BULGARIAN SPLIT SQUAT
Przysiad bułgarski to przysiad jednostronny, w którym kontrolujesz środek ciężkości przednią nogą, zamiast odpychać się tylną nogą.
Kiedy położysz tylną stopę na ławce, przednia noga wytrzyma większy ciężar, a nawet ćwiczy równowagę lewej i prawej strony. Dostosuj wysokość ławki i odległość przedniej stopy do swojego typu ciała, trzymaj całą przednią stopę na podłodze, a kolana i palce u nóg poruszają się w tym samym kierunku. Zamiast podnosić hantle od początku, lepiej najpierw zapewnić sobie stabilny zakres.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladkowy średni, przywodziciele, łydki
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przysiad jednostronny
Czy przednie kolano może wystawać poza palce?
Jeśli Twoje pięty są złączone, kolana podążają w kierunku palców u nóg i nie odczuwasz bólu, możesz iść do przodu. Nadaj priorytet naciskowi stopy i ułożeniu na boki, a nie na bezwzględnej pozycji kolana.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Określanie wysokości ławki i odległości przedniej stopy
Stań przed stabilną ławką na wysokości kolan lub mniej więcej i unieś górną część jednej stopy. Schodząc, ustaw przednią stopę w takiej odległości, aby cała przednia stopa była złączona, a miednica nie skręcała się.
- 2
Wyrównanie tułowia z przednimi stopami
Dociśnij podłogę nasadą dużego i małego palca przedniej stopy oraz piętą. Nałóż żebra i miednicę i spójrz prosto w dół.
- 3
Opuszczanie razem przedniego kolana i miednicy
Zrób wdech, pozwól, aby przednie kolano podążało w kierunku palców u nóg, a tylne kolano opuść w kierunku podłogi. Zejdź tylko na głębokość, na której nie będziesz mógł się kołysać w przód i w tył.
- 4
Odbij się od podłogi przednią stopą
Wykonaj wydech i wciśnij całą przednią stopę w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Nie kopaj ławki tylną nogą ani nie unoś nagle górnej części ciała.
FRONT-FOOT CONTROL
Całkowity nacisk przedniej części stopy i kierunek kolana są kryteriami powtórzeń
Jeśli przednia stopa jest zbyt blisko, łatwo jest unieść piętę lub stracić równowagę, a jeśli przednia stopa jest zbyt daleko, miednica może nadmiernie się rozprostować. Oprzyj dystans na rzeczywistej pozycji opuszczania, a nie na długości stopy.
To, czy stopy zapadają się do wewnątrz, czy na zewnątrz, jest ważniejsze niż to, czy kolana znajdują się przed palcami. Upewnij się, że Twoje kolana i drugie palce stóp są zwrócone w podobnym kierunku.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Naciśnij statyw przedniej stopy i opuść tylne kolano”.
TORSO ANGLE
Kąt górnej części ciała jest stały, ale można go dostosować do typu budowy ciała i celów.
Lekkie pochylenie do przodu może zwiększyć zaangażowanie bioder, a stosunkowo wyprostowana postawa ułatwia skupienie się na mięśniu czworogłowym. W obu przypadkach tułów i miednica powinny pochylać się razem, a nie tylko dolna część pleców.
Jeśli podczas schodzenia w dół miednica skręca się w jedną stronę, zmniejsz głębokość i lekko przytrzymaj podpórkę, aby najpierw przećwiczyć równowagę.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Ławka do pompek ze stopą tylną
- Co widzisz
- Przy każdym powtórzeniu tylne nogi napinają się, a ciało wyskakuje do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Środek ciężkości przedniej stopy jest niestabilny lub przednia stopa znajduje się zbyt blisko ławki.
- Jak to poprawić
- Przesuń przednią stopę nieco do przodu i używaj tylnej stopy wyłącznie jako pomocy w utrzymaniu równowagi.
Przednie kolano zapada się do wewnątrz
- Co widzisz
- Moje kolano przesuwa się do wewnątrz, w kierunku dużego palca u nogi, gdy schodzę lub podchodzę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Waga i głębokość przekraczają obecną zdolność stabilizacji stawu biodrowego.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz wagę i głębokość oraz zbliż kolana do drugiego palca.
Miednica obraca się w jedną stronę
- Co widzisz
- Z przodu linia talii opada, a jedno biodro opada do tyłu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ławka jest wysoka lub występuje duża różnica w równowadze i zakresie ruchu lewej i prawej strony.
- Jak to poprawić
- Powtórz zakres z miednicą skierowaną do przodu, stosując niskie podparcie i używając rąk, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Obsługiwany przysiad typu Split
Połóż tylną stopę na podłodze i użyj rąk, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
Bułgarski przysiad z masą własnego ciała
Naucz się nacisku przedniej części stopy i ustawienia miednicy.
Przysiad bułgarski Goblet
Umieść ciężarek przed klatką piersiową i ustabilizuj tułów.
Bułgarski przysiad ze sztangielkami
Zwiększ ciężar w obu rękach, ale zachowaj taki sam zasięg po obu stronach.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Gdy już poczujesz się komfortowo z powtórzeniami z masą ciała na każdej nodze, zacznij od lekkich hantli i najpierw wykonuj słabszą stronę, dopasowując serie i powtórzenia na obie strony.
Liczba
6–12 razy każdy
Zejście 2-3 sekundy, utrzymuj nacisk przedniej części stopy
Zestaw
2–4 zestawy każdy
60–120 sekund regeneracji po wykonaniu obu stron
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Łączna objętość przysiadu i wypadu
- Jeśli obie strony utrzymują tę samą głębokość i prędkość, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli stracisz równowagę lub kolana zapadną się do wewnątrz, zmniejsz wagę i głębokość.
- Jeśli odczuwasz ostry ból stawów kolanowych lub biodrowych, zatrzymaj się i ponownie sprawdź odległość między stopami i wysokość ławki.
Często zadawane pytania
Czy im wyższa tylna ławka, tym lepiej?
Nie. Jeśli jest za wysoko, miednica i dolna część pleców łatwo to skompensują. Zacznij od niskiej wysokości, która będzie wygodna dla tylnej stopy i pozwoli utrzymać proste biodra.
Od której nogi powinienem zacząć?
Jeśli istnieje różnica między lewą i prawą stroną, zacznij od słabszej strony i zakończ z taką samą liczbą powtórzeń i zakresem po silniejszej stronie. Jeśli różnica jest duża, popraw symetrię ruchu przed obciążeniem.
