośnym dźwiękiem, a napięcie na kablu znika.
- Prawdopodobna przyczyna
- Puścić opuszczanie lub siedzenie znajduje się zbyt blisko stosu.
- Jak to poprawić
- Kręć przez 2–3 sekundy i rozpocznij następne powtórzenie tuż przed dotknięciem krążka. Jeśli to konieczne, ponownie wyreguluj pozycję siedziska i stóp.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
lekki rząd kabli
Przećwicz 12–15 delikatnych podciągnięć i powrotów, utrzymując tułów nieruchomo.
Zawieszony rząd siedzeń
Zatrzymaj się na sekundę w miejscu, w którym rączka znajduje się blisko ciała i poczuj, że trzymasz plecy bez odrzutu.
standardowy zestaw roboczy
Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, pozostawiając 2 powtórzenia w zapasie i powtórz te same punkty kontaktowe.
Rząd kabli z pojedynczym ramieniem
Poćwicz używanie lekkiego ciężarka, aby sprawdzić różnicę między lewą i prawą stroną, ale bez obracania tułowia.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można go stosować 1–3 razy w tygodniu jako podstawowe poziome podciągnięcie do ćwiczeń pleców. Jeśli już wykonujesz ćwiczenia, które wspierają dolną część pleców przez dłuższy czas, takie jak wiosłowanie ze sztangą, rzędy lin na siedząco mogą być opcją, aby dodać ćwiczenia pleców, jednocześnie zmniejszając obciążenie tułowia.
numer
Odcinki 8–12
Utrzymuje ten sam punkt kontaktu bez odrzutu
ustawić
2–4 zestawy
1–2 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
Powrót 2–3 sekundy
Utrzymuj napięcie przed uderzeniem stosu
- Jeśli kąt tułowia i punkt styku uchwytu są takie same we wszystkich seriach, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Zwiększaj szpilkę dopiero po osiągnięciu maksymalnej docelowej liczby powtórzeń w każdej serii i masz około 2 powtórzeń do stracenia.
- Jeśli musisz odchylić się do tyłu lub zaokrąglić plecy, aby podciągnąć, zakończ serię i obniż ciężar, zamiast dodawać dodatkowe powtórzenia.
Często zadawane pytania
Czy mogę przesunąć ramiona do przodu, gdy wyciągam ramiona?
Tak. To normalne, że łopatki w naturalny sposób przesuwają się do przodu wzdłuż żeber, jednocześnie utrzymując tułów i dolną część pleców. Nie rozciągaj się jednak do momentu, w którym ramiona zostaną mocno ściągnięte lub plecy zostaną zaokrąglone.
Który uchwyt jest najlepszy?
Wąski neutralny chwyt, taki jak ten pokazany na filmie, jest łatwy do nauczenia się podstawowych ruchów. Szerokie drążki i różne chwyty mogą zmieniać ścieżkę łokcia i względną rolę mięśni, dlatego wybierz uchwyt, który jest wygodny dla ramion i nadgarstków i pozwala kontrolować ścieżkę celu.
Jak daleko w głąb łodzi należy wyciągnąć korbkę?
Podstawowym standardem jest odległość między dolnymi żebrami a górną częścią brzucha. Może się to nieznacznie różnić w zależności od długości ramion i rączki, ale powinno być w pozycji, w której nadgarstki nie są zgięte, ramiona nie wzruszone, a tułów nie odchylony do tyłu.
Dowody i źródła
- 1. Lehmana i in. — Porównanie aktywności mięśni pleców i ramion pomiędzy wiosłowaniem w pozycji siedzącej a ściąganiem najszerszych mięśni grzbietu
- 2. Porównanie aktywności mięśni wokół barku w rzędach siedzących w warunkach nieruchomego i wolnego barku
- 3. Schoenfeld i in. — Porównanie aktywności mięśni tylnych mięśni naramiennych z uwzględnieniem rzędów w pozycji siedzącej
- 4. Badanie dotyczące efektów 8-tygodniowego treningu wyciskania na klatkę piersiową z linką i treningu w rzędzie w pozycji siedzącej
- 5. Badanie informacji zwrotnych dotyczących aktywności mięśnia czworobocznego górnego podczas rzędów w pozycji siedzącej
